全圖解瑜伽體位法

01傾聽身體的聲音，走進瑜伽殿堂
Yoga Basics
一、 瑜伽源自古印度的千年智慧 . . . . . . . . . . . . 012
二、 不同瑜伽的分類 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 013
1. 傳統瑜伽 . . . . . 013 2. 現代瑜伽 . . . . . 014
三、 平衡能量中樞，走進瑜伽七輪 . . . . . . . . . . 016
四、 瑜伽風靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . . . 018
1. 塑形美體 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018
3. 治病養生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019
5. 減壓怡情 . . . . . 019 6. 修身養性 . . . . . 019
五、 輕鬆學習瑜伽6大精髓 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 020
1. 瑜伽體位法 . . . 020 2. 瑜伽呼吸法 . . . 020
3. 瑜伽飲食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021
5. 瑜伽放鬆 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六、瑜伽初學者應該這樣練 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
1. 選擇你的瑜伽練習場地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
2. 瑜伽服裝的選擇 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022
3. 瑜伽的最佳練習時間 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023
4. 練習瑜伽前後的飲食竅門 . . . . . . . . . . . . . . 023
5. 練習瑜伽前後的清潔沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023
6. 練習瑜伽的輔助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
7. 初學者必讀的瑜伽安全須知 . . . . . . . . . . . . 024
8. 舒緩身心的瑜伽音樂 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024
9. 練習瑜伽的基本順序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
10. 休息與按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025
七、 瑜伽教學常見問題 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 026
1. 初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間 . . . 026
2. 身體柔韌性比較差，適合練習瑜伽嗎 . . . 026
3. 練瑜伽時肚子會發出聲音 . . . . . . . . . . . . . . 027
4. 練習瑜伽最重要的是什麼 . . . . . . . . . . . . . . 027
5. 練習時會頭暈 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027

02入門預習，體驗瑜伽精髓
Yoga Experiencing
一、 神奇的瑜伽呼吸法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 030
1. 「大腹婆」的救星—腹式呼吸法 . . . . . . 030
2. 排毒塑形雙重奏—胸式呼吸法 . . . . . . . . 031
3. 全面提升身體機能—完全式呼吸法 . . . 031
二、 舒緩壓力的瑜伽調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
1. 清理經絡調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032
2. 聖光調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033
3. 霹靂吹氣法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034
4. 清涼調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三、 睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
1. 簡易坐 . . . . . . . 036 2. 金剛坐 . . . . . . . 037
3. 半蓮花坐 . . . . . 037 4. 全蓮花坐 . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6. 至善坐 . . . . . . . 039
四、 提升古典氣質的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041
3. 禪那手印 . . . . . 041 4. 祈禱手印 . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043
五、 淨化身心的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 歐姆唱頌冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046

03循序漸進，瑜伽分級課程
All-round Yoga Courses
一、 打開身體柔軟度的初級課程 . . . . . . . . . . . . 050
1. 必學經典暖身法—初級拜日式 . . . . . . . . 050
2. 風吹樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 戰士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 貓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 雙腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 橋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
15. 仰臥扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放鬆休息術—攤屍式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放鬆休息術—排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放鬆休息術—魚戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放鬆休息術—動物放鬆式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放鬆休息術—大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放鬆休息術—嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二、 感受瑜伽魅力的中級教程 . . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10. 鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三、 嘗試挑戰自我的高級課程 . . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉側角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095

04瑜伽的瘦身祕笈，練就美妙身材
Yoga Way to Slim Down
一 瘦臉2招，讓你成為小臉美人 . . . . . . . . . . . 098
1. 臉部獅子式 . . . 098 2. 穴位按壓式 . . . 099
二 美頸2招，打造沒有紋路的美頸 . . . . . . . . . . . 100
1. 天線式 . . . . . . . 100 2. 魚式 . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2招，展現瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . . 103
1. 後仰式+手觸趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加強站立背部伸展式+加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組合式，成為背影殺手 . . . . . . . . . 107
1. 起飛式 . . . . . . . 107 2. 戰士式組合 . . . 109
五 纖臂2招，跟蝴蝶袖說「掰掰」 . . . . . . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立側伸展式 . 112
六 美胸2招，優化胸形快速升CUP . . . . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鳥王式變體 . . . 115
七 纖腰平腹4招，拒絕「大腹婆」 . . . . . . . . 116
1. 坐立扭轉式 . . . 116 2. 單手駱駝式 . . . 117
3. 仰臥雙腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步蓮花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2招，輕鬆擁有小翹臀 . . . . . . . . . . . . . 120
1. 飛蝗蟲式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121
九 美腿4招，秀出修長玉腿 . . . . . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡組合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立側伸展式 . 127

05素顏美人，美容養顏瑜伽
Yoga Way to Keep Young and Beautiful
一 七大腺體，決定你的美麗 . . . . . . . . . . . . . . . 130
1. 輪式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 雙蓮花魚式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 養氣補血，永保青春容顏 . . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 鏟斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驅除虛寒，做健康美女 . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經絡，養生養顏 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂活排毒，養出嫩白凈膚 . . . . . . . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養卵巢，捍衛女人的美麗 . . . . . . . . . . . . . . 141
1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式後彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
 

作者序

瑜伽，另一種生活

　　女人最忌諱的就是被問及年齡。對此，一個全身上下散發出從容、自信魅力，讓人看不出真實年齡的女人可能會笑而不答；一個臉上佈滿色斑、皺紋，膚色暗沉的女人則很有可能會露出不愉快的神情。容顏姣好、氣質優雅、身姿優美、體態苗條，是每個女人夢寐以求的。與其眼看著身體日漸失去往日的光彩，不如做點什麼來延緩衰老的步伐。為永保美麗，一些人選擇了整型，一些人選擇了運動。

　　近年來數度入選「全球最美麗女人」榜單的珍妮佛‧安妮斯頓已經四十多歲了，但她那招牌式的燦爛笑容以及平和自信的狀態讓人絲毫感覺不到歲月對她的侵蝕。她說自己保持年輕的方法是堅持練習瑜伽，而不是靠注射肉毒桿菌（Botox）。瑪丹娜到了五十多歲仍然有驚人的體力和女王般的魅力，她的身材保持得非常好，全身不見一絲贅肉，與十五六歲的女兒站在一起，兩人如同姐妹一般。這都歸功於她堅持練習瑜伽、皮拉提斯及保持良好的飲食習慣。

　　瑜伽，這項源於古印度的古老而又時尚的運動，已經風靡全球，原因就是瑜伽在給人們帶來健康體魄的同時，還讓人心靈平和，使身、心、靈三者完美結合。瑜伽體位法的諸多功效讓許多人受益。它塑形美體、排毒養顏、提升氣質的功效最為女性所津津樂道。男子練習瑜伽，能練出與眾不同的陽剛氣質和線條感十足的好身材。

　　瑜伽的暖身練習，能讓你在晨曦中倍感輕鬆自在，一整天都充滿活力。

　　瑜伽的坐姿練習，能充分燃燒腰腹部的脂肪，按摩腹部器官，促進新陳代謝。前傾式坐姿能安撫整個神經系統，讓大腦保持清醒；後仰式坐姿能夠增加脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，並保持脊椎的彈性。

　　瑜伽的站姿練習可以增加身體的平衡度，從根本上疏通四肢的能量，打通經絡；使注意力集中，心靈寧靜、祥和。

　　瑜伽的跪姿練習，能夠充分舒展肩背關節和肌肉，調整背部和脊柱，放鬆頸部，糾正駝背和雙肩下垂，舒緩神經緊張，使大腦充滿活力。

　　瑜伽的蹲姿練習，能夠促進全身的血液循環，加快新陳代謝，促進消化。

　　瑜伽的倒立姿勢練習，能夠加強免疫系統，增加體內的血液循環，幫助缺少營養的組織吸取養分，並調節內分泌系統。

　　瑜伽的臥姿練習，能夠強化腰部肌肉，糾正腸胃失調，按摩內臟，增強腺體，矯正脊柱彎曲和骨盆不正，給身體更加全面的呵護。

　　如此多的益處，讓你心動了吧！本書秉承專業、標準、易學的原則，給親愛的讀者們呈現瑜伽坐姿、手印、呼吸法、調息法、冥想法、放鬆術、瑜伽體位等。為了滿足讀者的需求，特別編排了瘦身瑜伽和養顏瑜伽，讓讀者在瞭解瑜伽的同時還能夠獲得其他驚喜：強身健體、塑形美體、提升氣質……作為瑜伽初學者，從翻開本書開始親近瑜伽這種健康、溫和、安全、有效的運動吧！

　　在本書中，瑜伽初、中、高級課程均毫無保留地被展現出來。為保證練習動作的標準性和正確性，特別請來自印度的Suki教練親自演示動作步驟。為了最大限度地指導讀者循序漸進地練習瑜伽和提高練習功效，我們為每個體式都配上了建議練習時間、難度指數、呼吸方式、修練次數、體式介紹、體式功效、技巧等教學要點，讓讀者能夠更容易地進入瑜伽的奧妙世界裡。伴隨著輕緩柔和的音樂，舒展曼妙的身姿，傾聽身體的聲音，讓身、心、靈合而為一，你也能做到！