如何使用本書 6
人體肌肉分布圖 8
運動平面 10
球拍類運動簡史 12
裝備 16
擊球的生物力學知識 22
傷病 26
■ 動態拉伸 33
動態拉伸基礎知識 34
1 雙邊風車旋轉式 36
2 手臂交替擺動式 37
3 剪刀式 38
4 持拍轉圈式 39
5 側彎式 40
6 上身旋轉式 41
7 激流回旋式 42
8 鍾擺式 43
9 橫向鍾擺式 44
10 高抬腿式 45
11 后踢式 46
12 俯卧撐踏步式 47
■ 靜態拉伸 49
靜態拉伸基礎知識 50
上身和頸部拉伸 52
菱形肌
13 后臂牽拉 54
14 坐式腿部牽拉 55
斜方肌
15 助力頸部側屈 56
16 持拍頸部側屈 57
頸椎伸肌
17 助力頸部彎曲 58
18 頸部彎曲及旋轉 59
胸椎伸肌
19 坐式上身彎曲 60
20 貓式 61
21 站式上身彎曲 62
22 上身彎曲 63
腰椎伸肌
23 坐式上身彎曲 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撐式上身旋轉 66
腹直肌
26 眼鏡蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身旋轉 69
29 上身支撐旋轉 70
30 俯卧上身旋轉 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍后擺 74
32 持拍雙側拉伸 75
33 支撐單臂后擺 76
34 手臂前置后拉 77
肩部外旋肌
35 肘部前拉 78
36 反向曲柄旋轉 79
肩部內旋肌
37 支撐肘部旋轉 80
38 曲柄旋轉 81
胸大肌
39 助力坐姿牽拉 82
40 單側垂直支撐拉伸 83
41 肘部彎曲支撐拉伸 84
42 助力肘部彎曲拉伸 85
前鋸肌
43 平板支撐拉伸 86
背闊肌
44 助力雙側牽拉 87
45 身體側傾肘部牽拉 88
46 助力側傾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二頭肌
47 后拉 92
48 助力后擺 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三頭肌
50 后肘拉伸 95
51 持拍背后牽拉 96
52 雙側后拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展牽拉 98
54 反向支撐兩側拉伸 99
上髁
55 手腕彎曲拉伸 100
56 手背支撐和手腕彎曲 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒轉祈禱姿勢 103
拇指屈肌和內收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒轉菱形姿勢 105
手腕和手指伸肌
61 拳擊姿勢 106
62 手腕和手指彎曲 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 騎士姿勢 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牽拉 113
67 仰卧膝蓋牽拉 114
68 仰卧腿部牽拉 115
69 仰卧單側腿部牽拉 116
內收肌
70 仰卧蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 靜態蝶式拉伸 119
闊筋膜張肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 側卧臀部內收肌拉伸 121
75 騎士姿勢臀部內收 122
梨狀肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰卧腿部牽拉二式 124
78 椅子支撐拉伸 125
腿和腳部拉伸 126
股四頭肌
79 火烈鳥式 128
80 健身球騎士姿勢拉伸 129
81 髖部伸展和助力屈膝 130
82 訓練帶腳背牽拉 131
腿筋
83 站式助力臀部彎曲 132
84 訓練帶腳部牽拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式雙側髖關節彎曲 135
腓腸肌
87 腳踝背屈跨步 136
88 訓練帶單側牽拉 137
89 台階雙側拉伸 138
90 助力腳踝背屈 139
比目魚肌
91 足部台階牽拉 140
92 腳踩網球彎曲膝關節 141
93 膝關節台階輔助彎曲 142
脛骨前肌
94 跪坐式后仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部內翻拉伸 146
98 坐式翻轉腳踝 147
足底筋膜
99 網球滾腳 148
100 牽拉腳趾 149
參考文獻 150
