安保徹的吃出免疫力：國際免疫權威的美、醫、食同源健康法

前言　有益自律神經的飲食生活

第一章　飲食能改變免疫力　　　　　　　　　　　　　　　　　
免疫是什麼？……………008
免疫學入門1※具備防禦力與治療力的健康關鍵…………008
免疫學入門2※免疫與疾病對抗的實況……………009
免疫學入門3※支配免疫系統的自律神經…………010
免疫學入門4※以生活方式來改變免疫力…………011
體驗專欄：安保徹的免疫革命──「我也重新檢視生活了」…………011
免疫力檢測：你的免疫力有多少呢？……………012
Check1  目前你的免疫力如何呢？………013
Check2  本週你的免疫力如何呢？………015
安保徹的免疫Q&A「免疫系統是比任何醫療手段都來得優秀的治療系統」………016
探索免疫奧妙Q&A………017
了解免疫與疾病的密切關係Q&A………018
如何提高免疫力Q&A………020
提高免疫力的飲食法………………022
來看看安保醫生的便當吧！………023
提高免疫力的飲食法1?8………024
自己就能做到的自我免疫強化法………………028
指甲按摩、適當運動、保暖身體、減輕壓力

第二章　實際感受免疫力提升的一週菜單　　　
以安保流的飲食調理祕訣來提升免疫力………034
早餐調理秘訣………036
午餐調理秘訣………037
晚餐調理秘訣………038

實踐食譜第一天
早餐菜單…040    午餐菜單…041    晚餐菜單…042
實踐食譜第二天
早餐菜單…044    午餐菜單…045    晚餐菜單…046
實踐食譜第三天
早餐菜單…048    午餐菜單…049    晚餐菜單…050
實踐食譜第四天
早餐菜單…052    午餐菜單…053    晚餐菜單…054
實踐食譜第五天
早餐菜單…056    午餐菜單…057    晚餐菜單…058
實踐食譜第六天
早餐菜單…060    午餐菜單…061    晚餐菜單…062
實踐食譜第七天
早餐菜單…064    午餐菜單…065    晚餐菜單…066
讓菜色更有變化：米糠醃菜做法………………068

第三章　這些食物會提高免疫力！91道舒暢身心食譜　　
要吃「完整食品」………………070
推薦「完整食品」之一：糙米、麥、雜糧
材料導覽………072
如何把糙米煮得好吃………074
食譜◎糙米蒸飯…076◎糙米粥 / 鮭魚黃瓜牛蒡糙米炒飯…077◎櫻花蝦鹹菜拌飯 / 小魚山椒拌飯 / 鱈魚子雞蛋拌飯…078◎醃高麗菜芝麻飯團 / 酸梅裙帶菜飯團 / 味噌蔥燒飯團…079
推薦「完整食品」之二：小魚、小蝦
材料導覽………080
食譜◎雙椒喜相逢…082◎油菜炒魚乾 / 櫻花蝦青蔥炒蛋 / 甜醋醃芹菜拌?仔魚…083
推薦「完整食品」之三：豆類
材料導覽………084
食譜◎豬肉燉豌豆…086◎煮大豆 / 毛豆炒榨菜 / 金時豆沙拉…087
推薦「完整食品」之四：芝麻
材料導覽………088
食譜◎芝麻烤鮭魚…090◎水煮蘆筍拌芝麻 / 醋拌芝麻牛蒡 / 芝麻煮茄子…091

要吃「發酵食品」………092
推薦「發酵食品」之一：醃菜
材料導覽………094
食譜◎醃蘿蔔銀芽牛肉煮…096◎醃白菜湯 / 米糠醃菜拌雞絲 /白蘿蔔米麴醃甘藷沙拉…097
推薦「發酵食品」之二：優格
材料導覽………098
食譜◎蝦肉優格咖哩…100◎南瓜沙拉 / 優格濃湯 / 優格煮香菇…101
推薦「發酵食品」之三：味噌
材料導覽………102
食譜◎茄子炒味噌豬肉…104◎味噌青花魚煮白蘿蔔 / 牛蒡、鴻喜菇、豆腐味噌湯 / 蕃茄、海藻、毛豆味噌湯…105
推薦「發酵食品」之四：納豆
材料導覽………106
食譜◎納豆炸春捲…108◎韭菜拌納豆 / 納豆、秋葵與蕃茄涼拌 / 納豆湯…109

攝取充足的食物纖維
推薦「高纖維食品」之一：菇類
材料導覽………112
食譜◎醬油烤香菇…114◎滑菇濃湯…115◎中式炒菇…116◎金針菇煮小魚 / 白拌烤香菇 / 柚香舞茸拌菠菜…117
推薦「高纖維食品」之二：海藻
材料導覽……118
食譜◎韓式裙帶菜煎餅…120◎綜合海藻鮪魚味噌醋拌菜…121◎海帶鮪魚…122◎煮羊栖菜 / 海苔濃湯 / 海帶山藥拌酸梅…123
推薦「高纖維食品」之三：蔬菜
材料導覽……..124
食譜◎甘藷雞肉味噌煮…126◎菠菜紅蘿蔔拌芥末粒…127◎清煮蘿蔔絲…128水煮秋葵拌醬油 / 金平牛蒡 / 蘋果奇異果沙拉…129

適量攝取「討人厭食品」……130
推薦的「討人厭食品」材料導覽………132
醋食譜
◎酸辣湯…136◎黑醋煮竹筴魚 / 蕃茄炸豆腐拌甜醋 / 酒醋拌菜…137
酸梅食譜
◎洋蔥白肉魚拌酸梅…138◎酸梅煮沙丁魚 / 酸梅味噌芋頭 / 酸梅小魚沙拉…139
薑食譜
◎薑煎旗魚…140◎豬肉白蘿蔔薑濃湯 / 薑炒杏鮑菇紅蘿蔔/ 青江菜油豆腐薑拌醋…141
山葵食譜
◎醃青花魚涼拌山葵小黃瓜 / 山葵烤雞肉…142
芥末．辣椒食譜
◎快炒角椒 / 油菜拌芥末…143
大蒜食譜
◎蒜炒高麗菜 / 茼蒿櫻花蝦蒜蓉湯…144
蔥．洋蔥食譜
◎蔥蛋 / 豆芽菜蔥花烤豬肉 / 柴魚涼拌洋蔥…145
白蘿蔔食譜
◎甜醋白蘿蔔泥拌舞茸裙帶菜 / 白蘿蔔沙拉…146
苦瓜．青紫蘇食譜
◎苦瓜炒魚乾 / 萵苣青紫蘇醃菜…147

要吃提高體溫的食品………148
安保徹的體溫免疫學Q&A………149
學習中醫食補養生法……150
推薦「溫熱性食品」食譜……152
蝦子炒山椒…152
肉桂風味羊肉煮山藥…153
核桃芋頭粥 / 紅棗糯米飯…154
蔥燒牛肉 / 鰻魚拌韭菜、珠蔥…155
羊肉香菇濃湯 / 黃尾魚湯…156
雞肉丸子韭菜湯 / 梅薑竹芋湯 / 核桃湯圓…157

提升免疫力食品表………158
提升免疫力DIY健康法………159

前言　

有益自律神經的飲食生活

　　多年來我不斷研究疾病的形成與發展，並提出了以下的結論。
「人類的生活方式一旦超越了演化所得來的『適應力』，就會引發疾病；然而即使不使用『適應力』來生活，也會引發疾病」

　　也就是說，我們如果持續著消耗身心的嚴苛生活方式，那是不會健康的。反之，要是什麼都不做，過著輕鬆快活的日子，反而會使肌肉與骨骼脆弱，也不可能健康過生活。

　　如果以比較醫學的說法來解釋，那麼「嚴苛的生活方式」就是讓交感神經持續緊繃的生活方式；「輕鬆快活地度日」便是副交感神經占優位的生活方式了。我們的身體在無意識的情況下，是由自律神經來控制的，不過不管是持續興奮造成交感神經活動過盛，還是過度放鬆造成副交感神經活動過盛，都會造成自律神經的平衡崩潰，而產生健康上的破綻。

　　對於想要靠著飲食來提高免疫力而閱讀這本書的讀者，我必須先在這裡提醒各位，吃吃喝喝造成消化道一連串的消化活動，是由副交感神經來進行的。也就是說我們的消化道，是接收來自放鬆神經．副交感神經的命令而工作的。所以當人們吃東西的時候，心情就會穩定下來，怒氣也會消失了。可以說，吃東西是最快也是最簡單的消除壓力的方法。

　　現代社會中，因身體過度勞動或是吃不飽而導致的壓力，已經很少發生了。然而高度競爭社會所造成的長時間工作壓力，以及人際關係壓力，卻以驚人的速度升高。這種壓力會令交感神經緊張，而引發胃潰瘍、潰瘍性大腸炎、痔瘡、結締組織疾病（connective tissue disease）、癌等等現代疾病。

　　如果仔細思考這些原因，便可以看出讓身體攝取好的且適當的飲食的重要性。飲食偏好肉、蛋、奶等動物性食品的人，由於消化道的工作時間較短，身體必然會變成交感神經占優位的體質。這麼一來就無法擺脫壓力了。本書中所介紹的糙米、蔬菜、菇類、海藻等富含食物纖維的食物，因為刺激消化道的時間長，而有助於消除壓力。

　　還有，飲食過量所造成的肥胖，也會破壞自律神經的平衡。肥胖的人反而會形成副交感神經占優位的狀態，會覺得運動太過麻煩，並且會為了渾身無力、容易疲勞等症狀而感到煩惱。

　　所以說，我們可以因飲食而健康，也可以因飲食而生病。想要從引發疾病的飲食生活中逃脫，首先要了解自律神經的功能才行。藉由本書，各位應該能夠認識到自律神經的功能，以及學會對身體有益的飲食做法；只要將能夠獲得健康的飲食生活學到手，自然就能培養出不容易生病的免疫力了。