運動改造大腦:活化憂鬱腦、預防失智腦,IQ和EQ大進步的關鍵(運動教學指定用書)【活化大腦4.0版】

運動改造大腦:活化憂鬱腦、預防失智腦,IQ和EQ大進步的關鍵(運動教學指定用書)【活化大腦4.0版】
定價:420
NT $ 332
 

內容簡介

15年研究首發!革命性科學發現!
運動是天然的健腦丸!
風靡全球,影響美、加、日各國教育界、體育界!

  ✔學習力 ✔壓力 ✔憂鬱 ✔焦慮 ✔成癮
  ✔專注力 ✔老化 ✔失智 ✔荷爾蒙變化


  ★文化部「中小學生優良課外讀物推介」!
  ★教育部體育署「SH150:每週在校運動150分鐘策略」、各大學體育‧休閒科系參考用書。
  ★博客來年度百大暢銷書!

  為什麼有些人就是業績好人緣也好?為什麼有些人就是會玩又會念書?
  ▋因為他們的大腦結構不一樣!▋

  做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人、忘東忘西、無法專注、憂鬱纏身、緊張焦慮……
  ▋注意,你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦!▋

  好消息!
  ▋運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症,還能減緩老化、預防阿茲海默症……▋

  別懷疑,你絕對有能力改造自己的大腦!
  ▋想改善智商與心智、重拾年輕活力,快繫上你的慢跑鞋吧!▋

  聽聽「過動兒」約翰.瑞提醫師怎麼說!本書首度公開革命性的大腦研究,透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷,證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉,還能直接鍛鍊大腦,改造心智與智商,讓你更聰明、更快樂、更幸福!

  運動能刺激腦幹,提供能量、熱情和動機,還能調節腦內神經傳導物質,改變我們既定的自我概念,穩定情緒,增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停,身體只要動起來,就能騙過大腦,增長腦細胞、避開消極因應中心,重新開拓新迴路,排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾,還能減緩老化、預防阿茲海默症!

  別懷疑,你絕對有能力改造自己的大腦!想改善智商與心智?先繫好你的慢跑鞋吧!

本書特色

  ☆    第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。
  ☆    破除知識論上身心分離的迷思,重新連結身心關聯,足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。
  ☆    實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性,許多讀者讀了本書,成為每天運動的實踐家。

名人推薦

  洪蘭(中央大學認知神經科學研究所教授)審訂推薦

  紀政(希望基金會創辦人)、王浩威(華人心理治療研究發展基金會執行長)、蔡淳娟(高雄醫學大學醫學院教授)、魏國珍(台灣神經外科醫學會理事、新北市立土城醫院副院長)、張金郎(台灣體適能發展協會總培訓師)、支藝樺(名主持人)、楊玉欣(知名金鐘獎主持人)、戴遐齡(台北市立大學校長)推薦!

各界讚譽

  ★    本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識,而且都有科學的證據,非常有說服力。瑞提醫師告訴我們,運動對學習很有幫助,體育課不但不該被借,還應該借別的課來上體育才對!──洪蘭,中央大學認知神經科學研究所教授

  ★    本書從神經生理學的改變及各種臨床或教育的實證,來說明運動能加強大腦的功能,匡正病態的思想,甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象,有治療的效果。──魏國珍,台灣神經外科醫學會理事

  ★    我投入體適能教學逾十年,閱讀無數運動相關書籍及研究報告,大多著墨於運動引起的生理變化與促進之身心健康,本書是唯一針對運動能夠提升智商並改善情緒之完整研究報告!──張金郎,台灣體適能發展協會總培訓師

  ★  本書作者以強有力的證據與實例,說服人們體認運動的重要與功效。再給頑固的頭腦一次機會,讓運動先騙一下大腦,大腦就會產生變化,讓我們活出健康快樂的人生。這是一本值得推薦給每一位現代人的好書。──蔡淳娟,高雄醫學大學 醫學院教授

  ★ 「終於有一本書讓我知道為什麼我晨跑以後會感覺更愉快了!這本可讀性極高的書,不僅解釋了隱藏在身心關聯性背後的科學原理,而且提出新證據,證明運動是保持健康、覺知感和快樂的最佳方法。」──Susan M. Love, MD,《荷爾蒙與更年期聖經》作者

  ★ 「對於一個同時患有ADHD和輕度憂鬱症的人來說,這本書真的為我多年來一直想要弄懂的問題提供了最重要的解答。就像瑞提醫師所說的,運動不只是一項必需品,它還是一帖良藥。」──Greg Lemond,三屆環法自行車賽冠軍。

  ★ 「《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》正是我們所要的書,在心理衛生領域裡,運動就像是成長型股票,瑞提則是我們最好的經紀人。」──Ken Duckworth, MD,全美精神疾病聯盟(NAMI)醫療負責人。

  ★ 「如果你的目標是活出長壽健康的人生,那麼《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》絕對值得一讀,如同瑞提醫師所給的那句完美詮釋一樣:『你有能力改造大腦,你唯一要做的就是繫好你的慢跑鞋。』」──Kenneth H. Cooper, MD, MPH,有氧運動之父。
 

作者介紹

作者簡介

約翰.瑞提醫師(John J. Ratey, MD)


  哈佛醫學院精神科臨床助理教授,也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者,目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。

艾瑞克.海格曼(Eric Hagerman)

  《Popular Science》(科技時代)以及《Outside》(戶外)雜誌的前資深編輯,目前住在美國紐澤西州澤西巿。

  欲了解本書與約翰.瑞提醫師的更多訊息,請上www.johnratey.com。

譯者簡介

謝維玲


  美國俄亥俄州Findlay大學幼教碩士,當過兒童美語老師及英文編輯,長期從事翻譯工作,作品包括:《注意!你可能患了注意力缺失症!全新策略療癒六型ADD》、《陪孩子靜心十分鐘》、《哈佛最受歡迎的快樂工作學》、《追蹤師3:草原狼導師》(以上均為野人出版)、《瑜伽解剖書》(大家出版)等。翻譯本書最大的收穫,就是讓我重拾運動的好習慣,並且印證了運動的神奇效果。
 
 

目錄

【推薦序】  讓孩子贏在體育課           ◎洪蘭
【推薦序】  別懷疑,就是這麼簡單        ◎魏國珍
【推薦序】  快站起來體驗IQ、EQ驚人的改變!    ◎張金郎
【推薦序】  給頑固的頭腦一次機會           ◎蔡淳娟
【引 言】重新建立身心連結
 
▌一、歡迎加入革命:一則關於運動和大腦的個案研究
革命性的「零時體育計畫」
運動的成果轉化成傑出的學習成就
全新的賽局:要讓孩子贏在體育課
學會用運動管理大腦
是體育課,也是磨練社會技巧的戰場
 
▌二、學習:增長你的腦細胞
BDNF是大腦神經元的神奇肥料
大腦真的會長大
運動能為大腦製造替換零件?誘發神經新生
鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦
能鍛鍊大腦的運動選擇:兼顧技巧訓練和有氧訓練
 
▌三、壓力:最艱鉅的挑戰
壓力是必須的,沒有好壞
壓力讓人專注,也會讓你上癮
壓力能促進能量補給,也可能拖垮大腦
反制壓力天然對策:做運動、限制熱量攝取……
阻斷腦部壓力回饋迴路的推手:運動
員工愛運動,公司倒不了
 
▌四、焦慮:沒什麼好恐慌的
案例:克制不住焦慮的艾美
證據:運動會讓大腦知道,焦慮其實是認知錯誤
焦慮症患者,往前跑就對了!
反制壓力計畫:找人一起運動
駕馭焦慮,你也辦得到
 
▌五、憂鬱:讓心情起飛
情緒障礙其實有生物病因
馬拉松:腦內啡旋風
運動和抗憂鬱藥物殊途同歸
揭開憂鬱症的神祕面紗:連結有困難的大腦
有氧運動是天然的放電法
沉睡的大腦,將從冬眠中醒來
 
▌六、注意力缺失:遠離分心障礙
集體分心傾向:網際網路挑戰每個人的專注力
只專注在立即滿足的當下囚
注意力系統與運動緊緊相連
身為過動兒:我的親身經歷
成人也有注意力缺失過動症
典型案例:跑出未來的傑克森
 
▌七、成癮:拿回自己的主導權
成癮基因?
用運動戒斷,擺脫癮習
一則成功故事:甩掉大麻的柔依
天然的快感
運動能填補空缺
拿回主導權:讓大腦避開成癮模式,遏止渴望
 
八、荷爾蒙變化:對女性大腦健康的影響
經前症候群:自然的潮起潮落
懷孕期:動還是不動?
別忘了寶寶:懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵
產後憂鬱症:突如其來的低潮
用運動控制停經後的不適症狀
努力保持身材的女人,IQ、EQ都不差
 
▌九、老化:一條智慧之道
運動能預防大腦退化
認知上的衰退:別眼睜睜讓你的心智字典萎縮
情緒上的衰退:別讓生命熱情凋謝
失智症
飲食:吃得對,吃得輕
運動:持之以恆就對了
心智運動:不斷學習
 
▌十、訓練計畫:塑造你的大腦
體能愈好,大腦愈有復原力
關於運動:你該知道的事
步行,養成運動的習慣
慢跑,釋放多種因子讓大腦強壯
快跑,大幅提升青春之泉HGH濃度
非有氧運動,讓大腦重拾年輕活力
 
【後記】 讓靈光繼續綻放
【名詞解釋】
 
 

推薦序1

讓孩子贏在體育課


  人在冷氣房坐久了,常會忘記自己是動物,需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精,結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了,難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病,窮人家得這些病的也少,《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大,但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動,很是羨慕,劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃,我們是想吃白麵吃不到呢!每天吃粗糧,牙齒不好怎麼吃得動?每天拿鋤頭,身子不好怎麼拿得動?所以人其實要動,身體才會健康。

  我們的祖先一天至少走十二公里去覓食,吃的是採集來的自然食物,所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講,他說科學家要有觀察力和推理能力,便問學生:「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股?」學生都呆住不會回答。黃春明說:「因為他們沒有吃精緻的人工添加物,每天四條腿跑路,沒有汽車坐,如果人像動物這樣,也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘,卻沒有人去想這是非常有道理的,人只有歸真返璞才會終生不辱。

  這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識,而且都有科學的證據,非常有說服力。原書的副標題是:「革命性的運動大腦新科學」(The Revolutionary New Science of Exercise and Brain),它真的是革命性的新觀念,我們一般都不重視運動,體育課都是被借去上數學課、英文課,但是這本書告訴我們,運動對學習很有幫助,體育課不但不該被借,還應該借別的課來上體育才對。

  我們在運動時會產生多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)和正腎上腺素(norepinephrine),這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質,人要快樂,大腦中一定要有多巴胺,我們的快樂中心伏隔核(nucleus accumbens)裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快,打完球的孩子精神都亢奮,脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯,很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收,使大腦中的血清素多一點;正腎上腺素跟注意力有直接的關係,它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。

  有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係:芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」(Zero Hour PE),就是還沒正式上課之前,先叫學生來學校運動,要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量(氧消耗值)的百分之七十。一開始時家長都反對,孩子本來就爬不起來上學了,再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡?結果發現正好相反,運動完的孩子多巴胺多了,脾氣好了,在課堂吵架、打架的次數少了,老師不必一直喊「安靜,不要吵」,上課的氣氛就好了;血清素出來,記憶力增加了,學習的效果好了,正腎上腺素使孩子的專注力增強,所以上課專心,記得快、學得好,學生的表現就提升了,自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗,將學生最不喜歡、最頭痛的課,例如數學,排在上午第二節課上或下午第八節時上,結果發現上午那組的學習成果比較好,好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡,但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助,就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課,對我們國三和高三每天要考試的學生來說,一天更是應該要有兩堂體育課,以紓解他們的壓力,增加他們的學習效果。

  台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」,曾讓精神病患套上腳鐐,帶去外面墾荒種菜,被人檢舉。當時這麼做,並不知道背後的理由,只是從經驗上知道這樣做有效,後來杜克大學(Duke University)的研究者發現,如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動,他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好,所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對,吃藥和運動是相輔相成的治療方式,運動的好處在操之在己、持之以恆,病情就會減輕,給病人一種自我操控的良好感覺,這種感覺帶回他對自己的信心,這個正向作用比吃任何藥都好。

  運動甚至對注意力缺失和過動兒(ADHD)來說,都是非常好的自我控制良藥,因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」(Ritalin)其實就是在增進大腦中的多巴胺,如果運動本身就會分泌多巴胺,為何不用大腦自己本身的多巴胺呢?自己分泌的對大腦沒有傷害,外來的現在已知會傷害伏隔核(對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞,遠流出版),許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助,因為這些運動需要全神貫注,而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多,孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆,每天做,效果才會出來。

  二○○三年我到德國開預防老化的神經學會,在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動,發現他們只要每天運動45分鐘,大腦白質(神經纖維)的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯,它會增加我們大腦中新的微血管的生成,製造胰島素生長因子,減少糖尿病的風險,增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中,預防都是勝於治療,與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病,不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時,大家的情緒都會好起來,立法院就不會打架了。
 
文◎洪蘭

推薦序2

別懷疑,就是這麼簡單


  「今天你快樂嗎?」,不論答案快樂與否,快樂在神經生理上,是由許多的神經傳導物質間的交互作用所決定的,某些毒品能改變腦內神經傳導物質的相對比例,進而誘發令人難以戒斷的欣喜感,而治療憂鬱症等精神疾病的藥物,也是相同的原理。若有不用吃藥的方法,就能解決憂鬱、失眠等問題,還能增加學習效能,您願意試試嗎?

  很簡單,那就是運動。

  在本書中,瑞提醫師根據許多臨床或教育的實證,以及神經生理學的基礎研究,提出運動可以更能加強大腦的功能,匡正病態的思想,甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象,有治療的效果。

  別懷疑,就是這麼簡單。

  還記得上次生病,醫師除了開藥之外,有沒有鼓勵您要多運動?也許您覺得這是老生常談,還是將它當作耳邊風。然而運動早已被證實可改善糖尿病、高血脂症等慢性疾病。而在腦部手術後的患者,若能儘早接受復健治療,不僅肢體運動的恢復較佳,其神經與精神復原的速度及狀況,也遠優於只靜待身體自行癒合的人。甚至在癌症患者,適度的運動已被證實能改善生活品質,也能增加存活率。運動對身體有這麼多不可思議的幫助,為什麼要懷疑運動無法改善精神方面的問題呢?

  食補、藥補、不如運動補。除了一般所謂西醫之外,各國都有其所謂的另類治療 (alternative medicine),來處理西醫無法治療的問題。本書中舉出許多實例,原本都該是另類治療的掛號者,然而在運動之後,許多問題竟都不藥而癒。勝於坊間只能舉例證明的另類療法,書中更有許多臨床大規模的研究數據來支持作者的論點,若您週遭的親朋好友,甚或是您自己有書中所述的問題,別吝於嘗試這不用花錢、又不會擔心有副作用治療方法:運動。

  如果您被書中充斥的專有名詞嚇得有點退卻的話,那就直接讀最後一章吧。如果您能仔細讀完本書,那您會發現本書的論點,對於視從叢林生活改變到辦公室謀生為進化、腦部只需無止境填充知識的現代人來說,無疑是重大的思維衝擊。

文◎魏國珍
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