普魯斯特說：「真正的探險旅程不在於發現新風景，而在於開啟有能力觀看的新眼光！」
讓正念為你開啟欣賞生活、欣賞自己與世界的新眼光。
關照呼吸，與自己生活的世界建立正念的親密關係，生活在哪，淨土就在哪！
「禪修」不是非得空出時間，也不必一定在蒲團上。
每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等，
這些都是我們練習「生活禪」最好的時機。
「正念認知療法」（MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy）是以西方主流心理治療為基礎的禪修療癒法，實踐理念是：唯有全心全意在這裡，你才到得了那裡。所謂「正念」（Mindfulness），就是「全心全意」專注於自己當下所在之處。
本書作者威廉斯教授是正念認知療法的創始學者，與卡巴金等學者，以認知行為治療（CBT）為基礎，融入正念認知療法，這個療法是以形式簡單的「正念冥想」為中心，每天只需花幾分鐘時間就能享受到它所帶來的益處。臨床結果證實，「正念認知療法」與一般抗抑鬱藥物一樣有效。目前在歐美應用於身心靈療癒、教育、醫護與企業人資，成效卓越，MBCT也成為融合西方主流心理治療與東方禪修的身心療癒法新典範。
本書附有牛津正念中心的八週正念練習引導，全長71分鐘（請至專題網頁下載：www.bookzone.com.tw/event/bp319/），並為讀者提供一套簡單、有效、又能融入實際生活的指南，結合臨床心理與東方禪修的精神，幫助我們打破「不幸福—壓力大—焦慮—精神疲憊」的惡性循環，有效提升真正的生活樂趣，就像存在骨子裡的幸福感，滲入你做的每一件事情，幫助讀者看穿生活帶來的逆境打擊，並能生出新的洞察與面對的勇氣。
作者簡介
馬克．威廉斯 Mark Williams, PhD
曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。
丹尼．潘曼 Danny Penman
曾任BBC 與《獨立報》記者，獲獎無數，包括兩屆美國人道協會起源獎（Genesis Award），英國皇家動物防瘧協會特別報導獎。潘曼為生化博士，並獲新聞報導學位，目前為《倫敦每日郵報》撰稿。
譯者簡介
吳茵茵
國立師範大學翻譯研究所筆譯組畢業，目前為專職譯者。
推薦者簡介
喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）
禪修指導師、作家。「正念減壓」療法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）創始人，協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，獲得多方肯定。著有《當下，繁花盛開》
推薦序1
慢活、樂活、浪漫活：狂亂世界中的靜心法
如果您第一次翻閱此書，不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下：無論站著或坐著，先閉上眼睛，感覺一下自己的呼吸，除了呼吸之外，甚麼都不用想，看看這一分鐘，有甚麼經驗。……練習這個〈迷你實驗〉之後，心情有甚麼變化嗎？實驗之後，接著呢？想知道答案嗎？那就繼續閱讀此書吧!
您不需要一口氣讀完這本書，事實上，很快讀完它，是很可惜的。如果您跟許多活得很累的現代人一樣，每天早上醒來，疲憊迷糊的沐浴更衣，囫圇吞完早餐，匆匆忙忙趕車上班，經過一整天的忙碌，帶著工作與生活的焦躁壓力挫折感入眠，長期下來，經常感覺疲憊、焦慮與漫無止境的壓力感，那麼，或許是重新調整自己生活步調的時候了。本書提供一系列練習方法，如果可以循序漸進，以8-10週的時間，隨著本書的系列方法與網站的錄音引導，縱使不見得可以從此徹底改變生活與命運，至少可以讓自己在狂亂的世界中，較自主自在的「慢活、樂活、浪漫活」！
人在江湖，身不由己。無論家庭、工作、生活或社會，每個人能直接掌握與改變環境的機會，往往很有限，但可以掌握自己心境的可能性，卻隨時都在。只要您還會呼吸，意識也很清楚，有意願增長自己的身心健康，就可以在日常生活中練習。休息一下的時候，就練ㄧ分鐘禪；走路、慢跑、趕車時，可以練習行禪；隨時可以練習「專注呼吸、身體掃描」；感覺生活艱辛時，可以練習艱辛禪與慈心禪，給自己力量與智慧。如果自己的生活產生「無感、無力、厭煩」的感覺，可以練習「破除舊習活動」，解放生活習性，發展自己的創造力與生命潛力！
本書作者英國牛津大學臨床心理系的馬克威廉斯教授，是「正念認知治療」(MBCT Mindfulness-based Cognitive Therapy)的創建者之ㄧ，也是我的恩師。跟他學習MBCT至今，感受到的不是MBCT作為「練習方法」，而是他內化這方法在生命中，自然散發的靈活、慈悲與智慧力量。2012年4月我們邀請他來台灣帶領MBCT四天的工作坊，正念認知的力量，開始在台灣播種發芽！2002年所創建的MBCT，原來是應用在預防憂鬱症復發的方法，但威廉斯教授將MBCT調整為適合忙碌現代人練習的方法，因此，本書標示著MBCT最新發展的里程碑:從憂鬱症患者的MBCT，發展為適用於大多數人身心健康自我照顧的MBCT。祝福本書讀者，與我們一樣，也都能學習與練習此系列方法，讓自己活得更睿智自在！
李燕蕙
南華大學生死學系副教授
南華正念中心主任
推薦序2
現在，正念(mindfulness)在全世界炒得正熱。這是一件好事，因為我們缺乏（甚至迫切需要）生命中某種難以瞭解但必要的元素。也許有時候，直覺會強烈地告訴我們，生命深深欠缺的，其實是我們自己──我們沒有意願或能力在自己唯一擁有的時刻（也就是當下）完全參與生命，並且過得好像生命真的很重要一般。直覺還會說：我們值得且有能力以那種方式過日子。這是相當勇敢的直覺或洞見，而且非常重要，甚至可能轉變世界。對於實際採取行動的人，這的確會帶來深層的滋潤，也使生命脫胎換骨。
話雖如此，正念不只是一個美好的概念而已：「噢好啊，我就更把握生命的每個當下，少點價值判斷，這樣一切就會更好啦。我以前怎麼沒想到呢？」。更把握當下、少點價值判斷雖然是很好的想法，但頂多只是一閃即逝，幾乎無法得到持續的動力，而且光說不練，也不會有多大的進展。事實上，那種念頭可能還會助長你覺得自己不夠好、一切不在掌握之中的感覺。任何希望受益於正念的人，都要具體實踐，才能夠讓正念發揮效用。換言之，就像馬克．威廉茲和丹尼．潘門所說的，正念其實是一種練習，是個存在的方式，而不只是個好點子、獨門絕活，或一時的風尚。事實上，正念是幾千年來的智慧，大家經常稱之為「佛教禪修的核心」，但是正念的本質（也就是專注與覺察）是普世的。
正念練習對於身心健康及幸福快樂有強大的影響。本書以平易近人的方式，利用科學及醫學證據來證實這點。然而，正念是修持而不只是個美好概念，因此正念的培養是個過程，必然會隨著時間而發展及深化。正念練習要能夠帶來最大利益，你要堅決地向自己許下承諾，這需要堅持和自律，但同時抱持玩遊戲的心態，盡可能把輕鬆自在帶到每一當下，這其實就是對自己友善慈悲的體現。這種輕鬆自在，配合堅定不移且全心全意的投入，其實正是各種正念訓練及修持的正字標記。
在這條路上，有良好的引導非常重要，因為終究而言，深受影響的是你的生活品質，以及你與他人及所處世界的關係，至於對於你身心健全、心智平衡、幸福快樂及人格統整的程度的影響，就更不用說了。你在經驗豐富的馬克．威廉茲及丹尼．潘曼的指導下，按部就班地練習他們所規劃的課程，將會有所成就。該課程提供條理分明的架構，在這架構裡，你觀照自己身心及生命的變化；此外，課程也提供次第性的可靠方式，幫助你面對生起的任何現象。這個結構具有雄厚的實證研究基礎，參照正念減壓(MBSR: mindfulness-based stress reduction)及正念認知療法(MBCT: Mindfulness-based cognitive therapy)課程，調整為具有連慣性、說服力及平易近人的八週課程，任何人只要在乎自己的身心健康，尤其處在這個步調愈來愈快速的狂亂（如同他們的形容）世界中，都適合這項課程。我特別喜歡他們簡單而具顛覆性的「舊習破除活動」，其目的是呈現及打破我們最沒有察覺到的思維及行為模式，這些難以識破的積習往往把我們禁錮於狹小的心胸裡，而這絕對不是我們的全貌。
你把自己放入作者的手裡、接受他們的引導之際，最重要的是你同時也把自己放入自己的手裡，因為你下定決心要確實遵循他們的建議，要從事各種正式及非正式的練習和舊習破除活動，觀看當你開始留心注意，以及慈悲對待自己及他人時，會有什麼現象發生，就算這麼練習一開始可能覺得有點造作。其實，這種承諾是信任自己且充滿自信的舉動。在這個深具啟發的課程協助下，如此的投入會是畢生難逢的機會，是你重拾生命、與它當朋友的契機，你將能夠在每一剎那更全然地活出生命。
馬克．威廉斯是我多年的研究同仁及好友，我們一起發表許多研究報告。他是全世界正念領域裡首要的研究者之一，在正念的發展及推廣方面也是先驅。他與約翰．蒂斯岱及辛德．西格爾一起創立正念認知療法。已有許多研究顯示，該療法大幅降低重度憂鬱症患者復發的風險，因而為患者的生命帶來巨大的轉變。他也成立了牛津正念中心(Oxford Mindfulness Centre)，而在那之前，他在英國北威爾斯的班戈大學（Bangor University）成立了正念研究及訓練中心(Centre for Mindfulness Research and Practice)。這兩家中心在正念療法的研究及臨床訓練方面皆居執牛耳地位。現在，馬克與新聞記者丹尼．潘曼合作，撰寫了這本非常實用且務實的指導手冊，讓讀者瞭解正念及正念的培養。你投入這項課程，探索與自己「瘋狂又珍貴的人生」建立更有智慧且充實的關係會是什麼情況，我祝福你在這過程中深深受益。
喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
美國麻州波士頓
二○一○年十二月
