吃出好腦力：只要三步驟，輕鬆提升記憶力，增進睡眠品質，身體變得更健康

獻詞
給讀者的話
誌謝
話說從頭
我的腦袋怎麼了？
簡單三步驟，頭腦不當機
改變趁現在！    
爭議就是科學進步的原動力
哪裡有副作用？每個都好有用！    

第一章　增強記憶力，腦力大開發    
大腦的連結    
記憶的裂痕    
輕度知能障礙
【法藍西絲與瑪莉．盧的故事】    
認識阿茲海默症症狀    
探索腦部結構    
基因搞什麼？    
【基因解碼】    
【該接受基因檢測嗎？】    
血管性失智症
中風    
【中風找上門了嗎？】    
路易氏體失智症
額顳葉型失智症
建立你的安全防護罩    
對策一　找回健康，就要吃對的食物！    

第二章　有害金屬不要來    
大腦內的金屬物質    
銅與基因的關係    
鐵、鋅與生鏽的腦細胞    
怎麼會吃到這些金屬呢？    
常見的食物中也有金屬    
【到底要吃多少量？】    
鋁會傷害大腦嗎？    
避免有害金屬    
【來談談汞吧！】    
告別金屬物    

第三章　向壞脂肪、壞膽固醇說不！    
藍色地帶－長壽村的啟示    
再談芝加哥計畫    
對心臟不好，對大腦也不好    
【膽固醇值怎麼看？】    
膽固醇拼拼看    
繼續跟壞脂肪拼下去    
【食療？藥療？】
我們需要肉類或乳製品嗎？    
好的脂肪    
跳過魚類、海鮮類    
地中海式飲食再進化    
加碼紅利報你知    
血壓怎麼看？    

第四章　打造你的維生素盾牌    
維生素E能對抗自由基
維生素E哪裡找？    
維生素B2能代謝同半胱胺酸    
【葉酸與聽力的關係】
買維生素B群前    
蔬果大顯神通    
果汁、水果萃取物    
酒是水果的一種嗎？    
咖啡豆也是豆類嗎？    
提升記憶力的美味菜單    
如果你覺得說什麼都太遲了    
對策二　加強你的大腦抵抗力！    

第五章　建立認知能力的心智運動    
建立大腦的循環網絡    
學習雙語的優勢    
簡單的記憶力輔助：連連看    
人上有人，天外有天    

第六章　保護大腦的體能運動    
運動發揮什麼作用？    
別等了，現在正是時候    
開始運動前??
開始運動吧！    
必看三要點    
增添一些變化    
有三類運動，你非試不可    
【如果你可能沒辦法運動】    
天生就會跑？    
同場加映：運動還有其他好處    
油加滿，正式上路    
對策三　抵抗潛在的威脅    

第七章　睡得好又睡得巧，記憶力大提升    
睡眠與類澱粉蛋白有關？    
睡眠、意識不清的時候，還有其他好處    
睡得好，也要睡得巧    
【食物與血清素】
需要的話，不妨小憩一下    
安眠藥的療效？    
健康就是本錢    

第八章　記憶力流失是因為藥物還是生病？    
搞亂腦筋的藥物    
用藥習慣    
潛在疾病    
【更年期也對大腦有影響？】
找回最初的自己    
最後……坐而言，不如起而行！

第九章　增進腦力，這些食物正是你要的！    
簡單食物，強大力量    
健康食材，提升腦力    
【蔬菜：血液清道夫】
【如何分辨有機蔬果？】
【手指食物，讓你食指大動】
不要忽視油品的重要    
【簡單的低脂烹飪術】
注意維生素攝取    
【蔬菜與抗凝血劑】
面對有害金屬    
你這麼做一定值得    
降低膽固醇，吃這些就對了！    
選擇健康的含醣食物    
萬事起頭難，該怎麼起步？    
【買個菜，快去快回】    
該補充哪些營養？    
攝取食物外，還要做什麼？    

第十章　愛吃鬼，別再出現了！    
為什麼是多巴胺的關係？    
食物也會讓你上癮    
艾普斯汀和佛洛依德    
對的事，就去做吧！    

第十一章　美味食譜看這裡    
一週的料理計畫    
早餐    
湯品及燉菜    
沙拉    
三明治、捲餅、漢堡    
主菜    
小菜    
醬料    
抹醬、沾醬及飲料
飯後甜點    
附錄一　對抗記憶力問題的藥物與保健食品    
附錄二　派得上用場的全新食材    
作者介紹    

前言

話說從頭

　　他們身上髒兮兮，不是很乾淨。他們邊打鬧邊抽著菸，嘴巴嚼著東西又說個不停，還假裝要打對方。他們背對觀眾表演，不時怒吼，講著只有自己聽得懂的低俗笑話。

　　這是披頭四的經紀人布萊恩．艾普斯汀（Brain Epstein）初次看到他們表演的情形。那時是一九六一年，在利物浦酒吧內，這四個毫不起眼的烏合之眾，穿著皮衣、牛仔褲。這樣的團體，英國沒有唱片公司願意出手投資；這樣的表演，也只吸引一小圈子的人。

　　沒錯，他們是不修邊幅，但精神奕奕，渾身充滿了磁性，熱情洋溢，又懷抱遠大夢想。他們連五線譜都看不懂，嗓音卻極為迷人。雖然艾普斯汀以前沒帶過樂團，但他毅然決然簽下他們，帶領他們闖出一片天地。他把這四個小夥子拖到裁縫師面前，噹啷丟下四十英鎊要幫他們改頭換面。從此他們脫下皮衣牛仔褲，穿上正式的全套西裝。頭髮可不能再油膩膩，是時候讓新髮型亮相了。在舞台上不准吃東西、抽菸或髒話連篇，表演告一段落也得學著向觀眾鞠躬致謝。艾普斯汀規畫的行程一個接一個，賣力表演、宣傳，確保四位團員都有拿到報酬。

　　僅僅九個月，披頭四攻上英國唱片排行榜；兩年內，披頭四魅力席捲全球。

　　我用披頭四的例子是想告訴大家，我們的腦袋裡也充滿了各式各樣難以駕馭的需求、渴望、衝勁與夢想。這些「小披頭四」住在大腦的中樞，位在下視丘裡。這核桃大小的器官主導了攝食習慣、性行為與情緒，而它需要的，就是一位經紀人。

　　你一出生，大腦的下視丘就開始對身體發出指令，但當時你外在的表現只是大哭，然後奮力舞動四肢。

　　你的「大腦經紀人」住在大腦的最外層，稱作「皮質」的地方。你的狂放不羈、你的需求、衝勁、夢想都集中在此，但整理得有條不紊。它能安撫渴求迫切的下視丘，讓它安靜等候食物上桌；它能協助你解決問題，引導你更有效完成目標，而不光只是捶胸頓足而已。年復一年，你的經紀人也增長見聞，處事更加圓融，也讓你更輕易滿足需求。

　　一九六七年八月二十七日，披頭四有十八首歌占據排行榜榜首，聲勢如日中天，無人企及，不幸的是，披頭四的聲勢也在這天急轉直下。艾普斯汀被人發現陳屍在公寓中，英年早逝的他，年僅三十二歲。對披頭四而言，這是通往終點的開端。團體開始分崩離析。四個人大吵過後，再也沒有人替他們裁決。他們愈來愈無法取得共識，看彼此愈來愈不順眼。他們群龍無首，做出的音樂雜亂無章，還各懷異心，最後，樂壇傳奇終究變成過往，團員各自單飛。

　　你的大腦也註定一步步走向命運的八月二十七日。正當你的知識、經驗都累積到最大值，家庭幸福美滿，又或許終於不用再煩惱經濟狀況的時候，大腦經紀人便毫無預警地宣告退出。到了這一天，你會發現自己絞盡腦汁就是記不起任何事，腦袋亂糟糟無法理出頭緒。有時事情簡直就是不斷走下坡，你也只能兩手一攤，任憑雜七雜八的思緒盤踞腦海。經紀人不再發揮影響力的那天，你的世界也走向了末日。

　　我撰寫這本書，就是要教導你如何讓大腦經紀人生龍活虎，永保青春。這本書會教你如何提升記憶力，讓思緒保持清晰，腦筋一輩子都正常運作。

　　我的腦袋怎麼了？

　　剛開始，大腦會三不五時來個罷工。你忘了這個名字，想不起那個字，明明就對這件事瞭若指掌，卻無法明確指出來。同樣狀況一而再再而三地發生。你開始覺得不對勁。或許是最近太累了，壓力太大，睡個覺應該就正常了。

　　但這可能不是睡個覺就能解決的。很多人都受到記憶力衰退的影響。這問題相當惱人。想不起朋友的名字，太常搞丟鑰匙，忘記發生過的事情，更慘的是，別人發現你的頭腦似乎出了問題，而這些滋味都不好受。

　　出問題的可能不只記憶力。有時候你會發現思緒不像以前那樣清晰。你會把更多事情記在待辦事項清單上，或是閱讀報章雜誌時，驚覺腦袋卡住了。

　　認知問題可能會變得相當嚴重。在美國，年齡介於七十五到八十四歲的長者，每五位就有一位罹患阿茲海默症。八十五歲以上的長者，則幾乎半數的人患有阿茲海默症。另一個常見的疾病殺手則為中風，患者會喪失說話、行動和思考的能力。

　　隨著年紀增長，我們最擔心的就是失去心智能力。我們認真工作，一手建立家園，存錢，然後等到退休，終於有時間悠閒享受人生的時候，記憶力如果大舉流失，等於把我們珍愛的人事物從眼前活生生奪走。

　　記憶衰退、腦力不足表示我們失去了最關鍵的自主能力。我們會逐漸遠離自己的家人，過往一起經歷的片段都遭到抹煞。若是這種病拖上好幾年，就像大多數的案例一樣，家人會受到拖累，體力上、精神上、經濟上都苦不堪言。

　　不過，記憶力衰退，並不是一定要寫在你的人生劇本上，也不是你該忍受的事。當然，這更不是晚年躲不掉的宿命。你的生命日曆上，絕對不會自動配有一只橡皮擦。

　　想像這樣的人生該有多好：記憶力強、專注力高、反應力佳，活多久腦力就有多好。不用再為忘記別人名字道歉，不用再花時間從茫茫字海撈出字詞，每一秒都如同身強體健的年紀。身軀年邁，不再只是腦力差的代名詞，你的心境澄明，思緒順暢。

　　許多年來，我的團隊致力研究飲食對於健康的影響。我們曾協助多位個案減重、降低膽固醇。我們已研發出一套飲食方法，能有效對抗糖尿病，甚至能徹底根治。另外，我們也以辦公人員與醫師為對象，協助他們調整飲食習慣，促進健康。

　　我們投入心血的同時，其他研究團隊正在探索人類的大腦，探究為什麼有些營養素可以降低阿茲海默症、中風及其他腦部病變的威脅。研究人員也在探索食物的神奇力量，對抗每天層出不窮的認知異常問題。

　　美國芝加哥若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）研究團隊追蹤上千位民眾，分析他們的飲食與生活方式，找出保持耳聰目明的關鍵。美國、歐洲、亞洲的學者專家也進行詳盡的研究，辨別究竟哪些營養素能保護大腦，哪些有毒物質則會造成傷害。同時，研究人員也使用新型的腦部掃描儀器，探測人類的腦部活動，解開幾年前難解的謎團。經過一連串的特殊測試，哪些人可能會有認知異常問題的風險，答案也逐漸揭曉。

　　時間證實，我們的研究團隊為促進身體健康而設計的飲食方式，竟然和其他研究團隊為促進大腦健康而研發的飲食方式，有著驚人的相似之處。特定的飲食模式，確實能帶來顯著的正面影響。

　　而且，相似的不只這些。簡單的大腦運動，能讓腦細胞更為緊密結合。只要做一些簡易的運動，就能遏止大腦因老化而萎縮的情形。

　　我們必須趕快讓大家知道這些研究結果，而這就是我寫下這本書、提出這套方法的動力。現在，我們已經對記憶力運作的方式及記憶力衰退的原因有更深入的瞭解。大腦為何會短暫喪失記憶力、老人為何「健忘」或為何會引發致命疾病如阿茲海默症、中風，我們都已有答案。但是，還有很多人都不知道這些事。他們可能知道如何預防肺癌、如何減低心臟病的威脅，卻對如何保護大腦一無所知。

　　從現在起，你只要做一些簡單的動作，就能有效對抗大腦病變。本書會教導你運用這些知識，加強你的記憶力，活絡腦細胞。

　　簡單三步驟，頭腦不當機

　　照著研究結果做並不困難。只要三步驟，你也可以好好保養頭腦。

　　第一步：從飲食中攝取足夠養分。挑選食物的三個關鍵指標為：

　　一、平時吃進去的食物、喝進去的水都有毒素，我們必須知道哪些具有毒性，以及如何避免。

　　二、有些天然脂肪能有效促進大腦健康，有些則有害。本書會教你分辨有效與有害的脂肪，還有它們儲存在哪些食物中。適當攝取，取得平衡，便能讓大腦運作順暢。

　　三、特定的維生素會防止自由基的形成，也能對抗危害腦細胞的化合物。本書會介紹你需要攝取的食物與保健食品。

　　你的首要任務是建立健康食物列表，畢竟，你的腦細胞每分每秒都因為你吃下的食物而受到滋養，或受到荼毒。

　　第二步：你知道大腦也可以做運動嗎？輕輕鬆鬆做些心智運動，便可增進腦細胞的傳導。這些運動出乎意料地簡單有趣，而且強而有效，讓你永遠處在巔峰狀態。

　　身體的運動也有所幫助。體能運動會強化心臟功能，同樣也能促進大腦活動。它對大腦的影響極大，用磁振造影（MRI）觀察，便能發現在很短的時間內，大腦結構就產生顯著變化。你只要繼續閱讀本書，就能知道哪些運動最有效以及為什麼有效。

　　第三步：是時候了！為了增進大腦健康，你該狠狠擺脫在四周虎視眈眈的殺手。有兩種類型是你須特別注意的：睡眠品質與用藥情況。

　　要鞏固記憶力，睡眠是重要的一環。許多的認知異常問題，也經常與睡眠品質有關。我會告訴你如何善用睡眠這項人類與生俱來的習慣。

　　某些看似普通不過的治療方法與用藥方式，會擾亂你的思緒，有時甚至讓人誤以為自己得了阿茲海默症，此時得花上一段時間，真相才能大白。我會告訴你哪些是常見的凶手，以及應該如何應付。

　　無論你想增進腦力，擺脫大腦當機情形，或是減少罹患阿茲海默症與中風的機率，你都可以用上這些方法，讓自己活得好又活得久。你只要妥善使用這些方法，採用我提供的飲食計畫與美味食譜，便能輕鬆提升大腦活動力。

　　改變趁現在！

　　面對未來潛伏的危機，上百萬的家庭莫不憂心忡忡。我在美國華盛頓特區的喬治華盛頓大學醫學院，接受神經學與精神病學訓練的時候，第一次遇到那些自己覺得心智、神經系統不受自己控制的患者。有些病患屈服於阿茲海默症，有些中風，有些則受到多發性硬化症與其他神經病變的摧殘。我們能幫助他們的事情少得可憐，也不知道究竟做什麼可以遏止這類疾病的發生。

　　直到今日，大多數人，甚至包括醫師在內，對我接下來要談論的飲食之道仍毫無頭緒。即使用來延緩記憶力衰退的藥物根本沒效，依舊很少醫師和病患轉而嘗試飲食治療。大部分的人都不知道，僅僅吃個飯，也能重新掌握健康。

　　這本書能扭轉大家的命運。其實，有很多方法都可以防止記憶力衰退。或許大家覺得能保持平時的最佳狀態就好，但這些方法，卻能幫助你大幅提升戰鬥力。

　　簡單的一小步，就能大大保護你的頭腦，讓你充飽能量，增進睡眠品質，身體變得超級健康。接下來，我會引導你怎樣達到這些目標。

　　爭議就是科學進步的原動力

　　不久前有人給了我一本書，內容有關野外的求生技能。書中提到如果你不小心漂流到一座偏遠貧脊的無人島，野生的馬來蓮霧應該是你的不二首選，但如果誤食了馬來亞大風子樹的漿果，可能就會命喪黃泉。如果你找到平常我們吃的草莓，可能會讓你滿足口腹之欲，但若找到的是和草莓外觀相似的蛇莓，就大事不妙了。在野外為了保命，還必須學會分辨可食用的寬鱗多孔菌和鵝膏菌屬的毒菇。結果我讀了幾頁，發現自己根本沒辦法在野外求生，也很慶幸我只要走個幾步，過個馬路，就看得到超市。

　　要搞懂營養健康，的確得費一番工夫，因此，每個人對同樣的事情都有不同的解讀。有關食物與大腦，每位科學家的看法都不盡相同。有些學者認為改變飲食方法前，得先再多多觀察，應該要等更多的研究報告出爐後才能下定論。

　　其他學者，包括我在內，卻認為已經沒有那個時間繼續等待了。若你正在想今日晚餐要吃什麼，你該好好想清楚怎樣對你最好。你應該翻翻手邊這本最佳求生指南。你會發現裡頭提供的資訊方便又好用，至少，比分辨大風子樹的漿果簡單太多了。

　　哪裡有副作用？每個都好有用！

　　只要你讀了這本書，然後起而行，你會發現不只是思緒清晰許多，過了一段日子，就連體重計的負擔也少了許多。膽固醇、血壓都降了下來，有糖尿病的話，病情也會好轉。若你有關節炎或其他慢性疾病，也會發現症狀正在減輕。這就是健康飲食的神奇之處。

　　我希望你們不用再落入記不起單字或擔心記憶大不如前的窘境，而是在尋找更困難的填字遊戲，不用多想就能大聲喊出老同學的名字，也開始著手下一個徒步征服洛磯山脈的計畫。

　　誠心祝福你們：永遠保有健康，享受飲食帶給你的每一分好處。