每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀

定價：~~300~~ 元

NT $ 210 ~ 270

作者：金垠廷
譯者：張亞薇
出版社：商周出版
出版日期：2017-04-08
語言：繁體中文
ISBN10：986477218X
ISBN13：9789864772186
裝訂：平裝 / 128頁 / 23 x 17 cm / 普通級 / 全彩印刷

內容簡介

泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像都在練的翹臀技巧!!!
不用健身房，隨時隨地都可做，
只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT

無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

作者介紹

作者簡介

金垠廷
再忙碌也要呈現「美美的自己」，永不放棄的職業媽咪金垠廷，身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯，她的專欄目前正在連載中。她為了對減重猶豫不決，或即使下定決心減重，卻在忙碌的日常生活中輕易放棄的人們研究出居家運動的方法，並且介紹美味又健康的減重料理。她蘊含真誠和經驗減重秘訣，吸引了20萬的網友，成為人氣滿點的部落客。

20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們，榮獲「Body Queen」的頭銜，展現美麗結實的身材曲線。

她對服飾設計工作、家庭生活、育兒和運動，沒有一項不細心經營，她在個人部落格、NAVER專欄等社群網路，KBS、MBC等電視台節目，以及〈女性中央〉和〈STYLER〉等雜誌分享個人的減重和運動經驗。

譯者簡介

張亞薇
中國文化大學韓語系，留學韓國慶熙大學。
曾任職於工業技術研究院、中央通訊社，曾擔任私立大學推廣教育部韓語教師，興趣是研究韓語和韓國文化譯作有《彩繪輕鬆記：韓國人每天必說生活單字》、《韓國街頭巷尾繪單字》、《遇見壞上司，笑著活下去》、《韓國人每天必說生活短句》、《偶像御用彩妝師教你輕鬆變身韓國女團》等書。
現為專業韓語講師與韓語譯者。

我是金蘋果，一個運動的職業婦女
只要雕塑蘋果臀，就能擁有美麗曲線
Step 1
和自己的3周約定
1st Week | 喚起沉睡的臀部肌肉
DAY 1 站立後抬腿（Standing kick-back） | 站立45°角後抬腿（Standing side
45° kick）
DAY 2 站立側抬腿（Standing side kick） | 側邊單腳抬腿（side one leg lift）
DAY 3 跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey
kick）
DAY 4 跨步（Lunge） Lv.1 | 深蹲（Squat）Lv.1
DAY 5 深蹲（Squat）Lv.2 | 深蹲（Squat）Lv.3
DAY 6 臀部橋式（Hip bridge）Lv.1 | 超人式（Superman）
DAY 7 扭轉抬腿（Twist kick） | 骨盆伸展（Pelvis stretch）

2nd Week | 發現身材變得更加緊實
DAY 1 寬步深蹲（Wide squat） | 側向深蹲（Side squat）
DAY 2 跨步（Lunge） Lv.2 | 臀部橋式（Hip bridge）Lv.2
DAY 3 全蹲（Full squat） | 抬臀運動（Hip close movement）
DAY 4 滾式側轉（Rolling side twist） | 徒手壺鈴擺盪（Kettle bell Swings）
DAY 5 硬舉（Dead lift） | 早安操（Good morning）
DAY 6 膝碰地深蹲（Kneeling squat） | 站立側抬膝（Standing side knee up）
DAY 7 臀部橋式（Hip bridge）Lv.3 | 跨步（Lunge） Lv.3

3rd Week | 完成蘋果臀，打造女神級曲線
DAY 1 長跨步（Long Lunge） | 臀部上推（Hip thrust）
DAY 2 連續跨步（Lunge movement）| 連續全蹲（Full squat movement）
DAY 3 蹲跳（Jump squat） | 直腿硬舉（Stiff dead lift）
DAY 4 椅凳跨步（Bench lunge） | 單腳硬舉（One leg dead lift）
DAY 5 寬步蹲跳（Wide jump squat） | 交叉跨步（Cross lunge good
morning）
DAY 6 過頭深蹲（Over head squat） | 單腳深蹲（One leg squat）
DAY 7 交叉跨步寬步深蹲（Cross lunge wide squat） | 鴨步深蹲（Duck walk
squat）

Step 2
Everyday Goddess Body
維持蘋果臀曲線的運動

每天矯正骨盆的對稱性
伸展操Lv.1 | 伸展操 Lv.2 | 伸展操 Lv.3
打造性感臀部的有氧訓練
波比操（Burpee test） | 蹲跳（Jump squat） | 交叉跨步寬步蹲跳（Cross
lunge wide jump squat）
365天維持蘋果臀曲線
跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey kick）
| 臀部橋式（Hip bridge） | 單腳深蹲（One leg squat）
側向深蹲（Side squat） | 蹲跳（Jump squat）

【附錄】把握3項原則，減重絕不失敗

原則 1. 徹底地吃，認真地吃
原則 2. 每天花15分鐘做肌力運動
原則 3. 尋找增加運動量的方法
我會永遠為妳加油

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序

一個運動的職業婦女
我知道勉強去做的運動有多累人
很多人以為我的身材與生俱來。與其說天生，不如說是因為不得已的情況才開始運動。如果妳還是認為我的身材是天生的話，那麼請再聽看看我的故事。20歲出頭時的我，因為小毛病不斷，而且愈來愈嚴重，於是我到大醫院檢查，結果發現罹患了甲狀腺癌。當時我覺得彷彿天就要塌下來了，我還那麼年輕，想做的事還有好多好多。後來進行手術時，癌細胞擴散的範圍很廣，手術時間比預期的多了一倍，在我的脖子上留下一道長長的傷疤，未來我必須一輩子服用賀爾蒙藥物，我很擔心自己到底能不能生養孩子。於是我開始運動，因為是強迫自己去做，我覺得運動就像一份勞力工作，想到就令人厭倦。對當時的我來說，運動是不得已的，只是為了懷孕而必須忍耐的事情。

產後體重高達80kg
很幸運的是我終於懷孕了。我把懷孕當作過去辛苦的代價，整個胃口大開，不停地吃，盡情享受美食。分娩時我的體重達到80kg，但我很有自信地認為很快就能減掉。相信所有媽咪們都有共同的經驗，就算生產完，也很難再恢復產前的體重了。
生下老大之後經過八個月，我開始進行減重，但這時我發現自己又懷孕了，體重又飆到80kg。因為我知道這些肥肉很難消除，在生下老二之後，調養身體的同時，我也啟動了減重計畫。

激烈瘦身卻不是我想要的身材
我採取飲食調整和居家有氧運動雙管齊下的方法，短短一個月內瘦到52kg，但體重真的只不過是數字，雖然表面上看起來我好像變苗條了，但歷經兩次生產之後，鬆垮的肚皮完全沒有消失的跡象，好像消了氣的氣球，本來又肥又大的臀部整個扁塌下來，讓我根本不敢穿牛仔褲。這可不是我的目標啊。
因為身材走樣而焦急的人，應該和我有相同的感受
一旦下定決心減重，當然希望能在最短時間內瘦下來，這種焦急的心情只有經歷過的人才能體會。我也是其中之一，因此我讓體重在很短的時間內不可思議地降下來。但是當我發現結果不如預期時，我才恍然大悟，體重並不是答案。於是我選擇積極面對，就是同時進行有氧運動和肌力訓練。一開始訓練肌力的時候，我的體重增加了。好不容易減掉的體重竟然又回來了，我十分擔心，加上當時我有產後憂鬱症，我的先生看我這麼沮喪，還把體重計藏了起來。

現在的我擁有出生以來的最佳體態
我從來沒有做過肌力訓練，因此對自己的改變感到相當神奇。3周不到的時間，我居然出現了腹肌，臀部也更加緊實。因為變化實在太明顯，讓我鼓起勇氣量了體重，居然還是維持在52kg！！讓我瞬間消除體重增加的疑慮。經過這3周的變化，運動真正成為我生活中不可或缺的一部份。再加上經過3個星期的嚴厲訓練之後，運動對我來說已經不再是苦差事，我不但培養出肌耐力，也養成了習慣，最重要的就是我對自己的改變衍生出信心。事實上我繞了一大圈遠路，就是因為對體重的迷思和執著。我希望別人不要重蹈覆轍，浪費時間在這種錯誤方法上，所以我誠心寫下我的訣竅，希望別人能夠以更輕鬆的方式改變自己的體態，呈現美麗的自己。只要方法正確，不需要花太多時間就能感受到變化。每天只要花15分鐘，請為自己保留這一小段的珍貴時間。

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