吃東西前就該拿的營養學分

　　你知道人一天最多只能吃６克鹽分嗎？你知道人一天至少要吃350公克的蔬菜嗎？你知道每天該吃進多少熱量才ＯＫ嗎？你知道忽略這些小細節會導致三高的疾病危機嗎？

　　如果你都不知道，現在立刻來修「吃東西前就該拿的營養學分！」

　　本書提供絕對受用的飲食五分法分類，教你均衡攝取食物營養，並有超過130道可以輕鬆下廚的健康料理，清楚標示每道料理會吃進多少蔬菜量、鹽分與熱量，讓你確實實踐個人化健康菜單。

　　透過完整的日常飲食營養知識，配合生動清楚的插圖表格，一眼就能看清吃進熱量有多少，輕鬆防止三高疾病！

本書特色

　　念書進修你可以拿到【考試學分】，談戀愛你可以修滿 【愛情學分】
　　但是在你一生中最重要、必修的學分．．．
　　還是健康這一門【營養學分】！
　　透過本書提供的營養熱量基礎知識X完美均衡五分法菜單，
　　讓你從每天的飲食習慣切入，找到健康最快高分ALL PASS的捷徑!

　　【營養熱量的基礎知識了解多少，就能決定你健康的基本分數】

　　本書採取由淺入深的介紹方式，佐以大量生動的插圖、攝影實圖與表格，從計算每個人一天活動中所需要的熱量開始，到各種不同種類食材、料理製品的熱量、營養計算都有非常詳盡的解說，除了建議個人食用的份量，更教你如何用目測就能計算出一餐所攝取的熱量，只要能把握書中介紹的三餐飲食攝取原則，第一步先從營養熱量均衡著手，健康高學分近在眼前。

　　【實踐完美均衡五分法菜單，真正結合飲食就能決定你健康的最後學分】

　　本書將飲食分為主食、副食、主菜、小品料理與湯品共五類，以五分法的方式讓你分類攝取；並收集超過130道營養美味的料理食譜，透過製作解說與詳列食材成分，同時特別介紹解釋各種特殊食材、菜名，讓你可以真正透過飲食實踐，製作屬於你的個人化均衡菜單，輕鬆為健康拿到高學分！

作者簡介

主婦之友社

　　日本相當知名之出版社，出版品多以與飲食、健康、親子兒童、室內裝潢設計生活風格類的相關書籍及雜誌為主。

監修者：營養師　吉田美香（Yoshida Mika）

　　管理營養士。日本糖尿病醫療指導士。1996年自服部營養專門學校畢業後，就職於食材宅配公司，一心專注於菜單開發及建立糖尿病飲食的菜單。

　　之後在醫療、健康情報的提供以及醫療設施的營養指導相關方面多方面活躍中。

營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物
攝取對自己來說適量的飲食非常重要
營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物。

為了維持健康，食量也就是由餐點中所攝取的熱量（＝熱量攝取量），不要超出太多是相當重要的。熱量即是所謂的「卡路里」，單位為㎉。

一天之中所攝取的熱量是多是寡，取決於一天所消耗的熱量。

如果攝取的熱量超出消費量過多，無法完全消耗，多餘的熱量便會囤積在體內形成體脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引發生活習慣疾病的第一步，肥胖時，血壓、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿酸等數值皆會上升，連帶容易引起動脈硬化、糖尿病及脂肪肝等生活習慣疾病。

另一方面，如果一天攝取的熱量在當天便消耗完畢，換句話說，即攝取的熱量和消耗量相同，相差為0就不會有任何問題。也就是說，適當的食量（攝取的熱量）就等同於自己所消耗的熱量。

雖說如此，應該有很多人並不清楚自己一天所消耗的熱量有多少。由於消耗掉的熱量是支持我們維持生命、得以活動的必需能量，所以也稱為「一日必需熱量」。因此，也可以說一日必需熱量即是最適合自己的食量。

先來了解符合自己需求的一日必需熱量吧
符合自己的一日必需熱量，會根據每個人的年齡、體格（身高、體重）、活動量及性別差異等而有所不同，參考的基準可由標準體重計算得知。
該計算法首先要先以自己的身高求出標準體重，標準體重並不是指現在的體重，而是最不會引發疾病的體重，也就是所謂的「健康體重」，現在世界上主要使用的標準體重計算法是BMI法則。

BMI（Body Mass Index）是用來判定是否肥胖的指數，被譯稱為體格指數。

※LDL低密度脂蛋白─Low-density lipoprotein，其所攜帶的膽固醇為俗稱的壞膽固醇，LDL低密度脂蛋白一旦氧化，會增加壞膽固醇的密度及數量，並造成粥狀動脈硬化等各種心血管疾病。

統計上來說，BMI在22時最不容易引發肥胖相關疾病，平均壽命也最長，因而將22定為標準值，標準體重即是將身高（單位為公尺）的平方乘以這個22的數值所求出的。

如此計算出來的標準體重（㎏），乘以「標準體重每公斤所需之熱量」，再將得到的數字四捨五入後，便是一般成人一天必需的熱量。

依每個人的情況，日常生活的活動量（生活活動強度）及熱量消耗效率會有所不同，因此也會與「標準體重每公斤所需熱量」有所差異。較常在外活動的業務或是體力勞動者這類較常活動身體的人，所需的熱量會較高，而行政職或是家庭主婦等比較沒什麼活動的人則會較低（請參照上方表格）。一般來說，每一公斤體重約為25∼30㎉。

為了能掌握最適合自己的食量，先照這樣調整自己每日的實際食量
其實，根據一日所需熱量攝取每日飲食並無法長久持續。計算出來的一日必需熱量畢竟只是參考，最重要的是，需要減重的人須以標準體重為基準，邊觀察體重的變動來同步調整每日食量，並掌握最適合自己的食量。要做到如此，與其掌握每日食量要吃多少（多少㎉），還不如以「比現在少一些」這種感覺來做細微調整。

也就是說，依據微調後的分量來攝取，若能接近自己的標準體重，或能夠繼續維持，即是適當的量；但如果感覺會超過標準體重，那就是超量了。為了降至標準體重，請減少每日食量吧！一旦降回標準體重，便繼續攝取能夠維持體重的量，維持標準體重對於預防生活習慣疾病來說，也是相當重要的一環。

如果現在的體重大幅超過標準體重，就按照下列方式階段式地進行食量調節。

【Step1】
體重持續增加的階段
邊確認體重，邊一步一步減少當前食量，調整到體重不會增減為止。

【Step2】
體重不會增加的階段
體重不會增加之後，接著便是在體重減下來以前，邊確認體重，邊減少甜食、油脂較多的食物以及酒精飲料等多餘的食物分量。

【Step3】
掌握適當食量的最後階段
如果減少多餘的食物分量體重仍無法降低，便參考自己一日所需熱量，一邊確認體重，一邊漸漸地減少整體食量直到達成標準體重。到達標準體重後，能夠繼續維持體重的食量，便是最適合自己的食量。

均衡飲食的重點，是一日攝取350g以上的蔬菜
蔬菜是維生素、礦物質及膳食纖維的寶庫
大多數現代人於日常飲食中都有充分攝取主食（白飯等碳水化合物）、蛋白質（魚類或肉類）及脂質（油脂類）等，與這些嚴格來說算是攝取過多的食物相比，蔬菜的攝取卻不充足。因此，要維持均衡的飲食生活，最大的關鍵便在於蔬菜了。

蔬菜中含有豐富的維生素及礦物質，不僅在代謝能量上缺之不可，也可防止身體衰退。
另外，蔬菜也富含能維持各種健康效果的膳食纖維，不只能預防改善便祕，在預防各種生活習慣疾病上也有很大的功效（請參照第63頁）。

蔬菜同時也是抗氧化成分（胡蘿蔔素或多酚類等）的重要供給來源，具有提高免疫力以預防癌症、延緩身體老化、阻礙動脈硬化等功能，加上蔬菜熱量低可大量攝取，也有嚼勁，能夠提高食用時的飽足感。

為使如此優良的食物不致缺乏，每餐一定要確實攝取蔬菜喔！