前言
揭示食物營養密碼，打開健康長壽之門
●蔬菜—人體必需的營養來源
人體需要的許多營養，都來自於所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，大約為70～90%，除此之外便是含量很少的蛋白質、醣類、脂肪、無機鹽及纖維素等。蔬菜還含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝取200～500克的蔬菜，才能滿足身體的需要。
蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿蔔素以及維生素B群等，維生素C、胡蘿蔔素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且所含的鈣、磷、鐵易被人體吸收，因而成為身體所需微量元素的重要來源。
蔬菜主要分為莖葉類、瓜菜類、花蕊果實類、根莖類及菌類5種，不同種類的蔬菜，所含的主要營養物質也有所差別。
莖葉類：此類蔬菜是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為代表，如油菜、白菜、韭菜等，含有較多的胡蘿蔔素、維生素C，並含有一定量的維生素B2。
瓜菜類：此類蔬菜的營養價值相對來說較低，由於大部分在夏、秋季節上市，因此在綠葉菜較少的季節，成為人體獲得無機鹽與維生素的重要來源。
花蕊果實類：此類蔬菜大多顏色鮮艷，含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，礦物質含量也較多。豆角（豇豆）、豌豆等蔬菜大多富含蛋白質，且維生素B1、B2和菸鹼酸的含量，也高於其他蔬菜。
根莖類：此類蔬菜還可作為糧食，如馬鈴薯、芋頭等，含有較多澱粉，可為身體提供熱量。其所含的蛋白質、無機鹽和維生素很少，但胡蘿蔔、紅薯卻含有豐富的胡蘿蔔素。
菌類：這類蔬菜含有獨特的營養物質，是一種低脂肪、高蛋白、富含維生素和礦物質，並具有消炎、防癌功效的食療佳品，並且大多數菌類蔬菜都含有維生素D、B12和一些微量元素。
●水果—不可或缺的營養補充源
水果主要分為鮮果和乾果兩類。鮮果富含維生素，其中維生素C的含量尤為豐富，同時還含有較多的無機鹽和微量元素，如鈣、鐵、鋅、鉀等，但所含的蛋白質較少。
乾果營養十分豐富，所含的脂肪絕大部分為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的優質來源。此外，乾果還含有豐富的蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，尤其富含礦物質和維生素，其中鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B群、E、葉酸的含量都較多。
水果中所含的多種營養物質，對人體的生理機能都有重要的作用。
維生素A：具有增強免疫力、促進肌膚細胞再生的功效，可以保持皮膚的彈性，減少皺紋，預防和治療青春痘，並可保護眼睛，預防近視和夜盲症。富含維生素A的水果有橄欖、西瓜、橘子、桃等。
維生素C：可以增強身體抵抗力，預防感冒，消除疲勞，並可降低血液中膽固醇的含量，預防靜脈血管中血栓的形成，還可促進新陳代謝，保持皮膚亮白，例如奇異果、檸檬、木瓜、草莓、荔枝、柚子等水果。
維生素E：可以促進血液循環，降低膽固醇，防治血管硬化及血栓，預防早產及流產。富含維生素E的水果有草莓、李子、葡萄等。
鈣：具有滋陰補腎、壯骨強筋、抗疲勞等功效，可以強健骨骼和牙齒，強化神經系統，防治失眠和骨質疏鬆等病症。富含鈣的水果有山楂、橄欖、紅棗等。
鐵：可以促進人體發育、消除疲勞，並能預防和改善缺鐵性貧血，改善膚色，使皮膚變得紅潤有光澤。富含鐵的水果有櫻桃、栗子、紅棗、龍眼、桑葚等。
鋅：水果中的鋅可降低膽固醇，加速傷口癒合，能有效改善食慾不振、動脈硬化等症狀。富含鋅的水果有鳳梨、栗子等。
鉀：具有降低血壓、促進身體新陳代謝的作用，能夠提高血液輸送氧氣的能力，可預防失眠、高血壓等病症。富含鉀的水果有香蕉、栗子、紅棗、奇異果、梅子等。
糖：大多為葡萄糖和果糖等單醣，易被人體吸收利用，是水果甜味的主要來源。含糖較多的水果有紅棗、葡萄、山楂、蘋果、梨等。
蛋白質：是構成細胞和血液的主要成分，為人體提供熱量，是人體所需的重要營養成分。含蛋白質較多的水果有櫻桃、香蕉、紅棗等。
脂肪：具有增強體力、保持體溫的作用，還可潤腸通便。水果中所含的脂肪大多由不飽和脂肪酸組成，易被吸收，營養價值較高。含脂肪較多的水果有香蕉、鳳梨、櫻桃、李子、紅棗、山楂等。
●穀物—營養攝取的基礎食材
穀類是中國人民的傳統主食，在人們的飲食中占有舉足輕重的地位。穀類所含的營養物質主要是碳水化合物和蛋白質，其中碳水化合物的主要成分是澱粉。穀類食物是含醣類最多的食物，因此成為供給人體熱量最主要的來源。穀類還含有豐富的維生素B群和一定量的膳食纖維及維生素E，脂肪含量較少。
穀類中所含的澱粉、醣的結構簡單，能夠被人體快速氧化分解，因此可在短時間內為身體提供大量熱量，並且醣與澱粉被氧化分解後，形成二氧化碳和水，可直接排出體外，因此穀類作為人體熱量的來源是非常適合的。
豆類的主要營養成分是優質蛋白質，可為人體提供所必需的全部蛋白質，確保人體正常的蛋白質需求，同時促進人體的生長發育。豆類食物還含有以不飽和脂肪酸為主的脂肪酸，具有降低血液中低密度脂蛋白、血漿膽固醇的作用，可以預防心腦血管疾病。
豆類還含有豐富的維生素B群、C、E、膳食纖維以及鈉、鉀等多種礦物質。不同於其他食物的是豆類中還含有大豆異黃酮，這種物質有預防骨質疏鬆症和軟化血管的作用，非常適合老年人食用。
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