前言 002
本書的閱讀法與使用法 004
以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！
川越式馬拉松訓練
心得 其之１◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！ 016
心得 其之２◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之３◎理解訓練的目的 018
心得 其之４◎了解自己的能力，調整訓練的質與量 019
心得 其之５◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之６◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之７◎設定訓練計畫 022
心得 其之８◎記錄練習日誌，掌握身體狀況 023
心得 其之９◎練習時不要跑超過30公里 024
Column1 請教川越總教練∕跑者們的Q＆A１ 026
P009
第1章 塑造跑馬拉松的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
．為開始訓練打下基礎 028
＜跑法解說＞
．從直立站姿開始 030
．踏出第一步，著地 032
．從第一步到走路 034
．從走路轉變成跑步１ Pitch跑法 036
．從走路轉變成跑步２ Stride跑法 038
＜暖身與緩和運動的基本理論＞
．暖身與緩和運動的基礎 040
．了解必須伸展的身體部位 042
．暖身運動的概念和進行方式 043
． 緩和運動的概念和進行方式 044
＜練習之前╱準備期的目標＞
．以慢跑為中心「培養腳力」 046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走 048
項目02◎慢跑 050
項目03◎配速跑 052
項目04◎短距離全速衝刺 054
＜補強訓練的基本理論＞
．透過補強訓練培養必要的肌力 056
． 以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態 060
＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
．挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064
P010
＜飲食、營養的基礎知識１＞
．用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理 068
＜跑步障礙的基礎知識＞
．容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法 070
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期） 074
練習課表◎標準模式（準備期） 076
練習課表◎有運動經驗者模式（準備期） 078
Column2 請教川越總教練∕跑者們的Q＆A２ 080
第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期１」
＜練習之前╱鍛鍊期１的心理準備＞
．逐漸適應長距離，培養出基礎耐力 082
＜模擬跑步動作的基礎＞
．藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084
＜練習之前╱鍛鍊期１的目標＞
．以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感 086
跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance） 088
項目06◎漸進加速跑 090
項目07◎越野跑 092
項目08◎斜坡衝刺 094
＜飲食、營養的基礎知識２＞
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096
P011
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期１） 100
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期１） 102
練習課表◎破4模式（鍛鍊期１） 104
練習課表◎破3模式（鍛鍊期１） 106
Column3 請教川越總教練∕跑者們的Q＆A３ 108
第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期２」
＜練習之前╱鍛鍊期２的心理準備＞
．培養完跑馬拉松必備的耐力 110
＜練習之前╱鍛鍊期２的目標＞
．以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步 112
＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑 114
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期２） 116
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期２） 118
練習課表◎破4模式（鍛鍊期２） 120
練習課表◎破3模式（鍛鍊期２） 122
Column4 請教川越總教練∕跑者們的Q＆A４ 124
第4章 培養刷新紀錄的速度
「實踐期」
P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
．強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體 126
＜練習之前╱實踐期的目標＞
．想像正式比賽現場，磨練速度與配速感 128
＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑 130
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（實踐期） 132
練習課表◎初入門模式（實踐期） 134
練習課表◎破4模式（實踐期） 136
練習課表◎破3模式（實踐期） 138
Column5 Runner’s Voice１ 140
第5章 迎向比賽，調整身體狀況
「調整期」
＜練習之前╱調整期的心理準備＞
．讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142
＜練習之前╱調整期的目標＞
．邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態 144
＜飲食、營養的基礎知識３＞
．蓄積能量，迎向正式比賽 146
練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式（調整期） 148
練習課表◎初入門模式（調整期） 150
練習課表◎破4模式（調整期） 152
P013
練習課表 破3模式（調整期） 154
Column6 Runner’s Voice２ 156
第6章 為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法
＜攻略比賽的概念＞
．為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法 158
．攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160
．不看時間目標，依照自己的能力決定配速 161
．根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162
．在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀 164
．了解對應各種天候狀況的辦法 166
＜比賽當天的對策＞
．掌握比賽當日流程，做好萬全準備 168
＜比賽後的注意事項＞
．比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進 174
Column7 Runner’s Voice３ 176
第7章 伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
．小腿的伸展（1~4） 178
．大腿的伸展（5~11） 179
．股關節的伸展（12~14） 180
．腰背部的伸展（15~18） 181
．肩膀、手臂的伸展（19~20） 182
．胸部的伸展（21~22） 183
P014
．頸部的伸展（23~24） 183
＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）∕02◎大腿（後側） 184
03◎臀部∕04◎股關節１ 185
05◎股關節２∕06◎股關節３ 186
07◎肩關節１∕08◎肩關節２∕09◎股關節＆肩關節１ 187
10◎股關節＆肩關節２∕11◎股關節＆肩關節３ 188
12◎股關節＆肩關節４∕13◎股關節＆肩關節５ 189
＜跑步訓練＞
01◎跳躍∕02上半身連動跳躍 190
03◎後踢∕04◎抬腿 191
05◎單腳跳躍 192
06◎交叉跳躍 193
＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀 194
03◎髖部內收∕04◎側邊抬腿 195
05◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收 196
07背闊肌下拉 197
08◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身 198
10◎弓箭步∕11◎下蹲 199
※下蹲變化版
１馬步下蹲∕２分腿下蹲 200
３椅子下蹲∕４單腳下蹲 201
12◎下蹲跳 202
13◎分腿蹲跳 203
14◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹 204
16◎抬腿∕17◎俯臥橋式 205
結語 206
