瑜珈體式與解剖

聲明　2
致謝　3
佳評如潮　4
推薦序─運動科學與瑜伽之美的奇妙連結 5

簡介─ 空間與解剖學：感受流動的存在 6

第一部 體內的世界 10
一 皮膚　12
二 結締組織　12
．固有結締組織；
肌腱、韌帶與筋膜 14
．固有結締組織作用的實例 15
．支持結締組織；軟骨與骨骼 16
．液體結締組織；血液與淋巴 16
三 肌肉　18
．骨骼肌 18
四 骨骼系統與骨骼　21
．關節；連接骨骼，產生運動 21
五 神經　23
．神經 ─ 肌肉資訊傳輸：
肌肉內的神經感應器 23
六 筋膜　26
．筋膜的結構與功能 27
．瑜伽與筋膜的作用 28
七 循環　29
．血管 29
．淋巴管 30

第二部 解剖學語言　32
一 解剖標誌　34
二 解剖體位與解剖方位　34
三 身體的平面　35
四 身體的運動　37
．肩、肩胛骨與軀幹運動 39
．特殊運動 40
五 進一步探討︰
肌肉之間的關係　41
六 肌肉收縮的機制　42
．肌肉收縮 42

第三部 原理　44
一 與瑜伽體式相關的
生理學原理　46
二 關於瑜伽體式的
運動學原則 48
1. 放鬆的培養 48
2. 開始運動：從脊椎做起 50
．提供平衡：
結構與形狀的穩定與運動 50
．如何預防瑜伽損傷 54
3. 結合脊椎與大關節運動 54
．肩胛帶 54
．脊椎、肩胛帶與手臂的連接：
肌肉連接 56
．脊椎、肩胛帶與手臂的連接：
力量 61
．與瑜伽損傷的關係 63
．骨盆帶 64
．脊椎、骨盆帶與腿部的連接：
穩定、運動和力量 65
4. 以最佳幅度活動關節 69
5. 建立核心穩定性：
加強收束法與調息 69
．在瑜伽體式中創建核心穩定性 70
．與預防瑜伽損傷的關係 76
．收束法與調息的關係 76
6. 調整放鬆和復原 80
7. 善待自己：進入無痛運動 82
．遲發性肌肉痠痛 82
8. 由淺入深：
進入複雜瑜伽體式之前 82

第四部 體式　84
站姿；站姿是基礎訓練　86
一 站姿、脊椎和腳　87
．站姿的變化：
脊椎、下肢和上肢的變換和組合 87
．站姿時的背痛、頸痛和膝痛 95
二 站姿的特定原則　96

後彎：美妙的後彎　104
一 後彎與脊椎　105
．從脊椎開始：
順應重力與克服重力 105
．脊椎僵痛：最小阻力路徑 107
二 後彎的特定原則　108

前彎：優雅的前彎　117
一 前彎、脊椎與髖臼　118
．站姿前彎 120
．坐姿前彎 121
．仰臥前彎 122
．膕繩肌和背部的撕裂、拉傷和損傷 123
二 前彎的特定原則　124

扭轉：扭轉令人愉悅　131
一 扭轉︰脊椎的旋轉　132
．前部肌群 ：腹斜肌133
．背部肌群：
菱形肌、中斜方肌、下斜方肌 134
．連接身體前後的肌群：前鋸肌 135
．扭轉的螺旋狀動作 136
二 扭轉的特定原則　138

倒立：倒立使人輕鬆　147
一 倒立︰
脊椎、肩胛帶和上肢　148
．倒立的建立 148
．肩立式 149
．頭倒立式 151
．孔雀起舞式 152
．頸痛和腕部損傷：
無力和緊張的結果 153
二 倒立的特定原則　156
繼續教育　164

推薦序
運動科學與瑜伽之美的奇妙聯結

　　學運動科學背景的我，剛開始練瑜伽時，內心歷經很長一段時間的掙扎期。十多年前，瑜伽被認為是一種「(手幻)來(手幻)去」的運動，某些動作從解剖學的觀點來看是「超伸」的，很容易造成損傷；另一方面，我也接受著瑜伽講師的訓練，不時聽許多瑜伽老師和學員，大力讚揚瑜伽如何幫助他們復健並改善體質，兩方面衝突的說法，著實讓我有些無所適從，不知該如何繼續。

　　我希望自己的學員練起瑜伽來安全無虞，免於運動傷害，同時又能強化體適能，達到提升健康之效，我期許自己不讓學員們「未謀其利，先受其害」，於是我一邊教授瑜伽課，一邊探索，花很多時間參加研討會、閱讀各種書籍，才逐漸找出心中的一把尺，將自己的課程去蕪存菁，取得傳統瑜伽與運動科學間的平衡點，形塑出一堂以運動科學為原則，卻又不失瑜伽真諦的課程。看到《瑜伽課沒教的事》一書，我不得不為之讚嘆，它將我過去在學術領域所學做了一次相當完整且重點式的整合，並且與瑜伽完美聯結，若初學瑜伽之際，能認識這本書，我便能立即解惑，省去許多獨自摸索的時間。

　　我認為一位好的瑜伽老師一定要對解剖學有一些基本的認識，如此不但能增進對瑜伽體位法的理解，提升自己的專業知能，更能保護學員免於損傷；而閱讀本書是一條捷徑，剛開始閱讀時可能會感到有些艱澀，畢竟解剖學是一門非常深奧的學問，但若用心、仔細的去探究，必定能對自己的教學生涯，帶來莫大的助益。若你是一位熱愛瑜伽的學員，本書能幫助你聰明運動，使你安全有效率的獲得瑜伽對自我身心靈的提升，唯有學員本身能清楚自己的身體構造及其運行的原理，才能如魚得水的掌握自己身體的動作，這也就是為何在瑜伽課堂上我會試著講解有關解剖學概念的緣故。

　　本書的出版真是修習瑜伽者的一大福音，它可以是一本必須反覆咀嚼以求甚解的教科書，也可以是一本在關鍵時刻派上用場的參考書，絕對值得瑜伽愛好者細細品嘗、好好珍藏！

瑜伽資深講師，台北教育大學運動科學研究所碩士－蔡祐慈