健身不去Gym

健身不去Gym
定價:440
NT $ 156 ~ 396
  • 作者:周錦浩
  • 出版社:萬里機構
  • 出版日期:2015-08-14
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9621456541
  • ISBN13:9789621456540
  • 裝訂:平裝 / 175頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
 

內容簡介

  一書在手,就可以擁有自己的「健身室」。
健身是一個信念;一種生活態度,而不是一堆冷冰冰的器械。

  本書會教授讀者如何不用去健身室,也可以鍛鍊強大肌肉的方法,當中包括「街頭健身」、「徒手健身」、「懸掛系統健身」、「新潮健身用具」、「肌肉伸展運動」、「健身營養學」等。同時書中由健身達人親身示範,令人更為信服。
 

作者介紹

作者簡介

周錦浩(Terence Chau)


  運動專科物理治療碩士(澳洲)、物理治療學士(香港)、針灸文憑(廣州)、註冊物理治療師(香港,澳洲)。現擔任亞洲運動及體適能專業學院(Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP)CEO/課程總監兼首席講師、亞洲運動及體適能治療中心(Asian Fitness Therapy Center, AFTC)運動專科物理治療顧問。自2006年,他被任命為香港城市大學專業進修學院榮譽顧問。2008年,他更擔任香港物理治療師委員會委員。

  Terence在運動相關的物理治療和運動管理方面有豐富的經驗。尤其擅長矯形外科學和運動損傷,並曾對膝關節康復及運動治療展開研究。最為人稱道的是他會從整體考慮,採用全面的方法來處理各種訓練和運動損傷問題。
 

目錄

前言
編者的話
序一:方力申
序二:陳肇麒
序三:洪松蔭
本書作者群
熱身運動
 
街頭健身

手臂
椅子肱三頭肌屈伸
雙桿臂屈(曲體)
單桿臂屈(直體)
單桿臥式臂屈
肩部
單桿闊握划船
雙桿闊握划船
雙桿肩推舉
倒式肩橫行
橫桿掌上壓
「致敬式」掌上壓
 倒斜掌上壓
橫桿鑽石掌上壓
腹部
懸掛式攪拌轉
懸掛至倒立
懸掛式反向捲腹
反向捲腹
背部
窄握引體上升
橫桿爆炸式引體上升
窄握引體上升至水平懸垂
腿部
長凳蹬腿
長凳蹬腳加側舉
長凳跳躍
長凳跳躍加轉身
收腹跳
180度時鐘跳   
                                                
徒手健身

手臂
窄手推牆
二頭肌彎舉「21」
椅子肱三頭肌臂屈伸
三頭肌過頭伸
肩部
「山型」掌上壓
推肩式掌上壓
旋肩360
印度式掌上壓
胸部
三點掌上壓
毛巾掌上壓
雙手毛巾飛鳥
椅子掌上壓
波浪掌上壓
「三腳架」掌上壓
腹部
半滿水瓶反向伐木
平板支撐
平板支撐
平板支撐
鋸式平板
GT捲腹
腰側爬蟲
背部
雙手划船
超人式
空中滑翔式
臀部
蟹行
蚌式訓練
橋式
單腿橋式
保加利亞式分腿
單腿硬拉
懸掛系統
手部
斜體三頭推
祈禱板臂屈
身後臂屈
大力水手式臂屈
窄手掌上壓
三頭肌過頭伸
肩部
W形肩外旋
直臂前舉
直臂T形飛鳥
胸部
斜體推胸
斜體胸飛鳥 
斜體單臂飛鳥
標準掌上壓
倒傾式掌上壓
時鐘掌上壓
腹部
側平板支撐
平板支撐
摺刀收腹
直腿摺刀收腹
側捲腹
背部
拉背
曲體近地拉背
腿部
腿橋
健身球拉背
剪刀式腿橋
屈腿
蹲跳
側面蹲
單腿屈腿
 
小工具練習
小工具的功能、特點和應用
鋁管功能訓練器
後蹲手臂彎舉
劈木
振動桿
震動桿肩推舉
震動桿前舉
震動桿側平舉
震動桿前蹲
拉力帶
單腳俯身划船
俯身肱三頭肌伸展
站式肱三頭肌伸展
肩上拉及後蹲
蟹行肩上拉
反向飛鳥
A字蹲
拉力腳套
滑冰式跳躍
藥球
藥球肱三頭肌過頭伸展
藥球曲膝掌上壓
藥球滾接曲膝掌上壓
藥球轉身拋
藥球俄羅斯軀幹旋轉
藥球臥式過頭拉
藥球蹲跳
藥球蹲立跳
健身球
健身球掌上壓
健身球捲腹
健身球俄羅斯扭轉
健身球摺刀捲腹
健身球側捲腹
健身球反向扭轉
健身球軀幹伸展
肌筋膜滾軸
滾軸箭步蹲
平衡墊
單腿硬拉
 
伸展運動

頸肩和上肢
肩頸伸展
肱二頭肌伸展
肱三頭肌伸展
牆角胸部伸展
單側胸部伸展
手腕伸肌群伸展
手腕屈肌群伸展
軀幹和腰背
上背伸展
上背伸展(單側)
坐式下背伸展
俯臥式腹肌伸展
下肢
小腿伸展
股四頭肌伸展
膕繩肌伸展
椅子臀部伸展
坐式臀部伸展
鴿子式伸展
全身綜合
髖部及腰腹綜合
腰側綜合
腿部綜合
 
吃出線條
 

前言

  近年,在各界推動之下,大家為了健康和美觀,對運動開始重視起來。當中健身運動是一個相當受歡迎的項目,大家興致勃勃的參加了健身室,希望能夠籍此加強體 質。但是現今的都市人,最缺乏的就是時間,去一次健身室,交通→更衣→等待器械→更衣→交通→回家。單是這些白白消耗掉的時間,已足夠完成一節認真的練習 了。
   
  很多人都會認為,如果想練得一身結實的肌肉,去健身室是不二法門。但其實只要懂得練習,在公園、家中、或任何地方,也可以練得一身足以自豪的肌肉。問題只是你懂不懂得而已,而這亦是本書出版的原因。
   
  本書尋來不同的健身達人,教授大家不同的練習動作及秘技,打破一般人認為便宜/免費,就沒有好東西的促銷觀念,令大家可以盡用工餘的寶貴時間,隨時隨地, 鍛鍊好您的身體。我們的書中包含了很多嶄新的健身項目,包括起源於俄羅斯,現在紅遍全球的「街頭健身」(Street Workout)、「自重健身」(Body Weight Workout),「懸掛系統健身」等等。
   
  在此,僅希望傳遞給讀者一個信念,當大家日後在街上或電影中,看見這些體形健碩的人,心中不會再說:「算了吧!我辦不到……」,而是會想「這些我一定能辦得到的!」,記著:「信念就是一切!」

編者的話
   
  那一天,在跑步機上留意到電視上的一句廣告對白,當中一名消防員說:「要幫人,首先要有一個強健的體魄」,這對於活躍於體適能行業的我有着莫大的共鳴。我 們常常聽到身體健康、強健體魄等等字詞,無疑必會想到要做運動,但在香港這個寸金尺土的石屎森林,很多人都會覺得要運動健身就必需要跑到健身房又或是要到 樓下公園的緩跑徑才能成事,把「做運動」定義為一件很「隆重」的事,但於我而言,要「自強」——自我強化身體,你所要的就只是方法,技巧和竅門而已。無獨 有偶地,最近美國醫學運動學會(ACSM)對過千名體適能教練進行了訪問調查,而調查結果顯示2015年的健身趨勢會偏重於「自身體重訓練」這種訓練模 式。
   
  其實運動是一種態度,正能量的根源,它可以幫你減壓,減少情緒問題,提高自信,讓你精力充沛,提升身心靈的健康,真的一點也不誇張。我很希望可以把我的一 些運動心得,經驗和各位分享。這一次,我很幸運地邀請了在香港體適能界中的多位權威分享他們對訓練的心得,通過各種各樣的新穎方法,於不同的場景,把一些 簡單又實際的訓練方法集成這本《Gym Anywhere》,希望可以讓喜歡或暫時還沒喜歡運動的你領會到「自強」這新概念。
    要健康,不必大費周章,不論是在家中或公園,利用自身體重成為你最獨特,獨有的訓練工具;緣份會讓陌生的人走在一起,我希望這書可以讓你與運動結下不解之緣。
 
周錦浩
準備去健身前5分鐘

序一

  很多人都問我怎樣可以游泳游得快一點?我會反問他們:「你多久游一次?」有的說一個月兩、三次,有的兩、三個月才一次。「等你一周游兩三次,你自然就會游得快啦!」我禮貌地回應。喜歡紙上談兵的人有很多,我有個朋友說要減肥,他公司樓下就有個設備齊全的健身房,連衣服毛巾都不用帶,還有乾濕蒸氣桑拿,他毫不猶豫地入會了;另一位朋友,公司提供免費的健身房,任君使用;半年後,結果兩位都沒有認真的去過健身。其實做運動就像我們打工和儲蓄,肯做和肯儲,就一定會有成績。總之坐言起行,將運動融入生活,到處都能「開工」。當「開工運動」成為習慣,肌肉就如「錢」一樣,逐步增長,讓你擁有結實的肌肉,羨煞旁人的線條。
 
方力申
2014年度香港十大傑出青年
悉尼奧運會香港游泳代表
著名藝人
 
序二
   
  作為專業的足球運動員,我明白鍛鍊不單能提高體能水平,也對體形和肌肉線條有極大的幫助;可是很多人都會覺得訓練就要到健身室,其實任何一個環境,不管是球場、公園或是在家中,只要有合適的方法,掌握竅門,到處都是你的健身場地。此書介紹了各樣簡單實用,安全有效的訓練方法,讓你感受到身體本身就是一個最有效的訓練工具。如果你是一直在尋找方法把肌肉練得更強壯更結實,我相信這書會為你帶來意外收穫!
 
陳肇麒
南華足球隊運動員
香港足球代表隊
香港足球先生
 
序三
   
  本人並非電腦人,很少習慣從網上面找尋資料,現今資訊發達,並非不想追上潮流,原因就是資訊太多,無所適從,特別對自己身體健康的資料,更要加倍小心。
   
  我相信專業,而且越來越相信專業,找到自己想要找的東西,便醉心鑽研,不斷學習;同時我也認為個人健康應該多加注重,做運動更是個人保持身體健康的重要一環,香港社會生活緊張,步履急速,適當時間也要透透氣,鍛鍊身體為了要走更遠的路,為了更節省時間,如果有專家告訴我,可以選擇隨時隨地可以做到運動,必定能夠在香港的生活環境中取得一個平衡。
   
  周錦浩先生,從他的兩本「能屈能伸」的作品,是我認識中的物理治療師,專業中的專業,最難得是他的一團火,從他的工作和教學經驗,可以帶到大家,很容易去到一個,簡單又容易的鍛鍊身體方法,夠專業,避免找錯訊息,影響鍛鍊的質量,誠意推薦他的最新作品《Gym Anywhere》。

洪松蔭
前奧運香港單車代表
 

內容連載

吃出線條
 
引言
   
很多時拼了命地鍛鍊,身心疲倦,但始終練不出線條來,到底是哪裏出了錯?其實你沒錯,只是忘了「三成靠運動,七成靠飲食」的硬道理。說到底,飲食的配合,和調控對追求美好身型的你和我,都是不可缺少的。
   
不是單單要少油膩,多吃一點蛋白質,餐餐烚菜雞胸這麼簡單,還要按比例吃適量澱粉質。
 
健身和營養的八大竅門
 
1澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果,減少肌肉被分解的機會?
2蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門?
3為了練出一身好線條,是否要滴油不沾?
4吃鹹食辣,會否把辛苦經營的線條都消失於無形?
5素食者就不能練到一身好肌肉嗎?
6除了蛋白粉外,還有其他的營養補充劑可以增肌嗎?
7甚麼是「黃金30分鐘」?
8追求完美線條,真要滴水不沾嗎?
 
澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果,減少肌肉被分解的機會?
   
或者你對補充乳清蛋白(俗稱蛋白粉),早已習以為常,但你又記不記得要在訓練前進補一些澱粉質(碳水化合物)呢?如果不吃澱粉,只吃肉或蔬菜,在鍛鍊初期可能會覺得收身效果很快,感覺效果似乎很好。但是初期的體重下降多數是因為脫水,其實澱粉是能增強新陳代謝的重要成分,運動前攝取一些澱粉質,可以增加體內運動時所需的肝醣,除了可幫助燃燒脂肪,更可以減低肌肉被分解的危機。增加體內的肝醣還可以減緩血糖降低的速度,增加了肌肉鍛鍊的持久性,不然鍛鍊到一半你的肚子就咕嚕咕嚕叫了,而且在肚子餓時,體內會分泌升糖激素,此時你辛辛苦苦鍛鍊出來的肌肉可正面臨着被分解的危機。
   
很多人或許不知道,澱粉其實還分好澱粉、壞澱粉之說,壞澱粉(甜食,加工製品)才會讓你的血糖急速上升,同時又迅速被消耗。吃澱粉的秘訣在於要選擇一些沒有經過加工的天然食材,越少加工越好。例如是全麥麵包、薯仔、糙米等等。
 
蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門?
   
首先我們要瞭解肌肉生長的原理是基於雄性激素分泌的多少,而不是蛋白質攝入的多少。在通過高密度的肌肉鍛鍊後,體內的雄性激素會到達高峰,如果給予身體足夠的休息,此時體內的蛋白質便會轉化為肌肉纖維去修補在鍛鍊中撕裂的組織。在這過程中,肌肉圍度便漸漸增加。
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