這樣吃，免疫力UP：23種自然食材，讓你不生病好健康

工作再忙，也要好好體貼自己！

　　給非常疲倦，卻睡不著的你
　　給壓力超大，有偏頭痛毛病的你
　　給容易焦慮，感到呼吸困難的你
　　給排便不順，腹瀉或便秘的你
　　給皮膚暗沉，想變美麗的你
　　給不敢吃中藥，卻想提升免疫力的你

　　營養師教你由生活中最常見的23種自然食材，變化出近百道美味又健康的食譜，食譜內容非常豐富，包括早餐、點心、沾醬、沙拉、主食、湯品、甜點及飲料，平均每道菜只要花20分鐘就能完成，即使你是工作與家庭兩頭忙的職業婦女，也能輕輕鬆鬆照顧全家人的免疫系統哦。

　　吃出免疫力就是這麼簡單！

超人氣部落客利用書中23種自然食材，親自示範美味易做的料理，一起來挖寶囉。

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作者簡介

法蘭西絲．雪若婷．高拉特　Frances Sheridan Goulart

　　認證臨床營養師，著有16本與健康、營養、健身和心靈成長相關的書籍，同時也是擁有認證資格的哈達瑜珈教師，在康乃狄克州瑞吉菲爾德(Ridgefield, Connecticut)教授彼拉提斯，並與作家先生朗．高拉特(Ron Goulart)住在當地。

譯者簡介

陳正芬

　　專職翻譯十年，譯有《用心飲食》、《奢華，正在流行》、《從火腿蛋到魚子醬》等，譯作超過五十本。

風濕跟雨沒有關係，儘管老阿嬤的故事這麼說。但是，超級免疫力食物跟關節痛可就大有關係。如果你因為風濕性關節炎或骨質疏鬆症導致關節疼痛，就應該吃一大匙的芥菜香蒜醬或橄欖油美乃滋，如此你就會生龍活虎了。

關節炎的症狀
關節僵硬、疼痛，並且隨著軟骨出問題，最常受影響的區域包括拇指關節、手指關節、脖子、腳趾、髖部、膝蓋和下背部。遺憾的是，經常站在防衛第一線的阿斯匹靈、布洛芬和類固醇其實應該墊在最後，因為這些藥物只會遮蓋不適的事實，耗盡免疫正常運作所不可或缺的營養素，例如葉酸、鐵、鉀、維生素C、鋅及維生素B群，甚至帶來進一步的損害（如果你服用以上藥物，請同時攝取營養補充品白藜蘆醇〔resveratrol〕，以降低風險）。

多吃全穀類及富含鉀的食物
有許多治療關節的低過敏原食物可供選擇，尤其是全穀類的麵包和義大利麵（購買用豆子和燕麥粉做成的多穀類新義大利麵）、胡蘿蔔、包心菜、萵苣、橄欖和橄欖油。酪梨和大豆屬於未皂化油。

此外關節也需要足量富含鉀的食物，包括菠菜、綠花椰菜、海菜類和大豆味噌，綠花椰菜和節瓜含有柳酸鹽化合物（salicylates），能關閉引起發炎的COX-2酵素。洋蔥和大蒜能提供關節所需的硫或有機硫，一些水果、蔬菜、穀類、葵花油、扁豆、大蒜和優格也有。將MSM跟維生素C和富含維生素C的食物一起服用，能提高吸收率。

其他能大幅提高關節健康的生食、熟食或榨汁食物還包括櫻桃、深色漿果、葡萄、抱子甘藍及芥菜。咖哩粉中的薑黃含有薑黃素（也以補充品的形式販賣），是另一種天然的抗發炎劑。

多喝水，多喝茶。關節軟骨好比關節和周遭骨頭之間的緩衝，其中75%∼80%是水。湯是重要的潤滑劑，其他還有水、花草茶跟鮮果汁。玫瑰果茶含有維生素C和生物類黃酮素，當作補充品大量飲用能緩解疼痛，並擴大活動的幅度。
骨關節炎跟維生素D偏低有關，因此應該接受日照，並且將含有大量維生素D的食物納入飲食中，包括蛋黃、多油脂的魚或鱈魚肝油（如果你吃鱈魚肝的話），就連暴露在紫外線下的菇蕈都含有維生素D。享受每天10到15分鐘不過濾的陽光（防曬係數SPF 8會減少95%身體製造的維生素D），陽光能提高血清素的生成，而血清素有助止痛。
關節炎絕對不能碰的食物
• 避免飽和脂肪。動物性飽和脂肪會加速發炎。此外，關節炎患者往往對肉類和乳製品過敏，許多加工品仍然含有反式脂肪，也是一個禁忌。

• 避免龍葵屬植物。紐約市整合醫學基金會估計，25%骨質疏鬆症患者有食物過敏，部分可能是對茄子、蕃茄、椒類和馬鈴薯等龍葵屬蔬菜敏感（菸草是龍葵家族的一員，因此除了會影響身體其他部位之外，也會威脅關節）。其他可能使症狀惡化的問題食物包括高油脂魚、蛋黃、咖啡，以及乳製品和糖。

關節炎的超級免疫力食譜：芥菜香蒜醬（Mustard Greens Pesto）
加料青醬：根據傳統中醫，蔬菜能清洗並回復肝臟機能，大蒜能大幅增加體內具排毒功效的酵素。

【份量】約4至6人份

【準備時間】15分鐘

【材料】6瓣大蒜、1杯核桃、2杯（飽滿的）新鮮芥菜，洗乾淨瀝乾水分、1/2茶匙海鹽、3湯匙頂級初榨橄欖油

【做法】
1.將大蒜放入食物調理機攪碎。加入核桃打到細碎。添加芥菜和鹽繼續打，直到呈現濃稠的糊狀。慢慢淋上橄欖油，打到光滑。

2.將美味的青醬加入清湯、抹在質地略帶粗糙的全穀麵包上，或是混入全麥麵條或全穀飯上。

【變化】
用腰果取代核桃，或是改成1/2杯杏仁和1/2杯無鹽花生來取代核桃。

用芝麻油取代橄欖油。

添加1/2茶匙海帶粉以多攝取一點微量礦物質。

添加幾滴辣椒醬來點辣味。