【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體幹箱子操」，3分鐘打造高代謝肌力，不痠痛、不疲累

　　★注意！「基礎核心訓練」不足就開始健身，容易受傷、更會徒勞無功！
　　★獨家！專為初學者設計，日本頂尖健身教練首創「體幹箱子操」，教你輕鬆提升核心肌力！

　　◆「核心訓練」是所有運動的基礎！
　　「體幹裡的『深層肌肉』（核心肌群）是人體最重要的核心！」
　　所謂「體幹」是指頭、手、腳以外的部位，是身體的「主軸」，
　　只有確實鍛鍊到深層肌，提升「體幹力」，才能有效將身體的力量傳達給四肢，
　　無論健身或從事各項運動，都將事半功倍！

　　◆強健的「體幹力」是健康生活的原動力！
　　「核心訓練」不僅是想健身的人必學，有以下狀況的人也同樣需要：
　　‧總是腰痠背痛，按摩吃藥都沒用的人！
　　‧連簡單的伸展動作都無法久做的人！
　　‧上了年紀、感覺動作變慢又不靈活的人！
　　‧駝背、走路總是跌倒的人！
　　‧肥胖、小腹凸出的人！

　　事實上，造成肩頸僵硬、腰痠背痛等症狀的主因，
　　都是因為「體幹力衰弱」、「核心肌力」不足！
　　只要好好加強基礎的核心訓練，提升肌肉能量，
　　就能解決以上所有問題！

　　◆最容易學會的「體幹箱子操」，自家就能輕鬆鍛鍊「深層肌」！
　　本書作者專為初學者所設計的「體幹箱子操」，
　　是以「訓練基礎核心肌群」為重點，將體幹想像成一個「箱子」，
　　透過「暖身」找到自己體內的箱子，
　　再經由「啟動」擴大體幹箱子的空間，
　　2個簡單的段式，教你正確找到「深層肌肉」的位置，
　　藉由鍛鍊深層肌來提高肌力，從根本改善體質。
　　讓你輕鬆擁有不痠痛、不疲累的好體格！

本書特色

　　【特色1】超簡單！1天2步驟，只要3分鐘，徒手就能練，一學就會！
　　本書把一般視為高難度的核心訓練，變成「先放鬆、再鍛鍊」的簡單步驟，讓沒有體能訓練基礎的你也能立即上手！而且不用花錢購買輔助器材，現在，在家裡就能獲得去健身房訓練的相同效果！

　　【特色2】超專業！知名體能師獨創「體幹箱子操」，教你練對部位，矯正錯誤姿勢！
　　本書作者中村勝美為日本健身協會（JAFA）認定教練，同時也是有氧運動、體適能、瑜珈等專家！在本書中，她以超過25年擔任運動教練的專業經驗，教你最正確、最迅速的方式掌握核心訓練的祕訣：「把體幹想像成一個箱子」！

　　【特色3】超有效！強化深層肌、提高代謝力，不再痠痛疲累，擁有健康完美的身形！
　　「核心訓練」不只是所有運動的基礎，同時也是「改善體質」的重要關鍵！除了提升核心肌肉的能量，鍛鍊「深層肌肉」還能提高基礎代謝力，促進血液循環，擺脫「文明病」！本書詳細示範了藉由舒緩肩胛骨、骨盆、脊椎等部位，對症改善駝背、水腫、手腳冰冷等10大常見症狀，一舉甩開所有身體上的困擾與不適感，練出驚人的好體魄！

　　【特色4】超生動！首創「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」全彩圖解，一看就懂！
　　本書尺寸經過特殊設計，除了輕巧、攜帶方便，翻開來放在桌上也不會自動闔上，讓你可以不受干擾地邊看邊做！此外還有首創的「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」，超過200張全彩圖解，搭配精闢的重點文字解說，絕對是史上最好讀、最實用的體能鍛鍊入門手冊！

作者簡介

中村勝美

　　‧日本健身協會（JAFA）認定教練、日本經絡協會（Keirakubics）理事及主任教練。
　　‧具有25年運動指導資歷，是有氧運動、體適能、瑜珈專家。
　　‧曾在「slow body shape」教室教授獨創的「慢運動」，提倡「不必辛苦運動」的「七分飽運動法」，強調「持續就是動力」、「恰到好處、適度就好！」等觀念，深獲好評與支持。               
　　‧著有《1天1次腹部就凹了！完全腹肌法》、《365天不生病即效經絡伸展》、《1天15分鐘的腹凹慢運動》等書。

譯者簡介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本語學校、東吳大學日文系畢業。
　　‧現任出版社日文編輯。曾任台日技術合作／商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
　　‧譯有《腰痛名醫の靠腰健康操》、《每週1次半小時！馬拉松全程達陣練跑秘笈》、《一個動作，4週治好坐骨神經痛》等書。
 

PART1　什麼是「體幹」？關於身體的正確知識！
 
●體幹是身體的哪個部位？
 
許多運動選手都會針對「體幹」進行鍛鍊。你知道「體幹」到底指哪裡嗎？讓我們率先瞭解何謂「體幹」吧！
 
◎「體幹力」，不是只有運動選手需要！
 
提到「體幹力訓練」，多數人強烈的第一直覺，會認為這是專為運動員所設計的訓練。事實上，體幹並非只有運動時會用到，它是健康與否的關鍵因素，集合了能讓我們健康過著每一天的必需機能。
 
就人體的變化來看，包括小腹凸出、容易疲累、外貌看起來比實際年齡大……等諸多肥胖問題及身體不適症狀，都是體幹力衰弱所導致的。
 
因此，我們必須鍛鍊、增強體幹力，才能夠戰勝年齡、改善體質，擁有不發胖、不疲累的身體。
 
◎體幹就是頭、手、腳以外的部位
 
能夠正確瞭解體幹的人，究竟有多少？──我想，應該有不少人保持著誤解。
 
以解剖學來解釋，體幹是指除了頭和四肢（雙臂和雙腿）以外的所有部位，亦稱之為軀幹。我們常聽到的「體幹力訓練」，往往被認為「體幹力＝肌力」。事實上，軀幹裡的內臟和骨頭也都算是體幹的一部分。
 
人體供給血液和氧氣的心、肺，以及吸收養分到身體裡的胃、腸，這些器官都屬於體幹一部分，因此，體幹是人類為了生存而聚集所有重要機能的中樞。
 
●體幹是「身體的主軸」
 
顧名思義，「體幹」意即「身體主幹」，也就是擔任「身體主軸」的要角。在此介紹體幹的基本功能，並分析增強體幹力的好處。
 
◎體幹紮實，脊椎才能維持「正確」狀態
 
體幹的功能，主要可使脊椎保持在正確位置，並讓身體能順暢地做任何動作。當脊椎活動時，會間接帶動肩胛骨和骨盆；如果體幹的肌肉變得僵硬，會妨礙到這些筋骨的連帶運動，導致身體活動量變小、體內代謝速率變慢，自然很難變瘦，且形成易胖體質。假如不想要有這種體質，最重要的是，從事日常活動或運動時，要擁有能讓脊椎保持在正確位置的體幹力。當體幹紮實了，有足夠的力量時，就能確保脊椎骨之間的距離、排列方式及位置都正確，所以不太會有駝背等不良姿勢出現。此外，身體在站立、坐下等姿勢變化時，也能不偏不倚，輕鬆保持正確姿勢。