慢一點,小林弘幸的究極健康法:每天15分鐘的神奇改變

慢一點,小林弘幸的究極健康法:每天15分鐘的神奇改變
定價:300
NT $ 225 ~ 332
 

內容簡介

  沒有疾病=健康?
  小林醫師認為真正的健康不只如此,「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」這般的境界。生活慢一點,有助於自律神經穩定平衡,血液流動順暢,達到最接近健康的狀態。
 
  強化副交感神經的作用
  整頓腸內環境(為了製造出好的血液)→「腸道」決定血液的品質→優質的血液被輸送到身體每個細胞→真正的健康
 

作者介紹

作者簡介

小林弘幸(Hiroyuki Kobayashi

  順天堂大學醫學部教授。

  1960年生於埼玉縣,1987年畢業於順天堂大學醫學部,1992年於順天堂大學醫學研究所(小兒外科)博士課程修畢後,先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科,之後歷經順天堂大學小兒外科講師.副教授,現為醫學部教授。從事外科.移植外科、免疫、內臟、神經、水、運動飲料的研究長達20年以上,深深體會到交感神經和副交感神經平衡的重要性。

  著有《打造身體一生不動怒的方法:如何整頓自律神經、消除焦慮》、《不可思議的3行日記健康法:每天10分鐘,拯救失衡自律神經2週見效!》等暢銷書,也活躍於《全民家庭醫學》(朝日電視台)、《世界最想上的課》(日本電視台)等眾多媒體中。
 
譯者簡介

林佳翰

  東海大學哲學系畢業(輔系日文),日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯,從此愛上文字轉換的樂趣。譯有《35位日本人氣名醫的養生術》(大都會文化出版)等書。
 

目錄

前言 為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢?
 
1章 隨時留意「放慢腳步」,身體就會獲得改善
‧改變早上的「一個」習慣,一整天就會改變!
‧三餐的目的,是為了「有規律的刺激腸道」
‧不給身體帶來負擔的飲食調整
‧只是仰望天空,身體就能瞬間改善
‧「1:2呼吸法」,輕鬆喚醒副交感神經
‧大驚奇!忙碌與慢活的奇妙關係
‧「睡眠對健康很重要」的真正原因
‧「有計畫」的「輕鬆假期」
 
2章 放慢腳步過生活,健康習慣Plus
‧早晨做健檢,充分掌握身體資訊
‧人為什麼不想去看醫生呢?
‧日常生活裡需要的是「調節運動」
‧改變一切的「笑臉魔法」
‧嚼口香糖,調節自律神經的奇特妙方
‧喝水,這樣才正確!
‧「只整理一個地方」,每天十五分鐘的神奇改變
‧極致健康法:「切斷惡性連鎖,創造良性連鎖」
 
3章 慢活,創造優質的人際關係
‧Don’t Believe Anybody
‧神奇溝通術的祕密:調節對方的自律神經
‧「好像快要生氣」時,我該怎麼辦?
‧被罵時,打開「檢驗的開關」
‧把煩惱變「有形」,輕鬆避免不安情緒
‧計畫性的宣洩不滿
 
4章 正確管理時間,改善「人生品質」!
‧把握戰鬥力最強的「黃金時間」
‧把不安留在白天,用積極心態擁抱夜晚
‧一週間的時間利用法:有效彌補體力和工作量的落差
‧別急,「找東西」應該先這麼做!
‧人們犯錯的「五大因素」
 
後記:為了獲得真正的健康
 

前言

為什麼放慢腳步生活會對健康有益呢?

 
  如果有人問我:「什麼是究極的健康法呢?」我一定會毫不遲疑地回答:「放慢腳步生活。」因為我認為,「放慢腳步生活」這句話就包含了「所有的健康因素」。

  但是,生活在現代社會的我們總是很忙,不只是忙到沒有時間、或總有忙不完的事而已,就連精神方面也沒辦法安定下來,總想著「真擔心那件事」、「這還真是令人煩惱啊」、「那件事讓人很不放心」……等。

  你的日常生活也是這樣嗎?

  工作很忙。
  擔心身體有狀況。
  有煩惱,心情總是無法平靜。
  被時間追著跑,無法輕鬆慢活。
  碰到人生瓶頸,意志消沉。

  生活在現代社會人們,大都抱著「有點不安、忙碌、疲累、煩惱」等情緒在生活。你或許也認命地覺得「每天很忙碌是理所當然的」、「無法消除不安和壓力是沒辦法的事」吧。

  不過,這種「現實生活上與精神上無法平靜的日常生活」實際上正是傷害健康的一大因素;和「放慢腳步生活」恰恰相反,「不安且忙碌的日常生活」會確實地侵蝕著你的身體。

  支配我們身體的,是「自律神經」,這點我們在後面會有更詳細的說明,不過簡單來說,自律神經是擔任讓心臟和腸胃運作、造血、管理血管收縮等所有「無法依照自由意志運作的部分」之系統,一旦自律神經失調的話,身體的狀況就會變差,最終導致生病。

  遺憾的是,大多數人所過著的「忙碌且無法平靜的日常生活」,是一種會讓自律神經失調的生活型態,這種生活方式,會造成心臟和腸胃的功能變差、血液的品質下降、血流也會變得不順暢,結果,就是容易引起心臟和腦部的疾病、心血管疾病,以及腸胃問題等。

  身心都忙碌的生活有害健康嗎?

  「放慢腳步生活」對健康是很重要的嗎?

  這是我想先請大家優先思考的問題,也是我在本書一開始寫上「放慢腳步生活,可以走得更遠」的意義。
  
  如果你現在手裡正拿著這本書,打算「站著看看就好,不要買」的話,我希望你最少要記住這句話再回家。

  因為這是非常重要的訊息。
 
  並不是「沒有生病=健康」

  接下來讓我們從一些醫學的角度上來說明「放慢腳步生活」的重要性。

  你確實知道「真正的健康狀態」是什麼嗎?

  老實說這很重要。

  如果有人問你:「你現在健康嗎?」你會怎麼回答呢?

  如果是正在感冒的人可能會回答:「有點感冒……」

  如果沒生什麼病的人可能會回答:「是的,我很健康。」

  這樣的回答似乎很稀鬆平常,因為幾乎所有的人都認為沒有生病=健康。但真的是如此嗎?

  身為一個醫生,我認為「真正的健康」不只如此,所謂「真正的健康」是比「沒有生病」的層次還來得高。

  那麼,「真正的健康」到底是什麼狀態呢?大家應該都很好奇吧。

  我認為,「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」這樣的境界。

  請仔細想想,所謂的「生病」不是本來就可以解釋成「血液的品質和流動變差」嗎?具體的症狀雖然會依不同的疾病而有所不同,但不管是癌症、心臟疾病、腦部疾病、高血壓、糖尿病等,這些疾病都有一個共通點──「血液的品質和流動變差」。

  所以,「血液的品質和流動變差」才是「不健康」的典型模式。

  而「血液循環不良」不只和疾病相關,也與日常生活的許多負面情況有著關連性。

  例如人際關係。

  大家應該都有對工作或人際關係感到非常生氣的經驗吧。請你回想一下當時的情形,當你非常非常生氣的時候,那樣的狀態,說起來「只是生氣」,並不是「生病」──通常不會有人認為「生氣=生病」吧?

  但我就不會把這樣的狀態叫做「健康」。

  這一點是很重要的。

  怎麼說呢?因為在你生氣的時候,你的自律神經就會嚴重失調,而自律神經失調的話,血液就會變濃稠,流動就會變得不順暢;身體一旦記住生氣的感覺,血液的品質就會惡化,這在醫學上已有證實。

  同時,因為生氣,就會產生一種緊張感,血管收縮,血流會變得不順暢。這就和水管突然變細,水的流動瞬間變差一樣。

  所以,光只是「生氣」這個行為,就會造成血液品質下降、血管收縮、血流不暢等,現在你知道這是多麼「不健康」的行為了吧!這種不健康的行為逐漸累積的話,早晚會生病,那是必然的結果。

  除此之外,不只是「生氣」,「不安」和「緊張」也有著同樣的影響。

  我們的身體如果記住不安的感覺,自律神經就會失調,身體便會陷入緊張狀態,出現心跳加速、血管收縮、血流不順等各種症狀。

  所謂的不安,並不只是心情的問題,還會以我們看得到的形式影響我們的身體。如同日本俗諺所說「百病由心而起(病は気から)」,如果有生氣、不安和緊張等心理狀況的變化,身體就會對這些「變化」敏感而產生反應,進而使得身體越來越接近生病的狀態。

  反過來說,人在安心的狀態下,血管會適度擴張,血液循環就會變得順暢。

  究言之,放慢腳步生活,便能達到最接近健康的狀態,就是這麼一回事。

  從醫學觀點而論,放慢腳步生活能幫助自律神經穩定平衡,而自律神經正常的話,血液就會流動順暢,血流如果順暢,不僅不容易生病,血液也可以充分地被運送到腦部,進而提高專注力,並使人能做出較好的判斷。

  再者,時常處於冷靜的平常心狀態,情緒就比較不容易失控,也不容易引起人際關係上的問題。

  真的是好處多多啊。

  為了不要生病,且讓人際關係變好、使做事的效率提高,「真正的健康狀態」就是其中的關鍵;而為了達到這樣的狀態,請一定要記得:「放慢腳步生活」。
 
  自律神經掌握所有的關鍵

  放慢腳步生活的話,自律神經就可協調平衡。

  自律神經協調平衡的話,就不容易生病,工作效率也會提高,人際關係亦會變好。

  了解了這樣的關係後,再來我就要針對自律神經做詳細解說。為什麼呢?因為自律神經正是掌握所有關鍵的重要人體系統。

  之前已經講過,所謂的自律神經是指「在身體裡面,自動(自律)運作的神經」。心臟和腸胃、血管的運作、流汗等這些身體自主進行的運作,都和自律神經有關。

  例如,在大家面前報告時,我們多少會緊張,心裡會噗通噗通的狂跳。但這並不是因為我們想著:「讓心臟噗通噗通的跳吧!」才造成的,而是心跳自己就加速了。

  原來,當我們的身體處於緊張或不安時,自律神經就會有所反應,血管會收縮,心跳會加速,這就是「心臟噗通噗通跳」的原形──是「自律神經」搞的鬼。

  自律神經又分為「交感神經」和「副交感神經」,簡單來說,交感神經就好比車子的油門,副交感神經則是煞車。

  剛才舉的「在大家面前報告會緊張」的例子,就是交感神經(油門)作用活絡的狀態。運動、熱烈的討論、生氣、哭泣、情緒激動時也都是如此,這些全是交感神經(油門)較活絡的狀態。

  另一方面,喝茶放鬆、晚上想睡或正在睡覺時,就是副交感神經(煞車)較活絡的時候了。

  積極活動or緊張不安的狀態 → 交感神經作用活絡

  放鬆or睡覺 → 副交感神經作用活絡

  簡單的說,可以做以上的區分。

  透過以上解說,你能了解交感神經和副交感神經的不同了嗎?
 
  為了製造優質的血液,一定要整頓好腸內環境

  在理解了自律神經(交感神經和副交感神經)後,接下來我想要談「血液和血管」。

  前面亦曾說過,「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」的狀態,而進一步分析這句話便可以知道,要達到上述狀態,就必須先吻合「在體內製造優質血液」以及「血流順暢」這兩個必要條件。也就是我們接下來要談的「血液和血管」這個主題。

  你知道血液的品質是從何決定的嗎?

  答案是「腸子」,血液的品質是由腸道決定的。腸內環境好、腸道活動正常的話,就可以製造出優質的血液。

  腸子的功能,除了「負責食物營養素的吸收」外,同時也肩負著另一項重責大任:「決定血液的品質」。

  也因此,不少美容書籍都說:「整頓好腸內環境人就會變漂亮!」從很多角度來看,這是對的。在消除便祕、把老廢物質排出的同時,血液會變乾淨,而身體所需的必要營養成分就會被運送到身體的各個角落,最後就會讓肌膚變得有光澤。

  所以說,不管對健康或對美容而言,腸子都是很重要的器官。

  而控制腸道運作的也是自律神經,當中,又以副交感神經的影響較大。

  當副交感神經較活絡時,包含腸子等內臟各器官才會積極運作。

  舉例來說,當人們激烈運動時(也就是交感神經較活絡時),應該沒有人會覺得這時「內臟正在努力運作」吧;反過來說,當飯後和睡前等身心都較為放鬆時(也就是副交感神經較活絡時),才是內臟開始積極運作的時候。
 
  對血管而言,最要命的就是「太細」

  談完了「整頓腸內環境,製造優質血液」的話題,接下來讓我們把話題往下推展,談談「把優質血液充分運送到身體的每個細胞」這個部分。

  不管製造出來的血液品質有多好,只要無法運送到身體各個細胞的話,就不能稱做「真正的健康」。

  不用說大家也知道,運送血液到細胞的是血管,而血管是藉由重複收縮和舒張,將血液運送到身體各處。

  那麼,怎樣才叫做「好的血管」呢?

  簡單的說,就是「不要變得太細的血管」。這是最重要的。

  想像一下水管就很容易裡解了,當我們緊緊握住水管的一處,水的通道就會變細,於是水當然就很難流過;血管也是一樣,如果變成這樣的狀態,血液自然就無法被充分運送到每個細胞了。

  而控制血管收縮和舒張的也是自律神經。我之所以會說「自律神經掌握所有的關鍵」就是因為如此。

  血管具有在交感神經活絡時收縮,副交感神經活絡時舒張的特性。

  說到這裡,大家應該都已經懂了吧。如果副交感神經一直持續較弱的話,血管就不會舒張,血液便只能在狹窄的範圍內勉強流動;如此一來,血壓當然會上升,血液也無法順利被運送到每個細胞了。

  不僅如此!

  如果血液只能在狹窄的範圍內強迫性流動的話,便會傷害到血管內壁,使其引發炎症,因而讓罹患血栓的風險提高。

  當副交感神經活性明顯下降時,就會像這樣引起各式各樣的疾病。
 
  四十歲、五十歲,絕對要「放慢腳步過生活」!

  「真正的健康」是「優質的血液可以充分被運送到身體每個細胞」,不僅要能製造優質的血液,而為了要把血液運送到身體各個角落,副交感神經也很重要。

  我希望各位能確實理解這件事。

  還有,接下來要講的事也同樣重要,特別是四十幾歲和五十幾歲的人,真心希望你們能繼續認真讀下去。

  事實上根據我們的研究,近年來有個新發現,就是到了四十幾歲、五十幾歲時,副交感神經活性會急速下降。

  這聽起來很悲哀,但卻是不爭的事實。

  我們到了這個年紀,即使沒做什麼不利於健康的事,但血液品質自然就會下降,血流也變得不順暢,無法避免地便遭受到這種雙重打擊。

  而且四十幾歲、五十幾歲的人,也正是肩負重任的世代,不管在家庭或是職場中都倍受壓力;換句話說,他們也是每天都生活在「副交感神經活性容易較弱的環境」中的一個世代。

  考慮到這個情形,就能理解「過了五十歲便容易得到各種疾病」是一個必然的結果。看看周遭的人,你是不是也覺得五十多歲上下的人,生病的比例非常多呢。

  所以,我才想在本書中提出「為了得到真正的健康,所應養成的習慣」(為了放慢腳步生活的方法)。

  換句話說,就是「讓副交感神經活性上升(不要下降)的健康習慣」。

  因為是和副交感神經有關的話題,所以內容會遍及各個領域。其中,和睡眠、飲食及運動等「和健康相關的話題」是一定會講到的,另外還會包含工作方法、人際關係、度假方式等「有點偏離健康的話題」。

  因為自律神經會牽涉到生活的各種層面。

  但是,無論是什麼層面,目標都是一致的。總之就是為了要養成讓副交感神經活性上升(不要下降)的生活習慣。

  讓本書成為一個契機,請你務必再次重新審視你的生活習慣。

  第一章的主題為「隨時留意『放慢腳步』,身體就會獲得改善」,介紹日常生活中那些「只要稍微留意一下即可的事情」。沒有必要大幅改變現在的生活,因為只要稍微改變一下想法,自律神經就真的可以戲劇性地獲得調整。

  正因為很單純又很簡單,所以現在馬上就可以開始。

  誠心的希望各位在讀完後,能真的從中學會去「稍微留意一下某些行為」。

  第二章將講述關於「放慢腳步過生活,健康習慣Plus」。當中內容的程度比第一章更高些,增加了「只要養成這些習慣,便能進一步調整好自律神經」的內容。

  第三章則直搗「人際關係」。

  你大部分的不安和煩惱是不是都和人際關係有關呢?

  我所推薦的「放慢腳步生活」這句話中,也包含了「消除不安,能夠安心」這樣的意思,所以絕對不能不提到人際關係的問題。

  在這章裡,將告訴你至今都沒人提過的「醫生推薦的溝通術」,請各位務必參考看看。

  最後的第四章是關於「時間的運用方式」。

  從醫學角度來看,真正有效率的時間運用方式是什麼呢?第四章的目的就是要傳達其真髓。

  如果因為「放慢腳步生活」而讓工作效率降低的話,就完全沒有任何意義了。我在本書中將會告訴你,放慢腳步和工作效率降低,其實是恰恰相反的事。

  實踐「放慢腳步生活」的話,會怎樣提高生產效率呢?

  要怎麼做才能調節自律神經,發揮高成效呢?

  我會毫不保留地介紹這些。

  最後還有一點需要注意。

  從第一章到第四章總共會介紹二十七個項目,但並不是說「這些全部都要實踐」。一個也好,兩個也好,先從一些自己可以做得到的項目開始做起吧!就讓我們以「真正的健康」為目標逐步邁進就好。

  此外,由於市面上也充斥著各式各樣的健康法,大家不妨活用本書,透過它,去理解各種說法:「為什麼那個方法有效呢?」、「是怎樣對身體起作用的呢?」,從中了解其中真正的含意。

  希望各位閱讀完本書後,能得到「放慢腳步生活」的祕訣。

  這也是「幸福快樂過完更長久人生的祕訣」。

日本順天堂大學醫學部教授 小林弘幸
 

內容連載

改變早上的「一個」習慣,一整天就會改變!
 
為了「放慢腳步生活」,首先要注意的是早晨的生活方式。
 
你平常都怎麼度過早上的呢?
 
應該有很多人的早上除了忙還是忙,總是在手忙腳亂的情況下度過吧。
 
有人說,「早晨的一分鐘相當於中午的三十分鐘」,可見早上是多麼地忙碌。
 
但是對自律神經而言,最應該避免的生活習慣就是「慌慌張張地度過早上」。因為一起床就手忙腳亂,忙東忙西的話,交感神經就會開始活躍,副交感神經馬上就不運作了。
 
身體在我們睡覺時,副交感神經較為活絡,身體是以這樣的狀態迎接早晨的。好不容易經過一夜好眠,副交感神經的活性得到提升,但一到早晨就開始手忙腳亂的話,副交感神經的活性就會瞬間下降。
 
老實說,這是個很嚴重的問題。
 
早晨本來就是從「副交感神經活絡」轉換為「交感神經活絡」的時間點,就算什麼都不做,副交感神經活性也會慢慢下降,交感神經會上升。因此,這時候就必須特別注意。
 
為了放慢腳步生活,「自律神經的轉換」不應太過急遽地進行,最重要的是,「讓副交感神經活絡的狀態慢慢轉變為交感神經活絡的狀態」。
 
聽起來好像很難,不過這裡其實僅需注意一件事:只要悠閒地、慢慢地行動就好。
 
慢慢起床、慢慢洗臉,吃早餐、刷牙、上廁所、換衣服,不管做什麼都慢慢做,然後,邊喝咖啡,邊慢慢地看三十分鐘的報紙。
 
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」就是讓自律神經順利切換的祕訣。
 
如果你總覺得「早上就是忙,沒什麼時間」,那也不用所有的動作都放慢速度做,但最少希望你能導入一個「緩慢行動」:只有刷牙慢慢刷,只有換衣服慢慢換,或是在家裡的走廊上慢慢走,什麼都可以,反正請把「放慢腳步」帶進忙碌的早晨吧。
 
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」能讓身體恢復,使副交感神經活性上升。

當然,最理想狀況是有「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」。不過假使做不到,只要能改變為「緩慢意識」,即使一點點也好,自律神經就會獲得調節。請一定要試試看。
 
失敗的「早晨」,帶來失敗的一天
 
人們常說「早晨的生活方式將會決定一整天的狀況」,這在醫學上來看也是如此。
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