推薦序
飲食控制，減肥基本法則
如果肥胖是您的敵人，那麼戰勝敵人的第一步，就必須先了解敵人。陳怡錞營養師所著的《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》，透過平易近人的解說，讓您一開始就認清肥胖的本質（也可以用於說明為何某些人怎麼吃都不會胖）；再者，怡錞營養師在書中，加入自身多年工作經驗，系統性整理坊間多種減重方法的優缺點；並且導入新的升糖指數飲食概念，使讀者能選擇正確且有效率的減肥方式。
筆者在擔任臨床營養工作期間，觀察到自費接受營養諮詢的民眾，有相當高比例的原因都是為了減重；就連日常生活中，也常有周遭親友，甚至親友的親友來請教減重問題。這些人很常說的一句話是：「營養師，你開一份減肥菜單給我回去照著吃吧！」面對這樣的要求，筆者心裡總想，若真的靠一份菜單就能有效減肥，又何需諮詢營養師呢？網路發達的現在，隨意上網搜尋一下，相信能找到許多人分享減肥菜單；但是，照著吃就真的能減肥成功嗎？實際上，問題在於人一生當中會接觸到的食物種類大約有2,000～3,000種，就算只計算經常性接觸的也有幾百種之多；倘若再考慮每個人飲食習慣，以及生活型態存在的差異與變動，就能理解單靠一份菜單減肥其實不切實際。更何況體重控制是場馬拉松競賽，而不是百米短跑呀！每天攝取同樣的食物，就算再怎麼美味，終究也會厭煩。
因此，如何做到飲食控制，才是減肥最根本的法則，可以讓您瘦得持續又健康。而進行飲食控制的第一步就是認識食物分量代換，能夠在限定的熱量範圍內，自在地選擇喜好的食物。只需要注意攝取分量，而不是受制於固定內容的減肥菜單。怡錞營養師這本《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》，詳細介紹六大類食物，搭配圖片及淺顯易懂的文字解說，能讓讀者更為輕鬆地學會食物分量代換這項技能。另外，讓營養師最頭痛的外食飲食指導，在本書當中亦有完整介紹；重點剖析從路邊小吃到西式排餐，甚或是便利商店的飲食技巧，讓您能透視餐食中的隱藏熱量及健康風險。
本書有別於坊間其他減肥書籍的譁眾取寵，採用了臺灣營養界主流的熱量控制減肥飲食，筆者相當認同怡錞營養師對於營養專業的堅持，畢竟，減肥最重要的是健康，而不是速度；能瘦多快不是重點，要瘦很久才是真的厲害。減肥不會是一條輕鬆的道路，但《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》確實能讓您比別人不辛苦。
觀文醫學營養中心 總營養師、臺灣大學 食品科技所保健營養組博士候選人 王柏勝
推薦序
用對方法、吃得均衡，才會瘦得健康
還記得第一次認識Donna營養師的那天，我們就像老友般聊了很多減肥瘦身及營養話題，我們都認為健康減肥非常重要，平時要執行更是重要，其中特別聊到外食減肥的困難度。
大家應該都知道我過去是個大胖子，有時真的不是我們故意要胖，而是本來就處於容易肥胖的環境下，如果每個人都能知道什麼可以吃、什麼要少吃，相信長久下來就能改善肥胖的問題。過去我也嘗試過很多錯誤的減肥瘦身方法，當然最後都是失敗又復胖，在不斷嘗試後終於讓我體認到，飲食營養與減肥真的息息相關，只有用對方法、吃得均衡才會真正健康瘦下來。
Donna在營養上的專業實在比我這個半路出家者厲害太多了，我們合作過幾次演講與課程，Donna用很生活化的方式來詮釋營養知識，並教導大家如何把瘦身飲食輕鬆落實在日常生活中，我的粉絲們每次聽完課都覺得收穫很多，也覺得應該要把這麼好的資訊傳遞出去，讓大家都知道。
得知Donna營養師寫了這本《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》，我很榮幸在第一時間就先閱讀它，內容真的太精采實用了。雖然一休我平常的瘦身方式還是著力在自己準備食物，但我知道非常多朋友大部分是外食，我也偶爾有聚餐、吃大餐的時候，如果知道外食該怎麼選擇，那就可以避開很多會造成肥胖的地雷，也就能吃得更安心沒負擔。
《外食真享瘦――營養師教你挑對食物＆掌握分量》這本書詳細的分析了市面上常聽到的各種減肥方法，清楚說明減肥原理與健康減肥基礎，進一步教你了解及分配自己一天所需的食物分量，然後再以很貼近生活的方式向大家說明各種外食的挑選技巧，例如：吃西餐、吃中餐、吃熱炒、吃便利商店、吃早餐、吃麵店……等的情況，該如何選擇減肥時可以吃的食物，真是太棒了，簡直就是外食族的武林祕笈，教你吃外食也能輕鬆變瘦，一休誠摯推薦這本好書給大家！
知名瘦身達人 李一休
作者序
健康減肥，要能方便落實才有用！
從事營養保健工作已將近10個年頭，一直透過演講、諮詢、部落格、報章雜誌專欄……等管道，告知讀者「預防保健」的重要性，並希望能從日常生活與飲食的基本教育，來引導民眾重視營養保健與預防疾病，不要等到疾病發生才尋求醫師治療與改善，通常為時已晚。
體重控制、避免肥胖，在預防醫學中是很重要的一環。「減肥」一直是讀者們非常有興趣的議題，過去，營養師會提醒著民眾：「這個熱量很高不能吃，這個很油不能吃，那個高GI不能碰！」……等，但後來發現這種抑制及強迫改變飲食習慣的方法並不能長久，慾望被壓抑久了，通常會出現「大爆炸」的後果，導致失控而更想吃且吃更多，最後還是復胖。再者，早期使用計算熱量的減肥方式，也有需要注意之處，人體每天有必須攝取的營養素，僅計算熱量可能導致營養失衡而顧此失彼。
另外，也有不少讀者會請營養師特製「減肥食譜」，而最常看見失敗案例就是，一開始很認真按照食譜自製便當來吃，但日子久了口味膩、行動懶，接下來可想見的結果就是「宣告放棄」。減肥食譜確實能在熱量控制及營養均衡中取得平衡點，但回歸到現實生活中並不實用。根據臺北市政府統計，國人平均每天約有1.2次的外食，而至少一餐以上外食的人口有約55.9％，總外食族達2千萬人，其中兩餐以上在外用餐的人就占了8成。現代人外食應酬總是難以避免，能真正遵循食譜每天照表操課的人又有多少呢？
過去在營養諮詢的過程中，我經常使用交換條件的方法來與減肥者溝通，例如：「你要吃餅乾可以的，先計算出每天所需的六大類食物分量，餅乾三片用1/4碗飯來交換；想喝果汁也可以，120 c.c.則用2份水果來交換。」利用食物代換的方式，減肥者開心滿足了口慾，熱量也控制得宜不會破表，且更能遵循均衡飲食，輕鬆達到健康減肥的目標。
而根據過去的營養諮詢經驗，本書分析了12類常見的外食菜單，協助減肥者找出適合吃的口味，並且把「減肥外食技巧」與「六大類食物代換」兩者融合，期望讀者能將本書作為外食工具書，真正將減肥觀念落實於日常生活中，吃得多元化、營養均衡又沒有負擔，使減肥效果更長久！
