我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方

我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方
定價:320
NT $ 234 ~ 332
  • 作者:木村容子西澤實佳
  • 譯者:西澤實佳
  • 出版社:幸福文化
  • 出版日期:2019-10-02
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9578683723
  • ISBN13:9789578683723
  • 裝訂:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
 

內容簡介

  想瘦,就要一次到位、不做白工!
  以中醫的「養腎」原理,打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。
 

  ◎詳解3大肥胖類型,對症治「胖」,減肥才不做白工。
  【吃太多、吃太飽=食毒體質】
  -容易便秘,常常吃太多,喜愛炸物,肉食主義,內臟脂肪過高。
  ‧每餐留「一口」不吃,從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。

  【體內循環不良=瘀血體質】
  -血液循環不良導致代謝不佳,容易肩頸痠痛,手腳冰冷,黑眼圈明顯。
  ‧注意身體保暖、多泡澡,並大量攝取優質蛋白質,且要好好抒發壓力。

  【容易水腫=水毒體質】
  -體內水分不容易排出,或是缺水,容易水腫,消化不良、易口渴。
  ‧吃比較好消化的食物,運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。

  ◎一到了35歲,是代謝改變的關鍵
  以中醫的觀點來說,女性的身體從35歲開始,就不容易將食物轉為「能量」,吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇,造成肥胖。同時,身體會轉「陰」、轉「虛」,當體質又濕又冷,又無法補「氣」,就算努力控制飲食、多做運動,也很容易做白工。

  一般人以為,只有男性需要顧腎,但其實腎對女性更重要!以中醫來說,腎有「先天之氣」(能量),隨著年齡越大,就流失得越多;以西醫的角度來說,腎會影響女性荷爾蒙的分泌,讓脂肪分解的功能下降,因此一過35歲,女性就特別容易胖。

  ◎沒有顧好「腎、肝、脾」,就算改變飲食、規律運動,效果也有限。
  我們很常聽到「代謝」會影響身體,但是究竟代謝是什麼呢?其實,代謝就是讓食物轉化為能量的步驟,在中醫認為的人體五臟中,以下三「臟」會直接影響到代謝的功能:

  〈腎〉:掌管的女性賀爾蒙減少,脂肪分解功能就會下降。
  〈脾〉:負責消化功能,脾功能衰退,腸胃就會受到影響。
  〈肝〉:控管自律神經,自律神經失調,讓你不餓也想吃。

  當脂肪分解變慢、消化功能變差,再加上不必要的食欲,年過35歲以後,不胖都很難!

  ◎睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵,以「養腎」為目標,就能一次就到位!
  保養「腎、肝、脾」這三個部位,等於是同時改善導致肥胖的三大因素:內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議,讓老化的影響最小化,讓身體配合不同年齡的代謝力,不勉強自己爆汗運動,不逼迫自己餓肚忌口,讓中年發福遠離你!

  ﹝飲食建議﹞
  ‧「鹹」、「黏稠」的食物,有助補腎:海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。
  ‧運動後,多攝取蛋白質和醣類:修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。

  ﹝穴位按壓﹞
  ‧腸胃不適:按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴,改善胃酸過多、胃痛。
  ‧消除便秘:按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴,提高肝機能,使排便順暢乾淨。

  ﹝運動重點﹞
  ‧腹部與下半身的緊實運動:打通腰腹至大腿的淋巴循環,打造下半身的肌肉量。
  ‧放鬆全身的紓壓伸展:提高下半身的肌力和穩定度,改善上半身的血液循環。

  ◎搭配中醫獨家瘦身秘訣,不管幾歲都能瘦!
  ‧最適合減重的季節是「春天」,但是這也是腸胃容易有問題的季節,加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴,調整腸胃健康。

  ‧習慣吃甜食的糖中毒現象,用「酸的食物」來克制。(葡萄柚、蔓越莓)

  ‧用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」,讓交感/副交感神經順利切換,有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。

  ‧無論哪個年齡,都要注意蛋白質的攝取,增加肌肉,才能增加基礎代謝。

專業推薦

  雅丰唯心中醫診所院長/陳峙嘉 中醫師
  晨光健康營養專科諮詢中心/趙函穎 院長
  御絨中醫診所/廖婉絨 院長
 
 

作者介紹

作者簡介    

木村容子


  東京女子醫科大學副教授,東洋醫學研究所副所長。日本內科學會認證醫師、日本東洋醫學會理事、專科醫師、指導醫師。御茶水女子大學畢業後,進入公家機關任職。

  木村醫師於英國牛津大學研究所留學期間接觸到中醫,回國後便辭去原本的工作,考入東海大學醫學系攻讀學士學位。二○○二年起,於東京女子醫科大學附屬東洋醫學研究所任職。二○○八年創立日本首見的「中醫養生健康檢查」。

  有許多35歲以上、即將或已經更年期的女性患者,苦於中年發福和各種婦女病,木村醫師整理多年來的看診經驗,提出女性以「養腎」做為瘦身的起點,同時也規劃出各個年齡層的減重重點,運動、減餐、紓解壓力……必須根據不同的體質和年齡來做,減重才能一次到位。

西澤實佳

  體能訓練師(JHCA-FC、健康運動指導師、Peak Pilates Comprehensive Certification認證教練、看護預防指導員)。針對個人或團體,提供美姿、肌力訓練、皮拉提斯、瑜伽、呼吸之指導,每年逾一萬人次。且會配合廣泛對象,下至兒童上至高齡者、上班族、演藝人員、企業內部體能訓練等等,提供經驗豐富的健身方法。除了勤於培育人材之外,還身兼研討會講師、課程軟體開發工作。曾於月刊japan FITNESS、日經新聞中,介紹身體機能改善運動。

  現於The Fitness芝(JHCA)、TOKYU SPORTS OASIS、TIPNESS 負責指導工作。

譯者簡介    

蔡麗蓉


  樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。
  E-MAIL信箱:[email protected]
 
 

目錄

【前言】對抗中年發福,不能只有少吃多動!
 
【Chapter 1】 三十五歲,是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡,都能對抗「中年胖」!
 
‧三大發胖體質,現在馬上確認!
發胖的原因,每個人「差很多」
三種易胖體質:「食毒」、「瘀血」、「水毒」
‧食毒體質:食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽,就是「過食」
體重減輕,內臟脂肪就會變少
3個小秘訣,無痛減少用餐量
‧血瘀體質:血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷,就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌,還能改善手腳冰冷
‧水毒體質:腸胃不好、體內排水不佳
容易水腫,小心虛胖變實胖
瘦肉多的食材,善用烹調手法幫助消化
‧三十五歲之後,一定會變成易胖體質
食物的消化力減弱,就會開始變胖
體質變「陰」、轉「虛」,就容易發胖
高醣質食物容易飽,讓你營養攝取失衡
‧打造易瘦體質,關鍵在「腎、脾、肝」
常恍神、難入睡,是身體轉陰、轉虛的警訊
女性腎不好,容易增加脂肪!?
沒在顧「脾」和「肝」,會胖得更快
‧年過三十五歲,一胖就會胖小腹!
停經前後,容易胖的部位差很多
別讓身材飄出嬸味!三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」
 
【Chapter 2】五大錯誤觀念,讓你三十五歲之後瘦不下來
──不同的年齡,要用不同的方法瘦

 
〈誤解1〉只要少吃,就會變瘦? ── 單靠節食來減重,反而會發胖!
少吃會讓代謝力下降,越減越肥
容易飽的食物,最後再吃
〈誤解2〉減重時,只能吃低脂的食物?──減肥時,完全「去油」很危險
不吃油,就不會長油?大錯特錯!
中性脂肪過多,就會囤積在皮下和內臟
〈誤解3〉為了快點瘦下來,要做激烈運動?──超出負擔、過度疲勞,身體會更「虛」
剛開始運動,別馬上做高強度
除了運動消耗熱量,也要增加肌肉量
〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾?──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝
打造易瘦體質,就要提高代謝力
累積乳酸,是增加代謝的好幫手
〈誤解5〉壓力大太,才會瘦不下來?──適度的壓力,能促進自律神經運作
為什麼一有壓力,就會想大吃?
過得太自在,也會變胖!
 
【Chapter 3】保養腎、脾、肝,瘦出逆天好身材
──5個秘訣打造易瘦體質,擺脫中年發福的嬸味

 
〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動,三種改變同步進行
──從三個生活習慣,立刻轉換成易瘦體質
三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」
以一天/一個月為單位,輕鬆掌控體重
瘦身的重點,一年四季都不同
按壓胃部後側穴道,促進腸胃健康
睡不夠,一定瘦不下來
睡眠不夠,容易氣虛、減少瘦體素!
〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」,補充腎氣最有效
──促進代謝和生長激素,是瘦子體質的基本要素
在節食之前,檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」
養好腎,就能有效減脂
在凌晨一點之前,一定要進入熟睡
「鹹味」和「黏稠」的食物,能補腎氣
甜食上癮了嗎?用酸味食物來對抗
鍛鍊大塊的肌肉,提高代謝最有效
2個提神穴道,快速恢復元氣
〈秘訣3〉改變用餐順序,輕鬆提高代謝
──「補脾」讓食欲恢復正常,消化力、代謝力自然變好
不餓也想吃?剁手不如把脾養好
三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐
先吃蔬菜和菇類,再吃含醣食材
神奇的「睡前甜點」,吃不胖還能增加代謝!
〈秘訣4〉讓適度的壓力,幫助脂肪快速分解!
──養肝讓自律神經運作順暢,正常發揮燃脂功能
燃脂除了運動,「壓力」也是重點
脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙?
「肝」健康,是自律神經順利切換的重點
安排「有期待感」、「緊張感」的活動
每天訂出一個小目標,就可以瘦下來?!
活用香氛精油,有效改善睡眠品質
改善腰痛,就能提高代謝力
〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵
──熱身不只增加運動量,更能調整「呼吸」和「姿勢」
「深呼吸」能養腎,「姿勢回正」能養肝
肩頸痠痛,可能是「呼吸太淺」!
均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉
用簡單的熱身運動,喚醒沈睡的肌肉
運動後吃兩種食物,讓你不做白工
 
熱身運動
(1)喚醒呼吸肌的伸展操
(2)喚醒核心肌的基本練習
(3)脊椎回正的基本練習
(4)喚醒元氣的全身活力操
 
【Chapter 4】 近更年期的瘦身,重點是「消耗熱量」
──三十五~四十五歲,與其少吃,不如多動!


‧勉強自己節食,反而更容易胖
別讓「少吃」成為壓力
補充營養時,首選維生素B群和C
近更年期後,凡事用七分力就好
 
‧提高代謝力的肌力訓練
(1)呼吸熱身
(2)強化背肌的核心肌力操
(3)緊實側腹核心肌群
(4)下半身肌群的快瘦操
 
【Chapter 5】更年期前期,要顧好消化和睡眠
──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降,維持體內好循環就不發胖

 
‧改變飲食習慣,配合代謝下降的身體
身體不需要「一日三餐」
感覺餓了,再吃下一餐
「隱性便秘」可能是老化引起的
晚上睡不好的話,改成早上洗澡
 
腹部和下半身的緊實運動
(1)消滅小腹的核心鍛鍊
(2)提臀修身、緊實線條
(3)打造比基尼美背線條
(4)弓箭步深蹲
 
放鬆全身的紓壓伸展操
(1)放鬆腰部的改善焦慮伸展
(2)強化胸肌和背肌的消除水腫運動
(3)鍛鍊胸肌,改善呼吸力
(4)鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操
 
【Chapter 6】更年期後期,瘦身一定要重視「品質」
──五十歲停經後,擇食、減醣是保養身體的重點
 

‧五十歲後就算改變飲食,還是會一路發胖!
勉強提高運動量,反而瘦不下來?!
少油、低卡的飲食,會讓你愈來愈易胖
‧這些健康的粗食,是變胖的元凶
到了五十歲之後,飲食一定要減醣
脂肪與糖不能攝取過多
攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」
建議「分次做輕度運動」,以免過度疲勞
 
專攻下半身的提升肌力運動
(1)簡單版仰臥起坐
(2)鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動
(3)站姿緊實下半身運動
(4)提高代謝的全身平衡操
 
【結語】了解身體,平靜擁抱老化
 
 

前言

對抗中年發福,不能只有少吃多動!


  「吃得和過去一樣多,為什麼卻一直胖起來?」

  「都少吃一餐了,體重還是沒什麼變化。」

  「小腹都會跑出來,很不滿意目前的身材。」

  如果你開始有這些煩惱的話,這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱,就是因為隨著年齡增長,體質漸漸變得易胖難瘦,也就是所謂的「中年發福」。

  一般來說,這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外:「才三十五歲,居然已經步入中年了?」其實,你的身體已經確實產生了轉變,而且就算不吃早餐、或是採取極端的飲食限制,例如在周末斷食,甚至於做激烈運動到筋疲力盡,很遺憾的是,你的體質還是很難有所改善。

  三十五歲之後,隨著年紀漸長所伴隨的中年發福,以中醫的觀點來看,與年輕時的身材胖瘦變化不同,稱之為「腎虛胖」。

  五臟之一的「腎」,能促進生長及發育,另一方面,也與老化及女性賀爾蒙有著密切關係。一般認為,「腎」會隨著年齡增長而逐步衰退,導致小腹、臀部及大腿這些下半身的部位囤積脂肪。

  而女性的腎,會從三十五歲開始漸漸衰退,過了三十五歲之後,可說是難逃逐年變胖的命運……。但是「坐等發胖」實在是太過消極了!肥胖不僅在外觀上會令人沮喪,罹患生活習慣病的風險也提高、影響身體健康。

  既然如此,有沒有辦法避免腎氣逐漸衰竭呢?

  有一種說法是這樣的,「與生俱來的能量」都會蓄積於腎,日常生活若能減少腎能量(腎氣)的損耗,也就是避免暴飲暴食、且生活規律,好好「防守」腎的話,就有可能延遲老化現象,這就是中醫所謂的「養生」。

  除此之外,我還要建議大家採取「進攻」的手法,逐步增加腎能量。不過具體而言,應該怎麼做才好呢?目前市面上的書籍,大多提倡從飲食上來養腎,例如積極攝取黑豆或黑芝麻等黑色食物,還有海蘊、昆布、海帶芽及羊栖菜等海藻類,這就是用「防守」的角度因應腎氣耗損的方法。

  除了飲食之外,書中將會進一步針對「打造易瘦體質」這個主題,主動採取「進攻」的手法,也就是增加肌力訓練及伸展操的運動;腎能量與生長有關,而運動能促進生長激素的分泌,因此可藉由運動補充腎能量的損耗。

  本書的目標就是要透過「防守」與「進攻」,有計畫地對抗因腎虛而中年發福的命運,打造易瘦體質。

  此外,女性賀爾蒙的分泌量因人而異,也是影響是否容易發胖的原因,書中將以女性荷爾蒙分泌的階段分成三個時期,也就是仍算充足的「三十五歲之後(近更年期)」、女性賀爾蒙開始減少的「四十五歲至五十歲(停經前/更年期前期)」和幾乎不會分泌女性賀爾蒙的「五十歲以後(停經後/更年期後期)」,分別介紹「防守」與「進攻」的方法。

  我會負責為各位說明並提出日常生活整體的「防守」方法,包含飲食和生活層面,屬於「進攻」的運動部分,則由精通皮拉提斯及舞蹈等運動、至今已指導超過一萬名五歲至九十歲學員的西澤實佳老師,為大家設計規劃。這些運動一天花五至十分鐘即可完成,輕鬆無負擔,而且容易持之以恆。

  現在就讓我們開始藉由「養生」與「運動」雙管齊下的方式,對抗因腎虛而產生的中年發福吧!

木村容子


 
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