脊椎健康，全身健康：跟著體適能教練端正體態，遠離病痛！(新訂增修版)

Chapter 1 為什麼老是腰酸背痛？
為什麼渾身痠痛？
我的姿勢惹的禍？
腰痠背痛！
認識身體構造
為什麼我總是站的歪歪的？

Chapter 2 我的健康看的出來？
生活小細節，健康大影響
4招DIY自我檢測法
愛漂亮的挺胸翹臀J型
沒精神的彎腰駝背C型
莫名酸痛鬆關節大S型
歪一邊脊椎側彎Z型

Chapter 3 端正體態健康脊椎Step by Step
端正體態，從日常生活中做起！
怎麼坐，坐更久？
怎麼站，站更挺？
怎麼走，走更遠？
日常生活易犯錯誤提醒

Chapter 4 強化脊椎美化曲線
核心機群鍛鍊計畫
預防運動傷害的暖身運動
給初學者的運動計畫
給進階者的運動計畫
伸展運動
修復練習

　　生活在21世紀裡，伴隨壓力而來的文明病越來越多，人們因此被許多突如其來的健康問題所困擾，年紀輕輕就腰痠背痛，不但影響工作效率，還可能會帶來日常生活起居上的困擾。這些，除了是因為現代人的壓力過大、運動量過少的原因引起，平常工作空間太小，使肢體伸展範圍縮小，造成整體姿勢體態越來越差，也是另一項導致健康狀況日漸衰退重要因素。如果你不正視日常生活習慣姿勢的問題，輕微的可能會產生身體痠痛的狀況，嚴重的可能會導致脊椎病變，影響肢體及身體內臟功能！

　　由此可知，體態和健康是一體兩面的，不端正的體態可能會壓迫到身體的內臟器官，久而久之，這些器官的功能就會慢慢的衰退，還可能因此而提早老化，所以你的身體就會越來越不健康。因此，想要有健康的身體狀況，端正的體態將是必修的家庭功課。

　　如果你想在人生最精華的歲月中擁有健康無優的體能狀態，從現在起，養成端正良好的體態姿勢，幫自己儲存三十歲以後的健康本錢，你就能健健康康的活到老！

－臉譜出版 製作小組

推薦序一

　　人類是唯一站立行動的動物，所以人的脊椎所承受的重量也特別的重，如果站立、坐臥、行走時，脊椎無法維持其正常曲線，環繞在脊椎四周的肌肉會失去平衡，日久將出現腰痠背痛、器官功能退化的情形。

　　人體的脊椎是由骨盆以上24節能活動的椎骨所構成，相鄰的兩個椎骨交接處都有一對脊神經延伸到身體各個器官與肌肉。脊椎可讓人類彎腰、轉身，做許多動作，當脊椎骨的位置不正確，或脫離正常位置時，就會干擾脊神經的訊息傳送；如果受壓迫的神經影響到內臟，日久將導致內臟功能失調及病痛；如果影響到肌肉及相關的組織，就可能導致痠痛麻痺，例如頸神經受壓迫會使肩膀麻痺痠痛，腰神經受壓迫可能造成腿或腳麻痺。

　　很多人都有腰痠背痛的毛病，其實脊椎的疾病與許多健康的問題都是因為長期缺乏運動和姿勢不良，造成肌肉張力不平衡所致。有的肌肉張力太強，造成肌肉僵硬與短縮；有的肌肉力量不足，喪失了穩定脊椎的功能。而其中用來穩定腰椎與骨盆的核心肌群，更是預防腰痠背痛、避免脊椎退化、生病的關鍵。核心肌群的強化運動在歐美運動醫學界與復健醫學界已蔚為風氣。如雨後春筍般的科學研究報告均已證實：正常人的核心肌群一旦被強化，腰痠背痛的發生率就會大幅降低；而脊椎疾病的復發率，也因為在復健期加入了核心肌群的強化運動後顯著減少。

　　多年來一直在積極尋找的一本適合一般人與病友閱讀的脊椎運動指導書，終於問世了！本書從正確的姿勢訓練入手，除了有氧運動之外，更提出核心肌群的運動訓練，強調肌力強化、提昇穩定度、增進協調度等三個重點，配合有效的伸展、放鬆與呼吸的技巧，使脊椎維持其正常的曲線，並讓環繞在脊椎四周的肌肉也因此獲得完整的平衡。脊椎的照護在生病前應做好「預防」的工作；生病時要聽從專業醫師的醫囑，做好「治療」的工作；病後更應好好保養與復健，做好「保健」的工作。無論是在病前預防、病中治療、或病後保健，本書都提供了非常寶貴的知識。讀者可以參酌醫師的建議，選擇合適的動作做為居家練習。健康永遠是掌握在自己手中的。相信只要有恆心、有毅力，每個人都可以靠運動揮別病痛！

　　這是一本值得推薦的好書，尤其對於脊椎的保健頗有助益，特為文作序，希冀能讓更多的讀者受惠。

台灣脊骨矯治醫學會理事長
汪作良醫師

推薦序二

　　運動的好處很多，可以預防新血管疾病、維持良好體態、提升精神與力量、增加骨骼密度、延遲身體機能老化、減肥…。但因為台灣減肥瘦身的風氣過盛，且台灣人的體適能基礎概念沒有歐美、南非地區強，所以大多數的人對於「運動」的觀念，可能會因此而有些偏差，認為「運動只是減肥瘦身的輔助工具」，卻忘了運動最初且最大的好處是幫助身體健康，維持身體機能的重要目的。

　　也因為如此，目前市面上常見的運動相關書籍，絕大多數都是以減肥塑身為目的的運動計畫，屬於觀賞價值高於實用性的瘦身書籍。

　　而這本《脊椎健康，全身健康：跟著體適能教練端正體態，遠離病痛！》，則與這些運動瘦身書籍不同，是從端正體態、預防疾病、保持身體健康、提高身體機能的目的為出發點，設計出一套全面性的體適能運動計劃，包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度的訓練動作，這個運動計畫也會降低你的體脂肪，進而改變你的身體組成，因此同樣具有雕塑身材的附加價值。

　　只要照著這本由專業教練設計、示範的運動計劃做，你不僅能端正體態、擁有健康，也能使身材曲線凹凸有緻。

　　除了體適能的觀念偏差外，端正體態的觀念也日漸薄弱。因為社會風氣的改變，新一代的年輕家長較老一輩的家長缺乏生活教育的概念，對於下一代在生活起居中的姿勢體態較不重視，造成現在的小朋友容易養成懶散、不端正的習慣動作。當然，這也可能是因為這些家長本身缺乏端正體態的知識，不了解姿勢與健康的關係密切，因此忽略了體態教育的重要性。

　　但無論你是否有小孩，都可以藉由這本書培養自己端正體態的正確概念，幫助自己養成良好的姿勢習慣，而日後在教育你的下一代時，就知道該糾正什麼，讚美什麼了！

　　無論你的性別、職業、年齡是什麼，養成正確的體適能觀念及端正的體態，對你的身體健康而言都是有幫助的，因此推薦這本《脊椎健康，全身健康：跟著體適能教練端正體態，遠離病痛！》，希望大家都能從中得到端正的體態及維持健康的正確知識，進而得到健康、有活力的強健體魄。

體適能總指導
陳允中 REX CHEN 教練