為什麼就是睡不著:失眠,安眠藥不是萬靈丹

為什麼就是睡不著:失眠,安眠藥不是萬靈丹
定價:280
NT $ 196 ~ 340
  • 作者:周舒翎
  • 出版社:大塊文化
  • 出版日期:2012-05-25
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9862133422
  • ISBN13:9789862133422
  • 裝訂:平裝 / 230頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
 

內容簡介

我們一天到底要睡多久才夠?
才會覺得隔天有精神,能好好工作呢?

  一個人的睡眠量,每天差不多都相同,就猶如你吃飯一般,不會今天吃2碗,明天吃10碗,你能吃的飯量差不多每次都相同,所以睡眠量也是每天穩定在一定的量上,所以才會被叫作睡眠的「恆定機制」。

  但人與人之間的睡眠量就因人而異了,不會有個硬性的標準規定,要求你一天應該要有多少的睡眠量。也許每年的統計數字會告訴你:現代人現在平均睡眠量是多少,或是如果不睡多少多少,身體就會如何如何……但不代表你應該也跟他們一樣,你可以找出屬於自己的睡眠量,然後儘量不熬夜的好好睡。

  只要睡眠的時數,能讓你精神翼翼應付白天的生活、上學、上班的體能就足夠了。比方拿破崙可以一天只睡4小時,就能為法國打下大片江山,你也可能跟他一樣是「少眠族」;而愛因斯坦可能就需要天天睡上11小時,才能發明相對論出來,所以「多眠族」也是可以成大事的。重點是在找出屬於你自己的睡眠量,每天讓自己充份睡好,不要欠下了一屁股睡眠債,每天都在跟嗜睡抗衡,讓自己工作效率不佳,脾氣不好的過一天又一天。

  要好好睡上一覺,擺脫失眠之前,一定先了解睡眠是怎麼一回事,是怎麼發生的?一樣上床睡覺,或為什麼有人可以一覺到天亮?有人卻會淺眠易醒?多夢?或翻來覆去就是睡不著?透過睡眠中心心理師周舒翎以實際的臨床案例,介紹睡眠的三大神經生理機制:恆定機制、生理時鐘及清醒機制,知己知彼的擺平了這與生俱來的身心制衡,一覺睡到天亮,真的一點都不難。

作者簡介

周舒翎

  現任:中崙心理諮商中心、華人心理治療研究發展基金會 / 臨床心理師

  學歷:
  國立政治大學心理學系研究所 / 臨床及諮商組 碩士

  資歷:
  新光醫院 / 睡眠中心心理治療師
  新光醫院 / 安寧病房兼任心理師
  輔仁大學臨床心理學系 兼任講師
  國軍花蓮總醫院精神科 / 臨床心理師

  身為一名以睡眠為專長的臨床心理師,其實有一些幸福,利用睡眠困擾這個窗口,窺見許多個案的人生,讓我們可以此為出發點,展開人生旅程的探索及追尋,睡眠這人生三分之一的世界,卻道盡人生太多的故事。

  臨床心理師不用藥,但「用心」去治療失眠個案的苦痛、個案所流的淚、發的脾氣,心理師悉心承受,希望將過去的淚水,轉化為人生往前走的力量,再創造人生的另一個不同的風景。

 

目錄


三分之一的睡眠之外 / 楊建銘
聽故事的人 / 周舒翎

第一章:我的失眠還有沒有救
找出自己的睡眠量
「深度睡眠」是這麼來的
保養睡眠的生理時鐘
停不下來的東想西想
睡前預留30分鐘給腦袋關機       
腹式呼吸法

第二章:夜深人不靜
超商深夜的叮咚聲
定時炸彈
裁員與被裁
老媳婦的眼淚
921

第三章:天黑就擔心,今晚會不會又是失眠夜
人生都黑了一半
我想在晚上12點前睡著
睡眠心理師治療痘痘
憂鬱與失眠共病

第四章:睡意是什麼
茶行的女兒
你們不是我,怎麼知道我沒病
忙碌怎麼還會失眠

第五章:藏在失眠背後的是……
不能分享的好東西
沒熬夜偷打電動啊
老伴走了
失眠也許也是一種收穫

附錄:失眠嚴重度量表 / 睡眠日誌

 

推薦序

三分之一的睡眠之外

  心理師是一件很特別的專業,就如同本書的作者序所言,是個聽故事的工作,透過聽個案的故事來幫助個案了解自我、實現自我。

  睡眠心理師是一件特別的工作,聽的是別人不太愛聽,或不太聽得到的三分之一的故事,透過這看似黑暗、沒有意識、沒有活動的故事,卻往往讓人對另外三分之二的生活有更多的瞭解與洞察,能有更全面的自我實現。

  舒翎是國內少數以治療睡眠問題為專長的臨床心理師之一,在這本書當中可以看到,她透過敏銳的觀察力、感受力,以及臨床心理及睡眠醫學方面的專業知識,協助一個一個的個案,透過他們的睡眠故事,更全面地了解自己,解決他們睡眠的問題、甚而至人生的問題。

  懂得聽故事的心理師不難找,但懂得說故事的心理師卻是難得,舒翎除了在臨床實務上發揮她聽故事的強項,在治療室中,幫助飽受睡眠困擾之苦的個案,更致力於將個案的故事整理、描述,以生動易懂的方式講給大家聽,以幫助更多沒有機會到治療室的患者,更讓每個個案都成為最好的治療師。

  過去便常在報章雜誌上寫文章的舒翎,闡述睡眠相關案例與知識,現在又將她的個案故事集結成冊出版,更是大眾的福氣。故事素材除了來自臨床實例之外,也來自有實證基礎的睡眠醫學,與失眠認知行為治療技術,這讓她的故事能夠更深入、更能幫助人。

  有位從認知行為治療的概念當中,得到助益的讀者曾告訴我,她在這些概念的實踐中深刻體驗到「知識就是力量」的真諦,我相信透過本書的出版,能讓更多飽受睡眠疾患之苦的個案,知道他們並不是那麼孤單無助的,有一群人跟他們一起在奮鬥,有越來越多的專業知識及方法,能夠協助他們處理他們所面對的困擾,他們能夠改寫自己的故事,讓他們的人生更圓滿、更幸福。

楊建銘 / 美國紐約市立大學心理學博士
政大心理學系心智大腦與學習研究中心教授

 

內容連載

超商深夜的叮咚聲

「我再也受不了我家樓下24小時不打烊的超商,每開一次門的叮咚聲,為什麼晚上一定還得弄那麼大聲?那個聲音真的不能調小聲點嗎?你知道我就住在超商二樓,實在很難不聽見那個叮咚聲,三更半夜響個不停,簡直令人抓狂!」

「如果是環境因素讓我們睡不著,那麼解決的方法相對簡單些…」心理師溫柔的說:「怕吵的話,可以加裝隔音設備或是在房間放置有低頻遮蔽音(white noise)的機器,例如有些人以開冷氣來遮音、怕亮的人,加裝厚窗簾遮擋陽光,這些都是可以解決的。」

「沒用!」盧小姐說得斬釘截鐵:「能試的,我都試過了,也塞了耳塞,雖然耳朵塞整晚下來會很痛,而且半夜掉下來,後來還是會被吵到。但超商的叮咚聲,就是很大聲,甚至我都懷疑他們是不是故意在晚上把聲音開得比較大聲點?好讓店員保持清醒,別偷睡覺。」

「是不是因為晚上比較安靜,所以妳覺得叮咚聲比較刺耳?」

「我覺得他們是故意要整我,想逼我搬出去,我跟超商是同一個房東,我跟房東反映這件事,但他卻說不能去跟超商說什麼,這是人家公司的規定。還說夜深人靜的,只有一個年輕的店員在顧店,沒有那個叮咚聲,客人走進來都不知道,很危險的,竟然叫我要體諒。好,我姑且接受,但為什麼不能關小聲一點?或是只要在櫃檯聽得到的音量就行了,一定要很大聲的裝在門口,讓所有街坊鄰居都一起聽到嗎?」盧小姐說到激動處,不禁悲從中來,眼淚都要掉下來了,似乎全世界都不能了解她受這聲音干擾不能好睡的痛苦。

「我想了解,為什麼妳會覺得他們都在整妳啊?這叮咚聲應該不是妳搬來這兒才有的呀?還有其他事讓妳也覺得被整嗎?」心理師想了解這麼大的情緒反應,應該不只來自於叮咚聲,也許還有其他的事件一起加總彙集出來的結果。

「樓上的住戶也是一樣,他們都故意在深夜搬桌椅,走來走去的,好好跟他們拜託,他們總說11點前都去睡覺了,走動的機會很少。可是我卻常常聽到他們還在啪答啪答很大聲的走來走去,每一次被我聽到,我就馬上去他們門口貼條子,告訴他們我昨天幾點幾分真的又聽到,他們只說會改會改,但根本真的沒改啊!」

原來不只超商的叮咚聲,夜裡盧小姐被許多的聲音干擾著無法入睡,樓上的腳步
聲、挪動傢俱聲,隔鄰店家的大型冷凍櫃馬達聲……許多周邊環境中,凡有干擾聲音出現的鄰居,都常被她貼條子,或直接反映過,希望他們能改善。但就如她所說的,現實的狀況有時真的不太容易改變;而她最常被回應的理由是:「別人都不會覺得,為什麼只有妳會覺得特別吵?」更讓盧小姐為之氣結。


是誰的聽力有問題

「到底誰的耳朵有問題?他們耳朵才有問題吧?製造噪音的人自己怎麼會聽到?他們怎麼還可能那麼好睡?大家怎麼會忍耐都沒有人抗議呢?我都還想去環保局投訴!」盧小姐似乎將所有的問題歸究於別人不在意或阿Q心態「不想得罪鄰居」,覺得自己的聽力及敏感度才是正常的。

「搬家我也不是沒想過,我也是從別的更吵的地方搬來這裡的,這邊房租便宜,吵的狀況比之前稍稍較少了點,上班距離公司也算近,而且現在想搬家哪有那麼容易,我不想再搬來搬去了……」盧小姐無助的哭了。

很多忿忿不平的人,常會覺得自己被逼到角落了,自己已經對別人仁盡義至,釋出了那麼多善意,做了許多善意的提醒,為何這些倒楣的事都會落在我頭上?為何這些不公不義的事都會被我碰上?盧小姐也覺得自己,被逼到沒有退路的角落中。
先跟我一起來做腹式呼吸

「現在請妳跟我這樣做,一起來做個深呼吸:深深的把空氣吸進我們的肺部,然後慢慢再帶到腹部,感覺到腹腔都鼓起來,然後再慢慢的由嘴巴吐氣,吐氣時,感覺腹腔也凹下去了。」心理師帶著盧小姐一起做腹式呼吸,希望能幫忙緩和當下的情緒。經過5分鐘,盧小姐明顯呼吸平穩,眉頭鬆開了些,再請她慢慢張開眼睛,感覺一下現在身體的狀況。

「好多了,我剛才忍不住太激動了,現在覺得比較好一些,而且剛才也有一點點小小要睡著的感覺。」盧小姐似乎比較能平心靜氣的來談問題了。

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