1個動作,4週治好坐骨神經痛!史上最強鬆腰健骨操:脊椎權威教你免吃藥,免開刀,久坐不累,能跑又能跳!

1個動作,4週治好坐骨神經痛!史上最強鬆腰健骨操:脊椎權威教你免吃藥,免開刀,久坐不累,能跑又能跳!
定價:280
NT $ 136 ~ 252
  • 作者:田村睦弘黑田惠美子
  • 譯者:王淳蕙
  • 出版社:蘋果屋
  • 出版日期:2014-03-21
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9866444716
  • ISBN13:9789866444715
  • 裝訂:平裝 / 128頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
 

內容簡介

  免吃藥、免開刀、免找控八控控,
  1個動作改變姿勢,28天還你一身輕鬆!

  坐不住,都是因為「腰椎」出問題!
  據統計,80%的成年人都有「坐骨神經痛」的症狀,
  30歲腰痛、40歲腳麻、50歲長骨刺,
  其實都是「腰椎椎間盤移位、腰部脊柱管狹窄」惹的禍!

  專治坐骨神經痛的日本權威醫師告訴你:
  只要1個動作,
  輕輕鬆鬆躺著伸展、坐著按壓,
  就能做好「鬆腰健骨」,
  從此遠離「動彈不得」的痛苦!

  全書首度公開「史上最強4週自療計劃」,
  第1~2週先紓緩被壓迫的腰椎肌肉、擺脫刺骨疼痛,
  第3~4週再增強腰部肌力、分散腰椎負擔!

  天天照著做,讓你健步如飛,
  能跑、能跳、能久坐,
  從頭到腳都靈活,健康活到九十九!

本書特色

  下肢無力、大腿痛、站不住、走不動………都是「坐骨神經痛」的徵兆!追根究柢,其實就是因為「長期姿勢不良,腰椎神經受到壓迫」所致!一旦形成「腰椎椎間盤移位」或是「腰部脊柱管狹窄症」,輕則腰痛腿麻,重則骨刺纏身,甚至終身寸步難行。如果你不想下半生都與「控八控控」為伍,那麼,現在就開始天天「鬆腰健骨」──只要1個動作,讓你的腰椎不再負擔沉重,自然就能擺脫「坐骨神經痛」的威脅,天天活動自如!

  【特點1】動作超簡單! 依照「症狀」挑選「操式」,1天3分鐘,就能讓你的腰椎擺脫負擔和疼痛!
  治療坐骨神經痛的「關鍵」,就在於擺脫「讓腰椎受到壓迫」的姿勢和動作!本書依據30~40歲容易上身的「腰椎椎間盤移位」、50~60歲容易罹患的「腰部脊柱管狹窄症」,分別給予適合的動作指導,讓你1 個動作「對症下藥」,藉由正確的「鬆腰健骨」,從此遠離坐骨神經痛的困擾!

  【特點2】鍛鍊零負擔!站、走、坐、躺都有撇步,還教你鞋子怎麼穿、重物怎麼拿,從早到晚都輕鬆!
  一旦腰椎生病、坐骨神經出問題,不但不能久坐,就連躺著都不舒服,更遑論站立跑跳!也因此,你可能愈來愈不想動。但如此一來,肌力將更加退化,連帶導致坐骨神經痛的問題愈來愈嚴重,所以,正確的對應之道是要「適度的動」!本書作者教你從站到走、從坐到躺,以及日常生活各種動作的「移動方式」,只要謹記這些小技巧,不但動作的時候不會疼痛,還能有效提升你的腰部肌力、分散腰椎負擔,讓你在無形中矯正錯誤姿勢,進而趕走坐骨神經痛!

  【特點3】作者最權威!日本脊椎專科病院院長出馬,結合運動療癒專家指導,在家自療看這本就夠!
  本書作者田村睦弘是專業脊椎外科醫師,現任橫濱脊椎脊髓病中心院長,因為診療過太多的坐骨神經痛病患,所以著書立說,希望能幫助大家「從生活中做起」,藉由「改變動作」來達到「療癒病痛」的目的。而負責動作指導的黑田惠美子,則是專業的運動指導師,本身曾因幼年運動傷害而深受坐骨神經痛之苦達30年。後來,為了避免肌肉萎縮,她天天都以「鬆腰健骨操」來自我鍛鍊,才終於獲得康復。也因此,她將自身經驗融於本書之中,帶領大家正確的動作要領,讓你在家就能「4週自療坐骨神經痛」!

  【特點4】療程最完整!4週計劃有根據,前2週先改善疼痛,後2週再提升肌力,28天一勞永逸!
  「坐骨神經痛不是病,痛起來卻要人命。」所以,本書作者結合醫學和運動學原理,先教你「減輕疼痛」的動作方式,讓你確實感受到「鬆腰健骨操」的效果,再進一步教你「提升腰部肌力」的操式技法,讓你感覺到「身體真的變輕鬆、能活動了」的神奇。前後只要28天,藉由自我檢測,你將發現自己不僅姿勢矯正了、體態端正了,更就此掌握站、立、坐、臥的要領,永遠不必再擔心坐骨神經痛的侵襲!

  【特點5】全書超圖解!250張全彩大圖清晰示範,鬆腰動作一目了然,一看就會,隨時隨地都能做!
  從基本動作,到4週進階療癒計劃,所有動作步驟,皆由真人彩照大圖進行「階段式」的示範,除搭配詳盡文字解說,並輔以情境式插畫,好讀好學。同時,針對該「注意」的動作要領、應「避免」的NG事項,皆有清楚圖示說明。此外,還詳附可自製或選購的動作輔具詳解,堪稱「坐骨神經痛動作大全」!

 

作者介紹

作者簡介

田村睦弘


  ‧現任醫療法人平和會平和醫院脊椎外科、橫濱脊椎脊髓病院院長。本書醫學監修。

  ‧慶應義塾大學醫學部畢業。具有日本整型外科學會認定整型外科專門醫師、日本脊椎脊髓病學會脊髓外科指導醫師、日本整型外科學會脊椎內視鏡下手術‧技術認證醫師等專業醫師資格。

  ‧曾任職於川崎市立川崎醫院、國立醫院機構村山醫療中心、濟生會橫濱市東部醫院。2012年2月創立平和醫院橫濱脊椎脊髓病院。

黒田惠美子

  ‧現任「茉莉花保健健身(jasmine-care fitness)」負責人、東海大學醫學部醫學科課任講師。本書運動療法監修。

  ‧日本東海大學體育學部體育學科畢業。歷任健康運動指導員、心理諮詢師、太極拳宗師。並擔任公益財團法人健康體力事業財團理事、NPO法人日本健康運動指導員協會理事、NPO法人WISH守護兒童雙腳協會理事、MIZUNO株式會社WALKING部門諮詢顧問等。

  ‧提倡「care‧walking○R」和「膝蓋體操」,設計不會引起疼痛的身體使用方法、動作改善方法,畢生致力於「健康美麗的步行方式」,並開設專門教室、培育指導員。也在各大醫院及自治團體宣導慢性病預防、居家照護、中風復健等指導。

  ‧著有《走到100歲》、《我是指導員》、《膝蓋體操》等作品。


譯者簡介

王淳蕙


  ‧日本草苑日本語學校、東吳大學日本語學科畢業。

  ‧現任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。並曾擔任台日技術合作∕商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。

  ‧譯有《一張卡片讓你瘦》、《月經美人骨盤操》、《史上最營養的蔬果魚肉烹調搭配圖鑑》等書。

 

目錄

第1章    「坐骨神經痛」是因為「腰椎」生病了!
你有「坐骨神經痛」的「症狀」嗎?
什麼?「腳痛」竟然和「腰椎」有關?
坐骨神經到底在哪裡?
為什麼坐骨神經會痛?
坐骨神經痛的原因○1 多發生在50歲以上的「腰部脊柱管狹窄症」
坐骨神經痛的原因○2 多發生在40歲以下的「腰椎椎間盤突出」
檢查與診斷○1    問診‧物理性檢查‧神經學檢查
檢查與診斷○2     影像檢查
治療的第一步,就是「姿勢要正確」!
了解各種療法,才能選對適合自己的方式!
Column○1注意!腰椎與膝蓋、髖關節、頸部都有關係

第2章    學會這5招,就能改善坐骨神經痛!
基本1減輕腰椎負擔的4大關鍵要領
基本2腰部脊柱管狹窄症,要讓姿勢稍微前傾
基本3腰椎椎間盤突出,注意保持脊椎S字形
基本4促進血液循環的「鬆腰伸展」
基本5提高「腰部支撐力」的簡單肌肉訓練
Column○2按摩、針灸可以幫助治療坐骨神經痛嗎?

第3章    4週搞定!自療坐骨神經痛的「鬆腰健骨操」
什麼是「鬆腰健骨操」?
----4週自療坐骨神經痛の「鬆腰健骨操」5大特色
----掌握5個要領,讓「鬆腰健骨操」更有效!
做操前先自我檢測!坐骨神經痛有多嚴重?
----Check 1 早上起床後的「慢性疼痛」自我檢測
----Check 2 腰部或臀部的「急性疼痛」自我檢測
----Check 3 日常生活的「行動難易度」自我檢測
現在開始!「鬆腰健骨操」4週自療計畫
-----啟動第1~2週的「鬆腰伸展解痛」計畫!
STEP1早上醒來,先做腹式呼吸
STEP2起床前的鬆腰伸展4招
STEP3活動前的鬆腰伸展3招
STEP4出門前的鬆腰伸展2招
STEP5睡覺前的鬆腰伸展2招
STEP6一天結束的腹式呼吸
-----1~2週每日記錄表
-----1~2週自療計畫後的坐骨神經痛自我檢測
-----啟動第3~4週的「提升腰椎肌力」計畫!
STEP1早上醒來,先做腹式呼吸
STEP2起床前的鬆腰伸展4招
STEP3活動前的鬆腰伸展3招
STEP4出門前的鬆腰伸展6招
STEP5睡覺前的鬆腰伸展3招
STEP6一天結束的腹式呼吸
-----3~4週每日記錄
-----第3~4週自療計畫後的坐骨神經痛自我檢測
Column○3戒菸有助於改善坐骨神經痛!

第4章    超舒適!讓腰部「零負擔」的日常動作
改變身體的活動方式,就能讓坐骨神經不再疼痛!
-----做對5件事,天天零疼痛!
你的姿勢屬於哪種不良類型?
能讓腰椎輕鬆的3個動作步驟
○1站立的要領
    等公車時的站法
    捷運車廂內的站法
    會對腰椎造成負擔的站法
○2行走的要領
    正確的走法
    會對腰椎造成負擔的走路方式
可以幫助行走的常見輔具
‧手杖
‧滑雪杖
‧步行輔助車
○3坐下的要領
準備就座
從椅子上站起
扶把椅的坐法與起身方式
‧讓腰部感覺舒服的坐姿
‧椅子和桌子的最佳高度
‧活用浴巾,幫你輕鬆坐正!
‧小心!這些椅子讓你腰痛!
坐在地板(或榻榻米)上
從地板(或榻榻米)站起
地板(或榻榻米)上的不良坐姿
○4其他日常生活動作的要領
◎睡覺        ◎穿襪子        ◎起床        ◎洗臉        ◎洗碗        
◎從下方層架拿取物品(冰箱、賣場等)    ◎吸地板        ◎上樓梯        
◎拿起重物    ◎放下重物    ◎拿包包(手提包、肩揹包、後揹包)
    ◎泡澡    (‧腳趾甲和腳跟的保養    ‧溫熱腰部,可以促進血液循環!)
坐骨神經痛Q&A
 

 

作者導言

  ◎擺脫腰椎壓迫,就能遠離坐骨神經痛!

  你的坐骨神經開始有問題了嗎?


  所謂的「坐骨神經痛」,最常出現的症狀就是臀部、大腿後側、小腿、小腿肚等部位出現不明的疼痛或發麻現象;有些人甚至連鼠蹊部(大腿根部)也會有疼痛的感覺。

  這些症狀如果逐漸加重,就慢慢會有站不久、拖鞋穿不住、爬樓梯容易跌倒……等下肢無力的狀況陸續出現。此外,「間歇性跛行」也是常見的特徵症狀之一,患者會有「只要走一會兒腳就痛到不能走,但稍微休息一下就又可以走」的重複步行障礙。在這個前提下,如果身體向前彎、稍作休息就會覺得比較舒服輕鬆,那麼,就可以合理懷疑是罹患了「腰部脊柱管狹窄症」。但不管是上述哪種症狀,只要你有其中之一,就很有可能已經是「坐骨神經痛」一族了。

  由於坐骨神經受到壓迫所導致的疼痛、發麻等症狀多出現在下肢,所以,很容易會讓人以為自己的腿部骨骼或肌肉出問題,但其實真正的原因是在「腰椎」;不管是好發於高齡者的「腰部脊柱管狹窄症」,還是常見於年輕人的「腰椎椎間盤突出」,這些與腰椎緊密相關的疾病,才是「坐骨神經痛」的原因。

  換句話說,即使發生疼痛的部位在腳,但必需治療的部位卻是腰椎;只要能夠針對腰椎疾病進行治療、減少日常生活對於對腰椎造成負擔,就能有效改善坐骨神經痛的各種症狀。

  也正是基於上述原因,我建議大家多做「鬆腰健骨操」,一則可以改善不良姿勢,避免腰椎神經再受到擠壓,再則也能逐步增進腰部肌力,分攤腰椎的負擔──只要選擇「感覺舒適的動作」每天做,並按照書中的4週自療計劃詳實記錄與觀察,你將發現「坐骨神經痛」不再可怕!
田村睦弘

  ◎天天鬆腰健骨,別讓你的肌肉萎縮!

  坐骨神經痛之所以棘手,是因為絕大多數都出自於「腰部脊椎柱狹窄症」或「腰椎椎間盤突出」。當這類腰椎疾病發生時,由於身體疼痛、不舒服,所以常常「該動的時候都不動」。如此一來,肌肉會萎縮、運動神經會衰退,最後,就會導致「身體更加動不了」的恐怖結果。

  也因此,想要擺脫坐骨神經痛,不但要正確了解它的成因,還要學會「不易引起疼痛的動作和姿勢」──本書中的「鬆筋健骨操」,就是一套能讓你在日常生活中,充分紓緩肌肉、有效維護關節的運動,藉由每天適度的活動及姿勢矯正,才能慢慢增加肌力,讓腰椎強健起來。

  我本人也曾因為年輕時是運動選手,而留下痛苦的後遺症──坐骨神經痛困擾了我長達30年。後來,藉由每天不斷的適度鍛鍊,努力控制不讓肌力衰退,才能恢復健康,並且成為專業的運動指導師。

  「活到老,更要健康到老!」沒有人希望自己在病床上度過下半生。所以,不管你現在是20歲、30歲、40歲,都要開始保養身體,尤其要做好「腰椎保健」的動作,這樣才能擺脫坐骨神經痛的威脅,讓自己天天都能行動自如、健步如飛,享有自由自在的人生!

黑田惠美子
 

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