伸展，怎麼做最有效？：觀念導正╳原理解說╳精準訓練，第1本跑者、健身族、運動好手專用的終極伸展寶典

　　一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得只要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，只要做對伸展就能辦到。

　　◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念

　　Q1：伸展時必須拉到極限，有點痛感才有效？

　　A1：錯，會疼痛的強迫拉筋，只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，才能確實伸展。

　　一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將出現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機制反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。

　　Q2：拉筋伸展，就等於運動前暖身？

　　A2：錯，運動前暖身，應結合「靜態」與「動態」伸展。

　　顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導致出力不易，影響運動表現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。

　　Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？

　　A3：錯，應該將注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。

　　由於肌肉本身只有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。

　　Q4：做伸展，可以減重瘦身？

　　A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。

　　原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。

　　Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？

　　A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鐘的伸展，柔軟度絕對提升。

　　甫出生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，只要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。

　　◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！

　　（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限制，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
　　（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
　　（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
　　（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
　　（5）自然呼吸：進行時務必配合吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
　　（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
　　（7）綜合伸展：善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合，伸展效果更好。

　　本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識，並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作，結合理論與實務，給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

本書特色

　　（1）全彩圖解：圖文並茂，搭配真人動作示範，方便理解、好上手。
　　（2）循序漸進：從觀念導正開始，至柔軟度測試和柔軟度提升訓練，1本滿足所有伸展觀念的全書。
　　（3）人人適用：不論是運動好手或沒有運動習慣者，皆可透過「伸展」，達到提升運動表現與保健之用。

名人推薦

　　【專文推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長----郭豐洲
　　廣告導演----馮云
　　財團法人宏恩綜合醫院 物理治療師----曾俊智

　　「要能讓運動者不受傷、運動後能恢復肌肉機能、能健康地持續運動下去，關鍵都在伸展。」──中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長／郭豐洲

　　「雖然以前也買過不少伸展書，但大多著重在動作的教授而已，在觀念上，或是意念上的著墨不多。而本書很不同，對於伸展的種種面向都寫得很細緻且全面，有些伸展的觀念讓我感到十分驚喜，相當推薦！」──廣告導演／馮云

　　「伸展在生活中扮演的角色，就像刷牙一樣，看似平凡，對肌肉骨骼而言卻是一件重要的小事。」──財團法人宏恩綜合醫院 物理治療師／曾俊智

　　【健康推薦】

　　真男人----張嘉哲

作者簡介

坂詰真二

　　1966年出生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業，擁有NSCA（肌力與體能訓練協會）認證的專業肌力與體能訓練師，同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司（現コナミ健身俱樂部）的主任及教育指導，後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。

　　於1996年創立「SPORT&SCIENCE」，其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方面指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時，也擔任體育保健專門學校的講師，亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方面的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》（暫譯）等書。

動作示範者簡介

曾俊智

　　‧財團法人宏恩綜合醫院物理治療師
　　‧台北市居家物理治療師
　　‧行政院體育委員會體適能檢測員
　　‧疼痛照護瑜伽療癒師
　　‧台灣Yoga Mindon瑜伽療癒學院合作物理治療師
　　‧台灣應用復健協會自我肌筋膜放鬆技巧課程講師
　　‧台灣應用復健協會身體感知運動訓練課程講師

譯者簡介

謝承翰

　　日檢一級滿分通過，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，至今已經累積數年以上的口筆譯經驗，翻譯類型多樣。另為貓狗愛好者，夢想是有一個大院子，並養上幾隻性格各有不同的貓狗。

　　譯有《HANS J. WEGNER：名椅大師‧丹麥設計》（合譯）、《世界第一簡單材料力學》、《漫畫NLP溝通筆記》等書。

前言
 
精準伸展，是提升運動表現的最後一關
 
相信拿起本書閱讀的各位，都有伸展的經驗或習慣吧？
 
伸展，不同於肌力訓練，需要拚命地反覆舉起重物；亦不用像慢跑般訓練耐力、揮汗如雨；伸展是相對輕鬆容易，且不受場地或年齡限制，隨時都可以進行的運動，因此深受廣大民眾的喜愛。
 
但是，各位做的伸展正確嗎？真的有效嗎？
 
提升柔軟度，是伸展的主要目標之一。但如果方法錯誤，即使天天伸展，也無法達到柔軟肢體的功效，甚至會受傷。也就是說，即使看似再簡單不過的伸展，「正確與否」也非常重要；若方法錯誤，不僅會造成肌肉和關節損傷，也會導致柔軟度變得更差，適得其反。
 
然而，不論是職業運動選手或健身教練，當中許多人做伸展的方法也不正確。因為他們都忽視伸展動作的正確性，認為動作簡單，只要依照書本或教練所教授的，照本宣科地做8成像即可；而又以這樣的方式傳授給自己的學生，一傳十、十傳百，使我們大家最後都做了「不正確」的伸展。
 
為此，這本書的主要目的，是希望可以導正一般大眾和專業人士，關於伸展和柔軟度的錯誤觀念。事實上，相較於肌力訓練和有氧運動，伸展是一種「即刻生效」的訓練方法；此外，也是一種最不容易使肌肉產生疲勞堆積，且受傷風險較低的運動。因此，若各位持續進行做一段時間的伸展之後，仍無法實際感受到肌肉變柔軟等其他功效時，那就表示你做的伸展，是錯誤的。
 
話雖如此，各位也無須過度擔心或放棄，只要在讀完本書所介紹的伸展理論和實踐方法後，並稍加修正過去的伸展方法，例如：「伸展的時間」、「手部按壓的位置」、「集中意識的部位」等，就能大幅提升身體的柔軟度，效果顯而易見。
 
另外，我相信不少人或許覺得「伸展很重要嗎？就算身體僵硬，應該也沒關係吧？」若各位抱持著這樣的想法，更需要閱讀本書。
 
◎「柔軟度的好壞」決定身體的健康
 
事實上，肌肉柔軟度的好壞，對我們的身體健康而言，至關重要。因此，若各位是身體僵硬的人，更需要花加倍的時間做伸展，積極提升柔軟度。
 
當我們身體的柔軟度好，不僅能使我們的身體保持輕盈，減少日常生活的碰撞受傷，也可以維持姿態的挺拔；如此，即使年老後，仍舊可以保持年輕時的青春活力。