限醣防病：半年瘦11公斤，高血壓、高血脂不藥而癒，擺脫睡眠呼吸中止症與宿醉

推薦序  醣是甜蜜「負擔」  張益堯
推薦序  限醣可瘦身又健康  張承能
前言

第1章 試過便知限醣飲食的威力
一 回到學生時代的體型！
二 高血壓和高血脂皆不藥而癒
三 午餐之後不再昏昏欲睡
四 不再宿醉
五 不再發生睡眠呼吸中止
六 醣類感應器，啟動！
七 醫院現正流行限醣飲食

第2章 限醣飲食的基礎知識
一 「醣類」是什麼
二 能吃和不能吃的東西
三 限醣飲食的種類

第3章 與限醣飲食有關的種種問題
一 試著忘掉「主食」這個名詞
二 單獨執行限醣飲食很簡單，但是……
三 典範轉移的個人與組織
四 單身外派人士、單身人士，最容易實踐限制醣類的飲食生活
五 高級日式料理、正宗中國菜、義大利料理的問題
六 試著換算成方糖的分量
七 日式炸雞、西式炸雞可以吃嗎？
八 無糖酒精飲料
九 限制醣類的攝取與恩格爾係數

第4章 「限醣人」如是說

第5章 限醣飲食的發現

（一）醣類是營養成分嗎？
一 一吃醣類就昏昏欲睡
二 「不甜的」澱粉設下的陷阱
三 碳水化合物是必須營養成分嗎？
四 醣類是嗜好品！
五 這是營養均衡的飲食？
六 「飲食均衡指南」的醣類分量太多了
七 這個「指南」根本就不科學

（二） 這麼奇怪的糖尿病治療方式
一 糖尿病飲食治療充滿了矛盾
二 限醣飲食是所有人的福音？
三 糖尿病是搖錢樹
四 治好的疾病和沒治好的疾病
五 就是因為病治不好，所以才特別賺錢
六 糖尿病學會眼中的限醣飲食治療方式
七 「限醣飲食很危險」的負面宣傳真面目

（三） 穀物生產與家畜、醣類的問題
一 穀物的現狀
二 穀物生產的危險現狀
三 穀物生產已面臨末路
四 步向非穀物飲食之路
五 牛始終吃草（纖維素）

（四）飲食與醣類、勞動與醣類的關係
一 中世紀歐洲的平民是否享受他們的飲食呢？
二 享受的飲食
三 明曆大火與一天三餐
四 為了吃而工作？抑或是為了工作而吃？──穀物的奴隸
五 愛好飲食之中充滿砂糖的時代－－英國
六 消除疲勞的妙藥
七 醣類改變了勞動的意義

第6章 「食物熱量」相關問題浮現而出

（一） 這世上存在著怪異的「熱量」概念
一 限制醣類攝取而瘦下來的作用機制──即使增加脂肪的攝取也能瘦下來
二 三大營養成分的熱量
三 為什麼會用熱量來思考食物呢？
四 熱量的計算方式
五 對於熱量的疑問
六 管蠕蟲的生存方式──以攝取熱量為零的方式生存

（二） 哺乳類如何獲得能量？
一 牛攝取的熱量幾乎是零？
二 馬的生存方式
三 肉食哺乳類的生存方式
四 雜食哺乳類的腸道與共生細菌

（三） 低營養狀態生存的動物之謎
一 不進食的人們
二 肉食動物貓熊食用竹子的日子
三 細菌遍布於整個地球
四 草食貓熊的誕生
五 解開一天一杯青汁的謎團
六 纖維素顯示的可能性

（四）「母乳與細菌」堅不可摧的關係
一 母乳含有寡醣的理由
二 共生體的孩子（新生兒）
三 ［母乳＋比菲德氏菌］的組合

（五）哺乳類哺乳的原因是什麼呢？
一 小孩為什麼小呢？
二 與父母攝取不同食物的動物
三 草食動物的新生兒能靠吃草活下來嗎？
四 肉食動物的新生兒能靠吃肉活下來嗎？
五 我們能給孩子（新生兒）什麼呢？

（六）皮腺串起的生命連繫
一 大汗腺（apocrine gland）與汗腺（eccrine gland）
二 從大汗腺到乳腺
三 從皮膚來看動物的進化

第7章 從葡萄糖窺見生命體的進化與各種樣態

（一）葡萄糖──其實是效率很差的營養成分
一 為什麼腦部以葡萄糖為主要的營養來源？
二 腦部不使用脂肪酸的理由
三 動物的血糖值──活動性由血糖值決定
四 腦部會毫不留情地奪取糖分
五 不攝取醣類也能維持血糖
六 葡萄糖新生與皮下脂肪
七 腦部特別執著於葡萄糖

（二）能量來源的變化，隨同地球進化而改變
一 生命誕生與葡萄糖
二 脂肪開始代謝
三 真核細胞之誕生與葡萄糖
四 雪球地球給了真核生物機會
五 第二次雪球地球
六 最後一次雪球地球
七 為緊急時刻預做準備的儲糧－－肝醣（glycogen）

第8章 從醣類來看農耕的起源

（一）穀物是什麼？
一 種植穀物而得以攝取醣類
二 穀物是什麼？
三 為什麼是穀物？為什麼是小麥？

（二）巨大的門檻－－定居生活
一 從無法定居的生活，演變成不定居就活不下去的生活
二 有巢穴的動物、沒有巢穴的動物
三 包尿布的嬰兒
四 光是定居就麻煩極了
五 定居在前，農耕在後

（三）從肉食、雜食，變成以穀物為生
一 原始的人類吃什麼呢？
二 開心果與橡子的森林
三 從橡子的森林到小麥的平原
四 灌溉農業的開始
五 灌溉農業與文明

（四）促進穀物栽種的強烈激勵因素
一 穀物的種植是必然？抑或是偶然？
二 如果沒有最初的第一人，什麼事都起不了頭
三 「甜」，擄獲了人類

（五）被穀物支配的人們
一 開始種植小麥
二 種植穀物真的為人類帶來幸福與健康嗎？
三 大腦的能力因為穀物而開花結果
四 諸神的黃昏──穀物是偽神

後記

推薦序

醣是甜蜜「負擔」 
張益堯

　　減少精緻穀物並且限制精緻糖的攝取，是目前健康促進飲食的趨勢。由於現代人活動量遠不如過去農業時代，再加上精緻穀物、甜品、加糖飲料充斥市場，讓人們不知不覺攝取超高比例的醣類，而過多的醣類攝取的確是健康上的負擔。所以，只要降低澱粉並且嚴格限制精緻糖，的確有助於血糖的穩定、減少脂肪的堆積、甚至避免血管的發炎。

　　本書並非分享如何執行限醣飲食，也無營養素規劃的具體方案。作者夏井睦先從自身的限醣飲食經驗，分享的許多個人限醣後的健康改善。是否可以全然套用在不同體質、不同工作型態的廣大民眾上，仍有討論與微調的空間。但令人敬佩的是：夏醫師從哺乳類的消化系統，談到三大營養素於人體內的調控機制；再從地球生命的源起分析能量的形式，談到人類為何從遊牧狩獵生活轉型到定居務農生活；最後總結於人類飲食文化與穀物之間的微妙關係。博大精深的學問令人讚嘆，內容精彩萬分，而多元面向的分析與佐證，讓我們重新思考醣類與穀物究竟是「必須營養素」，或僅是「享受美味」的甜蜜負擔。

　　最後提醒，如果執行嚴格的限醣飲食，請務必了解營養素是否多元均衡，食材是否天然無毒，烹調是否簡單低溫，最後更需觀察自我生理的變化，並與專業人士討論喔，因為每個人的生理代謝都是獨特的，應注意體質與生活型態的差異。
推薦序

限醣可瘦身又健康 
張承能

　　這是又是一本談到與瘦身相關的書，書中很多觀念非常的實用，是值得參考的一本書。作者提出的觀念就是限制醣類的攝取，可以達到瘦身以及健康的目的。作者到了中年之後，在一次很偶然的機會，開始限醣飲食，結果不到六個月，竟然瘦了十一公斤，接著高血壓和高血脂不藥而癒、午餐之後也不再昏昏沉沉，更重要的是病人已經有了二十幾年喝酒的習慣，結果開始限醣飲食之後， 隔天早上竟然不會再宿醉，而且他的呼吸中止症候群也消失了。

　　什麼叫「醣類」飲食，凡是會增加血糖的食物，都是醣類食物，除了一般的葡萄糖之外，譬如說像雙糖之類的麥芽糖或者是多糖之類的澱粉，都會分解成為葡萄糖，這都是屬於「醣類」飲食，其他的肉類、蔬菜類、起司類、堅果類，甚至於油脂類的都可以吃，大家所最關心的酒類，則應以蒸餾酒為主，譬如說威士忌，還有紅葡萄酒、無糖的啤酒也可以。但是一般的飲料則要小心，從低糖到的高糖飲料，一瓶飲料的糖分可能包含四顆方糖到十幾顆的方糖，尤其是可樂，一瓶三百五十五CC所含的糖分竟然高達十顆方糖。

　　作者希望改變大家對於主食需求的觀念，限制主食攝取，因為主食含有高量的澱粉，也就是高量的糖分。作者對於傳統教科書所講的營養學也提出了挑戰的想法，認為傳統上認為的三大養分，醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪，其中的醣類比例竟然高達六五％，應該減少，甚至於限制。當然限制碳水化合物的進食之後，高蛋白、高油脂食物的支出會增加，這樣的話整個家庭的恩格爾係數，可能會跟著增加（註：恩格爾係數＝支出金額÷總支出金額），這是無法避免的，但是，為了健康，還是有很多人，在書中提出來一些個人的經驗以及支持的看法。

　　作者一再強調「均衡飲食」一詞其實是不均衡的，醣類的份量實在是太高了，而且作者有談到糖尿病飲食的治療，糖分的比例竟然高達六○％，為了避免血糖增高，反而仍然攝入高份量的糖分，這不是很奇怪嗎？筆者曾經請教過一位糖尿病的專家醫師，他的意見也是應該要減少，但是不可以完全沒有，至於應該減少到多少，那仍然是一個值得討論的地方。筆者的一位長輩，中年時得到糖尿病，只吃少量的白米飯，對於糖分甜食的攝取幾乎是零，竟也活到九十幾歲。

　　作者也把環保的觀念帶入限醣飲食，他認為穀類的生產到後來會達到一個絕境，到時候穀物的供給會不足，所以人們應該還是攝取一些穀物以外的非糖分食物。豆類、肉類等很多有高蛋白質的食物。還有，雖然草類是很多動物的食物，而草主要的成分是纖維素，但是牛、馬的胃裡面的細菌，則可以分解纖維素成為營養，可以被牛、馬吸收利用，但是我們人體並沒有分解纖維素的能力或細菌，所以沒有辦法以草作為我們的食物。

　　最後作者強調，人類主要能量的來源，除了葡萄糖之外，所以另外還有一個來源，就是脂肪酸，筆者在南雲吉則所著《Dr.南雲七日瘦身術》的書裡面也有談過，激烈運動所消耗的是葡萄糖的能量，但是輕度運動時所消耗的，則是脂肪酸的能量，要減肥一定要溫和的運動，來消耗掉脂肪酸。作者一直強調限醣飲食的重要，可以達到減肥以及除病的目的，筆者也提出較為中性以及漸進性的看法，也就是從減醣做起，再進入微醣的地步，畢竟不是每個人都可以達到無醣的境界。
前言

　　本書將介紹中年大叔也能變身瀟灑型男的方法。但是說實話，如果可以的話，我並不希望同年齡層的男性朋友閱讀這本書。我甚至希望他們在逛書店時能夠直接略過。

　　為什麼呢？因為這本書的方法幾乎可以讓所有人，簡單地、短時間地、毫不費力地確實瘦下來。簡單來說，它是一個實踐了就一定會變瘦的神奇瘦身法。

　　這項簡單至極的瘦身法，便是「限制醣類飲食法」。做法非常簡單，只要不攝取醣類（碳水化合物及砂糖）即可。按照這個方法，許多人都確實瘦了下來。

　　但是對我來說，我可不希望和我同年齡層的中年大叔瘦身成功，擁有好身材的只有我就夠了。我希望中年大叔一直保持原本肥胖的體型，這樣他們才能成功襯托瘦身成功的我。

　　中年大叔晃著他們的大肚腩走路，只有我一個人瀟灑而快步地走著，輕盈地超越他們──這是我的理想。因此，中年大叔們如果全都發現這本書，然後瘦了下來，我豈不是不再一枝獨秀了嗎？若真如此，那可就麻煩了。因為靠著瘦長身材吸引眾人目光的，只需要我一人就好了。

　　如果為了我的理想著想，我非常樂意看到報章雜誌時常刊載那些反對的說法，如日本糖尿病學會偉大的醫師所發表的「限制醣類有害身體健康」等（日本糖尿病學會反對限醣飲食的原因，稍後將會詳細說明）。因為中年大叔看到專家就沒了抵抗力，報紙寫什麼，他們就信什麼。他們很相信這一類的媒體報導，如果他們因此不碰限醣飲食，真的就如我所願了。

那麼，我為什麼要寫這本書呢？當然是因為我希望女性朋友們能閱讀這本書。有很多女性朋友（尤其是步入中年的朋友）常唸著：「我好想改變我中年發福的體型啊」、「好想甩掉肚子上的贅肉啊。」我希望她們能夠因為這本書變得更漂亮，並且能夠得到周遭親友讚美她們的快感，聽到別人說：「妳是怎麼了？簡直像變了個人似的。」

　　「多虧了這本書，我才能夠瘦下來。我好想見見這位醫師作者，親自跟他說聲謝謝。」如果真的如此，我就會擁有很多女性粉絲，那不是太好了嗎？就在這樣的想法下，我撰寫了這本書。

　　我原本是一位外科醫師，成立了「外傷濕潤治療」（「新的創傷治療」www.wound-treatment.jp/）網站，和瘦身、飲食治療什麼的，可以說是八竿子打不著。專注於創傷治療的外科醫師，為什麼會撰寫限制醣類的書籍呢？其實單純只是限制醣類在醫學上、科學上，相當有意思。

　　它的有趣之處在於能夠以自己的身體來進行實驗，自己的體型、體重、體質，以有形的狀態變化。實驗開始之後，僅僅數天的時間，自己即可感覺體質的變化，這種速度，激發了我實驗狂的靈魂。
實驗原本就非常好玩、有趣，實驗結果產出的速度愈快，有趣程度愈高。正因為如此，限制醣類點燃了我的實驗狂靈魂、科學家精神。

　　除此之外，限制醣類又給了我探尋人類史發展的根本線索，例如：「智人（Homo sapiens）原本都吃什麼食物？」「人類為什麼開始種植穀物？」「農耕行為是怎麼發生的呢？」於是我決定在本書的後半部論述這個部分。

　　法國法律家、政治家、美食家──布里亞．薩瓦蘭（Jean Anthelme Brillat-Savarin），他曾經說過：「告訴我你吃什麼，我就知道你是什麼樣的人。」的確如此，「知道智人吃什麼，就可以知道智人是什麼樣的人。」限醣飲食具有的深奧，成功地虜獲了以科學家自居者的心。

　　再深入思考下去，我發現到：若要研究「人類與飲食」的問題，不單只是彌生時代而已，繩文時代的種種也必須要去著手了解。因為解開限醣飲食改善體質、減輕體重現象的關鍵之鑰，在於「繩文時代的飲食生活」。

　　現階段的定論說法是──「繩文時代是狩獵採集生活的石器時代，而彌生時代開始種植稻米，農業開始發展，也成了奠定日本國成立之根基。」翻開世界各地的歷史，小麥及稻米的栽種，成了人口增加、促使社會複雜化的原動力，這是無庸置疑的事實，日本也不例外。

　　只不過如後所述，因為種植穀物的關係，智人失去的東西亦不少。事實上從飲食生活品質的層面來看，反而是狩獵採集時代（繩文時代）比農耕時代（彌生時代）來得豐裕。穀物確實是天賜恩惠，但是相反的，它也是「甜美的陷阱」。

　　二○○九年，光文社新書出版了我的著作《傷口千萬不要消毒》。在書中，針對「消毒之後包上紗布」這個極為理所當然的創傷治療步驟，我指出了它其實是錯事一樁。以此為開端，我探究了多細胞生物之進化與神經組織發生之謎，大大班門弄斧了一番。本書我則從限制醣類飲食法出發，探究人類文明發祥的秘密，以及哺乳類誕生的秘密，再次班門弄斧。如蒙諸位讀者閱讀到最後，我將備感榮幸。