彩虹蔬果健康飲食法

彩虹蔬果健康飲食法
定價:500
NT $ 315 ~ 500
  • 作者:蕭千祐
  • 出版社:康鑑文化
  • 出版日期:2015-04-24
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9863731218
  • ISBN13:9789863731214
  • 裝訂:軟精裝 / 256頁 / 17 x 24 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
 

內容簡介

5色蔬果超級植化素,吃出神奇食療力
 
燃脂‧美容‧防癌‧抗老‧排毒
吃對天然蔬果真食物,5大保健功效一次滿足,健康跟著走,養生超簡單!

  ◎74種明星蔬果營養師嚴選
  營養專家詳細介紹蔬果食用方式、注意事項、食療功效,全方位蔬果保健知識,吃對食物健康100分!

  ◎60道美味高纖蔬果輕料理
  以營養、美味及實用為原則,精心設計60道高酵素蔬果食譜,搭配專業營養分析,家庭必備蔬果調理入門食譜,自己做安心吃。

  ◎10大族群彩虹蔬果對症健康食用法
  愛美女性、上班族、更年期婦女、兒童、減肥族、外食族、老年人等10大族群,提供最合適的蔬果攝取建議及養生方案,細說最健康樂活的蔬果食用法。

本書特色    

  74種精選明星蔬果+60道美味低卡輕食+10大族群對症食用法
  吃好每天5蔬果,疾病遠離你
  天然食物是最好的藥,吃出健康

  ‧一天5蔬果,分量怎麼抓?
  ‧怎麼配合時令季節吃蔬果?
  ‧室溫下的西瓜比冰過的營養嗎?
  ‧慢性病患者食用蔬果的注意事項?
  ‧哪些蔬果含有毒性?
  ‧蔬果保存、挑選有何祕訣?
 

作者介紹

作者簡介

蕭千祐 博士


  現職:
  長庚科技大學保健營養系助理教授

  學經歷:
  台北醫學大學保健營養學博士
  國家營養師高考及格

  著作&審訂:
  《5色蔬果這樣吃最健康》
  《蔬果保健功效速査圖典》
  《維生素‧礦物質功效速査圖典》
  《防癌食物保健功效速查圖典》
  《健康蔬果汁功效速查圖典》
  《聰明健腦特效食譜》
  《高鈣防骨鬆特效食譜》
  《蔥薑蒜保健特效食譜》

推薦者簡介

何一成 醫師


  現任:
  書田診所家醫科主任
 
  學經歷: 
  國立陽明大學醫學系畢業
  國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
  醫師高等考試及格
  世界抗衰老醫學會會員
  家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

  著作&審訂:
  《降膽固醇這樣吃效果佳》
  《不生病就要這樣吃》
  《降膽固醇就要這樣吃》
  《高血壓就要這樣吃》
  《糖尿病就要這樣吃》
  《8週改善糖尿病食療事典》
  《8週降低膽固醇食療事典》
  《8週降低高血壓食療事典》


 

目錄

【名醫推薦序】天天5蔬果疾病遠離我 何一成 醫師
【作者自序】吃對天然蔬食樂活養生  蕭千祐 營養師
【導讀】本書使用說明
 
Part 1 解開蔬果保健密碼
「天天5蔬果」為何有益健康?
蔬果的主要營養成分為何?
何謂蔬果的四性五味?
你適合吃哪一類蔬果?
食用蔬果有哪些禁忌?
慢性病患該如何吃蔬果?
如何保存蔬果?
如何挑選蔬果?
 
Part 2 10大族群的蔬果食用原則
減肥族 蔬果食用原則
愛美族 蔬果食用原則
孕婦 蔬果食用原則
外食族 蔬果食用原則
更年期婦女 蔬果食用原則
防癌養生者 蔬果食用原則
便祕者 蔬果食用原則
電腦族 蔬果食用原則
兒童 蔬果食用原則
銀髮族 蔬果食用原則
 
Part 3 蔬果達人健康知識大公開
高纖蔬菜館
葉菜類
高麗菜 家庭天然腸胃藥
●酸甜燴鮮蔬 ●奶香蔬菜濃湯
大白菜 鈣質豐富火鍋良伴
●開陽白菜 ●蛤蜊炒白菜
小白菜 防治乳癌的救星
菠菜 綠色蔬菜之王
空心菜 鹼性的解毒蔬菜
青江菜 補充鈣質的家常菜
油菜 低脂排毒又健腦
芥菜 抗癌養身長年菜
番薯葉 養生的平民佳蔬
●銀芽拌時蔬 ●辣炒番薯葉
芥藍菜 高鈣的抗癌蔬菜
●蒜香芥蘭 ●芥蘭彩椒牛肉
萵苣 排毒抗老適合生食
韭菜 天然的壯陽聖品
芹菜 芳香的天然降血壓藥
 
根莖芽菜類
胡蘿蔔 護眼強身人氣王
白蘿蔔 潤肺清腸的白人參
馬鈴薯 高纖營養平價美食
●咖哩馬鈴薯 ●蘋果洋芋沙拉
番薯 高纖鹼性優良食材
●甜薯山藥優格 ●豬排佐三絲
芋頭 高纖抗癌降血壓
洋蔥 控制血糖有一套
山藥 壯陽滋陰小人參
●養生山藥雞湯 ●四寶甜湯
竹筍 天然減重明星食材
●涼拌鮮筍 ●冬筍燴鮮蔬
蘆筍 提升免疫力好食物
豆芽 消脂養顏的銀芽
●銀芽番茄湯 ●涼拌黃豆芽
蓮藕 補血潤肺排毒聖品
●鮮芹拌蓮藕 ●桂香蓮藕茶
薑 袪寒活血藥用佳品
蒜 殺菌力強的辛香蔬菜
 
花菜類
綠花椰菜 抗老防癌綠寶石
白花椰菜 抗衰美顏白花菜
 
瓜果類
番茄 抗老防癌人氣王
●紅茄豬肝湯 ●番茄炒蛋
青椒 護髮美甲的綠色精靈
●牛肉炒雙椒 ●蒜香彩椒
茄子 保護心血管的紫晶果
南瓜 完美抗老黃金瓜
小黃瓜 美白排毒瘦身聖品
絲瓜 消腫利尿美顏蔬菜
●枸杞蛤蜊絲瓜 ●山藥燴絲瓜
胡瓜 清涼養顏的大黃瓜
●脆瓜炒鮮芹 ●涼拌紅茄黃瓜
玉米 明目抗衰黃金蔬菜
玉米筍 玉米嫩株消腫通便
 
豆類
四季豆 明目健脾的菜豆
●開陽四季豆 ●鮮菇炒四季豆
毛豆 營養的高蛋白「素肉」
●榨菜炒毛豆 ●翠豆燴絲瓜
豌豆 營養豐富美容人氣王
 
菇類
香菇 防癌抗癌健康仙菇
●香菇四寶羹 ●鮮菇芥菜湯
黑木耳 素中之葷益智蔬菜
●黑木耳炒洋菇 ●冰糖木耳羹
金針菇 低卡高纖益智菇
洋菇 整腸排毒好幫手
●洋菇燴青江菜 ●洋菇炒豌豆
杏鮑菇 「三低」養生食材
●時蔬炒杏鮑菇 ●鮮菇五寶蒸
 
藻類
海帶 調節酸鹼值的長壽菜
●清燉海帶牛肉湯 ●海帶滷二寶
紫菜 腸道排毒黑色海味
●紫菜瘦肉湯 ●糖醋洋蔥拌紫菜
洋菜 減肥排毒的海燕窩
 
新鮮水果館
柑橘類
橘子 抗氧化芳香佳果
柳橙 降膽固醇黃金果
●香橙紅蘿蔔汁 ●香橙拌紅魽
檸檬 促進代謝第一名
●蔬果檸檬汁 ●香檸蔬果沙拉
柚子 便祕者的良伴
葡萄柚 減肥抗癌小尖兵
 
漿果類
草莓 高C美白幸福果
●草莓優格 ●莓果番茄汁
桑椹 美顏益壽長生果
●桑椹蘋果汁 ●高纖桑果沙拉
葡萄 水果中的抗氧化冠軍
 
核果類
櫻桃 補鐵水果首選
桃子 肺病患者食療仙桃
李子 養肝補血酸甜佳果
棗子 綠色的高C水果
 
仁果類
蘋果 營養滿分健康水果
●奶香白酒燉蘋果 ●養生蘋果飲
梨子 止咳潤肺解渴聖品
●香梨番茄汁 ●百合川貝燉雪梨
蓮霧 低熱量減重明星
 
瓜類
西瓜 高含水量瓜王
木瓜 滋補養顏首選水果
哈密瓜 夏季消暑香甜佳果
香瓜 越香越好吃的夏日佳果
 
熱帶&亞熱帶水果
芒果 維生素A之果王
鳳梨 腸道掃毒清道夫
●鳳梨優酪乳 ●窈窕纖果汁
香蕉 保護腸胃防癌佳果
●香蕉銀耳湯 ●香蕉優酪乳
番石榴 高C綠色珍珠
楊桃 感冒、喉嚨痛的救星
百香果 水果中的消炎良藥
奇異果 抗氧化的水果天王
 
附錄
常見蔬菜營養功效
常見水果營養功效
四季蔬菜盛產表
四季水果盛產表
國人膳食營養素參考攝取量表
常見蔬菜營養素表
常見水果營養素表
常見疾病飲食宜忌表.
【食譜索引】60道蔬果養生美味料理
 

推薦序    

天天5蔬果疾病遠離你


  為身體找對食物

  「天天5蔬果,疾病遠離我」的觀念,經常出現在各類報章雜誌的保健訊息中,相信各位應不陌生。

  食用蔬果好處良多,不僅可以協助大腦機能、保護心血管、延緩老化,還有降低癌症發生機率等功效,不勝枚舉。

  整體來講,蔬果是對身體絕對有益的食物,但在攝取之前,其挑選、保存、烹調,甚至與其他食材的搭配,都深深影響著它們所能發揮的功效。

  本書以有系統的方式,詳細介紹各種蔬果的特質及營養成分,並以營養師的專業觀點,教導讀者如何善用各種蔬果的特質,依據個人的體質、適合的季節,以及合宜的食材,以最健康的方式,搭配出一道道健康的蔬果料理。

  像糖尿病患者就可選擇適量適合的蔬果,來減緩飯後血糖上升的速度;高血壓者若選對蔬果,也能達到調節血壓的功能。

  本書還對蔬果做了很紮實的研究基本功,特別挑選了74種蔬果,將它們分門別類,詳細說明每一種蔬果的烹調及料理方式、保存與選擇方式、與其他食物搭配的注意事項,以及在分量上的健康攝取建議等。

  吃得好更要吃得巧

  除了以上基本的分析,本書還提供了許多珍貴的生活資訊,例如:菠菜含有會提高尿道結石發生機率的草酸,建議先以大量沸水汆燙,減少草酸含量;腐爛的薑或發芽的馬鈴薯也有毒,會嚴重影響健康。

  在蔬果處理方式上,提到應先將蔬果清洗後,再剝皮切塊,以免滲入農藥;在烹調法方面,則是提到以快炒的方式,能保存最多的營養素,炊蒸為次之,煮和汆燙損耗最大……等,這些貼心說明,都是彌足珍貴的生活資訊,值得讀者細細閱讀。

  健康蔬果料理吃出食療力

  除了以蔬果為觀點,每個人還應選擇最適合自己體質的蔬果。本書不只是詳細介紹各個單一蔬果的資訊,還提供減肥族、愛美族、懷孕婦女、外食族、更年期婦女、防癌養生族、外食族、銀髮族等十大族群的蔬果攝取方針,引導讀者如何吃得好,也吃得巧。

  最徹底的是,本書還提供了具創意、易入手的食譜,教您如何將蔬果的功效,發揮到極致。

  蔬果對健康的功效,是全面受到肯定的,本書以最專業的觀點,最清楚淺顯的呈現方式,告訴您如何以最實用的方式,將蔬果功效發揮到極致,堪稱為蔬果養生書的實用佳作。

作者序    

吃對天然蔬食樂活養生


  國人攝取蔬果普遍不足

  根據衛生署進行多次的營養調查發現,國人普遍有蔬果攝取不足的問題;約高達八成的人,沒有攝取到足夠的蔬果。

  國際知名的醫學雜誌《刺胳針》(The Lancet)刊登了一篇綜合26個國家的相關研究報告,這篇報導指出,成人每天至少應攝取600克的蔬菜水果,也就是相當於5份的蔬果,才能有效對抗疾病的侵襲。美國癌症基金會甚至提出,一般成人甚至要吃到7~9份以上的蔬果,才能夠達到抗癌的效果。

  再以美國為例,根據美國食品暨藥物管理局(Food and DrugAdministration, FDA)的建議,一個人每天要吃30公克的纖維才足夠,但一般美國人平均每天攝取的纖維,只有14公克,連建議量的一半都不到,所以,美國人的大腸癌罹患率普遍較高,就是這個緣故。

  大家應該了解,其實,新鮮的蔬果就是最好的纖維來源,不僅容易取得、價格便宜,這樣實惠又有效的方式,國人皆應善加利用才對。

  依據體質吃對蔬果

  有關攝取蔬果,還有另一種迷思存在。那就是,許多人以為只要多吃蔬果就會健康,在沒有考慮自己體質的情況下,貿然攝取了大量蔬果,結果反而造成身體無法調適,出現了負面效應。

  這是為什麼呢?舉例來說,一些原本體質偏虛寒的的人,不加思索,吃了太多性質寒涼的蔬果,反而變得更容易手腳冰冷、精神不濟;一些體質燥熱的人,不明就裡,吃了太多老薑,甚而跟當歸、羊肉等溫熱性食材搭配,也容易造成口乾舌燥、頻長痘痘變得愈發嚴重。

  還有某些過敏體質的人,吃太多容易引發過敏的芒果,或吃了油菜等光敏性蔬菜,也會誘發過敏症狀,這都是未加深入了解蔬果性質,所造成的負面效應,不可不慎。

  了解各種蔬果的性質,慎選蔬果是非常重要的一項功課。缺乏蔬果的營養素會影響身體的健康,但攝取蔬果絕對不是盲目的照單全收,仔細了解各類蔬果的性質,再選擇適合自己的攝取種類,才會愈吃愈健康。

  蔬果營養配對 健康加分

  很多蔬果會影響藥物的代謝,在選擇上要特別謹慎注意,例如:葡萄柚會影響藥物的代謝,就不能跟藥物同步食用。排除了負面作用後,也要特別了解蔬果的加乘效果,每一種蔬果都有與其他食物的最佳搭配方式,做出了正確的搭配,將能使您邁向健康的腳步愈來愈快。

  值得注意的是,任何病症都有其對應的飲食搭配方式,現代資訊發達,網路資訊漫天飛,在接收這些資訊時,應特別謹慎分辨。尤其,現在網路上未經證實的言論愈來愈多,就有可能讓一般大眾接收到錯誤的訊息,甚至做出傷害身體健康的行徑。

  本書內容包含了詳盡的蔬果營養成分分析、食用方式分析,再加上專業的「營養師小叮嚀」單元,及精美食譜,希望能幫助讀者快速找到對應病症的蔬果,並善加利用蔬果的好處,也了解到各類蔬果的正確吃法,為您自己和家人打下健康的基礎。
 

內容連載

Part 1 解開蔬果保健密碼

Q 什麼是天天5蔬果?
A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果
「天天5蔬果」是強調每個人一天要吃3份蔬菜和2份水果,其中必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜,而且蔬菜、水果不可以相互替換。

簡單來說,多多食用蔬果,可以對抗身體的氧化,延緩老化,並可降低癌症發生的機率,還能維持大腦機能、提升記憶力。此外,蔬果所含的養分,可以促進泌尿道與消化系統的機能。蔬果也能降低血液中的膽固醇,有益於心血管健康。除此之外,對於人體骨骼、牙齒,以及眼睛的健康,也都有舉足輕重的功效。
 
蔬果保健功效
抗氧化、延緩老化 降低癌症發生率 促進心血管健康
降低血液中膽固醇 強化骨骼及牙齒 有助於視力保健
固腦、提升記憶力 促進泌尿道健康 幫助排便、排毒
 
蔬果分量如何計算?
3份蔬菜生食為約300公克重,煮熟後的分量會稍微減少為約一碗半(飯碗)的分量。水果由於種類繁多,每種水果大小重量不一,很難有統一的規則,不過一般而言,每一份水果,在處理完之後大約等於一個拳頭的大小,或者是能裝滿一飯碗的分量。

除了單純的按照分量吃蔬果外,更聰明健康的吃法,就是每天至少要有一份深綠色或深黃色的蔬菜,而且要經常變換種類。盡量攝取不同種類的蔬果,將能使營養更豐富,身體更健康。
 
蔬菜水果分量計算法
蔬菜類 每日應攝取3份 ● 生食:每份約100公克
● 熟食:每份半碗至八分滿
水果類 每日應攝取2份 處理完、削皮後約為每份一個拳頭大,或一飯碗
 
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