發現粗食好味道(最新修訂版)

發現粗食好味道(最新修訂版)
定價:320
NT $ 253
  • 作者:蘇富家
  • 出版社:原水
  • 出版日期:2013-05-16
  • 語言:繁體中文
  • 裝訂:平裝 / 208頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
 

內容簡介

從來沒想過,粗食可以這麼好吃?!
跟著塘塘&早乙女老師這樣做,
引爆大自然隱藏的美味力量!

  原來穀物蔬食,簡單烹調就這麼美味
  南瓜+豆腐+堅果+生菜=南瓜素蛋口袋麵包
  珊瑚草+白蘿蔔+在來米粉=珊瑚草蘿蔔糕
  蘆薈+醬油+綠芥末醬=蘆薈沙西米
  糙米飯+松子+菠菜=糙米松子粥

  明日葉能煮茶,做明日葉醬,可祛病強身,還能癒合傷口。颱風草有甜甜玉米味、煮茶或煮飯,有助於小孩子發育。

  酢醬草味道酸酸的,可當成檸檬來做菜,還能改善喉嚨痛…大自然是身體最好的醫生,讓我們品嚐自然原味的菜根香甜;體會老天爺對人類的厚愛!

  總編保證:我不是老王賣瓜!但我發誓書中每道食譜既健康又好好吃!

  跟著塘塘&早乙女老師學做菜,相信你會跟我一樣愛上穀物蔬食,會無菜不歡,從此無肉、無蛋、無奶…都無所謂啦!

  塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道,教我們找對健康的天然食材,運用最原味的烹調法,變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐,作法簡單、清爽美味好口感,更讓身體健康無負擔!

  跟著塘塘&早乙女老師這樣做,引爆大自然隱藏的美味力量!

  本書適用純素

  原味美食。天然有機。無蛋無奶。
  樂活養生。防癌抗病。長命百歲。

  塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道,
  教我們找對健康的天然食材,運用最原味的烹調法,
  變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐,
  作法簡單、清爽美味好口感,更讓身體健康無負擔!

  貼心提供:書中常見48種粗食食材應用目錄

得獎紀錄

  本書榮獲衛生署國民健康局「中老年健康類」健康好書推介

作者簡介

蘇富家

  蘇富家(塘塘老師)&早乙女 修夫婦

  一個日本媳婦,一個台灣女婿

  是人人稱的神仙眷侶

  ◆不但喜歡做素菜、吃素菜,更愛教人做素菜,多年來透過電視廣播媒體如TVBS、慈濟大愛、飛碟宜蘭台、台灣廣播電台、中廣流行網等;及各地農會、素食、有機商店、新竹工研院、社區大學等烹飪教室教學,推廣素食不遺餘力。

  ◆夫妻倆中、日語夾雜,風趣且毫不藏私的教學,總讓跟著學做菜的人,染上快樂的好心情。而低油高纖的美味蔬食讓醫師、營養師、節目主持人、藝人等名人老饕讚不絕口而愛上素食!

  取材多從自耕農家、傳統市場、有機商店、超市或自行栽種等天然食材為主;烹調法多蒸燙拌、少煎炸烤;目的不外是讓人人都能做出好吃又身體無負擔的原味蔬食。

  ◆招牌素食紅燒湯原汁、松子青醬、蔬果咖哩醬、義大利麵醬等已獲有機通路肯定並有販售!

 

目錄

推薦序1 吃「粗」純植物飲食的健康∕黃建勳12
推薦序2 享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道∕彭□儀15
自序 吃在自然,活在自然,才是真健康∕蘇富家(塘塘)&早乙女 修16

Part1 和自然一起樂活
一、山上的自然農場∕20
遇見平靜心靈中的歸屬∕22
回歸自然的辛苦付出∕28
屬於我們的山上樂園∕33
二、大地的健康寶物∕38
農場主打星的明日葉∕38
淡淡奶香的牛乳埔∕43
四季可摘的碧玉筍∕45
最佳料理手的香椿∕46
晶瑩剔透的美味蘆薈∕49
生命力旺盛的抗癌紅牧草∕51
美觀又可食用的金線草∕54
香味特殊的香茅∕55
強身健體的颱風草∕57
最佳配角的紫花酢醬草∕58
其他農場上的自然健康恩惠∕61
三、返璞歸真的生活魔法∕63
簡單吃更健康∕63
自然生活更聰明∕67

Part2 和粗食一起慢活
一、我們家的粗食養生∕72
粗食就是純天然的好食物∕72
人土不二,健康就是重回自然∕73
二、穀物蔬食養生法∕76
粗食營養帶給人體無負擔的能量∕77
體內大掃除從粗食開始∕81
塘塘家常用的粗食食材∕86
三、粗食清洗與烹調∕89
選材重天然、新鮮、合乎季節∕90
清洗首重乾淨的水源∕91
烹飪不宜過熟,剛剛好最健康∕92
天然香料巧搭配,美味無負擔∕94
創意與愛心,人人都可以成食神∕95
四、分享我們家的天然調味料∕100
首選健康天然的植物油∕100
選用海鹽,增加礦物質攝取∕102
天然釀造醬油∕ 103
二號砂糖和黑糖∕104
無奶烹調更健康∕105
善用天然辛香料∕106
五、分享我們家的天然自製醬料&高湯∕107
塘塘海苔醬∕99
久藏番茄醬∕108
愛心素魚子醬∕109
松子沙拉醬∕110
昆布高湯∕110
多蔬素鮪魚醬∕111
百用無奶白醬∕112
腰果奶∕113
無奶蛋沙拉醬∕114 
橙汁拌香椿∕115
阿拉伯黃豆醬∕116
爽口酪梨醬∕117
味噌高纖拌醬∕118

Part3 和健康一起上菜
.主食
五蔬燴飯∕120
糙米竹筍飯∕122
糙米松子粥∕124
健康ㄋㄟㄋ∕126
米飯麵疙瘩∕128
山茼蒿煎餅∕129
五穀山藥蒟蒻餅∕130
毛豆仁蕎麥麵∕131
酪梨醬拌麵∕132
珊瑚草蘿蔔糕∕134
韓國蘿蔔絲餅∕136
馬鈴薯煎香椿∕137
茴香水餃∕138
高麗香芹山藥餅∕140
南瓜素蛋口袋麵包∕142
.蔬食
紅燒筍香素獅子頭∕144
韓國泡菜∕146
鴨兒芹什錦菜∕148
明日葉鮮蔬∕150
紅牧草筍鮮炒∕152
青木瓜脆絲∕154
味噌醬大頭菜∕155
尼泊爾大根漬∕156
西瓜皮奈良漬∕157
蘆薈沙西米∕158
秋葵泥拌昆布∕160
芥末茄子∕162
雙醬茄椒∕163
印度風香草蔬菜串∕164
醬香四季豆∕165
金線草沙拉∕166
魚腥草沙拉∕167
香椿豆腐蘸茄醬∕168
番茄油豆腐∕169
菇菇香塊∕170
松子味噌醬焗鮮菇∕171
香草菇菇包∕172
金針菇昆布滷∕173
油菜金菇拌山藥泥∕174
鮮菇碧玉筍∕175
.湯品
甜菜根濃湯∕176
羅宋湯∕178
高麗菜南瓜濃湯∕179
馬鈴薯紅蘿蔔濃湯∕180
荷風菱角湯∕182
香草印度蔬菜濃湯∕184
白蘿蔔濃湯∕186
黑豆木耳湯∕187
牛乳埔當歸湯∕188
金針昆布泥湯∕190
.飲品
紅蘿蔔蘋果檸檬汁∕191
紅牧草青草茶∕192
明日葉青汁∕193
明日葉茶∕194
五葉松芭樂汁∕195
香草綜合茶∕196
車前草牛蒡茶∕197
野薑桂花茶∕198
金棗桂圓茶∕200
檸檬葉蔓越莓茶∕202
後記 「用最自然的食材調理出最美味的素食」∕204

 

推薦序1

吃「粗」純植物飲食的健康

  台灣原本就有200多萬的素食人口,最近鑑於科學文獻指出:「畜牧業乃全球暖化原兇之一,其溫室氣體排放量佔全球一半以上!」因此無肉日的號召風起雲湧,衍然成為全民運動!波仕特線上市調去年針對「您願意為了維護地球環保生態而改吃素嗎?」進行網路民調,結果顯示六成以上民眾表示「非常願意」或「願意」。儘管民眾對於素食大多抱持正面的支持態度,但在傳統的印象與有限的資訊下,許多民眾對於健康素的可能性或作法卻多有疑慮。

  事實上,全世界的癌症研究,通通指向一個發現:蔬食者癌症的發生率遠低於肉食者。不僅如此,在高血壓、糖尿病、肥胖症的罹患率方面,也是肉食者最高,依次是半肉食、魚食、蛋奶素者,而全素者則是最低風險的。

  以下舉兩個有名的醫學研究,證明如何靠飲食的力量,逆轉致命的冠心病與惱人的糖尿病。

  克里夫蘭醫院的卡爾德威爾,耶瑟斯庭醫師(Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr.),是美國十大外科名醫之一。因為有感於冠狀動脈心臟病盛行率節節攀升,治癒率卻乏善可陳,於是縱覽整個歷史,發現曾有整個文化,包括中國鄉村、新幾內亞高地、中非、北墨西哥等地區,從來都無冠狀動脈心臟病,而他們只依靠純植物飲食的營養,於是啟發他率先使用純植物飲食,治療重度心血管疾病患者,結果證明採用植物性飲食後,不僅可以遏止此疾病,還可以治癒它,而且二十年的經驗中,不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。

  伯納醫師(Dr. Neal Barnard)是「美國責任醫學醫師協會」的會長,曾發表純素飲食對第二型糖尿病的控制效果。他發現純素飲食對糖尿病患有幾項好處:首先,有助減重,每週約可減少一磅;也可降低膽固醇和血糖;另外,還會減少對藥物的需求,許多病患完全不服藥血壓也跟著下降!而且改善的幅度均優於遵循美國糖尿病協會飲食的人,顯然這是更好的一種飲食!

  這兩個實驗的飲食原則其實很簡單,這也是純素飲食的優點:第一是不含動物成分;第二是低油;第三是避免白糖和白麵包等食品,要攝取健康的醣類,只要掌握這三個原則,美味蔬食可以吃到滿足為止。其中建議的蛋白質與脂肪攝取量,約佔總熱量的15%和10%,熱量的75%全來自碳水化合物。這種高碳水化合物比例的飲食依然確保健康的關鍵,就在「粗食」二字!也就是說,要避免過多的精製澱粉類,如白米飯、白麵包、白麵條和白麵粉製品等。如此一來,必可避免部分素食者三酸甘油酯偏高的弊病,再加上植物性飲食本身已不含膽固醇,將可保證永遠和高脂血症說再見!

  其實,粗食養生的概念與醫學調查的結果完全吻合。早在1970年,科學家曾對中國著名的長壽地區廣西省馬瑤族自治縣,進行了全面的考察,發現43位百歲老人以玉米、紅薯、大米和豆類等食品為主食,副食則以青菜、南瓜、紅昭葉和瓜苗為主,絕少吃高脂肪的葷食。巴基斯坦的杭瑞、墨西哥的歐托米以及美國西南部的土著也都是非肉食民族,他們都享有健康,壽命超過110歲。

  全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會(American Dietetic Association),也從許多科學實證中提出深具權威與公正性的見解:「『妥善規劃』的素食,能滿足生命週期中任何時期與各年齡層的營養需求,而且有益健康,能防治癌症等慢性疾病。」我認為「妥善規劃」的精神,就是本書作者所傳授的養生秘法:天然、有機、當季、當地、多樣性的植物性粗食,搭配蒸、燙、煮、滷、涼拌生食的烹調原則,盡量減少過度的加工製品,與煎、烤、炒、炸等高溫烹調。本書作者塘塘老師與早乙女修先生,兩人貢獻的有機蔬食與粗食料理,實是素食中最營養環保的飲食法寶,若能得其中三昧,保證您吃「粗」健康與美味!

台大雲林分院家醫科主治醫師暨安寧病房主任/黃建勳

推薦序2

享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道

  二○○八年金融海嘯重創全球各大經濟體;二○○九年全球極端氣候災情頻傳,台灣也有八八水災的巨禍!台灣人跟上全球環保風潮的腳步,在全世界動盪不安的歲月裡,開始反躬自省──思索人、我與大地之間的關連,一時之間,響應台灣「週一無肉日」運動的「環保蔬食浪潮」風起雲湧。

  取之不盡、用之不竭、人定勝天,這些人類對大自然的傳統認知,也在「大自然反撲」的壓力下逐漸轉變,起而代之的是「如何使大地永續發展,為下一代留下一個乾淨、美好的地球」的反思。忙碌的現代人總在緊湊的生活步調中,遺忘仰望星辰的悸動;三餐成了隨便打發,充飢果腹的例行公式。

  幸運的是,我因節目與蘇老師結緣,每每在節目中聽聞老師「簡單∕不簡單」的養生料理之道,漸漸找回,如何在細嚼慢嚥中品味菜根香的美好感動,體會摒除人工過度烹調之後,千蔬百果的真實滋味。

  「簡單∕不簡單」的養生料理之道,是我對蘇老師烹調料理哲學的歸結──「簡單」,是她在烹調過程中對食材「去精取粗」、對步驟去繁就簡、對營養去蕪存菁的堅持;「不簡單」,則是她如何在務實去華的堅持下,烹調出自然美味的菜根香及滿滿不流失的營養,以此養身、護持大地的去危就安之道!

  美味與養生絕非扞格不入的選項,美味與環保更非零和的賽局。跟隨蔬食養生達人蘇富家老師的最新力作,走進她「簡單∕不簡單」的養生料理之道,重拾自我與環境的健康,原來,這麼簡單!

飛碟聯播網北宜產業電台 下班蘭陽有約 節目主持人彭□儀 2010/02/01

 

內容連載

【山上的自然農場】

清晨四點,屋外一陣陣的蟲鳴鳥叫聲有如交響樂般響起,像是一個「天然鬧鐘」,準時叫我起床。我起身離開暖暖的被窩,簡單梳洗一番,然後在爐上燒壺開水,沖了兩杯咖啡,用昨天傍晚自菜園中摘來的金桔、明日葉、小番茄,搭配自山下帶上來的口袋麵包、香椿腰果醬,做了一個簡單的早餐。

輕輕地推開木門,端著剛做好的餐點步出屋外;大地還是昏暗一片,只有遠方的太平洋海面上,有微微的天光露出,屋外的露台正是迎接日出的好地方。我將早餐放在小木桌上,挑了一個欣賞晨光的好位置坐下,用熱熱的咖啡杯溫手,靜靜地期待著橘紅色的火球自稜線和海平線交界處躍出,帶給我們溫暖。

這時,早已站在露台邊享受大自然恩賜的晨曦的丈夫,臉露微笑地回過頭迎接我的加入。

我倆相視一笑,他愉悅地走向我,坐下拿起一個口袋麵包,用他那特有而迷人的日本腔國語說:「這樣美麗而令人感到幸福的日出,就算再看一萬次也不會膩。」說完就大咬了一口口袋麵包後,竟又口齒不清地嚷嚷道:「這樣美味而令人感到幸福的早餐,就算再吃一萬次也不會膩。哈哈!」

我看著他像個小孩般地快樂,知道這一切都是因為身處的這片園地所帶給我們的。在這裡,沒有滿滿的金錢、財富和權勢,只有用不完的愛──大自然給我們的,和我們希望回饋給天地的,以及我們對彼此的愛。讓這裡成為名符其實的「愛的農場」,使我們非常幸福。

而這,也就是我在山上一天的開始!

現在的我有兩個家,一個是位在台北塵囂中的家,是親朋好友所認知的「我家」;一個是位在宜蘭山區的家,我心中「真正的家」。

【遇見平靜心靈中的歸屬】

多年前和一位朋友閒聊時,無意間提起我們夫妻倆十分嚮往自然的田園生活,希望能擁有屬於自己的農場,以真正有機的方式種些植物、蔬果,自給自足。沒想到,朋友馬上說:「我有一位朋友在宜蘭的山上有塊農場想轉手,要不要我幫你們問一下?我和他很熟,只要和他說一聲,我們就可以上山去看看。」

這不啻是天上掉下來的禮物啊!

我和早乙女老師兩人一開始都還不願意相信有這麼好的機緣,真有這麼巧合嗎?

繼而一想,或許這就是所謂的因緣際會吧!於是「相請不如偶遇」,當下就請朋友作為介紹人,代為和當時的農場主人約定,找了一天請朋友帶我們上山去看看農場。

不過,說真的,雖然早有心理準備,但初見這座農場,它的實際狀況還是遠遠超出我們一開始的想像。

那天,我們特地起了個大早,在天還未亮前就出發了。當時,雪山隧道還沒通車,走九彎十八拐的北宜公路是最快的。從新店到坪林一路上山,就在天剛亮的時刻,我們來到了台北和宜蘭的交界處,也是北宜公路的最高點,一片開闊的蘭陽平原映入了眼簾。

眼前這種海天相依、無邊無際的豁然開朗之感,讓大家眼睛隨之一亮,原本因為彎彎折折的道路,所帶來的沉悶感立刻一掃而空。就像看到美麗姑娘的年輕小夥子一樣,一行人馬上變成嘰嘰喳喳的麻雀,興奮地交談和說笑,彷彿農場美好的遠景就在眼前唾手可得,好不歡樂。

好不容易到了礁溪,沿著省道轉進縣道後,路變小了,再轉進產業道路,沿途的田園景致雖然令人心曠神怡,但路況卻是每下愈況。當我們一路蜿蜒而上時,前面的農場主人的車忽然停了下來,要後面小轎車停在一邊,招呼所有的人都坐上我們這一輛,然後才繼續往前出發。

咦,為什麼?

他要我們往山路的地面看,原來之前的平坦柏油路早已變成崎嶇不平的石子路面,難怪他先前再三叮囑我們,起碼要開一輛四輪驅動的車來,否則一般的車子鐵定會卡在半路上,動彈不得。

接下來,隨著山勢愈高,車行也愈加顛簸,不僅左晃右搖地像是地震,而且振幅還愈晃愈大,到後來每個人簡直就是撞著車壁、頂著車頂,咕嚕叮咚地上山,撞頭的時間比屁股在座墊上的時間還多咧!哇,痛死人啦!

就這樣左轉右彎、上翻下擺地又走了十幾分鐘,在車廂和樹葉碰撞的嘩啦聲中,不經意地從芒草樹海的空隙中,整個蘭陽平原和太平洋進入我們的眼簾。雖只是瞬間一閃而逝,卻立刻引起我們的騷動,爭相觀看是否有下一波的美景。

果然,轉個彎後,右邊沒有樹的懸崖邊,整片的景色毫無掩飾地綻放在我們眼前。只見龜山島懶洋洋地躺在蘭陽平原近海看著我們,再遠處則是海天一線形成的天寬地闊、無界無線的悠遠感。這情景頓時讓車內所有人不約而同都「哇」地大叫出來,馬上異口同聲地要求停車,然後不顧一切地跑出車外,投入美景的懷抱了。

天、地、海,三者似獨立的個體卻又緊密聯結,渾成一片無法言喻的感覺,像是老天爺安排的一幅畫,也是每個人內心的原鄉。我們都陶醉了,暫時忘記一切,只安心且放肆地享受這片刻的安寧。

行行復行行,在穿越了無數的顛簸路面和芒草之後,咦?我們還是在一片芒草前停下!

農場到了?!這可不是如一般人想像地有大片草坪、大群牛羊那樣的畫面!!

原來,這裡因為好幾年沒有人管理和耕耘,所以和荒原山野沒有兩樣,唯一和樹海不一樣的是,到處都是芒草而沒有那麼多樹,所以應該稱為「芒草海」才正確。但是,就在荒涼雜亂中,我看見了屬於自然的可愛與可親。

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