遠離憂鬱:利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」

遠離憂鬱:利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」
定價:280
NT $ 176 ~ 252
  • 作者:下園壯太
  • 譯者:葉秀玲
  • 出版社:書泉
  • 出版日期:2018-06-28
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9864511238
  • ISBN13:9789864511235
  • 裝訂:平裝 / 208頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
 

內容簡介

「不好」的認知並不壞

  想要逃離讓你長年痛苦的「憂鬱」嗎?
  就讓優秀的諮商師來擔任參謀
  開始吧!恢復自信大作戰!

  所謂的微認知療法
  ◎ 首先,嘗試失敗。累積次數⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯魔法40
  ◎ 認同各式各樣的自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯聚焦
  ◎ 每天超越停滯的感覺⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯細部目標達成法
  ◎ 行動吧⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯7:3的比例
  ◎ 帶著「一劑藥」走出城鎮⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯療癒的淋浴
  ◎ 慢慢改善「容易不安」的體質⋯⋯⋯⋯⋯⋯尋找優點30
 
 

作者介紹

作者簡介

下園壯太(Shimozono Souta)


  1959年出生於日本鹿兒島縣世田市。
  1982年畢業於日本防衛隊大學,進入陸軍自衛隊。
  1989年因日本國內的留學制度,因而至筑波大學研修心理學。
  1999年擔任陸軍自衛隊首批「心理幹部」,從事1000小時以上的諮商工作。
  2001年擔任防衛廳心理健康檢討會委員,參與製作建議手冊。
  2002年參與日本第一個組織性的自殺者遺族小組,開始展開各項活動。

  現在於陸軍自衛隊衛生學校擔任教職,教導衛生科隊員(醫師、護理師 等),授課內容包含心理健康、自殺防治、諮商等。

  著作:《自殺危機與諮商》(金剛出版)、《人為何會想輕生?》(文藝社)等

譯者簡介

葉秀玲


  畢業於東吳大學日文系後,曾服務於日本亞細亞航空公司(現日本航空),任職空服員期間萌生出國留學的夢想。並在通過日本交流協會獎學金考試後,遠赴日本就讀御茶水女子大學專攻發展社會科學。修習了博士課程後,取得日本臨床心理師證照,並於日本錦系町窪田精神科診所擔任臨床心理師。返台後,致力於專業筆譯、口譯以及日語講師。目前為世新大學兼任日文講師、大同大學推廣班日語教師、新北市松年大學勤學會分校日語教師。此外,不忘積極推廣對外華語教育,曾擔任台北市私立亞東語文學校華語教師,目前為該校日本中國語檢定協會台灣指定考場之負責窗口。
 
 

目錄

前 言

第一章 何謂憂鬱狀態
1. 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態 
2. 在憂鬱狀態時宛如「別人」 
3. 只要是人都會有疲倦的時候。宛如上戰場打仗的情況也會發生在現代人身上 
4. 從憂鬱中恢復的特徵 

第二章 以往的認知療法都以失敗告終的原因
1. 何謂認知療法 
2. 認知療法的失敗案例(以個案A先生為例) 

第三章 開始微型認知療法前的須知事項
1. 憂鬱的「波浪」與訓練的時期 
2. 「不好」的認知並不壞 
3. 沒有「魔法」 
4. 重點在於取得「平衡」、在「動、搖」(搖擺晃動)中度過 
5. 儘可能找個同伴一起進行訓練 
6. 無論如何只能一個人進行訓練的人 
7. 這時期訓練應具備的特性 

第四章 可以採用的微型認知療法
1. 首先,嘗試失敗,累積次數(魔法數字四十) 
2. 認同各方面的自己 
3. 克服每天的停滯感吧! 
4. 付諸行動吧! 
5. 帶著「頓服劑」上街吧! 
6. 慢慢改善「容易不安」的體質吧! 

第五章 給長期處於憂鬱狀態的人
1. 再度開始治療(你討厭醫生嗎?) 
2. 嘗試好好地休息(拉長助跑距離,跨過障礙吧!) 
3. 重新思考長期的恢復計畫 
4. 善用團體力量 

第六章 給協助患者的心理諮商師
1. 首先,傾聽非常重要 
2. 但是,只有同理心的話,會讓人更沮喪 
3. 跟個案說明治療的相關事宜 
4. 不厭其煩地重複相同的事情 
5. 指導個案與醫生互動的方式 
6. 諮商晤談也得平衡 
7. 不要只執著於課題的完成 
8. 面對輕生念頭時的處理方式 
9. 協助個案對身邊或公司的人進行說明 

結語—「並肩作戰」參謀的一言
參考文獻
 
 

前言

  心陷憂鬱真的很痛苦。

  在不知不覺中,自己變成了「別人」,不只失去體力與精力,甚至對自己究竟為何而活無感,之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。

  害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒,對於在永無止境痛苦的面紗底下呼吸一事感到疲憊,驅使自己走向一死百了的誘惑。害怕面對無法入眠的夜晚,卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中,而周遭的人們又不太能理解這痛苦。

  好不容易越過這座痛苦的山嶺,因為希望可以早日復原的焦慮感,以及不想再度陷入憂鬱的不安感,於是閱讀相關書籍、上網查詢憂鬱症的相關知識。在過目許多資訊後,應該有人因此得知認知療法對憂鬱症具有其效果吧!

  認知療法具有邏輯性,組織架構也容易理解,因此讓人覺得自己一個人也可以進行認知療法。尤其是在這個時期,急於想要恢復生存自信的你,特別渴望能靠自己的力量來度過這個苦難。對這樣的你而言,認知療法無疑是最強的武器。

  然而這個認知療法,實際執行後並非那麼順利。我曾經遇過許多案例,在認知療法的進行不只不順利,反而讓他們遲遲無法改善憂鬱。

  然而,我在幫助個案改善憂鬱狀態時所採用的方法,以類別來區分的話,也算是「認知療法」的一種。而我所採取的認知療法,卻能讓個案順利進行下去。

  那麼,可以順利進行的認知療法,以及無法順利進行的認知療法,這其中究竟有什麼樣的差異呢?

  我目前的身分雖然是心理諮商師,但是之前我是日本自衛隊的軍官。軍官的專業就是訓練人員。就我看來,認知療法無疑就是一種「訓練」。然而多數個案所採取的認知療法,從訓練的專業眼光來看,都是注定以失敗告終的方法。

  在本書中我以心理諮商師的身分,透過幫助許多個案處理憂鬱狀態所累積的經驗來說明,首先,我打算用淺顯易懂的方式來解說憂鬱狀態。若無法用他們可以接受的方式來理解憂鬱狀態,就無法冷靜沉著應戰。

  接下來,我將會利用我在自衛隊所受的大量軍官訓練經驗,介紹臨床上如何進行「微型認知療法」訓練的訣竅,以及可以順利實行的具體訓練方法。

  關於訓練,我只想介紹獲得個案正面評價的項目,基本上也都是個案可以獨自操作的內容。由於可以輕鬆實行,所以我命名為「微型認知療法」。即使在學術理論上看起來富有吸引力且精湛的訓練方法,只要是不符合此個案目前的恢復程度、個性,或過於花錢、費力與費時,或是需要特別的人從旁指導等等的方法,在現實中就缺乏實用性。也就是說,不用不能派上用場的東西。寫在書上的紙上談兵和現實之間有所差異。(話雖如此,本書也是「書」)

  我之前曾在幫助改善憂鬱症的團體等場合進行演講,會後得到許多回響,希望我能把演講的內容集結成冊,因而有了此書的出版。這本書是專門為了打算逃離憂鬱狀態的你所寫的「恢復自信大作戰」。由已經習慣作戰的我來擬定全盤的作戰計畫,其他就只需選擇適合自己的方式去實行。在這個人人皆可能陷入憂鬱狀態的時代,對於那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人們,想要腳踏實地再度踏出自己人生的人們,如果本書能幫上一點忙,那將會是我的榮幸。

  那就讓我們開始進行「恢復自信大作戰」!

  (若是想早點知道作戰目標的人,不妨直接從結語開始看起。沒有既定規則的彈性法則,正是這個大作戰的賣點。)

  在本書編寫過程中,承蒙日本評論社的永本潤先生之關照。

  另外,本書所介紹各事例,全部都是筆者從許多案例中擷取重組而成的,並非直接取自真實案例,在此補述。
 
下園壯太
 

內容連載

第一章   何謂憂鬱狀態

首先,我要先說明何謂憂鬱狀態。

雖然文章一開始以闡明憂鬱狀態為開場白,但對於憂鬱狀態的本質,我個人認為是一種「不明就裡」的痛苦。有很多典型(?)憂鬱狀態的患者問道:「醫生說我是『憂鬱』,但『憂鬱』究竟是什麼?又是什麼樣的狀態呢?」

憂鬱就連當事者自己也摸不著頭緒。因為自己都不理解,更無法讓身邊的人理解。由於自己不理解,因此容易自責。

本書將先從了解憂鬱(自己可以接受的方式)開始談起!

1 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態

何謂憂鬱狀態   

直接從結論說起,所謂的「憂鬱狀態」,是指人在精疲力竭時的狀態。附加說明的話,這也是為了保護精疲力竭的身體,生命緊急應對處理機制的「情感的處理機制」一起發動的狀態。

精神疲勞

一個人若是處於生命隨時受到威脅的激烈戰場中,只要三五天的時間就會身心俱疲,無法做出正常反應。這是美國的史汪東學者等人發表於一九四四年的研究結論。

根據這份報告顯示,確實有百分之九十八的人在戰場上經歷精神與肉體上的耗損後,會出現一些異常的症狀。然而令人驚訝的是,剩餘百分之二的人,即使在這樣的狀態下仍然可以保持原本的自我,毫無改變。而這種人在和平的社會中,是被歸類為具有暴力傾向的危險人物。

也就是說,如果身處於像戰場這樣的狀況下,(正常來說)不管是誰都會因為耗損而變得不像原本的自己,成為一個「別人」。

一旦自己變成別人時,就連自己的身體都無法控制,有時會出現無法遏止的顫抖、手腳麻痺的情況,有的人甚至還會失明。明明應該很睏卻無法入眠,明明應該很餓卻完全不想吃東西。

再者,感受、思考的方式也會改變。

嚴重恐慌,無法從自己的陣營中踏出一步,根本沒怎樣也驚慌失措,或是隨便一點小事就焦躁不安。即使公司同事正在告訴自己重要的資訊,卻無法集中精神聆聽。

雖然這被稱為「戰鬥疲勞」的狀態,但有一點需要特別注意,所謂的「陷入戰鬥疲勞」,未必完全都是肉體過度活動所造成的。

確實,身體上的活動會使「戰鬥疲勞」的狀況惡化。然而,即使沒有肉體上的勞累,仍然會出現戰鬥疲勞的症狀。

就好比接下來所描述的情況。

假設原始人在撥開草叢前進的途中,突然出現一頭熊。人與熊四眼相對,原始人體內瞬間會出現以下反應:
網路書店 類別 折扣 價格
  1. 二手書
    63
    $176
  2. 二手書
    64
    $180
  3. 二手書
    71
    $199
  4. 新書
    79
    $221
  5. 新書
    79
    $221
  6. 新書
    79
    $222
  7. 新書
    85
    $238
  8. 新書
    85
    $238
  9. 新書
    88
    $246
  10. 新書
    88
    $246
  11. 新書
    9
    $252