慢性病心靈處方箋：100則與慢性病共處的實用點子

1 認識你的疾病（並教導他人）
2 聲明你就是你自身經驗的專家
3 照顧好自己的身體
4 疼惜自己
5 呼吸
6 六個哀悼的需求
　需求1：承認你罹病及預後的事實
7 了解六個哀悼的需求
　需求 2：接納失落所帶來的痛苦
8 了解六個哀悼的需求
　需求 3：記住你的過往
9 了解六個哀悼的需求
　需求 4：把你的疾病納入你的自我認同中
10 了解六個哀悼的需求
　需求 5：尋找意義
11 了解六個哀悼的需求
　需求 6：接受別人持續的支持
12 悼念「過去」
13 正視任何失去的希望和夢想
14 向朋友和家人的悲傷致意
15 說說你的故事
16 休息和睡眠優先
17 傾聽你的身體—還有心靈
18 記得尊重自己
19 把自己放在第一順位
20 確認可以幫忙的人
21 確立意圖的練習
22 寫日記
23 注意否認的心態
24 培養對你有效的靈性修習
25 理解展現脆弱就是堅強的表現
26 靜坐
27 活在當下
28 有效運用就醫機會
29 若有疼痛，要尋求協助
30 若你還年輕，及早建立良好習慣
31 對於「戰勝」二字，重新框架適合你的理念
32 檢視你對罹病這件事的信念
32 想哭的時候就哭
34 練習沉著以對
35 了解身心合一
36 了解孤立與獨處的不同
37 找到其他「懂」你的人
38 重新定義尷尬事件的意義
39 點燃希望
40 查詢補助資源
41 培養親密關係
42 建立可預測性
43 加入或創立一個支持團體
44 尋求幽默
45 管理期待
46 換個角度看事情
47 認真使用你的能量預算
48 對「問題」試著給予不同回應
49 誠實—對自己也對他人
50 培養可以處理擔憂的技能
51 練習充滿希望的自我對話
52 以簡單的樂趣犒賞自己
53 觀察抱怨行為
54 找出你所感恩的事
55 為突發的悲傷建立因應計畫
56 以愛的語言發揮功效
57 接納羨慕
58 若是你覺得內疚，想辦法表達出來
59 選擇超越恐懼
60 用建設性的方式疏通憤怒
61 承認你可以掌控與無法掌控的事
62 將「做不到」的事情列一份清單
63 現在把你「可做到」的事情列一份清單
64 浮游在不確定之上
65 社交
66 學習為感覺命名
67 辨別憂鬱症的徵兆
68 向前行並問為什麼
69 接納設定目標的力量
70 宣揚你的人性
71 培養耐性
72 簡化
73 探索你可以探索的事物
74 建立一份待做事項清單以因應那些令人氣餒的日子
75 與外界接觸
76 走入「纖薄境地」
77 找到心靈勝地
78 意義夾入每天的生活三明治
79 分享你的天分
80 有選擇嗎？選擇意義
81 讓身體沉浸在舒適中
82 問自己「我該做什麼？」
83 每天花時間專注在至少一件可以「哇」的事情上
84 走嬰兒步
85 做一個探索樂趣的偵探
86 以誠實優雅的姿態回應評論
87 扮演烏龜的角色
88 接納侘寂之美
89 陶醉在福賜的片刻中
90 建立一份不要做的事情清單
91 當你想要放棄，別這麼做
92 順勢承接打擊
93 再次當個孩子
94 確認你的擁護者
95 處在奧妙之中
96 寫一封信給自己的身體
97 做些改變
98 尋找新的常規
99 今天就開始
100 獲取百萬
結語
慢性病權利法案
錄：國內各類慢性病相關網站

推薦序

從慢性失落裡學習，允許悲傷也樂觀生活

　　人生中的失落何其多！失落必然帶來變化，不同形式的失落事件，有的嚴重，有的輕微；有的緩慢，有的急性；有的跟隨一生，有的帶來劇變。但不論是何種失落，我們都得從其中學習面對不再如前的自己，以及調適因失落而來的變局。

　　本書不同於市面上普及的健康養生書，作者是Alan Wolfelt博士及他的女兒Jaimie Wolfelt，他們都是身受慢性疾病之苦的患者，此外，Wolfelt博士還是美國知名的悲傷輔導專家。在心理出版社的悲傷輔導譯著專書中，我最喜歡Wolfelt博士的《見證幽谷之路》（Companioning the Bereaved），其中對悲傷及哀悼的觀點深得我心。本書是由承認、接納慢性病帶來的失落和悲傷切入，鼓勵慢性病友允許自己哀悼，並提供100則如何在生活日常裡與慢性病的失落悲傷相處的生活智慧。值得一提的是本書的譯者章惠安小姐，她學習悲傷輔導專業多年，曾翻譯過悲傷輔導大師們著作多本，除了譯功不在話下外，更因她具備悲傷輔導專業訓練，自然能如實地以中文傳遞作者所說的意蘊。非常值得閱讀！

 　　2021年開始全球仍在新冠肺炎的籠罩下，我們能健康平安活著都是無比難得的生命禮物。試想多少人受新冠肺炎急性侵擾後，雖能存活下來，但曾經歷的傷害帶來後續影響卻是慢性長期的。文末謹以作者序言所述共勉之—「即使我們悲傷、哀悼還要應付自己的慢性病，但我們也同時可以努力過好自己的生活。我們可以認真且有目的地過活，可以積極主動尋求意義、平靜和歡樂」。
  （本文作者為國立臺北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授兼系主任）


慢性病和罹患癌症、喪親、失戀或離婚有何相似之處呢？

　　糖尿病、氣喘、過敏、慢性疼痛等各種造成生活大大小小困擾的慢性病（有些人把癌症也視為慢性病），通常無法痊癒，當事人只能努力維持現狀、避免症狀發作或是無論如何維持還是會逐漸惡化。其他的生命困境如喪親、失去身體的某一部分、失學、失業、分手、離婚，或是每個人都會面對的成長和衰老（隨著時間而逐漸失去的能力或特質）等，表面上看起來和慢性病沒什麼關聯性，但透過悲傷輔導大師Alan Wolfelt和其罹患糖尿病的女兒Jaimie的序言，揭示了慢性病和其他生命困境的相似之處：失落與悲傷。所謂的失落，通常是指我們曾經擁有過但後來卻不再擁有的人、事、物、情境或內在狀態；而廣義的悲傷則是指面對失落時個人的主觀經驗，包括：想法、感受和行為反應。

　　兩位作者想要將因應失落的各種有效方式，改寫成面對慢性病的版本，想要與所有為慢性病所苦的當事人分享，除了煩惱、壓抑、不知所措之外，你還有很多與自己慢性病的共處之道：可以認識自己的疾病、可以了解自己的哀悼需求、可以求助、可以說說自己的悲傷、可以探索、可以重新建構、可以..。

　　身為一個長期與癌症個案工作的諮商心理師，我建議讀者們可以用各種方式來看這本書。你可以用最典型的方式：從序言開始，依照順序一篇一篇讀完。當然，你也可以看看這本書100則點子的標題，依據你的需求，找你目前或當下想要看的那一篇，直接翻開來閱讀，並依據建議的方法實做看看。還有，你可以嘗試看看很心理投射的方式，請你做兩個抽籤筒，代表十位數和個位數，分別放入10個數字籤條：從0到9，給自己三個深呼吸，專心地想著「我要尋求建議」，然後用抽籤的方法各抽一個數字，組合起來的數字就是你要閱讀的「點子」（如果抽到1和9，就翻看第19則點子，如果兩個數字都抽到0，就代表閱讀第100則點子）。無論如何，這本書都值得你細細品味。
譯者序

　　患有慢性病的人們，無論老少，除了在身體上需要整合性的醫療照顧，生活起居要因應健康變化的需求；在心理上，因疾病帶來的不便、困擾、逐漸衰弱、長期的不適與擔憂，或因生活及工作方式改變、人際關係變化等所引起的失落，也可能會形成慢性悲傷。這本由悲傷輔導大師Alan Wolfelt博士及他的女兒Jaimie Wolfelt合著的心理自我照顧隨手書，以點子短篇的方式編輯成冊，既符合忙碌生活中可以即時翻閱、隨時放下的閱讀習慣，內容又具有高度實用性，且無須循序漸進地閱讀—讀者可以隨手翻看，覺得對哪個點子特別有興趣就持續看下去，或覺得這一點好像不適合自己，跳過再看其他點子也無妨—是一本十分有彈性的 隨手書。

　　在翻譯的過程中，我發現其實不只是生理上患有慢性病的人，如果心中有長期心結，對某件事有什麼過不去的坎兒，對自己的人生有什麼不滿意或遺憾，把這些情境當作是個心理上的慢性病，這本書的一些點子也同樣適用，有時看著看著、想著想著就真的釋懷了。所以，副書名為「100則與慢性病共處的實用點子」固然十分貼切，但好像也是我心目中「100則讓你過好日子的實用點子」的舒心秘笈！

　　在此感謝兩位好友：具有護理背景的謝啟彬先生和太極大師黃雅婷小姐的協助與校稿，且不時與我分享讀後心得，有些想法還真是與他們的讀後感言產生共鳴。其次要謝謝本書的推薦者：李佩怡老師與葉北辰心理師。佩怡老師是我在安寧病房服務時最景仰的學習對象，也是我在悲傷輔導領域中所遇到最柔軟的師級典範；而北辰與我讀同一研究所，雖然屆數相差幾年，但我們總是很有緣分地在不同場合相遇，一塊兒學習觀摩、相互切磋。在此由衷感謝心理出版社的編輯同仁們，一遍又一遍的校稿與修飾文句，以精闢的用詞美化我的文筆；為求整本書的適讀性，不辭辛勞大幅變更排版，使這本書更加實用易讀。最後要感謝的是我的麻吉— Meikou先生（也是一位慢性病患者），感謝他對我在生活、工作及心靈上的支持，以及無微不至的照顧，沒錯，這位慢性病患者十分會照顧家人。