揭開食物的密碼：分子生物學角度下的營養素分析(修訂版)

第一章   營養概論
營養素的分類………………
熱量需求………………
•熱量的產生、消耗及儲存
•熱量需求依生理狀況與活動量而定
 
第二章   飲用水
水的分類與優缺點………………
水的重要性與攝取量………………
•脫水會影響生理功能
•飲水不潔將帶來疾病
•水的建議攝取量
 
第三章   碳水化合物
碳水化合物的分類………………
有甜味的簡單醣類………………
•葡萄糖容易迅速升高血糖
•果糖與慢性病的關係最密切
•蔗糖不僅僅帶來牙菌斑
•乳糖對健康的特殊益處尚待證實
•寡醣的保健功效是吹捧出來的
可消化的多醣………………
•澱粉能提供長時間的穩定熱量
•肝糖全部會被消化成葡萄糖
無法消化的多醣………………
•膳食纖維的益處不少
•膳食纖維的攝取要點
建議攝取量及相關食物………………
•過與不及的問題
•適當攝取量
•含量豐富的食物
 
第四章   脂肪
脂肪的分類………………
飽和脂肪酸………………
•飽和脂肪酸對健康有不利的影響
•豬油較適合用於高溫烘焙
•棕櫚油會明顯惡化血脂的狀況
•椰子油公認有健康上的疑慮
單元不飽和脂肪酸………………
•單元不飽和脂肪酸對健康的影響不明顯
•橄欖油保護心臟的說法缺乏證據
•菜籽油和芥花油是最理想的長期食用油
多元不飽和脂肪酸………………
•多元不飽和脂肪酸對健康的影響深遠
•亞麻仁油的補充不可過量
•日常飲食應彈性混搭各種油
類脂………………
•卵磷脂屬於有益的非必需營養素
•膽固醇不是心血管疾病的元兇
反式脂肪………………
•反式脂肪的危害超過飽和脂肪
•天然的反式脂肪仍不夠安全
建議攝取量及相關食物………………
•過與不及的問題
•適當攝取量
•含量豐富的食物
 
第五章   蛋白質
蛋白質的分類………………
蛋白質的利用和需求………………
•食物混搭可增加蛋白質利用率
•身體對蛋白質的基本需求相當少
•攝取蛋白質別超過總熱量的15%
•多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長
蛋白質與疾病的關聯………………
•吃下太多的蛋白質將危害健康
•高蛋白減肥法帶來各種慢性病
建議攝取量及相關食物………………
•過與不及的問題
•適當攝取量
•含量豐富的食物
 
第六章   維生素
通論………………
•維生素的分類
•注意維生素的攝取
•補充劑會帶來一定的風險
脂溶性維生素………………
•維生素A•β胡蘿蔔素•維生素D•維生素E•維生素K
水溶性維生素………………
•維生素B1•維生素B2•菸鹼素•泛酸•維生素B6•生物素•葉酸•維生素B12•維生素C
 
第七章   礦物質
通論………………
•礦物質的分類
•礦物質的作用
•礦物質的補充要點
常量礦物質………………
•鈉•氯•鉀•鈣•磷•鎂
微量礦物質………………
•鐵•碘•氟•鋅•硒•銅•錳•鉻•鉬
 
第八章   植化素
通論………………
•植化素的潛在保健功效
•植化素隱藏的健康危害
•植化素的攝取要領
•植化素補充劑未必安全有效
常見的植化素………………
•類胡蘿蔔素•硫配醣體•單萜烯•有機硫化物•植物性雌激素•植物固醇•多酚 (類黃酮、酚酸)•皂苷
 
附錄一    食品添加劑
附錄二    食物營養成份
 
表格
第一章
各種營養素在體內的組成比例 / 每日熱量需求的平均參考值 / 每日熱量需求的個別建議值
第二章
優良自來水成份的數據分析 / 水的硬度 / 水分流失及生理功能降低 / 飲用水裡頭明顯影響健康的化學物質 / 每日水的建議攝取量
第三章
各種糖相對於葡萄糖的升糖指數 / 酒精與果糖對健康的影響比較 / 各種醣類相對於蔗糖的甜度值 / 血糖高低對生理的影響 / 飲食型態對肝糖原含量的影響 / 膳食纖維的種類和來源 / 每百公克食品中的碳水化合物含量 / 每百公克食品中的膳食纖維含量
第四章
各種脂肪酸的熔點 / 生活方式對心血管疾病的改善效果 / 各種食用油能承受的加熱方式 / 美國食藥局批准與脂肪有關的健康聲明 / 各種食用油的脂肪酸比例 / ω-3脂肪酸的每日建議攝取量 / 各種油的脂肪酸種類及耐熱性 / 每百公克食品中的卵磷脂含量 / 各類脂肪酸對血脂水平的不同效應 / 每日脂肪的建議攝取量 / 每日必需脂肪酸的最低攝取量 / 每百公克食品中的脂肪含量
第五章
各種食物蛋白質的相對生物價 / 混合搭配的蛋白質生物價 / 三種不同的氮平衡 / 各種飲食模式的熱量來源比例差異 / 每日蛋白質的建議攝取量 / 每百公克食品中的蛋白質含量
第六章
脂溶性與水溶性維生素的性質比較 / 成年人對維生素的每日建議攝取量 / 每百公克食品中的特定維生素含量 / 特定維生素的每日建議攝取量
第七章
成年人的礦物質每日建議攝取量 / 維生素和礦物質過量攝取的危險性 / 每日特定礦物質的建議攝取量 / 特定礦物質的每日最高安全攝取量
第八章
植化素常見的保健功效 / 減少常見食物毒素的措施 / 植化素在均衡飲食下的攝取狀況
 
插圖
第一章
各種必需營養素的分類 / 熱量營養素的代謝和轉化 / 理想的運動類型和持續時間
第三章
碳水化合物的分類 / 醣類的消化和吸收 / 不同食物對血糖濃度的影響 / 糖化及其對健康的影響 / 不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響
第四章
脂肪的分類 / 脂肪的消化和吸收 / 食用油長時間高溫加熱後的變化 / 各類脂肪酸對冠心病罹患率的影響 / 不同食用油之間脂肪酸比例的差異 / ω-6與ω-3脂肪酸在體內的轉化路徑 / ω-6和ω-3脂肪酸對類二十烷酸生成的影響 / 不飽和脂肪酸部份氫化與完全氫化的健康效應 / 適量脂肪對健康的優劣比較
第五章
蛋白質的消化和吸收 / 標準建議飲食與所謂減肥飲食的蛋白質比例差異 / 蛋白質的新陳代謝 / 高蛋白飲食與慢性腎臟病的關聯
第八章
植化素的毒物興奮效應

前言

　　無論處於生命的哪一個階段、或者想降低特定疾病的風險，都必須透過合理的食物搭配來獲得適當的熱量和營養，以促進身體健康。為了達到此目的，首先應深入認識營養素，這樣才能夠掌握它們新陳代謝的重點和生理影響、避免缺乏或過量的危害。而許多營養素的背後都有與日俱增、甚至顛覆傳統認知的深厚學理，有鑑於此，筆者遂撰寫這本全面觀照、並兼顧嚴謹立論與淺顯說理的書籍。

　　簡言之，本書將循著科學、實用的原則，為讀者詳細解說熱量需求、以及六大類必需營養素，包括飲用水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質；另外，再介紹可強化身體功能的植化素；最後則列出食品添加劑和食物營養成份分析，方便讀者查詢對照。同時，章節中附上許多插圖和表格、以及重量級的文獻摘要與臨床試驗報告，來協助比較和佐證。

　　尤其目前國人在飲食方面仍有三大迷思：（1）誤以為飲食是追求口味的好壞，（2）誤以為吃什麼即能補充什麼，（3）誤以為有益的營養物質就可以大量攝取，這些錯誤應該從見微知著的分子生物學角度去釐清，而本書便致力於這種詮釋導向，期盼起到振聾發聵的作用。

　　本書於2012年出版之後，國際間新的研究成果仍然源源不斷。在此修訂版中，除了內容有所增刪外，數據部份也依照歐盟（EFSA）及德語區國家（DGE、ÖGE、SGE/SVE）的現行資料而略微更動，並參考世衛組織（WHO/FAO）和美國（FNB）的官方資料。至於礦物質的最高安全攝取量，則採取美國方面較完整的數據，但是也附帶介紹歐盟的主張。

　　衷心希望透過這本詳實而不艱澀的書籍，幫助您掌握飲食的真諦，學習用更客觀、更正確、更全面、不盲從的態度去看待營養問題，避免迷失在食物複雜的成份、以及譁眾取寵的謠言裡，進而建立起符合個人需求的健康飲食。