每天走30分鐘不生病

每天走30分鐘不生病
定價:240
NT $ 130 ~ 432
  • 作者:米山公啟
  • 譯者:溫家惠
  • 出版社:世茂
  • 出版日期:2009-10-01
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9866363112
  • ISBN13:9789866363115
  • 裝訂:平裝 / 208頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
 

內容簡介

本書特色

  「走路」比「跑步」的減肥效果更好!本書從專業的腦科醫學觀點,根據各國的研究報告,以及身為醫師的作者本身走路的經驗,超過2年的持續進行,體重獲得良好的控制,並獲得健康上有效的成果。來介紹能夠愉快的持續,每天很輕鬆進行,對頭腦與身體都健康的不生病「走路方式」。內容除了腦神經科的學理之外,提供眾多研究數據:

.保持散步習慣的人,腦筋轉的速度會變快--美國伊利諾大學之研究
.走路速度快的人記憶力較佳--美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查
.步行會使人腦變年輕,失智症的風險大幅的減少--美國西雅圖「Group Health機構」之報告
.每天步行三十分鐘,可以增加體內好的膽固醇--日本御茶之水女子大學之研究
.預防感冒--美國佛瑞德哈欽森癌症研究中心
.有預防乳癌的效果--美國南加州大學之報告
.步行可以減少死亡的危險性--美國哈佛大學之調查

  一一佐證「走路」對於頭腦及身體健康都有幫助。科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病,以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者,從近來的研究也發現,步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。

  只要縮小腹、大跨步、時速4公里,用對7大技巧,就可以在每天30分鐘的走路運動當中,前額葉的活動變得活躍,活化腦細胞,降低血脂肪,更能讓血液難以凝固,能讓引起失智症發作的腦栓塞現象難以發生,不容易罹患老年癡呆症;讓具有降血壓功效的牛磺酸數值增加,特別是能不斷重覆短距離步行更有成效,高血壓的患者則可以降低血壓;讓你的氧氣攝取量提高為一般的7~8倍,提高心肺功能;消除高血糖、高血壓、高血脂症,防止「致命四重奏(肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病等四種疾病重疊發生的狀態)」,預防或改善新陳代謝症候群;30分鐘以上的快步走,可以讓脂肪開始燃燒,比起激烈的無氧運動,「走路」更容易變瘦,對減肥十分有效;走路這樣的規律性運動,腦內會大量分泌一種叫做β腦內啡的荷爾蒙,產生舒適感覺,可以讓血清素活性化,感覺輕鬆愉快,心情變得輕鬆自在,遠離憂鬱症。

作者簡介

米山公啟(Kimihiro Yoneyama)

  1952年出生於日本山梨縣,為醫學博士、作家,專攻神經內科。聖瑪莉安娜醫科大學醫學院畢業,專攻神經內科,從腦血流量及血壓變化研究自律神經功能等,並致力於老人醫療與失智症問題。1990年起開始寫作,1998年辭去聖瑪莉安娜醫科大學第二內科助理教授的職務,正式投身寫作。目前依然持續為病患看診,同時撰寫醫學推理、小說、散文、實用書籍等。著有《頭腦回春的30種方法》、《讓頭腦回春的記事習慣》、《成人的一分鐘大腦訓練》(中經出版)、《「健康」病》(集英社)、《醫學不是科學》(筑摩書房)、《被欺瞞的大腦》(扶桑社)、《女男大戰從「頭」說起》(聯經出版)、《時間管理成功術》、《筆記成功術》(以上商周出版),《成功的人都很健忘》(世茂出版)等。另外也參與附4片CD的《讓大腦充滿活力的經典文學》(AVEX)的監修工作。

譯者簡介

溫家惠

  台灣台北市人,1974年7月11日生,淡江大學中國文學系畢業,日本語能力檢定一級合格。曾任知名出版社教科書及愛情、科幻小說編輯共4年,日商公司駐日本神奈川縣採購人員3年,翻譯公司1年,現任職於日商公司,並為自由譯者,譯有《心臟病與動脈硬化》(世茂出版)。

 

目錄

第1章 經常步行的人,腦和身體都年輕!

1 科學也證明「步行有益於活腦!」
2 步行可以預防失智症
3步行為何與失智症預防有關呢?
4改善新陳代謝症候群,步行最有效!
5步行可以使人長生不老
6「步行」比「跑步」的減肥效果佳
7藉著步行來紓發壓力
步行對改善憂鬱症有加乘的效果
所謂「散步」的有氧運動,對於增進健康是有效果的

第2章 一起來準備步行吧!

1有不必勉強、不會疲勞的步行方法嗎?
縮腹且大跨步的步行
視線要朝正前方、手臂前後大幅擺動
2 步行前務必事先準備好的3種必需用品
不會感到疲勞的〈走路鞋〉
只要看了<計步器>的數字就會想步行
藉著<音樂>產生120%的力量
3 必需用品1
選鞋時要以輕盈柔軟為前提!
重點1 輕量
重點2 鞋底柔軟
重點3 鞋跟需在4公分以下
重點4 鞋面寬且鞋內有高度
重點5 鞋墊柔軟
重點6 鞋底不打滑
重點7 有充足的透氣性
4 必需用品2
藉著計步器得到「遊樂之心」與「朋友」!
5必需用品3
音樂的力量讓腳步越來越輕盈
6 春夏秋冬的步行造型

第3章 無論何處都能夠當做步行路線

1 最初的步行路線從家裡步行至最近的電車站.公車站為止
2 在車站內經常以「最長距離」來移動
3以自己家為圓心,來進行360度全方位的步行
4設定5條以上的<我的步行路線>
5在陌生的街道以「搭乘&步行」的方式繞圓圈步行
6利用電車沿線的車站進行「搭乘&步行」活動
7藉著「美術館的步行」來賞味自然與藝術
8在大型客船上進行「海上」的步行

第4章 真正的步行可以給予腦部刺激

1 健行 ~ 利用療癒心靈的步行讓大腦獲得休息
2 步道(Trail)身處無法預料的大自然之中,能為腦部帶來刺激
3登山健行(Trekking) ~ 以在山麓.山腹的步行來磨練自己的立體感
4古道 ~ 將親眼所見的景物畫入地圖,提升對空間的認識能力。
5森林浴 ~ 藉著在森林中步行,療癒頭部與身體
6越野滑雪(Cross Country) ~ 在雪中邊玩樂邊鍛鍊創造力
7雪鞋 ~ 以在雪中的「悠閒步行」來琢磨五感
8北歐式健走(Nordic walking) ~ 比平常走的路遙遠,大腦也生氣蓬勃

第5章 讓步行變得更有樂趣的步行輔助用具

1 內藏加速度感應器的鞋子與iPod ~ 藉由使用全新的機器,讓大腦的活動越來越活躍
2 錄音機 ~ 將腦海中儲存的想法發聲錄音
3數位相機 ~ 活用拍攝的影像,來拓展自己的世界!
4 地圖 ~ 藉著製作〈我的地圖〉來磨練記憶力
5寫生簿(1) ~ 磨練你在一瞬間抓住事物特徵的能力
6寫生簿(2) ~ 藉由立體的描繪,來寬廣您前後、左右、上下的視野
7步行部落格 ~ 藉由觀察以磨練雙眼的觀察力,並且鍛鍊創造力。
8SNS(社交服務網絡,Social Networking Service) ~ 與步行者交流,對腦部是最大的刺激!
9步行里程數(Walking mileage)∕生態步行(Eco-Walking) ~ 將步行轉變為「有意義的活動」

第6章 這個耍了「小手段」的步行方法,會讓腦部立刻恢復青春活力!

1 邊抬高大腿邊步行
2 邊步行邊吹口哨或以鼻子哼曲、嘴巴哼唱
3一邊這個那個的「思考」,一邊步行
4邊計算邊步行
5 邊唸出眼前「看板」上的內容邊步行
6閉著眼睛步行
7以退步走的姿勢步行
8 與朋友邊玩「字尾接龍」遊戲邊步行

第7章 步行時只須注意這一點

1 初學者不要一開始就想步行1萬步
2 步行絕對要避開這個時間點
3在自動販賣機或便利商店補給水分是OK的
4每天無論如何都要運動自己的身體,這是長期持續的秘訣
5步行之後要做簡單的伸展操,讓身體冷卻
6若是感受到這種「疼痛」,請您這麼做!

附錄 養成「步行習慣」的5個條件

第1條 經常隨身攜帶計步器以紀錄數字
第2條 結交步行的同好
第3條 身上的衣著能夠讓人集中精神去步行
第4條 儲存步行基金
第5條 決定第2個目標

 

前言

  在人類進化的過程當中,能夠學會以兩腳直立步行,原因之一應該在於人腦與其他動物的腦袋有著極大的差異所致。大約在四百萬年以前,住在非洲的人類祖先,已經開始以雙腳行走。

  學會以站立行走這件事,對於食材的取得上可以說是非常有利。由於站立時,雙手能夠自由地運用,因此人類就可以用手環抱著許多食物,再用雙腳來移動。

  另外,兩腳行走所需要消耗的能量反而比四腳爬行來得少。根據某項研究顯示,與猩猩相比,人類的能量消耗量約只佔黑猩猩的四分之一。也正因為如此,人類能夠取得食物的區域範圍也相對地變得較為廣闊。

  我們認為,食物獲取量的增加,能夠促使腦部加速發展,這是因為腦部所消耗的能量相當大的關係。換句話說,正因為人類以兩腳行走,也所以才使得腦部變大。另外,與用四腳步行相比較,以雙腳步行時頭部血液溫度較低,這一點對於促進腦部的發達也有加乘效果。再者,由於人類移動的範圍變廣,所以連帶的也使得空間的能力跟著進化了。

  從這樣的進化過程來看,我們可以推測出,「步行」對於人腦是非常重要的一件事。然而,以現代人的生活方式來說,需要走路的機會非常少。曾經是為了生活不得不走,現在則是不用多走,食物就能輕易到手。在住家附近就有好幾家便利商店,使用網路購物宅配不需要出門,冰箱中堆得滿滿的冷凍食品,所以根本不需要花太多力氣出去走就能取得食物與所需的用品。在這樣的生活環境之下,如果你沒有多加留意,走路的機會就會逐漸減少。這從人類進化過程的角度來看,對於人腦是有負面的影響。

  如同前文所述,由於人用雙腳步行,繼而促使腦部的進化。也正因為如此,我們不能不注意到步行的重要性。步行所帶來的正面效益,不僅僅只有促進腦部的進化而已。舉例來說,科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病,以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者,從近來的研究也發現,步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。

  步行對於人類的精神層面也有所幫助。它能夠讓人變得更為積極,同時也可以紓解壓力。我認為,只要實際去走走看,便能夠了解這句話的含義。就像前文所言,步行對於腦、身體,乃至於心靈層面,它的效果都是顯著的。

  筆者本身是在二○○六年年末開始健走運動的,在那個時候我的體重超過標準體重相當多,已經到達非減肥不可的地步了。當下我所選擇的瘦身方法就是健走!能輕鬆無負擔地做,就是健走運動最大的魅力所在。話雖說得簡單,但我所過的幾乎是不需要走路的生活。由於我的生活是以提筆寫字為主,一天有大半的時間都是在面對著電腦進行作業。即便是外出,就算是近距離的移動範圍,也多半以是計程車當作代步工具。

  就因為這樣的緣故,所以我才決定從事「健走」這項運動,剛開始對不知道該怎麼做心裡有些不安的,但一旦開始實際去做了之後,我整個人就深深愛上了這項運動。

  最讓我感到訝異的是,每天持續進行三十分鐘的健走運動,不僅能夠提振精神,同時也讓人感到心曠神怡。也因此,從原本我只想「走三十分鐘就好了」,之後卻發現即使是一個小時也還不足夠,變成每天晚上我都要邊聽音樂邊健走約一個小時的時間。於是,好事發生了,減肥計畫也同時就這麼成功了。

  對現在的我來說,健走已經成為我生活的一部分。以往,在其他地方演講結束後的歸途中,我都會從東京車站直接坐計程車回家,但是最近我會搭電車到離我家最近的車站下車,然後再從車站走回家。

  此外,如果還有多餘的時間,我會繞著皇居外圍走一圈,或是穿梭於各個美術館之間,積極地從事健走運動。

  我希望能從這本書中集結我的經驗,並向各位介紹各種能夠愉快步行的方法,以及為了步行所應該準備的道具。更近一步,我也會從腦部研究專家的立場,提供各位讀者恆久保持腦部年輕的步行方式等等,積極地給予大家建議。

  希望各位讀者能夠實踐這本書中所介紹的各種健走的方法,讓你的腦、身體,心靈都能夠變得更加年輕充滿活力。

 

內容連載

「步行」比「跑步」的減肥效果佳

「想減肥!」的話,時速4km快步走
大多數的人都認為,如果讓肌肉增加更多的負擔,肌肉的工作量就會變大,就能夠消耗大量的卡路里,但事實上並非是如此。最大肌力的三0%時,肌肉的工作量達到最大,但當達到最大肌力的二0%的程度時,所發出的熱量卻是最多的。如果是想達到減肥的效果,比起肌肉負荷重的「慢跑」,負荷輕的「步行」才是我所要強力推薦的運動。

快走三十分鐘以上,可以讓脂肪開始燃燒!
雖然我說「負荷輕的運動」對減肥的效果比較好,但慢慢走是一點也無法提升效果的,必需要「有速度」的步行才可以。如果以數字來表示的話,大約是時速4公里左右。用這個速度步行三十分鐘以上就會收到不錯的效果。而為何又要步行三十分鐘以上呢?這是因為人體從開始運動到脂肪開始燃燒為止,需要花費約二十到三十分鐘左右的時間所致。

脂肪是要靠專司脂肪分解的脂肪脢分解之後才能開始燃燒。但是,脂肪脢在低體溫時幾乎作用不起來,要在體溫上升一到二度時,才會開始產生活性效果。所謂的體溫上升一到二度,是指身體呈現微微出汗的狀態。依前述所說的時速四公里的速度,如果是要達到身體稍微出汗的狀態,約要花費二十到三十分鐘的時間。

總而言之,如果想要達到減肥的效果,持續三十分鐘以上的步行是有必要的。

「步行」這種有氧運動有效增進健康

無氧運動無法燃燒脂肪
慢跑與肌肉鍛鍊等等活動屬於無氧運動,而步行與游泳、有氧舞蹈等則被分類在有氧運動的範疇。

無氧運動的運動強度雖然強,但在減肥效果上卻往往不如預期。這是因為無氧運動的能量大本營是碳水化合物,脂肪並不使用在能量的來源上。由於無氧運動會產生乳酸,因此會讓人容易感覺到疼痛或是無力,而這也意謂著無氧運動無法持續長時間的進行。在另一方面,當我們在進行有氧運動時,剛開始運動的能量是來利用到碳水化合物,待持續了一段時間之後,能量來源才會轉而變為從脂肪組織轉化出的游離脂肪酸。正因為持續不停的運動,脂肪才會開始燃燒,因此有氧運動才會與減肥產生關連。

不得法的步行對減肥無效!
在這裡要提醒的是,即使從一開始就打算藉著步行來做有氧運動,一旦心裡產生「想要燃燒更多的脂肪」的想法時,就會加快腳步增加步行的速度,那麼如此一來,能量的來源就會由脂肪轉換到碳水化合物。如果是這樣的情形,那麼無論你走得多麼賣力,減肥效果只怕會越來越少。

因此,如果是想藉由步行來減肥,步行速度就不要太快。只要用比悠閒的散步再稍微快一點的速度,重要的是要能夠長時間的持續下去。要在一次提醒你的是,請不要勉強自己,太賣力的步行是不能達到減肥效果的。
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