丁寧的孕媽咪瑜珈

定價：~~300~~ 元

NT $ 45 ~ 270

作者：Hatha Yoga，丁寧
出版社：活泉
出版日期：2010-03-19
語言：繁體中文
ISBN10：9861279911
ISBN13：9789861279916
裝訂：平裝 / 252頁 / 21.5 x 22.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

內容簡介

一人做兩人補，
送給寶貝的第一份禮物，討好自己孕期最好的方法。
丁寧媽咪的好孕瑜珈，推薦妳孕婦必學的瑜珈動作，
一舉舒緩產前產後的生理不適，媽咪不緊張，寶貝好健康。
簡單入門、圖解詳盡、快樂孕動、產後享瘦，
輕鬆體驗孕婦瑜珈帶給妳的自在與舒適！

　　送給寶貝的第一份禮物

　　瑜珈兼顧身心，是孕婦的最佳運動。準媽咪定時定量的運動，除了可改善懷孕的不適之外，也可鍛鍊基礎體力，照顧自己也保護Baby。一人做兩人補，是送給寶貝的第一份禮物，討好自己孕期最好的方法。相信每一位媽咪都可以享受懷孕帶來的美好，以及順利地自然生產，只要妳知道怎麼用瑜珈來幫助自己，紓解懷孕期間的不適，與建立生產時的信心，因為，「平靜勇敢的母親，就會生下平靜勇敢的寶寶。」妳這時候做的任何一件事都是為了妳的寶寶，而這也是妳可以給妳北鼻最好的禮物了。

　　以健康的身體為基礎，孕婦瑜珈不僅能提供給寶寶一個更舒適安全的生長空間；對孕婦本身，無論在生理上、心理上，亦能更清楚的感受到身體的變化，讓自己擁有快樂自在的心情。因此，丁寧希望能透過「丁寧的孕媽咪瑜珈」這本書將「孕婦瑜珈」的正確概念和方法，推薦給更多和她一樣的幸福女人，幫助每位準媽咪放鬆心情，帶著微笑，更加認識自己的身體，傾聽自己的心，在輕鬆快樂、健康自在的狀態下，迎接寶寶的誕生。

　　對媽咪好、對寶寶也好的第一堂瑜珈課，Let’s go──

　　◎食補不如運動補

　　婦產科醫生專業提醒，有適當的運動，孕媽咪才有更健康的身體，迎接寶貝的誕生。瑜珈兼顧身心，併合心靈與機能功效，是孕婦的最佳運動。準媽咪定時定量的運動，除了可改善懷孕的不適之外，也可鍛鍊基礎體力，照顧自己也保護Baby。

　　◎安全舒適的孕婦瑜珈

　　本書傳達正確的「孕婦瑜珈」概念及方法，讓準媽咪在安全正確的觀念及方法下，進行瑜珈運動從基礎開始，連「呼吸」都要重新學習，深入淺出的概念與動作，無論初級或進階學習者都適用。

　　◎觀念與功能性並重

　　以正確的觀念與態度，導正並陪伴準媽咪的心理狀態。針對孕婦生理上的不適，精挑細選動作來改善準媽咪的身體狀態，如：腰痠、水腫、背痛、抽筋……等，設計有益孕婦健康且絕對安全的練習姿勢。

作者簡介

丁寧

　　戲劇主持雙棲藝人，形象健康、陽光，是新時代樂觀女性的最佳代言人。

　　從事瑜珈教學已邁向三年，擁有瑜珈教師執照的她，希望能推廣瑜珈的『身心概念』，帶給大家除身體律動之外的心靈平靜與舒適。

　　近來積極開展『女性瑜珈』，希望能讓每一位女性由內而外的美麗，並更瞭解自己的身體，學會和自己相處與溝通。並受邀在Yahoo!名人專欄示範瑜珈，以及在個人部落格與眾多讀者分享瑜珈及生活的心得點滴。

　　現為『做瑜珈』瑜珈教室老師 (www.zuoyoga.com)

　　師資：Hatha Yoga Level 1執照、孕婦瑜珈執照

　　作品：「丁寧的沙拉吧」、「丁寧的輕體有氧」、「丁寧的孕媽咪瑜珈」

　　部落格：Yahoo「我是丁寧」

Unit 2 Pleasure《旅程的開始》懷孕初期：0-3 Months 042
→暖身（手腕與手臂、肩膀） 054
→脊椎暖身 056
→側身暖身 058
→超人姿   059
→肩膀   060
→下犬式   061
→站立前彎 064
→拜日式   066
→戰士姿2（靠牆版） 076
→三角式 078
→樹式 080
→坐姿老鷹式 082
→蝶式 084
→盒子式   087
→簡易扭轉 089
→大休息式 092
→冥想   094

Unit 3 Happiness《Enjoy這個旅程》懷孕中期：4~7Months 096
→脊椎暖身 106
→下巴頸椎延展 108
→側身延展 110
→貓→牛 112
→肩膀 114
→側腹肌與平衡 116
→下犬式 118
→拜日式 122
→拜日變化式 130
→手臂訓練 138
→蹲式 140
→半月式 144
→牛面式 148
→坐姿金字塔 150
→聖哲變化式 156
→坐姿脊椎舒緩 158
→半橋式 160
→簡易扭轉 162
→大休息式 164
→冥想 165

Unit 4 Expectation《旅程即將結束》懷孕後期：8~10Months 166
→拜日式 176
→戰士姿2 182
→三角式 184
→手臂訓練 187
→老鷹式 188
→躺式樹姿 190
→躺姿大腿肌力 194
→瑪瑙式 196
→頭碰膝式 197
→簡易扭轉 199
→大休息式 202
→冥想 203

Unit 5 New-birth產後瑜珈 204
→全身呼吸法 208
→蹲式（椅子版）209
→腳踩踏板運動 210
→抬手緊胸 211
→抬腿縮腹 212
→橋式 213
→簡易扭轉 214
→站立前傾搖擺式 216
→奉獻式 219
→側身奉獻式 222
→蹲式 225
→蝗蟲式 229
→滾背按摩 230
→交叉抬腿 232
→三角下犬式 235
→旋轉手臂 237
→啊！的收腹練習 239
→大休息式 240

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序

推薦序

適量的運動讓生產更為順利

　　丁寧小姐本身是知名演藝人員兼瑜珈老師，目前又多了一個作家的身分。她由瑜珈老師和準媽媽雙重的角色去寫出孕婦瑜珈的書籍，特別讓人感同身受。

　　產前運動---包括瑜珈或是其他適合產婦的運動，一向是華人社會中婦產科醫師、孕婦以及孕婦家屬共同的禁忌話題。尤其傳統的觀念中，懷孕以後就不應該亂動，怕動了胎氣。孕婦也深怕哪天不小心寶寶有了問題(即使和運動沒有直接相關)，所有的壓力都要一個人承擔，就只得乖乖的，連走路都要輕輕的，深怕「動了胎氣」（身為一個資深婦產科醫師，很慚愧我還不知道什麼是「胎氣」，既然是「氣」如何去「動」）。

　　台灣人的骨盆原本就較西方人種的骨盆狹窄，產婦的體力更加不如（為了升學，我們國高中的體育課都被用去上英文、數學了），所以臨床上常常看到很多的產婦在生產時，費盡千辛萬苦，用力用得聲嘶力竭，小朋友的頭已經在產道的門口，但就是不動如山。懷孕生子是一件喜悅的事情，但是許多人都忽略懷孕過程，生理會出現許多變化，如何去調適懷孕過程的體質以及順利生產，事實上是一個需要學習的過程。

　　以生產來說，第一胎由產程進入所謂的「活躍期」(active phase)到生產，平均需要十幾個小時；子宮頸全開以後，更需要配合子宮收縮不斷的用力，對很多婦女來說，這可能是一輩子當中有數的最激烈運動之一。以運動學的觀點來說，運動員在進行激烈運動之前，必須要經過一段時期的訓練以及暖身運動，激烈運動之後也要進行暖身運動，除了運動成績會較好之外，也可以避免運動傷害。但是我們傳統的觀念對於生產這個激烈運動過程和現代運動學的觀念完全相反---產前要避免動了胎氣，產後也要靜養才能做好月子（當然這些傳統觀念形成的年代，民眾普遍營養不良以及醫藥落後，有其時代背景）。

　　有不少的研究發現，懷孕期間和產後適量的運動，不但可以減少懷孕期間許多不舒服的症狀（例如腰酸背痛），也可以讓生產更為順利，減少生產的併發症以及促進產後的復原，對寶寶也有幫助。然而孕婦的生理狀態和一般人不同，對於運動的種類、強度以及生理變化，都必須要特別的規劃，也有一些禁忌症。瑜珈有不少的伸展、呼吸以及肌肉群的運動，相當適合孕婦的生理狀態。

　　由於深知瑜珈運動對於孕婦以及胎兒的好處，丁寧小姐即使在懷孕中，也是每天進行瑜珈運動，並將其對於懷孕的心情以及瑜珈的專業知識整理成冊，以分享給更多的準媽媽以及同好，其深入淺出的文筆，以及同時深具準媽媽的角色，讓讀者和文字之間沒有距離。我極願意將此書推薦給大家，相信這一本書對於準媽媽們有很大的幫助。

周輝政
臺安醫院教學副院長
臺大婦產科兼任助理教授
臺北婦女保健協會理事長
臺灣婦產身心醫學會常務理事

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