學放鬆，改正錯誤姿勢：認識亞歷山大技巧

導讀  解讀身體密碼，開啟自癒力

推薦序
亞歷山大技巧教我懂得往內觀察自己
亞歷山大技巧教導我學習不為、減少誤用傷害
 
簡介
亞歷山大技巧簡介
自我體驗簡介
 
第一部  動作怎麼來的？
01 你的動作方式和你想的完全不同
02 故障的驅動系統
03 人是怎麼站的？
04 二足動物的挑戰
自我體驗 A與B
 
第二部 你如何感受？
05 人體第六感——身體感知
06 感覺錯亂
07恐懼感
08 恐懼下的身與心
09 焦慮與表演
10 注意力、自覺與有意識抑制
 
第三部 你如何思考？
11 倫敦美好的一天，我毫無所感
12 發現心靈的思考力
13 盯緊你的球
14 練習抑制，放鬆緊繃的肌肉
15 交給你的幫手
自我體驗 C與D單元
 
第四部 空間與方向
16 文字愈少，空間愈大
17 感覺的問題何其多
18 人體第七感——負責平衡與協調的前庭系統
19 煥然一新的身體動態
自我體驗 E與F單元
 
第五部 觸感
20 觸碰心靈
21 教師的雙手
 
第六部 意識
22 揮別疼痛，迎向動感
23 生命中不可思議之輕
24 讓自我發聲
25 人體第八感：自我掌控——心與身的連結
自我體驗 G與H單元
 
註解

導讀

解讀身體密碼，開啟自癒力
彭建翔（專業職能治療師、亞歷山大技巧教師）、黃詩雲（亞歷山大技巧教師）
 
　　站坐、走路等簡單的肢體動作、生活大小事，這些我們習以為常，不經思考即可進行的活動，有什麼好學的？為何能夠寫成一本書？這看似平凡的標題，究竟藏了些什麼秘密？擁有三十多年教學經驗的亞歷山大技巧教師Missy Vineyard在書中，透過許多實際案例，帶領大家一步步解構這些身心習慣的密碼，也詳盡地描述了該如何由簡而繁的練習，達到身心和諧的狀態。也許在書中，您會發現自己或周遭親友身心慣性的影子，那麼您可以跟著書裡的練習及引導，慢慢地修正這些需要調整的身心習慣，相信您將獲益良多。

　　什麼是亞歷山大技巧？

　　亞歷山大技巧是澳洲人斐德烈克‧亞歷山大於西元1930～1955年間所發展出來的一套方法，一開始是為了解決自身因為長期戲劇演出造成的聲音沙啞問題，後來漸漸形成一套身心整合的系統性教學法，從簡單的站、坐、臥、說話等日常活動，開始觀察和修正我們從來沒有靜下心來檢視過的習慣。學習過此技巧的人們都對於能夠找回輕鬆自在的身心協調狀態感到訝異和感動，於是在口耳相傳之下，亞歷山大技巧在全球傳播開來。

　　我們也是相當慶幸能夠認識及學習亞歷山大技巧，因為它不僅讓我們懂得如何放鬆、如何輕鬆地工作、育兒及吹奏樂器，更重要的是對於自我情緒的覺察及掌握。

　　以前總是這裡痠、那兒痛的，常常覺得渾身不對勁、頭腦昏沈，現在工作當下懂得用適當的力氣做事，不要過度緊張和用力，工作完畢就要充分放鬆。從緊張焦慮的職場習慣當中走出來之後，雖然忙碌的生活依舊，但是已經不再天天痠痛，也不再覺得生活是辛苦和充滿抱怨。

　　生兒育女後，決定不假手他人，自己陪伴他們成長，也讓我們能隨時觀察孩子成長過程中的身心使用的變化。但新手爸媽突然發現帶小孩竟然這麼累人！在體力上需要一直調整，不但必須隨時放鬆肌肉，還需要釋放緊繃的精神、保持適度的警醒程度，不能太放鬆也不能太緊張，才能照顧好孩子又不致讓自己累垮。
 
　　對於情緒的掌控則是另一項挑戰和功課，每當被孩子弄得沒耐性、情緒快爆發，會先感覺到全身緊繃，於是，很自然地先讓自己的身體放鬆，竟同時感覺到情緒也因此平靜了一些，能夠比較理智地與孩子溝通。

　　透過自己的經驗，我們相信如何在工作和生活中，覺察及維持適當的身心狀態，將是每位現代人都需要的能力。

　　所有人皆可由本書獲益、產生共鳴

　　這本書涵蓋了亞歷山大技巧的實踐方法，且敘述得十分詳盡，主要是以個案的方式引申出作者希望大家了解的各項亞歷山大技巧的原則及練習方法，所以讀者可以很容易地在書中發現與自身相似的經驗，更能產生共鳴及學習動力。此外，作者也依據練習目標，將步驟一步一步的寫下來，讓讀者們能夠有所依循，在生活中自我練習，無論是否實際上過亞歷山大技巧課程，都能從這些練習當中有所領悟。我認為即使已經是老師的我，也都從中吸收了許多作者的教學經驗，獲益甚多。此外，本書不僅介紹了亞歷山大技巧中基礎控制、抑制、意向引導等核心原則，也引用許多相關的醫學及科學專業知識，對這些原則的科學實證部分加以解釋，讓我們更能理解其理論背景。

　　從2006年由墨爾本亞歷山大技巧學校畢業，回台推廣及教導亞歷山大技巧至今已10年，這段時間，身心相關的技巧愈來愈多元及普及。亞歷山大技巧其實有著相當完整的理論基礎，不但有諾貝爾醫學獎得主的推薦，近年來也有愈來愈多相關的研究發表在國際的醫學期刊中。雖然關於此技巧的中文書籍不多，但相信在康健出版社的推廣下，能愈來愈被人們所知悉，讓更多的讀者受益於這項技巧。

　　本書練習架構

　　在此為各位讀者整理一下本書在練習部分的架構，讓大家能更快、更容易了解練習的內容和目的。

　　放下與歸零：半仰臥放鬆法

　　這本書是由最簡單、最容易進行的「半仰臥放鬆法」開始，輕鬆地仰躺在具有支撐力的平面上，頭下墊著適當高度的書本，雙腿曲膝或置於椅子上，全身掃描，從頭到腳，從軀幹到四肢，一個部分一個部分慢慢地放鬆。這個方式可慢慢釋放我們過度緊繃的身心張力，使交感神經不致過度興奮，讓副交感神經發揮作用，與靜坐類似能使身心達到歸零的狀態，但比靜坐更容易掌握到其中的訣竅。在我們的教學經驗中也發現半仰臥放鬆法的練習及調整，對於自律神經失調的學員有顯著的改善。

　　抑制身、心的非必要動作及反應：無念與無為

　　經過前面的放鬆練習後，在覺察身體的緊張或心理上的焦慮都會變得比較容易，所以作者加入澄清心理狀態（抑制內心對話）和去除肌肉緊張的練習。就像靜坐和內觀當中的「無念」及「無為」，亞歷山大技巧中稱為 non-doing, 覺察這些心中無意義的雜念和多餘的身體動作並抑制它們，持續練習，假以時日對我們的神經系統將產生極大的正面影響。

　　意向引導及啟動立體感

　　最後是練習亞歷山大技巧中非常重要的意向引導原則。延伸脊椎、讓身體不同的部位往各個方向放鬆及延展，可讓人更警醒、腦筋清楚。同時，能注意到更多其他環節卻不帶緊張，也就是同時注意「上下、左右、前後」等延伸方向，不是只專注在身體的某個點或線，而是立體、整體的，借此達到平衡及調節交感和副交感神經的作用。這項練習對於需要下重要決策、面對許多緊急狀況的企業主管及專業工作者來說，不但能夠幫助增強專注力、保持頭腦冷靜，讓我們能面面俱到卻不會慌亂。這部分執行起來較困難，建議讀者先熟練前面的練習再進行這部分，以免產生挫折而失去練習的耐性。

　　覺知自己，讓人生更美好

　　生活中總是有苦有樂的，面對歡喜的事，我們敞開心來盡情享受；遇到困難挫折，我們冷靜勇於面對、解決問題。時時刻刻活在當下，不需要向外四處尋找答案，開始從自己身上尋找。請不要對成果過分期待與急切，鼓勵大家一起跟著本書內容一步步耐心練習，若遇到疑問及困難，可以尋求合格的亞歷山大技巧老師協助，相信您也能逐步解讀您的身心密碼，發現這份人生奧秘。

推薦序

覺知，讓我們更輕鬆地使用身體
唐幼馨（台灣瑜伽提斯協會創會會長）
 
　　亞 歷山大技巧，對學習藝術的人應該都不陌生，我第一次接觸也是大學就讀舞蹈系的時候，那是我第一次發現原來從坐姿到站立可以如此輕鬆、拿一隻筆寫字也可以如 此不費力，以前常常寫字寫到中指的內側都起繭了，原來都是自己拿筆的力量不會掌握。是的，如果我們真的懂得察覺自己的身體與控制自我的身心，就能靈敏地擁 有書中所說的第六感——身體感知，那麼我想每個人的身心應該都會輕鬆好幾倍。
 
　　生活在如此節奏快速又充滿壓力的21世紀中，或許我們都處在有知覺或無知覺的緊張之中，就如瑜伽不斷提醒自我「覺察」，不僅僅是覺察體態、肌肉力量、動作呈現，甚至覺察內在心態、感官與靈性。
 
　 　很開心看到《學放鬆，改正錯誤姿勢》一書要上市，身為現代人，這將會是一本重要且可以洗心革面的書籍。我們常常汲汲營營地想把每件事做到最快、最好，但 往往忘記，其實可以省去許多徒勞無功的力量。誠摯地邀請每位讀者真正貫徹、感受這本書的每個技巧，讓您的身心不僅輕鬆又有效率。

亞歷山大技巧教我懂得往內觀察自己
陳意涵（演員）

　　從小，長輩們總是時常叮嚀：「坐要有坐相、腳要併好；站要有站相、要抬頭挺胸。」久而久之，我們都很習慣用這種方式來使用我們的身體。上學遇到不懂的，我們會知道要問老師：「這題數學怎麼解？為什麼會月圓 ？這個英文單字的意思？」但你有沒有想過：「為什麼沒有人教我們怎麼使用我們的身體？」你一定會覺得：「這件事不是出生的時候就知道了嗎？」是的，從出生到幼兒時期，你都使用得不錯，但等到長大卻忘了。這就是為什麼幼兒總是可以背很挺直地坐在地板上，但你不行。

　　我們總是花了很多的時間在學習外在的東西，卻忘了要往內看，忘了自己的身體。一開始接觸亞歷山大技巧時，我常常在晚上練習的時候，被自己的心跳聲吵醒，我才發現，原來他那麼強大，怎麼我這麼多年來一直沒有發現？因為我們從來不想要觀察我們的身體。我們羨慕別人，為什麼他聲音那麼好聽？跑步那麼快？其實也沒有為什麼，就是他很會使用他的身體，而且是用一種對的、有效率的方式。其實你還來得及，就跟我一樣，這是一場漫長的旅程，先打開這本書，給他和自己一個機會。

亞歷山大技巧教導我學習不為，減少誤用傷害
蕭兆斐（一般內科醫師）

　　會學習亞歷山大技巧是很特別的因緣，因為本身是學習西方醫學的，講求的是系統的理論與實證，所以即使知道西方醫學對很多身體上的疾病或不適，都沒有很好的對策，但是對於一般另類療法總是尊敬，卻不太感興趣。有天一位朋友說，已經替我付了亞歷山大技巧體驗課程費，要我找時間去上上課，所以我就來了。記得第一天擁有台大職能治療背景的彭老師先向我說明一下解剖構造原理等(雖然這些我也都知道，哈！)，然後開始上課，中間我感覺身體被調到某處不熟悉、不習慣的位置，但是身體好像變長了、變正了！課程結束後，彭老師告訴我說回家想想要不要上課，我記得回答他說：「不用想了，就繼續上課吧！」

　　亞歷山大技巧幫助我們察覺人的思想與動作是緊密結合的。我們長久以來形成無意識且習慣性的動作，可能造成受傷、損害健康，並限制我們的學習和發展。後來，他研究出如何將思想和動作提升至意識層次，並仔細釐清兩者，以同時強化思考及行動能力，因此很多人的長期神經纖維痛、頸肩緊張，甚至脊椎骨盆因長期不當施力與緊張所造成的不適感，都可經由學習亞歷山大技巧而得到相當的改善。

　　我們的身體到處都充滿時間與記憶的累積所造成的複雜繩索。脊椎不適與從小身體歪一邊寫字、只著力一邊，或負重有關。手肘不適是與電腦操作相連，頸肩酸痛沾黏則與用不良姿勢操作智慧型手機難脫關係。這些複雜的繩索，就如洋蔥一樣，要將它一層一層地剝開，需要抑制無意識且習慣性可能造成受傷、損害健康的動作。但鬆開的過程絕非容易，有別於靜坐或瑜伽需要靠自己操作鬆開身體，亞歷山大技巧則因為有老師引導，比較像是雙人舞蹈。因為老師在引導你的過程中，他自己必須姿勢正確、鬆開身體，如此才能幫你卸掉外在的堅持，就如好的按摩師在操作中，自己常可以得到很大的放鬆，亞歷山大技巧可以讓本來是功能性的肌肉先鬆弛，訓練脊椎附近的小肌肉，使其變成支持性功能。核心肌群得以成長，梳理後讓各肌理恢復原來的功能與位置，才能解開綑綁身體的繩索，恢復舒適。

　　亞歷山大常常不是教人要如何做什麼，而是教人不要做什麼。我們原有的習慣常是造成不良姿勢的最重要原因。亞歷山大教我們身體不要這樣、不要那樣用力，就好像教我們不要執著，回到身體最原始的設定，發揮最好的功能，減少誤用的傷害。如果用一種比較簡單的說法，我們人體是一台電腦，而亞歷山大技巧就是去除bug的方法與防毒軟體，它或許無法讓我們的處理器從四核心變成八核心，但是它可以讓我們平順地上網與跑office軟體，畢竟大部分的人這樣也就夠用了。讓我們的脊椎平衡發揮功能，就像武俠小說所說的打通任督二脈，其實不是這樣就能飛天遁地，而是像讓七個脈輪能平順流通不淤塞，讓人可以每天順利地行坐臥睡，這對很多人來說已經是很大的恩典了，不是嗎？

作者序

　　我喜歡給學生看一張教室裡的麥可喬丹海報。他從罰球線起跳，正在飛往籃框的半路上，懸空4英呎，即將灌籃。他是我見過最像鳥的人類——一隻長了四肢，正展開奇幻飛行的巨大鵬鳥。那畫面有許多令人震撼的地方：喬丹離地的高度、他已縱身飛越的距離、接著要挑戰的灌籃距離、和他強健挺直的軀幹。最不可思議的是他的表情。他的心思顯然不在自己的身體上，他並未感受腿的動作，也沒注意手的去向，或思考會在何處降落。他全神專注於籃框，身體各部分輕鬆自然地完成目標，流暢協調，隨心所欲。

　　「哇，他怎麼辦到的？」學生訝異發問。接著，略帶自卑地小聲求教，「為什麼我不行？」

　　解惑是我的責任，但我不是籃球教練、健身訓練員、或運動心理師。我的學生也不一定是運動員。他們都是一般人，年齡、背景和職業都不一樣，動機也不盡相同。我教的是亞歷山大技巧——一種探討你如何動作的學問。

　　**亞歷山大技巧

　　亞歷山大技巧教你如何改善從事各項活動時，身體動作的方式，包括站立、坐下、行走、跑步、舉物、演奏樂器、擊球、跳躍，教你減少不必要的緊繃，強化動作的平衡和協調性。更重要的是，當你學會如何善用身體，你也將學會善用心靈。亞歷山大技巧教你進一步認識自我身心。這份更深的自我認知將成為一項工具，使你更深入主導復原傷勢、維護健康、改善姿勢、學習新技能、優雅變老，獲得更深層的幸福感。不分年齡、背景與嗜好，亞歷山大技巧都能讓你理解身心連結，進而控制自我。

　　舉例來說，你的站姿如何？腳尖朝外還是筆直向前？肩膀向後、向前或聳起？立在脖子上的頭顱，是往後倒或者向前傾？還是歪一邊？你的站姿和好友相同嗎？你是否站得很輕鬆，肌肉幾乎不出力，全身覺得很輕盈？還是站立時，膝蓋鎖死、骨盆前推、脊椎受到擠壓、下顎緊繃？你怎麼學站的？你知道其中的重要性嗎？也許這些問題讓你困惑。你只是站著，不會多想，而且這哪有什麼好說的？事實上，該解釋、該觀察、該學習的非常多。

　　本書探討你如何站立，並延伸到你的各種動作。換言之，我們將審視你如何運用心靈和身體，這兩者又如何互動，構成各種行為。為了探討這個主題，我們將學習亞歷山大（F. M. Alexander）在上世紀初發明的一套方法，也就是今天在全球廣為流傳的「亞歷山大技巧」。

　　亞歷山大是一名聲帶出了問題的演員。為了找回嗓音，他做了件簡單的事。他研究鏡中的自己，結果有了重大發現。他察覺人的思想與動作緊密結合，形成無意識且習慣性的動作，可能造成受傷、損害健康、並限制我們的學習和發展。後來，他研究出如何將思想和動作提昇至意識層次，並仔細釐清兩者，以同時強化思考及行動能力。

　　在他死後50多年的今日，全世界各行各業的人都在學習亞歷山大的自我研究法，以提昇自我身體機能。曾學習本技巧的名人包括哲學家約翰杜威、劇作家蕭伯納、作家赫胥黎、演員凱文克萊、威廉赫特、瑪麗史汀柏格、女高音芮妮弗萊明，以及小說家羅伯森戴維斯。許多全球知名表演學校都聘用亞歷山大技巧教師，包含茱莉亞音樂學院、紐約大學、加州大學洛杉磯分校，以及倫敦的皇家戲劇藝術學院。

　　**足以改變你一輩子的技巧

　　僅是閱讀無法讓你親身體驗這套實作方法，因此我想到了替代辦法。我從30多年的教學經驗中找出許多真實案例，說明學習過程。你將認識肩膀動彈不得的約翰、長年背痛而無法打網球的愛琳、對舞台焦慮的鋼琴家布魯斯、不明原因手臂疼痛的艾德、無法單腳平衡的舞者南茜、希望變強的青少年投手納森、因恐懼感而幾近癱瘓的約翰、聲調平板又做作的演員葛萊*。他們以及更多人的故事告訴我們，學員認識亞歷山大技巧後，獲得的技巧足以改變一輩子的身心行為習慣，自我機能不再受限。

　　除了真實故事以外，本書也透過我個人對這項技巧的體會，以及近期的神經科學研究，說明亞歷山大發現卻無法充分解釋的真相。本書將深入新領域，探討兩項至關重要卻罕為人知的認知技巧，與亞歷山大技巧息息相關：一為抑制（inhibition），這種思維可以預防不必要的緊張感、多餘的情緒反應，以及不良的適應行為；二為意向（direction），這種空間思維可以提昇動作時的平衡感及協調性。本書討論這些技巧的生理基礎，並說明這些技巧如何改善肢體表現及大腦運作。

　　本書另含一系列自我體驗，讓你探索個人的身心連結，釐清你的心靈和身體如何連結與互動，並教導自我控制所需的技巧。你將學會放鬆背部、並強化背部肌肉，觀察自身動作習慣，抑制與指示，並將新學會的認知技巧應用在簡單日常活動中。

　　你是否注意到，儘管活著的每一天，不停做出各項決策使身體移動，你其實不清楚當中的決策過程？一個單純的想法，如何觸發神經送出電化學訊號，讓簡單決策（我想站起來）轉換成肢體動作（我站著）？

　　這問題雖然可以透過神經機能及肌肉構造來深入解釋，但我想提出一個簡單譬喻：你如何動作——你做每件事的方法——是鎖在一個體內黑盒子裡的資訊，潛藏在意識之下。埋藏之深，你甚至未能察覺自己缺少相關資訊，我指的並非科學解釋，而是自我觀察與自我意識的層次。你也不太可能注意到這個體內的重大謎團，直到有一天你碰到問題，例如受傷、慢性疼痛、或其他身心限制，使你再也無法隨心所欲地行動。

　　**我的傷為什麼好不了？
   
　　也許有天你彎腰撿一隻襪子，突然感到下背部一陣刺痛，頹然跌坐。怎麼會這樣？也許年輕時整晚坐在桌前苦讀也不以為意，但數十年過去，現在的你卻一坐就容易腰痠背痛。為什麼現在變這樣？也許你在學某種樂器，老師解釋你的手指和手臂該怎麼動，它們卻不聽指揮。你再怎麼認真練習，似乎都不可能完成老師交代的任務。你怎麼會學不起來呢？也許你有天在冰上滑了一跤，摔斷腿骨。幾個月後腿傷康復，但只要稍稍走遠就覺得疼。傷怎麼好不了？

　　也許你發生了千百種肌肉骨骼傷痛的一種：肌腱炎、關節炎、腕隧道症候群、網球肘、椎間盤突出，或重複性勞損，不論止痛藥、復建運動或甚至手術，都無法具體改善。還有其他治療方式嗎？也許你是樂手、舞者、演員或運動員，知道自己一直用一種低效率、甚至有害的方式運用身體，但卻改不了習慣性動作。改變怎麼這麼難？

　　一旦肢體受傷，或碰到學習障礙，或沮喪發現無法隨心所欲地行動，我們才會開始追根究柢。但找到答案並不容易。我們也許一開始求助於醫師、心理師、或其他醫療專業人員，但常常只是治療症狀，而非找出病根，或僅止於分析行為，而非學習如何改變。我們可能透過運動強化某些肌肉，但無法從中學習如何在動作時協調全身。我們可能投入更多心血和時間，但卻無法幫自己認清無意識且有害的緊繃習慣，或如何改正扭曲的自我認知。

　　更糟的是，當所有努力都失敗，我們深信已別無他法，於是告訴自己這一切都來自命運或基因，向問題舉手投降。或者我們假設，這些片面的自我認知和有限的自我意識，已經到達極限了，不可能再更深入搜尋自我，找出病灶。或者我們不敢挖得太深，擔心會找到什麼。

　　然而，除了交給上天、被動接受、或害怕退縮，我們還有別的選擇。我們有可能找到潛藏的黑盒子，學習開鎖方式，並一窺其中的祕密。我們在此踏入一塊思想、感受、行為和觀念互相混合的領域，是自體各種面向互動和連結的地方。而這也是連結錯誤的地方，心靈誤會身體的感受，身體無法有效回應心靈的指揮，錯誤認知讓我們走上歧途，幻想中的恐懼讓我們裹足不前。

　　不過，如果我們能看清這些錯誤連結，就會發現我們一直在無意間製造或加深自身的問題。接著，我們才能開始學習復原和重新連結的技巧。有了意識，心靈就能成為帶來改變的工具。我們可以有意識地學習改變觀點，更了解自身的感受；學習如何更準確客觀地認識身體；學習更有效、更平衡、更協調地站立和行走。我們的身體可以更隨心所欲。

　　亞歷山大技巧並非專注於身體動作，而是自我理解；並非治療或運動，而是有技巧、有效率地控制身體；並非理性的自我分析，而是一種體驗式學習，教導我們如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應。亞歷山大技巧教我們如何更深入觀察自己，以及如何更有效地透過內心運作自身。