黃金「睡前30分鐘」學習法：上班族提高工作效率，考生提升學習成績（新版）

前言

第一章你的時間「不對」！
◎「我沒時間」不是藉口
◎效率化的關鍵在「習慣化」
◎每個人的時間都一樣多！？並非如此
◎別以時間衡量你的努力程度
◎習慣改變了，人生的九成也會跟著改變
◎從腦科學來看「習慣」的真面目
◎從心理學來看「習慣」的真面目
◎習慣，有如人生的引導者

第二章為什麼要改變「睡前30分鐘？」
◎利用30分鐘就可以得到8小時的效果
◎人體的睡眠機制如何運作？
◎為什麼熬夜念書沒有意義？
◎夢，是「記憶的工廠」
◎麻煩的問題會在「睡眠中」獲得解決
◎學習心理學倡導「睡前30分鐘」的重要性
◎理想的睡眠時間由你決定
◎飲食重要還是睡眠重要？
◎我們的平均睡眠時間有多長？

第三章成功者的「睡前30分」工作術
◎睡眠是新的一天的起跑點
◎為什麼總是有加不完的班？
◎培養好習慣的方法
◎「睡前30分鐘」最遲也要從11點半開始
◎以「一日3分法」來安排工作
◎「睡前30分鐘」完成報告的技巧
◎「睡前30分鐘」的超．讀書技巧
◎成果驚人的「3次學習法」
◎「睡前30分鐘」的網路活用技巧
◎在枕邊準備「睡前30分鐘的7項工具」
◎「睡前30分鐘」的3口訣
◎半夜睡不著就起來「半夜讀書」

第四章如願以償的終極快眠法
◎為什麼明明很累卻睡不著？
◎改變「早晨」，重新設定生理時鐘吧
◎為什麼早起會感覺神清氣爽？
◎良好的睡眠能提高細胞活力
◎舉行促進快眠的「入眠儀式」
◎培養睡前「一句話日記」的習慣
◎夢境的情節可以控制
◎避免鬼壓床的技巧
◎把負面資訊趕出臥室
◎利用睡眠實現「理想的自我」

第五章「從睡前30分鐘」到「早晨30分鐘」
◎每個人都可以成為朝活族！
◎擁有「獨處的時間」
◎「奪回」正常的晝夜節律！
◎為什麼不是「早晨1小時」而是「早晨30分鐘」？
◎將「早晨30分鐘」視為「兩段15分鐘」
◎「複習」要間隔一段時間後進行
◎畫重點要從黃色開始
◎30分鐘的午睡大幅提高記憶力！
◎早晨要準備「獎賞」
◎刺激大腦「產生幹勁」
◎試著改掉一個晚上的「壞習慣」
後記

前言

以最少的努力，得到最大的成果

　　我目前的工作是證照諮詢顧問以及潛能開發顧問，也就是一般人所說的「學習達人」。

　　從事這些工作的契機是，截至目前為止，我每年考取十種以上的證照，現在已累積將近一百張證照左右。其中當然也包括很難一次取得、至少光憑興趣是無法一蹴可幾的證照。譬如不動產經紀人、代書、社會保險代理人以及企管顧問等等。

　　看到這裡，一定會有許多人為之驚歎。

　　「哇，老師一定非常努力吧。」

　　「您一定是廢寢忘食，不眠不休地用功才辦到的吧。」

　　也許很難想像，不過這麼說真是太高估我了。其實我一點也不用功，既沒有任何特殊才能，也不勤奮。事實上，我從五十三歲才開始念書考證照。

　　當時，我的腦子裡只想著一件事：「該怎麼做，才能用最少的努力得到最大的成果？」當我準備考試時，每天晚上仍會小酌一杯，並且保持充足的睡眠。

　　「以最少的努力，得到最大的成果。」乍聽之下，這句話似乎非常正確，也抓到了要領。

　　不過仔細思考，好像不太「有效率」的樣子。

　　這並非否定努力本身所存在的既有價值。

　　只是如果在「努力」上加掛「效率」這個渦輪發動機的話，便能更快、更確實地收到更大的成果。

　　所以問題在於努力的「質」，而不是「量」。

　　回想面臨升學考試時的我們，可能沒有人不熬夜念書吧。

　　一年三百六十五天，一天二十四小時。想要讀更多的書，就得犧牲睡眠時間。

　　或許大家都曾這麼想過。然而，不只有考生，每天加班到深夜的上班族也抱持著同樣的想法。

　　不過，注重效率與努力品質的我，想法截然不同。

　　一天只有二十四小時，假設每天平均睡六小時左右。在這樣的情況下，想要「睡四個小時，其餘兩小時用來讀書」，這麼做一點效率也沒有。況且長久持續下去，也會影響身心平衡，即使是意志再怎麼堅定的人也無法堅持到底。

　　所以，正確的想法應該是：「充分運用六小時的睡眠時間。」

　　睡覺時讓大腦工作的話，就無須犧牲睡眠時間。也就是說，只要把睡眠轉變為「新的用功時間」即可。這正是本書接下來將探討的重點。

　　那麼，如何將睡眠轉變成「新的用功時間」呢？

　　答案很簡單。總之，先改變晚上的三十分鐘。

　　尤其是改變「睡前三十分鐘」。光是這麼做，不僅改變睡眠，也改變了「明天的自己」；「改變了明天的自己」意味著人生也將跟著改變。

　　脫離夜型人的生活習慣，輕鬆成為晨型人

　　看到本書的標題，或許很多人會以為「這是不是一本教人成為夜型人的書？」

　　在此，我必須事先說明，本書絕對不是鼓勵各位成為夜貓子一族。

　　相反地，是鼓勵各位成為晨型人，而且是「最晚也要在早晨六點鐘前起床」的超級晨型人。

　　我曾經是典型的夜貓子。以前經常加班到深夜，工作結束後還會到居酒屋喝一杯，回到家再觀看深夜的電視節目。如此不健康的作息持續了幾十年之久。

　　然而，這樣的我也能夠轉變成晨型人。現在的我每天清晨五點起床，充分利用清晨的自由時間，工作效率也明顯提升。只是相當後悔──自己應該早一點轉變成晨型人。

　　如果想改變早晨，就要改變夜晚；如果想改變夜晚，就要改變早晨。兩者的關係若協調好，就能過著最佳的生活模式。

　　早晨起床很痛苦？

　　晚上想盡量拖晚一點再睡？

　　恐怕讀完本書，你再也不會這麼想了。

　　早起既不會感到痛苦，早睡也變得簡單而輕鬆。只要改變些微的想法與習慣，你的生活將會完全改觀。

　　不用多久，上床睡覺也會成為你生活中值得期待的一件事了。

　　「睡眠是人類尚未開發的時間！」

　　睡眠，到底是一段什麼樣的時間呢？

　　各位一天的睡眠時間平均為六到八個小時左右。

　　假設是八小時，這表示睡眠時間佔了一天的三分之一。人生若有八十年，其中就有二十七年花在睡眠上。

　　睡眠佔了一生中這麼多時間，大部分的人卻不曾深入思考，只是單純地認為睡眠就是「休息」。在我看來，這實在太蹧蹋睡眠時間了。

　　事實上，睡眠不是休息，而是現代人殘存最多、也是最後的「未開發時間」。我們還有其他任何如此廣大的「未開發地」嗎？

　　就算我們盡量減少日常（清醒時）被浪費掉的時間，頂多只能多出一、兩個小時「自己的時間」。在這段時間中再怎麼努力，效果也是有限。

　　如果能夠改變睡眠本身，人生的三分之一也會跟著改變。相信你在一天當中怎麼也找不到這麼長的一段時間可以利用。

　　把人生三分之一的時間用來休息，也就是用來「睡懶覺」；或是改變「睡前三十分鐘」的習慣，把睡眠轉變為「自我投資」的時間，一切操之在你。

　　近年來，由於腦科學研究迅速發展，睡眠機制及其運用方法也逐漸被闡明，因此本書參考科學上的研究資料，並且毫不保留地公開筆者自身實例的超級「睡前三十分鐘」活用法。

　　各位要選擇茫然度過睡眠這一大段「未開發時間」？或是在這段時間創造新的價值？

　　人類最後殘留的可能性，正「熟睡」在睡眠這段時間中。

高島徹治