健瘦身，一把椅子就夠了!伸展、鍛鍊，雕塑體態就是這麼簡單!

＞審訂及推薦序
椅子健瘦身，時尚又簡約的運動新選擇
＞推薦序1
隨時「坐」運動，體態健美不是夢
＞推薦序2
任何時間、任何地點，「健瘦身」、「享健康」
＞作者序
享受鍛鍊，椅子是你健瘦身的最佳盟友
＞導言
椅子健瘦身的重要原則、建議和實踐方法

Chapter 1 雕塑體態的健瘦身運動
上背部、頸背、肩膀：強化上背部肌力
◆對抗駝背
◆強化背肌
◆增進肩膀柔軟度
◆放鬆頸背和肩膀
◆上背部放鬆及伸展
◆肩頸放鬆
◆預防斜頸症
◆男性這樣做！加強肩背鍛鍊

生理呼吸＋腹部：雕塑腰部迷人曲線
◆消除腹部贅肉
◆緊實腰腹肌肉
◆強化腹直肌
◆強化腹橫肌和腹斜肌
◆緊縮背腹核心肌群
◆男性這樣做！全身肌群鍛鍊

髖部、大腿、小腿：增進腿部肌群肌力
◆加強髖關節靈活度
◆強化腿部肌肉
◆腰臀腿混合伸展
◆男性這樣做！強化股四頭肌
◆雙人運動

會陰收放＋臀部：打造臀肌完美線條
◆強化臀肌
◆男性這樣做！加強腹股溝伸展

身體後側肌群：提高身體柔軟度
◆全身充分伸展
◆大腿後側肌群伸展
◆進階動作及雙人運動

想像運動：隨時隨地可以動！效果驚人

Chapter 2 伸展、鍛鍊，提升身體4大機能
呼吸機能：自然的生理呼吸
◆神奇姿勢
◆排空腹部的伸展
◆假胸式呼吸

消化機能：挺直並伸展上半身
◆舒緩胃部壓力
◆促進結腸功能

血液循環機能：調整坐姿、鍛鍊雙腿

會陰機能：鍛鍊會陰肌肉
◆增加會陰的彈性和韌性
◆強化會陰收縮和放鬆

審訂者序

椅子健瘦身，既時尚又簡約的運動新選擇

　　「身體健康、精力充沛」是現代人最關心的生活目標，除了均衡的飲食，規律的作息，適當的活動更是不可或缺。但是要怎麼動？其實很有學問。畢竟大多數的讀者是屬於都會生活形態的白領工作者，並不常從事勞動。因此如何選擇適合自己的活動？以達成這個目標是非常關鍵的。

　　一般來說，作「體操」是最經濟、實惠且有效率的。我的專業建議：先作「伸展」操，來恢復肌肉的彈性、增加關節的活動度，以利氣血循環、促進正常新陳代謝；接著才進入「鍛鍊」操的運動階段，來提昇組織強度，最後輔以持續性的「有氧」體操，來增強並保持活力。

　　《健瘦身，一把椅子就夠了！》這本法文原著圖文書，所介紹的運動正是前面兩個階段的主要體操：伸展與鍛鍊。藉由一張穩固安全的椅子所形塑的空間變化，提供身體肌肉、關節擺出不同的運動姿態，發展出更具針對性( specific program)的運動過程。非常巴黎，非常時尚，可說是都會男女最新潮、簡約的運動選擇。

　　為了提升參與其中的動機，融入自覺的情境，請先了解並接受本書第14頁到第21頁的重要原則。作者在這段內容中提出了很重要且常被忽略的基本心法，請讀者重複地咀嚼將其內化為腦海中的清晰畫面。如此，當我們在操練書中所有不同類別的動作時，更能有效率地獲得作者所提供的外顯與潛藏的益處。

　　執行本書的體操前，請為自己選一張堅固、穩定的好椅子，與一塊舒適防滑的墊子或地毯。書中標明椅子該靠牆的時候一定要靠牢！安全第一。雖然空間的顏色繽紛、椅子的造型新潮可以陳設出氛圍的活潑時尚，然而本書的核心內涵應是以認真、精確、漸進、踏實的態度與方式來感受、學習、獲益。

　　書中的各式體操，真的很有創意，很有效果，值得大力推薦。本人長年對如何促進「身體結構」功能正常，以發揮應有「健康潛能」的領域，持續保持高度興趣與投入，所以受邀為《健瘦身，一把椅子就夠了！》審訂稿件期間，幾乎逐項照本體驗，遂能感受本書作者的用心與其中傳達的諸多奧妙。身體力行的同時，也加入本人近期由三采文化所出版的新作《癒道：每天7分鐘，45種神奇脊骨操，根除40種常見身體疼痛！》中曾提及的：對稱性(次數與範圍)，時間控制(10到15秒)，姿勢微調(有感覺就好)，動作中保持深呼吸(千萬別閉氣)等原則，整體融合所呈現的效果更加顯著。

　　此外，書中第168~172頁的「想像運動」效果很是驚人，內容非常精彩，兼具趣味性與深度，您一定也要學起來，充分運用在學習各項技能中。而第二章第187頁之後的「會陰機能：鍛鍊會陰肌肉」，更使本書成為絕對值得珍藏的真經祕笈，真是「法式性福文化」的淬鍊體現。

　　不要猶豫！現在就來開始健瘦身吧！趕快找張椅子，取得適當的高度，就從第174頁的「神奇姿勢」做起吧！

　　請開始喜樂地體驗時尚體操，接受源源的浪漫活力！

中華民國脊椎矯正學會副理事長、
畢士大（形態醫學）物理治療所院長  謝欣洲

推薦序1

隨時「坐」運動，體態健美不是夢

　　由於科技的進步，現代人的生活方式逐漸偏向於靜態模式，動的時間和機會越來越少，套一句經典的廣告標語『科技始終來自於人性』，的確如此，而且是來自於人的惰性。

　　科技的進步，的確使生活變的更方便了，但也讓現代人從動物變成了植物，能坐就不站，上班時坐著、通勤時坐著、回到家中還是坐著。肌肉使用的次數越來越少，身體機能不斷的退化，代謝速度及全身血液循環變差，腹部肥胖，臀部鬆垮，大腿鬆弛讓你心情鬱卒，更會造成後續的疾病問題發生，例如：高血壓、高血脂、關節疼痛、骨刺退化、肌肉酸痛等問題。這些問題幾乎困擾著每一個現代人；在過去，那些原本屬於老年人的疾病，如中風、心血管疾病、糖尿病、關節退化等，近年來，也有越來越年輕化的趨勢。

　　不想將來的生活需要天天吃藥看醫生，整天臥床看著天花板的時間比出遊看風景的時間還長，就要趁早養成正確而規律的運動習慣，學習良好正確的姿勢，強化全身肌肉力量及柔軟度，如此，不但能減少酸痛問題，更能夠提昇工作效率，改善生活品質。

　　此外，在多年的運動教學中，不管是男人女人大人小孩，對於健美體態的追求是從沒停過的，女人渴望著前凸後翹的S曲線，男人追求著厚實胸膛及緊實腹部，打造出自己看了都滿意的健康體態，你的身體變輕盈了，心情也輕鬆，姿勢變好了，穿起衣服更漂亮，臉部表情放鬆了，笑容就變多。你的人際互動變的更順利，工作表現變的更好，運動可以說是一舉數得的好方法。

　　本書《健瘦身，一把椅子健瘦身》的動作設計，從最基本的正確坐姿調整及呼吸練習，到可媲美體操選手的難度動作，也有可雙人練習的互動式訓練，讓不同體能狀況的人，可以選擇最適合自己的動作或想雕塑的部位進行訓練，情侶、夫妻或親子也能藉由雙人動作來增進感情。在椅子上進行運動，省去了在健身房跟人搶機器的時間，你可以更有效的規劃自己的時間，而不會受到場地限制。

　　別再說你沒時間運動了，找張安全而穩固的椅子，開始跟著書中的動作練習，相信你能夠感覺到身體的變化，你會越來越喜歡你自己。

力康健康管理中心核心訓練組長∕朱奕豪

推薦序2

任何地點、任何時間，都能「健瘦身」、「享健康」

　　人類自遠古的遊牧時代，慢慢演進至農耕時代，然後到今日的文明世代，生活模式進行了極大的轉變，坐著比站著的時間變多、變長了，試想一下一日的生活，我們上班坐著處理行政事務、坐著開會、甚至連移動都是坐著開車或坐大眾運輸工具，而回到家都還是坐在椅子上，好整以暇的觀看電視、電腦，享受休閒時光。既然坐著的時間那麼多，你是否想過應該要怎麼坐？要如何利用隨手可得的椅子，來進行鍛鍊？讓你坐著也能享健康、享瘦。

　　本書《健瘦身，一把椅子就夠了》，作者貝那黛．德．加斯奎博士在〈導言〉中，就開宗明義的強調鍛鍊時的姿勢、生理呼吸、腹部壓力腔的概念，運用深入淺出的文字，指導讀者健瘦身的基本原則，這是一本老少皆宜、男女適用的指導手冊。

　　此外，訓練時加強核心肌群的強化，可以讓繁忙的現代人避免肩頸痠痛、腰痠背痛等身體痠痛的問題發生，但要如何安全的進行強化運動也是一大學問，書中藉由椅子的特性──水平反作用力，來對抗人體承受的垂直的壓力，以簡單安全的動作指導讀者進行全身性的鍛鍊。

　　本書中設計有各種不同強度的運動姿勢，利用分鏡方式，詳細說明每一組訓練動作的要點，以簡易瑜伽的概念，結合肌耐力的運動特性，來強化身體各部位的肌群。建議讀者可以依照自己的體能狀況，選擇適合自己的動作和難度，一般讀著可試著先從簡單的伸展做起，搭配呼吸來練習；而體能和柔軟度佳的人，也可以試著練習進階的動作，做更加強的鍛鍊。

　　利用書中所設計的動作，配合「假胸式呼吸」可幫助腹腔內的臟器往上提，進而按摩腸道、肝腎等器官，促進臟器內的血液循環及淋巴循環，還可以伸展背部、強化肌群，真可說是一兼數得。

　　伸展的靜態活動是本書一大特點，利用該運動的等長訓練，使得肌肉在伸展過程中獲得訓練，你不必大費周章的花錢、花時間上健身房，而是在任何地點、任何時間，只要一把堅固的椅子，就能讓你「健瘦身」、「享健康」。

中華民國運動健身協會理事長∕劉政煒

作者序

享受鍛鍊，椅子是你健瘦身的最佳盟友！

　　從幼年到老年，我們的生活裡都不能沒有椅子。我們花很多時間坐著，不管是在家裡、辦公室、餐廳、等候室等等地方。

　　椅子稱得上是全民一號公敵，因為坐下的時候，我們照舊承受地心引力的壓力，處於一種不利身體的假性舒適狀態。站立、活動的時候，我們會不自覺地動用到反地心引力的抗重力肌。坐下的時候把身體往椅背靠，背部肌肉得到放鬆，不過這樣無精打采的坐姿帶來不良後果︰腹部鬆弛、小腹突出、呼吸不順、消化不良、循環不良、肩頸緊繃......，坐下的時候，雖然我們的身體處於直立狀態，但運用到的肌肉群卻和站立時不同，運用的幾乎是躺姿時的肌群，卻無法以水平反作用力來對抗垂直的壓力。介於立姿和躺姿之間的坐姿把兩者的缺點更加放大。

　　不過我們有機會「扳回一城」，讓椅子不只是辦公用品或家具，也能藉助它，讓自己變得更健康、鍛鍊肌肉、做伸展體操和正確的放鬆。這需要一點想像力才能做到......去問問小孩子吧，他們一向擅於把簡單的東西做出人意表的應用！比如把一把椅子當成一艘太空船、一匹馬。

　　我建議各位將一把椅子當作永遠不打烊的「健身房」，你甚至甚至可以在辦公室、公共場所悄悄地進行鍛鍊。邀請家人或朋友一起來嘗試看看，椅子這一個新健身道具能提供的鍛鍊可是比所有健身「器材」加起來還要多！就在你家客廳放音樂，化身為親友的健瘦身教練吧！

　　我們可以運用一把椅子「鍛鍊」身體，當作日常健身、瘦身，也可以像玩遊戲一樣，發掘出無窮無盡的新動作，如此一來，日常鍛鍊變得更生動、更富變化。不妨分組發揮想像力，進行創意競賽。

　　如果各位有任何獨特創新的點子，歡迎跟我們分享以便讓這套椅子健身更為豐富充實，讓我們日後可依據季節、個人需求等等來設計三個月為一週期的健瘦身計畫。我們也期待你開始用另一種方式來看待椅子，讓它成為你維持身心健康的最佳盟友。就算你偶爾另擇新歡，例如：進行書中某些運動時搭配的健身球，椅子仍舊會是你一生最常使用的健瘦身道具。

　　享受鍛鍊，祝你玩得開心！