打造身體抗糖化的方法:抗糖化,就可抗老化、慢性病及癌症

打造身體抗糖化的方法:抗糖化,就可抗老化、慢性病及癌症
定價:280
NT $ 110 ~ 252
 

內容簡介

長壽的人,也有精神奕奕與老態龍鍾的差別
讓你看起來比實際年齡老,
就是因為糖化的關係!

  醣類是三大營養素之一,也是人體不可或缺的營養素。

  一旦攝取過多的「醣」,會使得身體產生「糖化」現象。「糖化」是體內多餘的糖與蛋白質結合後,蛋白質變質成「AGE」,會使細胞產生發炎現象。輕者提前老化、身體機能下降;重者慢性病、癌症產生,為了自身健康,千萬不可忽視「糖化」的影響。

  對抗糖化,一點都不難,只要用對方法,每天生活中持續實踐抗糖化的生活,就能延緩老化的速度,讓身體變得健康有活力!

  本書分為三章,針對飲食、運動和生活習慣三大面向,以問&答形式,解答有效且簡單的抗糖化方法。

  第一章以飲食為主題,先介紹糖化是什麼,再回答有關吃什麼東西會引起糖化、吃的順序或吃消夜是否也會引起糖化等問題。另附有常見食物、飲品等的含糖量和卡路里表,也收錄斷食後恢復餐的簡易食譜。

  第二章是從運動來著手,告訴你飯後該做什麼事,才能避免糖化發生,並介紹七個簡單輕鬆卻能有效對抗糖化的運動。

  第三章是以生活習慣為主,除了飲食、運動之外,養成正確的抗糖化生活習慣才是最重要的。特別介紹如何泡澡、該按壓哪個穴道等抗糖化的小撇步,還有應該避免像是壓力、吃太飽、睡眠不足等容易引起糖化的行為。

  書末有兩個專欄「抗糖化,也能預防阿茲海默症!?」、「測量飯後血糖值吧!」分別告訴你糖化和阿茲海默症及飯後血糖值的關係。

  此外,每章後面更附有檢視表,讀完後不妨可做做看,可助於營造抗糖化的生活。

名人推薦

  戴東原    財團法人糖尿病關懷基金會董事長、財團法人台北仁濟院總院長
  張金堅    台灣大學醫學院外科名譽教授、財團法人乳癌防治基金會董事長
  謝瀛華    萬芳醫院世界健康促進醫院執行長
  張天鈞    台灣大學醫學院內科名譽教授、台大醫院內科兼任主治醫師
  張承能    林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
 

作者介紹

作者簡介

久保明 (Akira Kubo)


  東海大學醫學院抗老健檢醫學教授。醫療社團法人健育會石川島紀念醫院、醫療社團法人湖聖會銀座醫院醫師。醫療社團法人十二會東京 ISEA CLINIC顧問。

  一九七九年慶應義塾大學醫學院畢業,進入東京都濟生會中央醫院內科服務。取得博士學位後,至美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門留學。曾任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、杏林大學客座講師,一九九六年開設高輪醫療診所。以獨特的觀點實踐生活習慣病與抗老等相關醫療知識,並藉由演講、出書、雜誌撰稿、上電視等方式活躍於各大媒體中。

  著有《預防「糖化」,一生就沒有老化困擾》(永岡書店)、《成為臨終也不老的人~抗老化的50個新常識~》(共著/小學館)等書。

譯者簡介

吳乃慧


  政大廣告系畢,京都大學經濟研究所畢,曾出過日文旅遊書,並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
 

目錄

推薦序 從三大面向來打造抗糖化、抗老化的身體  謝瀛華
推薦序 避免糖化的發生,有益健康  張天鈞

CHECK!
你屬於哪一種?
前言

第1章  飲食與糖化
什麼是糖化?
只要減少砂糖的攝取就OK了嗎?
調整飲食順序,真的能防止糖化發生嗎?
只要是沙拉,不管哪一種對身體都好嗎?
選擇無油的沙拉醬來調味是正確的嗎?
▼一起來攝取膳食纖維吧!
白飯與麵包,哪一種不容易產生糖化?
先吃大豆或優格會比較好是真的嗎?
▼一起來認識食物的GI值吧!
日常生活中有沒有隨手可得的「抗糖化食品」呢?
為了抗糖化,平常應該吃什麼比較好?
▼來吃美味的抗糖化食物吧!
酒與糖化息息相關嗎?
咖啡或紅茶裡,應該添加人工甜味劑嗎?
▼確認營養成分與含糖量!
體外也可能發生糖化嗎?
除了「香甜焦脆」外,AGE含量多的食物還有什麼特色?
不能把「甜食」當成點心來吃嗎?
▼認識點心的含糖量與卡路里吧!
不想引起糖化的話,就不要吃蓋飯?
▼認識各種外食料理的含糖量!
飲食不規律容易引起糖化嗎?
「狼吞虎嚥」會容易造成糖化嗎?
消夜容易引起糖化嗎?
▼常見的消夜點心的含糖量&卡路里是多少?
吃下太多食物之後,還來得及補救嗎?
「糖化」與「氧化」,我們應該小心哪一樣呢?
徹底執行「低醣」飲食,真的能變瘦?不會產生糖化?
▼建議嘗試「輕斷食」有效對抗糖化!
■你的飲食習慣正確嗎?

第2章  運動與糖化
飯後如何消耗糖?
像健走這種輕量運動也OK嗎?
做有氧運動會比較好嗎?
走路沒超過二十分鐘,就無法抗糖化嗎?
▼健走前可以做的肌肉鍛鍊
不搭電梯改走樓梯也有效嗎?
▼家裡、職場都適用!轉換心情的小運動
■你的運動習慣正確嗎?

第3章  生活習慣與糖化
與抗糖化息息相關的生活習慣是什麼?
泡在浴缸裡能有效抗糖化嗎?
壓力和糖化有直接關連嗎?
吃飽就睡容易引起糖化嗎?
睡眠不足和糖化有關嗎?
▼早晨爽快醒來&預防腰痛的伸展運動
飲食、運動、睡眠,最重要的是什麼?
有能有效抗糖化的穴道嗎?
從皮膚外側抗糖化,真的有效嗎?
有效抗糖化真的能保持美麗嗎?
有哪些營養成分能有效抗糖化?
肥胖的人體內比較容易糖化嗎?
抽菸的人體內比較容易糖化嗎?
Column 1
抗糖化,也能預防阿茲海默症!?
Column 2
測量飯後血糖值吧!
■你的生活習慣正確嗎?

結語
 

推薦序

從三大面向來打造抗糖化、抗老化的身體
謝瀛華


  現代人的飲食文化多元,加上工作忙碌、緊張、壓力大,為講求快速又方便解決口腹之慾,很多人都選擇簡單、方便、容易取得的食物,如:便利商店、小吃店、自助餐店、輕食店的食物。因此隨著生活方式的改變,在家親自料理食物的機會變少,「外食人口」的比率是逐年攀升,電視廣告裡提到的「三餐老是在外,人人叫我老外」非常貼切地形容現代人飲食文化的情形。外食通常重鹹又油膩,尤其所含的糖分更是不少,長期外食不僅容易變胖,還會加速老化,造成血液濃稠、高血糖、膽固醇或血脂過高,產生很多健康的問題。除此之外,現代人運動的時間常常不足,加上不好的生活習慣,都是會使得我們的身體愈來愈不健康。因此,如何在繁忙的生活中,找到健康的飲食撇步、良好的運動方式,以及養生的生活習慣,是我們現代人要面對的課題。
   
  另一方面,隨著醫療技術的進步,現代人的平均壽命也變得比較長,因此「抗老化」的議題愈來愈受到普羅大眾的重視,其中飲食習慣跟老化有著密不可分的關係,尤其現代人愛吃甜食,喝含糖的飲料,殊不知這等於是在提早加速自己身體的老化,並且可能是許多慢性疾病的元凶,除了在身體上最常的表現是肥胖之外,據研究顯示,高血糖其實是會改變我們身體的蛋白質結構,讓脂肪酸增加、體質酸化, 造成細胞衰老,一旦過量使得細胞無法修補, 器官組織就會僵硬,心臟、血管無法保有彈性來正常運作,就會逐漸發生慢性病,這樣的過程往往是日積月累的,平日不良的飲食習慣及不良的外食環境,都會使我們在不知不覺中惹病上身。
   
  慢性病並不是老年人的專利,健康的身體是需要從年輕養成的,本書就是為讀者說明飲食、運動和生活習慣三大面向和糖化的關係, 並且藉由一些方式來抗糖化,進而達到抗衰老的目的。整本書閱讀完可以讓讀者們重新檢視日常的飲食、運動以及生活習慣,來建立正確的養生概念,以促進維持健康及有效抗老的目的。

(本文作者為萬芳醫院世界健康促進醫院執行長)

推薦序

避免糖化的發生,有益健康
張天鈞


  我曾聽過一位多年前剛自美歸國的糖尿病專科醫師說,他去見過去的某位政府的重要高官,這位高官罹患了糖尿病,卻又喜歡亂吃東西。這位糖尿病專家要求高官要飲食控制,沒想到高官卻說明天起不要再見到這位醫師,我想高官一定誤以為找醫師的目的,就是要幫助他做到控制血糖,至於生活習慣,則可不必改變。
   
  本書在談如何抗糖化的方法,飲食控制、運動和生活習慣就是很重要的一部分。至於為何抗糖化對健康有益,書中也有詳細的說明。高血糖會造成糖與蛋白質結合,導致許多疾病的發生,與其說這本書是抗老的書籍,其實它也適合給糖尿病的人做參考,瞭解控制血糖的重要,和如何控制血糖。
   
  作者會用一些實例來說明,讓讀者比較容易瞭解,這也是十分重要的。
   
  現在推動的控制血糖的達標運動競賽,也是看各家醫院對血糖控制的成果如何,當然與本書提到的方法很有關係。
   
  記得歷史上以飲食控制糖尿病很有名的醫師阿倫,和發現胰島素而得到加拿大第一位諾貝爾生理及醫學獎的班廷,都是對血糖的控制很有貢獻的人。不過本書重點主要強調的並非如何利用藥物來控制血糖,而是以飲食、運動和生活習慣三大面向,來解答和討論抗糖化的方法。
   
  現代人因為遺傳,加上沒有正確的醫學常識,因此容易罹患三高症,也就是高血壓、高血糖和高血脂。雖然我們的健保做得很好,但也花費許多的醫藥費用,相信經由熟讀此書,不但對自己的健康有益,也可以替國家節省過多支出。
   
  最後我要用一個長達幾乎三十年的研究來做結尾,因為一般人為了升等,很不願意做這麼長時間的觀察。他們利用恆河猴做研究,結果發現若能做飲食能量的限制,就可達到抗老的目的。這樣相信夠具說服力了吧!

(本文作者為台灣大學醫學院內科名譽教授、台大醫院內科兼任主治醫師)
 

內容連載

「飲食順序減肥法」正流行……
調整飲食順序,真的能防止糖化發生嗎?
 
先攝取膳食纖維,
就能防止高血糖的糖化作用!
 
依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃東西就會瘦的「飲食順序減肥法」,現在非常流行。的確,不少論文提到,照這種順序進食時,血糖值將和緩上升,而且根據數據顯示,其所收到的減肥效果是非常明顯的。
   
飲食順序減肥法建議依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃東西,從糖化的角度來看,這也有助於預防糖化。所謂抗糖化,並不是不再攝取醣類了,而是將心力放在「不引起高血糖的飲食」控制上。吃東西時先從膳食纖維開始,就是符合抗糖化精神的飲食方式。
   
碳水化合物(醣類)具有能讓血糖值一下子就升高的特質。當血糖值一下子就升高時,胰臟會分泌大量的胰島素因應。胰島素運作後會使血糖值下降,但如果攝取的糖量超過胰島素的處理能力的話,血液中的葡萄糖將持續處於高水平,最後就變成高血糖(詳細請參照一六頁)了。
   
所以,用餐時如果先從白飯或麵包等主食開始吃,或是習慣只吃碳水化合物為主的料理──例如咖哩飯,就容易變成高血糖。為了避免這種情況發生,建議大家採用「懷石料理式飲食法」。
   
吃懷石料理時,當季蔬菜等菜餚最先上桌,然後再上魚類或肉類主食,最後才上飯類與湯品。照著這個順序來吃的話,血糖值只會和緩上升。所以,點餐時請選擇同時含有膳食纖維、蛋白質、碳水化合物等營養均衡的定食,然後以「懷石料理式飲食法」依序享用,就能防止糖化作用了。
   
在吃碳水化合物為主的料理時,請先搭配一些沙拉、豆類、海藻或菇類來吃,讓膳食纖維先墊在胃裡吧!或是先喝一碗充滿蔬菜的味增湯。如果你是那種覺得「最後只能吃白飯很痛苦」的人,那麼至少要做到「先吃膳食纖維」,然後再一起吃白飯與菜餚。只要做到這一點,日積月累下來,就能防止糖化的發生了!
 
依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃,
血糖值就不會驟然升高
 
聽說攝取膳食纖維的好處很多……
只要是沙拉,不管哪一種對身體都好嗎?
 
馬鈴薯沙拉與通心粉沙拉是
「隱形的糖化食品」!
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