PART 1 先搞清你的經絡穴位
1．人體經絡︰頸肩腰背養護必知
2．你也能通曉十二經絡
3．膀胱經——緩解病痛從排毒開始
4．按前摩後手法輕松來
5．要健康不要走火入“摩”
6．須牢記的按摩禁忌
PART 2 頸——天外來“病”頸椎痛
1．病從生活中來
2．自助治頸14招
招法一︰搓頸梳頭隨手法
招法二︰肩外俞穴點點通
招法三︰隨時隨地揉揉頸
招法四︰巧妙滾揉後溪穴
招法五︰搖頭晃腦活動頸
招法六︰借助枕頭做運動
招法七︰啞鈴體操治僵硬
招法八︰室內輕松米字操
招法九︰開車輕松健頸操
招法十︰獅子式瑜伽放松脖頸
招法十一︰魚式瑜伽消除疲勞
招法十二︰放松身心丟沙包
招法十三︰放放風箏活骨法
招法十四︰電腦族護頸必備
3．互助治頸3招
招法一︰點按頸部百勞穴
招法二︰緩解頸肩按摩
招法三︰寧神醒腦按摩
4．按“足”治頸3招
招法一︰頸後部疼痛按摩
招法二︰頸側疼痛按摩
招法三︰頭痛按摩
5．“掌”上治頸3招
招法一︰頸椎反射區按摩
招法二︰頸項反射區按摩
招法三︰斜方肌反射區按摩
7．飲食︰吃出一個好頸椎
葛根五加粥
山丹桃仁粥
參（�氏）龍眼粥
壯骨湯
人參棗粥
黃（�氏）桂圓肉粥
山楂丹腎粥
桑枝煲雞
天麻炖魚頭
川穹白芷炖魚頭
PART 3 肩——酸酸疼疼別是我
1．病從生活中來
2．自助治肩12招
招法一︰手三里治肩痛
招法二︰自己按摩肩井穴
招法三︰雙手按壓斜方肌
招法四︰雙臂運動活動肩
招法五︰奇妙旱地劃船操
招法六︰肩關節運動操
招法七︰舉手拖頭保護肩
招法八︰爬牆摸高鍛煉肩
招法九︰搭手轉背活動肩
招法十︰拉力皮筋增肌力
招法十一︰轉肩式瑜伽消除酸脹
招法十二︰駱駝式瑜伽緩解疼痛
3．互助治肩5招
招法一︰點按頸椎大椎穴
招法二︰點按項部風池穴
招法三︰指滑肩中俞、肩外俞
招法四︰排毒按摩放松肩
招法五︰雙人辦公室按摩
4．按“足”治肩5招
招法一 肩部疼痛按摩
招法二 肩部肌肉僵硬按摩
招法三 肩周炎按摩
招法四 提神醒腦按摩
5．“掌”上治肩3招
招法一︰肩部反射區按摩
招法二︰肩關節反射區按摩
招法三︰斜方肌反射區按摩
6．飲食︰吃出一個好肩膀
生姜蛇肉湯
五子羊肉壯骨湯
桑枝母雞湯
白芍桃仁粳米粥
川烏頭粳米粥
胡蘿卜隻果雞蛋飲
山楂甘草飲
黃（�氏）當歸豬胰湯
紅棗蓮藕豬脊髓湯
千斤撥狗脊煲豬尾
PART 4 腰——挺不直的腰桿為哪樁
1．病從生活中來
2．自助治腰12招
招法一︰命門穴利腰脊
招法二︰陽關穴強腰膝
招法三︰擦擊腰 消疲勞
招法四︰揉滾推壓治腰痛
招法五︰叩抓抖按妙健腰
招法六︰雙手托天活腰身
招法七︰展臂彎腰增柔韌
招法八︰弓步擦掌加腰力
招法九︰雙手叉腰轉腰部
招法十︰V字式瑜伽治療腰痛
招法十一︰半月式瑜伽鍛煉側腰
招法十二︰三角式瑜伽緊實腰肌
3．互助治腰5招
招法一︰揉按腰部腎腧穴
招法二︰肘按下肢環跳穴
招法三︰掌推人體膀胱經
招法四︰掌推腰背處部位
招法五︰滾按腰 部肌肉
4．按“足”治腰4招
招法一︰腰部疼痛按摩
招法二︰腰椎間盤突出按摩
招法三︰坐骨神經痛按摩
招法四︰腎氣不足按摩
5．“掌”上治腰3招
招法一︰腰椎反射區按摩
招法二︰腰痛點反射區按摩
招法三︰腎反射區按摩
6．飲食︰吃出一個好肩膀
黨參豬腰
骨碎補豬腰湯
豬腰炖杜仲
山藥枸杞炖牛肉
鯉魚腦髓湯
何首烏粥
黑芝麻粥
栗子粥
八仙茶飲
川斷杜仲豬骨湯
PART 5 背——“背”叛身體有多痛
1．病從生活中來
2．自助治背13招
招法一︰善用工具按脊椎
招法二︰叩擊背部助氣血
招法三︰雙手按摩背闊肌
招法四︰初級的背部運動
招法五︰中級的背部運動
招法六︰高級的背部運動
招法七︰背部伸展運動
招法八︰借助健身機器
招法九︰啞鈴健背運動
招法十︰借助帶子塑造背部
招法十一︰站式瑜伽緩解背部疼痛
招法十二︰直角式瑜伽按摩脊柱
3．互助治背5招
招法一︰拳拍後背身柱穴
招法二︰疏通督脈按摩
招法三︰搖推腰部按摩
招法四︰掌推背部按摩
招法五︰指壓脊柱按摩
4．按“足”治背4招
招法一︰上背疼痛按摩
招法二︰下背疼痛按摩
招法三︰背部緊繃疼痛按摩
招法四︰胸悶頭疼按摩
5．“掌”上治背3招
招法一︰脊柱反射區按摩
招法二︰ 胸椎反射區按摩
招法三︰ 大腦反射區按摩
6．飲食︰吃出一個堅挺背
黨參雪蓮雞湯
鹿筋雪蓮鳳爪湯
養生骨頭湯
海帶排骨湯
天麻川貝炖豬腦
熟地山藥粥
梔子仁地龍梗米粥
薄荷荊芥薏仁粥
肉桂紅糖梗米粥
PART 6
十二時辰愛護頸肩腰背
1．卯時︰按時晨起鳴天鼓
2．辰時︰溫熱早餐保健康
3．巳時︰多曬太陽防疏松
4．午時︰睡好午覺養陽氣
5．未時︰按摩頸肩消疼痛
6．申時︰勞逸結合常輕松
7．酉時︰適當補腎健腰背
8．戌時︰日暮時放松身心
9．亥時︰熱水泡腳勝補藥
10．子時︰及時入睡養陽氣
11．丑時︰肝氣旺盛排毒素
12．寅時︰深度睡眠壯精氣
