我的第一本自重訓練書：1週2次5分鐘，1個月-9kg！專為女性設計的肌力訓練(附《慢慢動，自燃瘦》DVD)

★《慢慢動，自燃瘦》全新升級版！
★1週動2天，1次5分鐘，2個月後躺著不動繼續瘦！
★3階段肌力訓練，代謝輕鬆提升7％、減重、雕塑曲線！
★大圖解說＋DVD影音示範，翻開書就能隨時跟著做！

　　比嘉博士科學研究證實：「肌肉密度提高」就能讓「基礎代謝提升」！
　　現在開始做自重訓練， 16天後就算什麼都不做，
　　身體也能自主達到「慢跑中」的卡路里消耗量！

　　本書「比嘉式自重訓練」是最適合女性鍛鍊的肌力訓練，
　　因為「自重」是指用自己的體重做負荷，
　　肌力較弱的你不用扛起沉重的器材，也不怕長期使用健身道具練成金剛芭比，
　　用身體做最好的鍛鍊工具，就能適度提升肌力，
　　並同時實現「瘦身」及「擁有凹凸有致身材」的夢想！

　　比嘉老師更將動作以「部位別」做分類，
　　渴望腹肌、翹臀的你，1週2天的時間用來加強特定部位，
　　想瘦全身的你，則每次輪流進行不同區域的課程。
　　1次只要花5分鐘進行2～3組動作，就能有效讓身體「分解脂肪」→「合成肌肉」→「提升代謝」，
　　不僅贅肉變緊實，往後還能靠自己的「高基礎代謝率」，只吃不動瘦下來！
　　此外，自重肌肉訓練的成功關鍵在於「動作正確」、「速度放慢」，
　　所以本書各部位鍛鍊課程皆分為「3個階段」，
　　先以「BASIC」（標準基礎）→熟悉姿勢、喚醒肌肉，
　　再用「SLOW」（慢速延伸）→拉長用力時間，增強肌力，
　　行有餘力可以練習「ECCENTRIC」（離心收縮）→邊使力邊伸展，刺激肌肉生長更速成！
　　按部就班照著練，3週就有感，驚人瘦下9公斤也一點都不困難！

本書4大特色

　　1. 提升代謝！用「高肌肉密度」讓身體輕鬆瘦下來。
　　減重的關鍵在於「消耗的卡路里大於攝取」，除了平時控制自己吃進的熱量外，你可以用「提升基礎代謝率」的方式瘦下來！因為肌肉本身會代謝熱量，所以根據實證，進行本書「比嘉式自重訓練」2個月後，能讓肌肉密度提高，並使身體基礎代謝成長7％，等於靜止不動就能達到「慢跑時」的卡路里消耗量，從此吃多還能瘦下來，再也不只是夢！

　　2. 雕塑身材！用「部位別自重訓練」打造緊實曲線。
　　用自己的體重，做最好的負重！許多女生夢寐以求凹凸有致的身材，但又怕使用健身器材、過重的道具反而讓身體在不正確的位置長出肌肉；只做有氧運動，又要好久才能分解脂肪，更別說合成肌肉！本書以「自身體重」規劃最適合女性的肌肉訓練，按部位別集中鍛鍊特定區域，不怕練成「大隻女」，腹肌、翹臀都能完美打造！

　　3. 適合新手！3階段循序漸進鍛鍊，初次挑戰肌力訓練就上手。
　　本書針對運動新手設計，將所有動作分3階段教學，先以「BASIC（標準基礎）」讓肌肉適應重量，再用「SLOW（慢速延伸）」版本提升肌肉負重，最後用進階的「ECCENTRIC（離心收縮）」讓練好的肌肉不鬆弛！此外，作者也提供許多關於健身的必學知識，讓你正確理解肌力訓練，越做越有成就感！

　　4. 瘦身實證！學員成功減重、擁有勻稱體態！
　　本書特別請台灣教練帶領自己的學員一起練習「比嘉式自重訓練」，證實有科學基礎的「自重訓練」，真的能在1個月內，1星期做2至3次運動就減下3公斤！學員皆表示縱使工作忙碌，也能完成這樣簡單的運動，並雕塑出令自己滿意的身體線條！
 

作者簡介

比嘉一雄

　　福岡縣出生。CALADA LAB代表。東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生。

　　於早稻田大學運動科學系畢業後，到東京大學研究所深造。以具科學根據的方法，成功讓許多諮詢減重者減下10公斤以上，最多的還減掉40公斤。

　　夢想是這輩子能夠消滅10噸脂肪。每個月除了負責 100 堂以上的個人指導課程外，同時執筆各類著作。代表作品有《100種自重肌力訓練》等。

動作示範／武智小百合

　　東京都內的研究所醫學研究科博士。精神、神經科學教室所屬，致力研究運動和心理健康相關主題。另外，在運動醫學的領域，也正在進行以精神療法為基本的選手心理支持試驗。

譯者簡介

胡汶廷

　　淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。