懷孕媽咪要吃什麼養胎

【審訂序】懷孕280天飲食全指南，助妳好孕 陳世峰中醫師
【作者序】聰明吃對營養 瘦孕‧安胎‧順產 李婉萍營養師

Part 1 吃對食物懷孕養身
Q1 準備懷孕想生男、生女該怎麼吃？
Q2 懷雙（多）胞胎的孕婦需要多吃嗎？
Q3 懷孕會改變食物喜好嗎？
Q4 害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
Q5 素食媽媽懷孕怎麼吃才對？
Q6 孕媽咪外食該注意什麼？
Q7 孕媽咪應適時補充水分及纖維質？
Q8 孕期為何需要補充水溶性維生素？
Q9 如何減少孕期中油脂的攝取？
Q10 如何補充胎兒所需的蛋白質？
Q11 準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎？
Q12 為什麼懷孕後更需要補充鈣質？
Q13 補充DHA能幫助胎兒腦部發育？
Q14 有過敏體質的孕媽咪該怎麼吃？
【孕期必吃10大養身食物】

Part 2 吃對營養 母嬰好健康
【孕期3階段母嬰最需補充營養需求】
Chapter 1 第1孕期（14週以前）
葉酸
豬肝
●洋蔥香炒豬肝
豬腰
●爆炒三鮮
菠菜
●紅茄綠菠拌雞絲
油菜
●蝦仁鮮蔬炒豆乾
綠花椰菜
●花椰雞肉燕麥粥
高麗菜
●核桃香炒高麗菜
豌豆
●豌豆莢炒杏鮑菇
蘆筍
●香菇炒蘆筍
南瓜
●南瓜燕麥粥
●南瓜蒸雞
紅蘿蔔
●蘿蔔燉牛腩
馬鈴薯
●肉末炒洋芋
柳橙
●香橙布丁
橘子
●橘香鮮蝦春捲
檸檬
●香檸蜜李優酪乳
奇異果
●什錦鮮果貝果

鋅
牡蠣
●豆豉鮮蚵
蝦
●鮮蝦炒河粉
紫菜
●鮮蚵紫菜湯
紅豆
●紅豆杏仁露
南瓜子
●核果壽司
牛奶
●酪梨牛奶
乳酪
●起司蔬菜雞肉湯

碘
干貝
●毛豆燒鮮貝
海參
●海鮮絲瓜米粉
海蜇
●蒜香海蜇拌雞絲
海帶
●鮮蝦海帶芽湯
紫菜
●銀魚紫菜羹
【第1孕期‧營養師1週建議配餐】

Chapter 2 第2孕期（15～28週）
蛋白質
魚肉
●紅燒吳郭魚
雞肉
●糖醋雞塊
●洋蔥燉棒腿
雞蛋
●南瓜糙米蛋炒飯
豬肉
●栗子百合豬腳湯
牛肉
●鮮蔬牛肉捲
羊肉
●山藥炒羊肉
黃豆
●三鮮豆腐
牛奶
●奶香蘑菇濃湯

維生素B群
豬肉
●香菇竹筍炒肉絲
雞蛋
●海鮮蒸蛋
糙米
●什錦鮪魚糙米沙拉
燕麥
●什錦燕麥粥
黃豆
●鮮魚豆腐味噌湯
紅豆
●甘蔗雙豆湯
松子
●松子雞丁
核桃
●芝麻核桃粥
花生
●鮮菇花生炊飯
腰果
●葡萄乾腰果蒸糕
開心果
●堅果蛋卷
杏仁果
●彩椒杏仁果小炒
茄子
●塔香茄子
香菇
●鮮金針炒香菇
黑木耳
●綠菠炒金玉木耳

維生素D、E
雞肉
●鮮味雞湯麵線
蛋黃
●南瓜麵疙瘩
豬肝
●三鮮豬肝麵
豬腰
●紅白雙蔬炒腰花
鮭魚
●香菇燜鮭魚
●蒜香鮭魚義大利麵
鮪魚
●鮮蔬鮪魚蓋飯
鱈魚
●芥菜蒸鱈魚
白帶魚
●香煎白帶魚
沙丁魚
●絲瓜魚柳

鈣
小魚乾
●小魚乾炒山蘇
蝦米
●蝦米炒瓠瓜
黃豆
●甜薯芝麻露
黑芝麻
●芝麻煎豆腐
全脂牛奶
●鮮果奶酪
乳酪
●焗烤海鮮雙花椰

鎂、硒
番薯葉
●麻油炒番薯葉
芥藍菜
●芥藍牛肉
番茄
●紅茄炒杏鮑菇
青椒
●焗烤青椒
黃甜椒
●香芒涼拌鮮貝
玉米
●彩蔬雞肉湯
芒果
●芒果西米露
鳳梨
●鳳梨奇異果汁
●鳳梨木耳松阪肉
酪梨
●鮮果潤餅
奇異果
●水果優格沙拉
【第2孕期‧營養師1週建議配餐】

Chapter 3 第3孕期（29週以後）
鐵
牛肉
●清燉花生牛肉湯
鵝肉
●彩蔬炒鵝肉
雞肝
●四季豆炒雞肝
豬血
●大腸豬血湯
牡蠣
●時蔬鮮蚵烏龍麵
蛤蜊
●裙帶菜蛤蜊湯
紫米
●紫米珍珠丸子
紫菜
●紫米蘆筍卷
黑木耳
●素炒什錦
紅莧菜
●芝麻香拌紅莧菜
甜菜根
●香檸甜菜鳳梨汁
●什錦炒甜菜

維生素A
豬肉
●大黃瓜排骨湯
豬肝
●菠菜豬肝粥
紅鳳菜
●清炒紅鳳菜
紅蘿蔔
●番薯葉豆腐羹
木瓜
●木瓜銀耳甜湯

維生素C
萵苣
●鮭魚蘆筍沙拉
紅甜椒
●五彩花枝
番石榴
●番石榴紅蘿蔔汁
草莓
●草莓牛奶燕麥粥
【第3孕期‧營養師1週建議配餐】

Part 3 孕期生活保健
Q1 如何紓緩孕期的不適症狀？
Q2 如何保養肌膚，才能預防妊娠紋？
Q3 穿彈性襪，可以預防靜脈曲張？
Q4 如何適當運動，讓孕媽咪更健康？
Q5 練習「拉梅茲呼吸法」能幫助順產？
【生產計畫書—歡喜迎接新生兒】

Part 4 安胎養身中醫食療方
懷孕初期老偏方
緩解害喜（孕吐）
●蘋果泥
●生薑烏梅湯
●陳皮炒雞蛋
●柚皮粥
孕期健忘
●白芷天麻燉魚頭
孕期感冒
●蔥頭紅糖飲
孕期咳嗽
●冰糖燉雪梨
孕期出血
●桑寄生飲

懷孕中期老偏方
孕期貧血
●紅棗木耳羹
●三紅湯
孕期失眠
●冰糖蓮子
孕期小腿抽筋
●芍藥甘草茶
孕期便祕
●核桃
孕期長斑（黃褐斑）
●綠豆百合湯
孕期掉髮
●首烏芝麻糊

懷孕晚期老偏方
孕期腰酸背痛
●杜仲燉腰花
●阿膠牛肉湯
孕期水腫
●紅豆水
●紅豆鯉魚湯
打造「發奶體質」
●豆沙蓮子豆花
●紅糖小米粥
●紫米粥
●酒釀蛋花湯
●黃豆花生湯
●通草鮮魚湯
●黑豆豬腳湯
●元蹄雞湯
【附錄】健康懷孕養身食譜速查表

 

作者序

聰明吃對營養，瘦孕‧安胎‧順產

　　從計畫懷孕開始，不少準爸爸、準媽媽就開始身體力行，改變自身可能對胎兒有不良影響的習性。除了調整生活習慣之外，飲食是另一重要關鍵，如何吃才能生下健康寶寶？是每個孕媽咪最關注的話題。

　　解答孕期常見的疑惑

　　身為3寶媽咪的我，一路走過這段甜蜜卻又辛苦的懷孕過程，見證了生命的奇蹟，在迎接新生命誕生前，女性必須歷經憂喜參半的心理衝擊，及種種生理上的不適，在身心方面都面臨前所未有的挑戰。孕期中每一天不同的變化，總是讓孕媽咪充滿疑惑和挑戰。

　　「一人吃、兩人補正確嗎？」、「害喜嚴重、沒食慾怎麼瓣？」、「怎麼吃能才能養胎不發胖？」這些林林總總的提問，在在顯示出孕媽咪對於孕期食養相關知識的需求和渴望。

　　母嬰健康，歡喜迎接新生命

　　本書針對孕期3大階段，提供詳細且完整的建議，包括飲食上的選擇、懷孕期間的生理變化及種種不適，以Q&A的方式呈現，解開孕媽咪心中的諸多疑惑。為了滿足讀者最關心的營養問題，具體建議孕期3階段的食補重點，讓孕媽咪掌握每個階段的營養需求，以提供胎兒足夠的營養，預防懷孕併發症，平安順產。

　　希望藉由本書，將女性在生育階段最切身的飲食問題完整呈現，詳細解答所有疑問。除了瞭解自身狀況、定期產檢，與醫師良性互動之外，吃對食物，才能養身兼養胎。最後祝福各位準媽媽們都能開心迎接新生命到來，享受人生的幸福與美好！
推薦序

懷孕280天飲食全指南，助妳好孕

　　近年來大環境的異動，造成社會人口結構的改變，少子化的時代也跟著來臨，由於孩子生得少了，一旦懷孕，總是希望把最好的一切都給寶寶，因此對於「養胎」更是傾盡所有的努力。

　　營養均衡是優生優育的重要關鍵    

　　女性懷孕後，身體產生極大的變化，需要大量營養供給，若攝取不足，恐造成胎兒發育不良、肢體殘缺，嚴重時甚至有流產、早產、死胎，及產後胎兒體重不足、智能低下等風險。對母體來說，也可能引起各種併發症，無論產後如何補養，也會延長身體康復，甚至出現難以挽回的後遺症，給後半生帶來麻煩和痛苦。

　　本書由「飲食管理」的角度出發，將傳統中醫藥學與現代營養學結合，分析食材營養成分和藥理療效，針對妊娠期女性的生理特點、飲食起居、心理變化，及不同時期胎兒成長的營養需求，嚴選數十種天然好食材，並搭配百餘道家常美味食譜，提供每日三餐豐富多元的選擇。只要吃對食物不過量，孕媽咪就能聰明養胎不養肉。

　　善用經典老偏方，孕婦毛病一而掃光

　　沿襲前人智慧的中醫食療處方，只要利用身邊隨手可得的食材，即能改善孕期不適、調理體質、增強免疫力，確保母嬰不受病痛威脅。如用生薑、烏梅改善孕吐；用蔥白和梨改善感冒、咳嗽；用紅豆、核桃改善水腫、便祕等。不僅免去病急投醫的舟車勞頓之苦，也毋須擔心吃藥、打針所帶來的副作用。安全簡易的居家食療老偏方，誠心推薦給準爸媽們，作為優生保健的好孕指南。