14天讓大腦變年輕

14天讓大腦變年輕
定價:380
NT $ 45 ~ 342
  • 作者:蓋瑞‧斯默爾醫師
  • 原文作者:Gary Small
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2005-03-08
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9861243283
  • ISBN13:9789861243283
  • 裝訂:平裝 / 512頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
 

內容簡介

  今時今日,許多健康和體能計畫著重的都是體力和身體形象(body image),卻忽略了腦適能(brain fitness)和敏銳度,此二者可以把我們所有的努力都導向青春永駐、精神狀態良好、體能處於巔峰狀態。當然,維持低膽固醇、注意體重以及預防高血壓都有助於增加預期壽限(life expectancy)。但研究發現,我們首先得擁有一顆健康靈活的大腦,才能激勵我們在生命的每一個新階段,都能好好地對待身體,延年益壽。

  在《讓大腦變年輕》(**The Memory Bible**)一書裡,我介紹了我最新的增強記憶力和保持大腦年輕的研究發現和技術。許多讀者反映,這本書所提供的練習和對策不僅增強了他們的記憶力,也讓他們變年輕了——生理和心理兩方面都變年輕了。我對有那麼多人採納我的四端方案留下了很深的印象,這四端方案是抒解壓力、健康大腦飲食、記憶練習以及體適能訓練,這些人在實行我的方案後,異口同聲地表示,他們立即就看到成效了。

  同時,許多人也寫信、打電話或寫電子郵件來向我索取更詳盡、更量身訂做、更簡單、更「快速上手」的計畫,也就是一份醫師的處方,好讓他們的心智變得更敏銳,身體變得更年輕,並且盡可能地維持生命的整體品質,盡可能地長壽。

  《14天讓大腦變年輕》(**The Memory Prescription**)可以給你以下這些好處:一份積極且按部就班的計畫,可以帶給你立即的成效與長遠的利益。讀者會覺得自己彷彿走進了我的診療室,和我進行私密的諮詢,並且由我為他量身打造個人專屬的訓練計畫,而且,他的計畫還有加州大學洛杉磯分校(UCLA)的所有研究作為奧援。

  這份「十四天記憶處方」不僅可以讓你的精神狀態與體能都有所改善,還能讓你的活力增加、壓力消除。如果持續照著這份處方來鍛鍊,你還會發現你的回憶能力也改善了,覺得自己變得更年輕、更強壯,而且從整體上來看都好多了。不過,等等,你還可以得到更多好處呢!我不另收費,卻可以減少你罹患關節炎、心臟病、阿茲海默症、糖尿病以及其他許多伴隨老化而來的疾病的機會。如果「我們就像我們所覺得的那般年輕」這句話是真的,那麼,我們每一個人都可以在十四天裡變得更年輕了。
蓋瑞‧斯默爾醫師
洛杉磯,加州
二○○四年五月

  忘記別人的名字?名字與臉孔連不起來?忘了該做的事情,連車停在哪裡、眼鏡放在哪裡都想不起來?擔心自己記憶力衰退?壓力大到讓你全身酸痛、徹夜難眠?爬幾層樓梯就讓你喘不過氣?想減少的體重始終減不掉?或是只能靠連自己都覺得不健康的節食方法來維持身材?只要輕鬆地按照斯默爾醫師為你量身訂做的計畫,你就能擺脫上述這些困擾!只要 14 天,斯默爾醫師讓你遠離阿茲海默症與失智症的陰影,永保大腦與身體的健康!

  在暢銷書《讓大腦變年輕》中,斯默爾博士告訴我們如何透過改變飲食和生活型態以及結合體能和心智活動來改善我們的記憶力。如今,斯默爾博士拗不過眾多讀者的請求,再度撰寫了《14 天讓大腦變年輕》一書:這是一套簡單又有效的兩星期計畫,其中包括「四大天王」:心智活動、健康大腦和身體飲食、壓力抒解以及體適能運動。他還提供了按部就班的養生之道,每位讀者都可以針對個人不同的需求來調整這套養生之道。

作者簡介

蓋瑞‧斯默爾醫師(Gary Small, M.D.)

  美國最傑出的記憶專家,加州大學洛杉磯分校(UCLA)記憶臨床學中心與老化研究中心主任,站在腦適能運動的最前線。曾獲「美國最佳醫生」及許多醫療研究單位的最高榮譽推崇。《科學人》(Scientific American)雜誌推舉他為世界頂尖科技五十人之一。他巡迴世界發表演講,是《20/20》、《早安美國》(Good Morning America)、《今日》(Today)及美國各大新聞網經常邀請的來賓,他的文章也曾經發表在《紐約時報》(New York Times)、《華爾街日報》(Wall Street Journal)、《洛杉磯時報》(Los Angeles Times)、《華盛頓郵報》(Washington Post)、《時代》(Times)、《新聞週刊》(Newsweek)以及《今日美國報》(USA Today)。目前定居在洛杉磯。他的網站為 www.drgarysmall.com。

 

目錄

推薦序 活化腦細胞的飲食關鍵——omega-3 莊靜芬

誌謝

前言

第一章 歡迎光臨我的診療室
一分預防 記憶適能運動 保護大腦,永不嫌早也永不嫌晚 大腦新兵訓練 記憶處方研究 調整你的處方

第二章 測量你目前的身心適能狀況
記憶衡鑑 給你的主觀記憶打分數 評量你的客觀記憶力 你的壓力很大嗎? 評量你的體適能狀況 記憶處方飲食 追蹤進度

第三章 十四天記憶處方
開始前的叮嚀 十四天計畫 心智有氧運動解答 替換的食物

第四章 計畫後評量
更新你的客觀記憶衡鑑分數 給你的主觀記憶力打分數 重新衡鑑你的壓力值 重新評量你的體適能狀況 第十四天的體重 蓄勢待發

第五章 補充心智有氧運動
高效能心智有氧運動 交叉訓練你的大腦 運動你的大腦 打造你的心智有氧計畫

第六章 進階記憶訓練
長期記憶與短期記憶 賦予意義好記憶 主要記憶術:看—照—連 記名字和臉孔 減輕記憶負擔 成為記憶大師 贏牌祕訣

第七章 記憶處方飲食
狂吃有害大腦健康 親愛的,我的大腦看來胖嗎? 來點重金屬吧 抑制自由基 給你的大腦來點糖 喝一杯來保護大腦 喝一杯來保護大腦 更多飲食建議

第八章 抒解壓力
壓力反應五花八門 壓力有害大腦健康 發洩壓抑的情感以保護大腦 別被壓垮了,我們可以反擊 為記憶處方增添更多壓力抒解練習

第九章 補充體適能運動
開合跳讓你在床上表現得更好 對身體好的,對大腦也好 給大腦打氣 在運動中得到愉悅感 給運動狂的建議:放鬆 多少時間才夠? 補充體適能運動 選擇合適的鍛鍊 為大腦舉重 跑步機、舉重機械和其他健身器材 小心你的背 保護膝蓋 注意大腦安全 對健康和記憶有好處的運動 一起來運動

第十章 藥物和補充品——迷思、真相和結果
遵照醫生指示 藥吃越多越有效? 每個人都應該吃抗阿茲海默症的藥嗎? 增強腦力的荷爾蒙 膳食補充品 每天吃一顆維生素就不用看醫生 抗氧化運動

第十一章 更新處方:延年益壽一輩子
用外部工具增進大腦效率 打造更新處方的工具 用圖表顯示你的進步 更新你的計畫 大腦和身體永保青春

附錄一 記憶處方飲食採買清單
附錄二 記憶處方飲食替換食譜
附錄三 每日進步報告工作表範本
附錄四 如何對付阿茲海默症
阿茲海默症是家中大事 當症狀逐漸惡化 醫生如何檢查你有沒有病 用腦部掃描來評估失智症 早期治療就能延緩衰退 人人都要吃維生素 E 處理行為困擾 狀況惡化時如何應對 給阿茲海默症病患開記憶處方
附錄五 最新的研究和進展
看看大腦內部 遺傳影響腦部健康 最新疫苗:別放棄希望 吃聰明藥,活得更好
附錄六 名詞解釋
附錄七 台灣失智症相關資源一覽表
附錄八 延伸閱讀

 

推薦序

$活化腦細胞的飲食關鍵——omega-3$
莊靜芬

  「腦」是人體最重要的控制中樞,一旦被有害物質入侵,尤其是進入腦細胞中,將會造成腦部運作異常,嚴重者甚至死亡,因此,人體內產生「血液腦關卡」,嚴密地為腦細胞把關,防止有害物質進入,但也同時拒絕了許多對人體有益的營養素,所以,要真正達到活化腦細胞的效果,能不能突破「血液腦關卡」是主要的關鍵,而 DHA 就是少數能通過「血液腦關卡」,被腦細胞所吸收的成分之一。DHA 另一個和腦部發育有關的影響,在於具有軟化腦細胞的功能。由腦細胞所生出的突起物(稱為「突觸」),負責傳達腦部的「情報」,腦細胞愈柔軟,情報愈容易產生,也愈容易接收,情報傳達的速度也會加快,腦細胞的功能更加順暢、活化,也就強化腦部各種功能的運作,包括記憶力的提升,學習能力增強等等。

  蓋瑞‧斯默爾博士(Gary Small)在新作《14天讓大腦變年輕》(**The Memory Prescription**)書中提到的「記憶處方飲食」有四個目標:攝取適度的熱量;攝取充分的 omega-3 脂肪酸,減少總脂肪及 omega-6 脂肪酸;攝取富含抗氧化的食物;攝取低升糖指數的碳水化合物。前面所提的 DHA 即是一種屬於 omega-3 系列脂肪酸的長鍊脂肪酸。

  現代人一聽到「脂肪」總是退避三舍,好像「脂肪」代表的就是心血管疾病或是肥胖的指標,坊間甚至有許多採取完全零脂肪的瘦身方式,其實,脂肪在人體內也有其相當重要的功用,如皮下脂肪可以防止體內熱量的流失及緩衝外來的衝擊力,同時具有保溫及保護內臟的作用;又如部分脂溶性的維生素需要透過脂肪才能被人體吸收等,所以人體不能在完全無脂肪的情況之下健康地生存,脂肪無罪,重點在於攝取的量和品質。

  當脂肪代謝至最小單位即成脂肪酸,一般人都知道脂肪酸可分為飽和及不飽和,以往的飲食習慣多偏重飽和脂肪酸,以致於罹患心血管疾病的機率相當高,而脂肪之所以招徠異樣的眼光也是因為如此。不飽和脂肪則是現在公認較健康的油脂,可分單元及多元。單元不飽和脂肪酸多存在於橄欖油(約占百分之七十)及花生油(約占百分之五十)等之中,這類的油脂較為穩定,不易變質,可降低心臟血管疾病的發生率,通常是被歸類為健康的食用或烹調用油。多元不飽和脂肪酸為 omega 系列,其中以 omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸因為人體無法自行製造,又稱為「必需脂肪酸」,主要的功用在於構成細胞膜的成分,一旦缺乏,會造成細胞膜的通透能力不足,影響細胞本身的健康,阻礙了細胞之間的訊息傳遞、代謝、運輸等作用,長期下來,將對器官造成傷害,特別是腦部組織。

  人體內所需的脂肪酸種類繁多,各有功用,不論是飽和不飽和,單元或多元,都必須平衡攝取,人體的健康首重營養的均衡,這也是全食概念的根基,同樣地,體內的脂肪酸也必須維持一定的比例,才能達到在體內運作的最佳效果,依研究顯示,三種脂肪酸以等量的方式攝取最符合一般人體所需,即是飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸的比例為 1 : 1 : 1,但有特殊情況者,如心臟病高危險群和血膽固醇高者更嚴格要求 1 : 2 : 1 的比例。

  除了各類脂肪酸有一定的比例之外,omega-3 脂肪酸及 omega-6 脂肪酸這兩種人體必需脂肪酸也有最適合人體的比例,以一九九四年的人體研究發現,成人攝取的比例為omega-3 脂肪酸:omega-6 脂肪酸為 1 : 3~5,看到這樣的比例,或許有人會誤解,omega-6 脂肪酸比 omega-3 脂肪酸重要,所以要多吃含omega-6 脂肪酸的食物,其實不然。兩種脂肪酸都必須經由飲食攝取,但最大的差別在於兩者的來源,omega-6 脂肪酸可經由各種動物油與紅花籽油、玉米油、黃豆油等植物油中取得,omega-3 脂肪酸的來源則主要是魚油、亞麻籽油。一項關於國人飲食習慣調查,經分析後發現,所攝取的omega-3 脂肪酸與 omega-6 脂肪酸的比例,竟高達約 1 : 20~30,由此呼應本書中美國飲食約 1 : 20 的比例,正說明了國人飲食型態深受美式飲食的影響,伴隨著台灣社會的高齡化,脂肪攝取質與量是否正常值得重視。

  《時代》(**Time**)雜誌所選十大食物中唯一屬動物性的鮭魚,可以從眾多的動物性食物中脫穎而出,omega-3 脂肪酸是主要關鍵。吃魚的好處近年來也一再被提出討論,相較於其他動物性食物,魚類中 omega-3 脂肪酸含量足可傲視群倫,斯默爾博士不只在記憶處方飲食放入豐富的魚肉食譜,更將魚肉污染問題納入選魚的考量,在其中找到最佳的平衡點。

  當然,在斯默爾博士的新作《14天讓大腦變年輕》中,還有更多豐富且可以方便讀者具體實施的良法,我有幸先睹為快,從記憶處方飲食、補腦的有氧運動、記憶訓練以及對現代藥物、補充劑迷思的釐清等,在其生花妙筆的解說下讀來輕鬆,對忙碌的現代人來說,是一本相當便利且具高效率的健康書,值得推薦。

本文作者為女性健康管理學會理事長

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