不吃藥的一夜深睡眠法:權威醫師教你利用90分鐘修復原理+5大擺脫失眠任務,讓身體自動修護,排出壞情緒,天天睡好覺!(隨書附贈:完全熟睡攻略手冊)

不吃藥的一夜深睡眠法:權威醫師教你利用90分鐘修復原理+5大擺脫失眠任務,讓身體自動修護,排出壞情緒,天天睡好覺!(隨書附贈:完全熟睡攻略手冊)
定價:360
NT $ 252 ~ 537
  • 作者:陳欣湄
  • 出版社:台灣廣廈
  • 出版日期:2017-07-07
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9861303561
  • ISBN13:9789861303567
  • 裝訂:平裝 / 136頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
 

內容簡介

★《史上第一本!睡好覺》全新升級版★
衛福部玉里醫院精神科主治醫師&台灣最聰明的醫生 孔繁錦醫師、
家醫學會理事長 李孟智醫師、健康節目爭相邀請專家 宋明樺營養師、
超人氣急診鋼鐵人Dr.魏 魏智偉醫師,讚聲推薦!

  ★專業!詢問度最高的非藥物治療方式!
  ★獨家!隨書附贈擺脫失眠快速上手的《完全熟睡攻略手冊》!
  ★實證!本書作者陳醫師親身實用見證,絕對有效!


  全台失眠拉警報!
  你知道每天超過600萬人有不同程度的睡眠障礙,國人一年竟吃掉三億顆安眠藥嗎?
  安眠藥其實只是一時的安慰劑,而且還會增加失智、心血管疾病的風險!

  現代人常因壓力大、飲食生活習慣等,造成睡不著、失眠等狀況,
  家醫科權威陳欣湄醫師首度公開「一覺到天亮的黃金熟睡法」,
  教你掌握完整的90分鐘睡眠週期,不需要睡多,就能睡飽睡滿!

  此外,本書更進一步分析失眠的成因,
  透過放鬆、提升睡眠環境舒適度,
  提早培養你的好睡體質,讓身體重新找回想睡的感覺。
  現在開始,丟掉傷身的安眠藥,只要跟著做,就能一夜好眠!

本書特色

  睡眠是人體修復器官的黃金時刻,擁有良好的睡眠品質,絕對是守護健康的第一道關卡!根據台灣睡眠醫學學會「國人睡眠大調查」,平均每五人就有一人失眠!別以為失眠是小事,在你睡不好的日子裡,糖尿病、高血壓、憂鬱症等病症已經悄悄找上門!只要掌握修復身體功能的「黃金熟眠90分鐘」,就能一覺到天亮、半夜不用再起床,不吃藥也能輕鬆提升睡眠品質!

  ◆隨書附贈《完全熟睡攻略手冊》!

  本次新增訂的《完全熟睡攻略手冊》裡,作者陳欣湄醫師引入全球最新的診療方式「失眠認知行為治療」,能夠長期使用,並且無副作用!只要認真執行本書介紹的五大任務,就能徹底停掉安眠藥,不再睏擾!

  ◆本書5大特色,喚醒你的睡眠蟲!

  1.醫師作者親筆繪畫幽默插圖,輕鬆易讀一看就懂!
  本書插畫由作者陳醫師親手繪製,幽默療癒的畫風讓醫學知識不再生冷無趣,睡眠真相、失眠種類、助眠技巧、病症分析……等等,讓你輕鬆就看懂!

  2.掌握關鍵的9大助眠撇步,讓你睡好睡滿!
  本書公開專業醫師的私房9步驟,只要跟著做,即使睡得少,也能睡得飽。睡眠品質大提升,讓你不再依賴安眠藥,也能睡個香甜好覺!跟數羊的日子、黑眼圈的日子,通通說掰掰!
   
  3.揭開大家都想知道的失眠疑難雜症,對症改善最好睡!
  我最近都加班到很晚,好不容易等到休假日,難道早上不能賴一下床嗎?不吃宵夜,一到睡前就很餓,難道真的不能吃嗎?聽人家說睡前讀書會想睡覺,可是為何我越讀越清醒?……你也有五花八門的睡眠問題嗎?別急!所有疑難雜症本書都先想到了,趕快翻開書找答案吧!

  4.首度公開最天然的安眠食物,只要吃對就能防堵失眠!
  輾轉難眠,原來和食物有關!宵夜、紅肉、麻辣食物、產氣食物、酒精、咖啡因……,這些食物不是不能吃,而是怎麼吃才重要!吃對食物、用對方法,才能真正有效防堵失眠!

  5.寶寶晚上不睡、大夜班失眠、壓力大睡不著等,各族群都適用!
  不論是嬰兒夜哭不睡覺、學齡孩子調整睡眠、壓力過大睡不著,或是身為大夜班人員、懷孕媽媽、更年期或銀髮族等族群,只要有任何睡眠相關問題,透過本書都能找到解答,伴你一夜好眠!

  ◆臨床實證患者真心分享!

  1.A同學是精神疾病伴隨失眠問題的患者,他從開始使用一顆安眠藥,一直加量到四顆,後來因為想減少安眠藥量而尋求陳醫師的協助。透過失眠行為治療,最後他不僅停掉安眠藥,而且憂鬱症也獲得改善!

  2.一名長期服用「褪黑激素」、長效性鎮靜安眠藥的國外患者,因為想減少安眠藥的使用量,故尋求醫師的協助。在為期兩個月八週的失眠行為治療後,如今他已成功擺脫對長效性鎮靜安眠藥的依賴了!
 

作者介紹

作者簡介

陳欣湄


  看診之餘也熱愛畫畫的美女醫師,投入醫療工作五年多,以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴以及醫療知識,時而幽默風趣,時而寫實動人,得到廣大讀者回響。曾被多家新聞媒體大幅報導,也是電視節目邀請的來賓,並受邀至校園等地演講。期盼用自己小小的力量,去改變現階段的醫療環境,建立友善的醫病關係。
   
  現任:
  台北中山醫院 家醫科主治醫師

  學經歷:
  中山醫學大學醫學系畢業
  中山醫學大學家醫科醫師
  人間福報專欄作家
  擔任「醫師好辣」、「別讓身體不開心」等電視節目固定來賓

  臉書專頁:陳欣湄‧家醫科女醫師日常
 
 

目錄

【推薦序】丟掉安眠藥!大家一起來睡好覺──李孟智醫師
【作者序】生活小改變,就能開啟好眠人生
完治失眠有對策,錯誤迷思大破解!

PART1  讓你不再「睏」擾
睡出免疫力、天天都有好體力!
睡不好,容易老,健康變糟糕
小心!睡不好,糖尿病容易找上門
你知道嗎?睡眠差,血壓就會跟著往上飆
睡不好,罹癌風險也增高
睡得好,人生從此不再變黑白
每天睡好覺,代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
‧慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂

PART2  想睡好覺必讀
只要了解睡眠真相,就能一覺到天亮
CHECK!你是否也是失眠一族?
Q:我會不會是唯一失眠的人?
睡眠其實是有層次的!
‧大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢?
‧「入睡階段的不同」,腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
‧睡眠周期各階段,身體與腦袋發生了哪些變化?
你知道你是哪一種類型的失眠者嗎?一次搞懂!
‧失眠型態大剖析,讓你這輩子不再失眠
‧以時間區分失眠類型
Q:我想不起來自己何時開始失眠,該怎麼判別是哪一型失眠?又該怎麼處理?
‧依失眠的型態區分
‧睡不好有原因!追根究柢才能告別失眠!

PART3   讓你的睡眠,從黑白變彩色!
一覺到天亮的黃金小撇步!
建立「睡眠─清醒週期規律    」
Q:我最近都加班到很晚,好不容易等到休假日,難道早上不能賴一下床嗎?
找出最適合你的睡眠時數:掌握90分鐘黃金原理
Q:我每天都睡超過八小時,但還是覺得睡不飽,怎麼辦?
白天不補眠,晚上睡得好
Q:有時候上班到午休時間,就會特別想睡覺,到底能不能午睡呢?
清醒時請這樣做:遠離床、陽光好、早餐飽、多運動
‧「遠離床」到了起床時間,就不要賴床
‧「陽光好」打開窗戶,用陽光迎接美好的早晨
‧「早餐飽」營養早餐,是一天活力的來源
‧「多運動」簡單伸展操,喚醒沉睡的身體
讓身體重新找回想睡的感覺-入睡清醒關鍵15分鐘
‧讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
‧睡不著就起床
Q:睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些?
提升睡眠環境舒適度
‧注意床墊的服貼及軟硬度
‧不要開燈睡覺
Q:聽說穿胸罩睡覺會得乳癌,可是不穿又怕胸部會下垂變形,到底睡覺可以穿胸罩嗎?
‧調整溫度
‧被子大有學問,春夏透氣,秋冬保暖
Q:當天氣很熱時,晚上不蓋被子睡覺是不是更好?
‧枕頭高度、硬度適中,檢察一下枕頭是否適合你?
睡前的放鬆魔法
‧睡前寫紙條、拋掉煩惱
‧音樂能引發助眠的腦內α波
Q:我每天工作從早忙到晚,回到家後明明很累,但晚上還是睡不著,到底怎麼了?
‧「冥想」有助於安定你的心
‧深呼吸有助降壓
Q:我曾經嘗試睡前冥想,但腦子還是不聽使喚的想一堆事情,這時該怎麼作?
不要在床上做這些事情:打電玩、看電視、滑手機,通通NG!
Q:聽人家說睡前讀書會想睡覺,可是為何我越讀越清醒?
提早培養你的好睡體質:關鍵睡前2小時
‧吃過飽、肚子太餓都應避免
‧激烈運動、花腦力的活動,NG!
‧泡澡好睡覺

PART4  睡飽不容易,睡好更困難
各族群睡好覺的關鍵祕訣
怎樣讓寶寶一覺到天亮?
‧寶寶要好睡好帶,3大錯誤入睡法一定要避免
‧讓小人兒輕鬆睡的4大技巧
自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺?
‧調整學齡孩子的睡眠時間
‧讓小孩配合乖乖上床睡覺
‧製造優質睡眠環境
懷孕媽媽該怎麼睡好覺?
‧造成孕婦失眠的6大原因
‧睡眠該怎麼調整?4大必學技巧
更年期女性更好睡的方法
‧先瞭解更年期的妳,需要面對哪些問題?
‧對症解除的3大必學技巧
銀髮族夜裡如何擁有好睡眠?
‧打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症
‧老人失眠,可能是慢性病的反射
‧老年人該怎麼睡?
日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡?
‧運用「光線」與「黑暗」欺騙身體
‧下了大夜班,不要馬上跑去睡
‧提神飲料要喝對時機
‧採順時鐘方向排班
旅行有時差,怎麼睡才好?
‧預防勝於治療
‧事先調整生理時鐘
‧白天保持活動&小眠補眠也OK
‧機上吃吃喝喝要小心

PART5  吃對愈好睡
別讓壞食物,偷走你的睡眠!
翻來翻去睡不著?踢開錯誤的飲食,搶救睡眠趁現在
‧吃錯食物壤你睡不好腰變粗
Q:連晚餐也不能吃嗎?一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶,到底該怎麼辦?
地雷食物1:宵夜-睡前吃宵夜好睡覺?小心!!睡眠品質反變差
Q:什麼?!吃宵夜對睡覺竟然沒幫助?
Q:不吃宵夜,一到睡前就會很餓,難道真的都不能碰嗎?
地雷食物2:紅肉-會加重腸胃運轉負擔
Q:紅肉有什麼特別的地方?為何晚上不能吃?
Q:那麼豬排、牛排,還能吃嗎?
地雷食物3:麻辣食物-吃香喝辣,刺激腸胃、擾人清夢
Q:吃辣真的會讓人睡不好嗎?究竟有多大的影響程度?
Q:我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋,怎麼辦?
地雷食物4:產氣食物-惱人脹氣,也會奪走你的睡眠
Q:哪些食物容易引發脹氣?
Q:麵包、地瓜都是我愛吃的食物,但它們都會讓我脹氣,怎麼辦?
地雷食物5:酒精類-睡前來杯酒,反會破壞睡眠
Q:我喝完酒都很好睡啊?為何你說喝酒會造成失眠?
Q:我難得下班才能喝酒,假如晚上不喝上一小酒,真的很難過耶!
地雷食物6:含有咖啡因的飲食-有助提神,讓你的夜晚比白天更清醒
Q:我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了,怎麼還是不好睡?
Q:我不喝咖啡一整天都會沒精神,怎麼辦?
好眠食物:最日常的營養,就是你的最佳天然安眠藥!
‧助眠的大腦激素─血清素
好眠營養素TOP1:色胺酸
Q:晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些?
‧超優質!富含色胺酸的食物
好眠營養素TOP2:維生素B群
Q:既然這麼多食物都能攝取到維生素B群,為什麼還會出現缺乏的情況?
‧富含維生素B群的食物
好眠營養素TOP3:複合性碳水化合物
Q:碳水化合物也有好壞之分?該怎麼判斷?
‧富含複合性碳水化合物的食物
好眠營養素TOP4:鈣及鎂
Q:喝咖啡時加上牛奶,同樣也能補充鈣質?
‧富含鈣及鎂的食物

●《完全熟睡攻略手冊》目錄
國人年吃三億顆安眠藥,台灣失眠怪象!
「失眠行為治療」無藥物副作用,快速擺脫安眠藥!
陳醫師親身見證,「失眠行為治療」的長期效用!
「失眠行為治療」對失眠伴隨精神疾病也有效!
執行以下任務,就能擺脫安眠藥,不再睏擾!
任務(一)地毯式搜尋睡眠訊息──「睡眠日記」
任務(二)擺脫失眠焦躁感──「反轉失眠負面制約的口訣」
任務(三)逆轉低效的睡眠品質──「睡眠時數限制法」
任務(四)睡眠品質從環境做起──「檢視你的睡眠衛生習慣」
任務(五)做對運動,失眠輕鬆擺脫──「睡眠放鬆訓練」
「認知行為治療」執行任務總卡
 
 

推薦序

丟掉安眠藥!大家一起來睡好覺


  失眠可說是現代人的文明病,睡不好的原因很多,舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力,或是睡前上網、滑手機等習慣所造成,另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生,大部分人不將它當作一回事,未即時找醫師諮詢,反而加重其失眠問題。

  其實,除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠,或者生命中突然發生驟變,例如:親人過世等情緒壓力等,需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關,例如:一般人睡不好時通常隔天精神差、 工作效率也跟著受影響,為了回復精神,就飲用提神飲品等來改善,結果到了夜晚又再度失眠,如此形成惡性循環。

  或者因為熬夜加班習慣吃消夜,睡前飲食不忌口,香辣食物、酒等通通吃進肚,導致腸胃無法得到適當的休息,反而影響睡眠品質。

  陳欣湄醫師本著醫者的仁心,又不失純真可愛的赤子之心,為了讓大家好眠,出版了這本書,用了輕鬆活潑、淺顯易懂的方式,來幫助大家夜夜好眠。書中不僅將關於有助睡眠的技巧詳列出來,還有睡眠與健康疾病的關聯性,也提醒了大家睡覺的重要性。

  這本書以插畫來呈現,一掃大家對於健康書有沉悶無趣的刻板印象,絕對可以輕鬆的閱讀,一邊吸收知識同時,一邊享受幽默的畫風。不論你現在是否有失眠困擾,我都推薦閱讀此書,將書中的建議活用於生活中,改掉你之前都沒發現的壞習慣,藉由睡覺這件事來讓身體變得更健康,生活也能更快樂。
 
李孟智醫師
家醫學會理事長
衛生福利部臺中醫院院長

作者序

生活小改變,就能開啟好眠人生


  儘管我自己作為一位醫師,因為工作型態常常日夜顛倒,需要值班,隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中,習慣要求完美的我,也因為無法抵抗這種龐大的壓力下,長達半年之久的時光裡,我也深受著失眠之苦,這樣失眠的挫折感,幾乎讓我快要變成了憂鬱症!

  失眠到底會有多痛苦?我從來不懷疑病人給我的形容詞,「就像被困在一個殼子裡,明明很累了,卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」……。是的,你們給的形容詞都對,我完全相信失眠對你們帶來的巨大痛苦。

  因為以前的我,也跟你一樣,明明隔天就要值班,那是個多麼可怕又無法睡覺的日子,但卻躺在床上翻來覆去怎樣也睡不著;有時候碰到要參加醫師考試、或必須在醫學會議上發表報告等等狀況,卻因為睡不好導致考試成績不理想、報告不順利……。失眠不僅僅只是「晚上睡不著覺」的問題而已,它還會合併許多情緒、挫折,以及你對自我睡眠的不信任感,那樣綜合糾結的箇中滋味,沒有走過這一段的人,真的很難感同身受。

  我本身是家庭醫師,同時也是網路插畫家,繪製內容大多是我在醫院裡的所見所聞,而很多讀者告訴我說,我的圖畫具有療癒的特質。有一天我突然想到,自己除了醫療專業外,我還能幫助大家什麼,「或許,我還能運用這一點小小的長處和興趣,幫助大家更瞭解疾病,治療它、面對它」於是,這本書就這樣誕生了,我利用原本的醫學知識,外加喜歡畫畫的興趣,利用最輕鬆幽默的療癒畫風,為「失眠」注入輕鬆的元素。

  為了解決失眠,我自己就嘗試過各種方法、也研讀許多資料,期盼找出有別於安眠藥、鎮定藥物……等治療以外的方式來助眠,而這些有效又安全的克服失眠方法,我全部都歸納在這本新書裡!書中多篇討論睡眠的專文,我盡力將艱澀的醫學內容轉化成淺顯易懂的文字,幫助大眾更了解「睡眠」;同時我也盡量從生活角度出發,讓大家藉由改善周邊的環境、燈光、飲食、日常習慣、運動……等小動作開始做起,漸漸脫離失眠的痛苦深淵。書裡搭配了許多我親手繪製的插畫,我堅持在自己門診空檔、不須值班的夜晚,擠出僅剩的一點時間,完成這些插畫,就是期許自己的第一本著作,可以成為你在「睡前可輕鬆閱讀、進入夢鄉」的床頭書。

  克服失眠並不困難,最重要的是「心理調適」!我在書中分享的每一項資訊、每一個建議,都具有一定的價值,只要你仔細閱讀並將方法融入生活當中,你會發現擺脫失眠困擾並沒有那麼難,晚上的睡覺時間慢慢會變成你可以開始期待的時刻。

  如果你有機會翻閱這本書,我會說:趕快把它帶回家吧!這是一本圖文書、睡眠參考書,更充滿了人人都可用來提升睡眠品質的生活常識。就從下一頁開始,讓我們共同邁向永不失眠的快樂人生!
 
陳欣湄
 

內容連載

●《不吃藥的一夜深睡眠法》
 
PART 3 讓你的睡眠,從黑白變彩色!
 
拼命的數羊、翻來又覆去,還是睡不著?睡不飽、睡不好、醒來後還是感覺滿身疲累。你是不是也面臨同樣的睡眠煩惱?究竟該做些什麼,才能睡個香甜好覺?
 
陳醫師的私房9步驟大公開,讓我們一起來檢視你的生活,簡單改變生活小習慣、花一點點時間,你可以獲得的會比你想像的來得更多!準備好了嗎?現在就跟我一起朝夢幻的深層睡眠邁進吧!
 
◎撇步1 建立「睡眠─清醒週期規律」
 
古代人沒有時鐘,卻仍能過著「日出而作、日落而息」的生活,靠的就是我們體內的「生理時鐘」。
 
因為受到這座生理時鐘的調控,身體才能順應環境的週期變化進行有規律的生活作息,知道天亮、暖和了,要起床;當太陽下山、週遭環境變得有點冷時就要上床睡覺。儘管後來電的發明改變了一些生活方式,或者是外界發生了變動,生理時鐘也能漸漸地在你的身體找到一個規律的週期。
 
舉例來說,當你到了一個完全不同時區的國家旅遊後再回國,你可能會在白天時拼命打瞌睡,到了半夜卻精神奕奕,這時候只要你趕快調整自己回到原本的作息,通常幾天後就能恢復正常的生活。
 
生理時鐘會讓你在週期中的睡眠時間快到時,腦袋自然釋放出「想睡覺」的感覺,讓你順利的進入睡眠。「在應該睡覺的時間就寢,在該起床時立刻下床活動」,但要是你三天兩頭改變這個自然週期,在身體本來想睡的時候熬夜,在不想睡時硬是躺在床上強迫自己睡覺,會讓你的睡眠週期不知所措、感到混亂。
 
所以,「每天盡量在同一時間就寢及醒來」,這種固定的作息模式能讓身體機制自然而然地配合睡眠作自我調節,對快速進入較深層的睡眠、整晚熟睡有很大的好處。
 
◎撇步2 找出最適合你的睡眠時數:掌握90分鐘黃金原理
 
一般來說,建議最好的睡眠時間是「6~8小時」。超過8個小時,或少於6小時的睡眠都容易造成過度疲累,或容易感覺睡眠不足。有研究提到:長時間睡不到6小時的人,比較容易得到肥胖、高血壓、糖尿病,甚至會造成壽命減短……等狀況。
網路書店 類別 折扣 價格
  1. 新書
    7
    $252
  2. 新書
    7
    $252
  3. 新書
    7
    $252
  4. 新書
    79
    $284
  5. 新書
    79
    $284
  6. 新書
    79
    $285
  7. 新書
    9
    $324
  8. 新書
    $537