坐月子飲食寶典:35種坐月子好食材+103道低卡美味佳餚

坐月子飲食寶典:35種坐月子好食材+103道低卡美味佳餚
定價:320
NT $ 250 ~ 288
  • 作者:鄭金寶
  • 出版社:康鑑文化
  • 出版日期:2016-06-03
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9863733105
  • ISBN13:9789863733102
  • 裝訂:平裝 / 160頁 / 18.2 x 25 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
 

內容簡介

  ●產婦多吃紫米能補血美顏、抗老?
  ●鱸魚有助剖腹產婦的傷口癒合?
  ●吃豬腳可促進乳汁分泌?
  ●杜仲可預防產後腰膝痠痛?
  ●黃豆能紓解產後憂鬱?
  ●多吃山藥能補中益氣、增強抵抗力?
 
  35種養身好食材+103道滋補料理,元氣100分!
  營養師專業解析坐月子特效食材,補血養氣、通乳、強健筋骨等功效全掌握,做個元氣滿分的幸福媽咪!
 
  不怕熱量過剩,美味營養4週月子餐,窈窕享瘦!
  打破月子餐高熱量的迷思,營養師針對各週食養重點,設計4週低卡滋養配餐,輕鬆回復產前窈窕身材!

本書特色

  35種坐月子好食材,產後調養一次到位

  103道低卡滋補佳餚,變身美顏窈窕幸福媽咪
 
  成功追奶&快速甩肉,輕鬆美麗坐好月子!

  產後女性最關心母乳分泌不足、如何恢復苗條身材的問題,坊間的月子中心、月子餐開銷大,不妨在家親手料理,安心、省錢又健康!

  本書以坐月子必吃食材為主,搭配不能錯過的飲食調養重點及低卡美味食譜,是小資族媽咪的坐月子聖經!

審訂推薦

  世峰中醫診所院長陳世峰
 

作者介紹

作者簡介

鄭金寶 主任


  現職:
  台大醫院營養室主任

  學經歷:
  輔仁大學食品營養所碩士
  輔仁大學食品營養系學士
  台大醫院營養室副主任
  台北醫學大學及國立海洋大學 兼任講師
  中華民國營養學會理事
  台北市營養師公會理事 中華膳食營養學會監事 
  勞委會中餐技術士監評

  審訂:
  《降血糖全食物密碼》
  《吃對食物降血壓》

審訂推薦者簡介

陳世峰 中醫師

  現職:
  世峰中醫診所院長

  學經歷:
  中國醫藥大學學士後中醫系
  台灣大學植物研究所碩士
  台灣中醫家庭醫學會理事
  台灣中醫家庭醫學科專科醫師
  中醫皮膚科臨床學術研討會講師
  為恭紀念醫院中醫科主治醫師
  明師中醫聯合診所主治醫師

  著作&審訂:
  《吃對食物坐好月子》
  《燉補湯這樣吃最養生》
  《中藥材營養密碼》
 

目錄

【推薦序】坐月子決定女人一生健康
【作者序】坐月子3階段食補養身 吃出好體質
【35種坐月子特效食物排行榜】

坐月子飲食保健Q&A 專家一次說清楚
怎樣吃才能健康輕瘦美、快速甩肉?
產後媽咪怎麼吃才能成功追奶?
【營養師特調 月子餐每日配餐建議表】
專家提醒坐月子飲食宜忌

Part 1 第1週食養重點:補血、去除惡露、促進子宮收縮
菠菜
●鮮燙菠菜    ●番茄菠菜豬肝湯
●香油菠菜燜肉
紅蘿蔔
●紅蘿蔔煎餅    ●炒紅蘿蔔絲
●紅蘿蔔海帶湯
黑木耳
●木耳炒高麗菜    ●木耳蓮子粥
●黑木耳雞湯
紫米
●紫米蘆筍卷    ●花膠紫米粥
●紅豆薏仁紫米粥
紅豆
●紅豆山藥餅    ●紅豆杏仁露
●銀耳紅豆奶
鱸魚
●茯苓紅棗蒸鱸魚    ●參鬚鱸魚湯
●黃耆鱸魚湯
豬肝
●菠菜豬肝粥    ●養生豬肝湯
●紅茄豬肝湯
當歸
●黨參當歸鮭魚湯    ●川芎當歸黑棗雞湯
●當歸麻油雞麵線
桂圓
●桂圓荔枝殼湯    ●黑糖桂圓蒸糕
●桂圓蓮子瘦肉湯
櫻桃
●黑森林櫻桃果醬    ●櫻桃蝦仁沙拉

Part 2 第2週食養重點:催乳、補鈣健骨、防腰痠背痛
莧菜
●莧菜炒蛋    ●莧菜炒牛肉
●芝麻拌紅莧菜
芥藍
●芥藍牛肉    ●蒟蒻拌芥藍
●蠔油芥藍
金針
●鮮金針炒香菇    ●番茄金針粥
●金針豬肝湯
青木瓜
●青木瓜煲鰱魚尾    ●青木瓜花生甜湯
●銀耳燉木瓜湯
黑芝麻
●甜薯芝麻露    ●芝麻核桃飲
●芝麻山藥飯
花生
●花生炒肉丁    ●甘薯花生湯
●花生雞絲粥
豬腳
●花生豬腳湯    ●黑豆豬腳湯
●藥膳豬腳湯
牡蠣
●黃耆紅棗牡蠣湯    ●起司焗烤生蠔
●牡蠣鮮蔬烏龍麵
杜仲
●杜仲炒豬肝    ●杜仲燉腰花
●杜仲枸杞茶
黃耆
●當歸黃耆排骨湯    ●黃耆紅棗牡蠣湯

Part 3 第3、4週食養重點:滋補元氣、補充體力、抗老化
高麗菜
●翡翠高麗菜卷    ●糖醋高麗菜
●蔬菜羊肉鍋
番薯葉
●麻油炒番薯葉    ●香蒜番薯葉
●番薯葉豆腐羹
山藥
●山藥紅豆湯    ●山藥蓮子銀耳粥
●山藥雞蓉粥
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋    ●奶香薯泥
●番茄洋芋牛肉湯

●薑絲虱目魚肚粥    ●薑汁羊肉湯
●薑味糯米粥
杏鮑菇
●杏鮑菇炒綠花椰    ●美味什錦菇
●杏鮑菇旗魚飯
黃豆
●薑燒絲瓜豆腐    ●西芹黃豆湯
●豆漿洋芋濃湯
雞蛋
●紅糟雞蛋麵線    ●九層塔烘蛋
●金黃肉末蒸蛋
牛肉
●百合炒牛肉    ●雪蛤牛肉湯
●紅酒燉牛肉
紅棗
●紅棗枸杞茶    ●山楂陳皮紅棗飲
●首烏紅棗雞湯
枸杞
●淮山枸杞雞湯    ●枸杞炒高麗菜
●排骨糙米飯
百合
●百合炒山藥    ●絲瓜炒百合
●百合銀耳湯
香蕉
●冰糖香蕉銀耳湯    ●香蕉燕麥粥
●香蕉橙奶
蘋果
●蘋果黃瓜吐司卷    ●蘋果燉排骨
●酸甜蘋果雞塊
奇異果
●番石榴奇異果汁    ●奇異果三明治
●什錦水果沙拉
【附錄】坐月子特效食譜速查
 

審訂推薦序

坐月子決定女人一生健康

  懷孕是許多女性會經歷的階段,不僅涵蓋新生命的降生、初為人母的喜悅,產後坐月子期間,更是女性調養日後健康的關鍵,做好飲食調養,便能幫助產婦培養好體質。

  相對早期各種坐月子的禁忌,諸如不可洗澡、下床走動等,由於現今生活、衛生條件的改善,大部分傳統坐月子觀念已不合時宜;且坊間出現月子餐送到府、坐月子中心等選擇,挑選個人適合的休養方式,對產後復元也會有顯著的功效。

  一般小資家庭或許會選擇在家休養、自製月子餐,那麼本書便是您的最佳幫手。

  以產後媽媽最在意的兩件事為例,如何計算應攝取的熱量、如何成功追奶,是新手媽媽關心的話題。許多人以為多攝取高熱量的發奶料理,在哺餵母乳上便無後顧之憂,殊不知熱量可能因此攝取過剩,使體重不減反增;本書利用淺顯易懂的圖例說明,教您簡單計算所需熱量,不必擔心瘦不下來、母乳量不足的問題!

  坐月子重點在使產婦恢復元氣,因此豐富均衡的營養補充也不可少,本書精選35種坐月子必備食材,除了詳細解析食材的滋補養身效果,同時附有美味健康的食譜,及營養師調配的4週配餐,根據不同階段調整飲食,養身之餘也能幫助媽媽逐漸回復產前好身材。

  由於個人體質不同,生產方式、坐月子的形態與飲食計畫也稍有不同,若想打造適合自己的坐月子餐,絕對需要一本優質的參考書籍,幫助產婦選對食物、坐好月子,健康美麗一輩子!

作者序

坐月子3階段食補養生 吃出好體質

  坐月子在華人社會中是產後重要的一環,除了懷孕及生產的體能消耗,產婦的體質也可能因荷爾蒙產生變化,此時透過坐月子的飲食調養,不僅可幫助產婦恢復元氣,也能調養出好體質。

  產後補身並非單純進補高熱量的補品和藥膳,而是需要豐富且均衡的營養補充,且應依照產婦本身的體質做變化,選擇「合宜」的藥膳及食材,才能快速恢復生理功能,達到調整體質的目的。

  針對一般體質的產婦,本書將坐月子期分為3階段,針對不同階段給予不同的飲食建議及食材介紹,讓產婦能慎選食材、活用食譜,吃得健康又安心。

  產後第1階段是復元的關鍵期,以「補血、去除惡露」為飲食重點,建議選擇營養、開胃、清淡的食物,如菠菜、木耳、紅豆等;並要避免食用過鹹、煙燻、醃漬的食物。

  第2階段則以「增加乳汁分泌、預防腰痠背痛」為原則,多吃豬腳、青木瓜、海鮮都有助產婦分泌乳汁;杜仲則能預防產後腰膝痠軟,是坐月子不可或缺的中藥材。

  第3階段應以「滋補元氣、預防老化」為考量,藉由食療方式改善體質,可適時添加養顏食材,並增加高纖蔬果的攝取量,降低熱量攝取、預防便祕,重拾產前窈窕身材。

  掌握3階段的飲食原則,養身、瘦身一次到位!本書教您掌握35種坐月子必吃好食材,搭配營養師4週配餐,在家也能輕鬆坐月子,幫助您甩掉肥肉,做個美麗健康的快樂媽咪!
 

內容連載

產後媽咪最在意的兩件事:如何計算應攝取的熱量?
 
產婦要進補又要兼顧瘦身,餵母奶雖可消耗較多熱量,但若無節制地吃高熱量補品,不僅無法減掉懷孕時多出的體重,還會越補越胖,甚至出現高膽固醇、高尿酸的現象。
 
飲食控制是產後減重相當重要的一環,要如何判斷自己應該攝取多少熱量,才能同時減重又補身呢?請依照下列步驟,計算出應攝取的熱量,避免攝取過多或不足,才有利母體和寶寶的健康。
 
Point 1
 
以「懷孕前的體重」為計算基準
 
Step 1
計算懷孕前的身體質量指數【體重÷身高(公尺)2】
 
Step 2
BMI<18 有點過瘦喔!
BMI≦18~24 身材很標準!
BMI≦24~27 有點過重囉!
BMI>27 太胖啦!該減肥了!
 
Step 3
維持基礎代謝率所需熱量:懷孕前體重×27~30=每日所需熱量
嚴格控制熱量,請乘以27;
熱量控制略寬鬆,請乘以30
 
計算範例:
 
身高160公分,體重55公斤→55÷(1.62)2=21.5
 
A媽媽
產前身高160公分,體重40公斤→BMI15.6(過瘦)
BMI≦18~24時,理想體重應為46~61.4公斤
產後補養瘦身時,希望體重達到BMI18:
1.6×1.6×18=46公斤
每日攝取熱量:46×27~30=1242~1380(大卡)
 
B媽媽
產前身高160公分,體重75公斤→BMI29(過胖)
產後補養瘦身時,控制體重能降到理想體重BMI24以內:
1.6×1.6×24=61.4公斤
每日攝取熱量:61.4×27=1657.8(大卡)
 
Point 2
 
若有餵母奶,可額外補充約500大卡
 
A媽媽哺乳所需熱量
每日攝取熱量:46×27~30=1242~1380 1242~1380+500=1742~1880(大卡)
 
B媽媽哺乳所需熱量
每日攝取熱量:61.4×27=1657.8 1657.8+500=2157.8(大卡)
若太嚴格控制熱量,會造成乳汁分泌量減少。
 
Point 3
 
進食方式以少量多餐、補充優質蛋白質與足夠水分為原則。
 
產後媽媽最在意的兩件事:怎麼吃才能成功追奶?
 
母奶是上天賜予寶寶最好的食物,不僅營養豐富,能增強寶寶抵抗力,且容易消化吸收。但很多媽媽在哺乳過程中,會出現母奶不足的情況,因而展開「追奶大作戰」。
 
高熱量發奶料理不是追母奶的唯一方法
 
傳統坐月子常吃的麻油雞和花生豬腳,是很好的發奶料理,但熱量偏高。
 
原本體型較豐腴或妊娠階段體重增加過多的媽咪,雖哺乳消耗的熱量較多,但哺乳的次數或泌乳量不足,若再以高熱量補湯來追奶,會因熱量攝取過剩而使體重不減反增。建議以具發奶功效的中藥茶飲或較清淡的魚湯代替,或控制補湯飲用量。
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