斷糖飲食打造燃脂體質:營養療法醫師教你蛋白質飲食策略,易瘦、抗老、防憂鬱

斷糖飲食打造燃脂體質:營養療法醫師教你蛋白質飲食策略,易瘦、抗老、防憂鬱
定價:300
NT $ 120 ~ 450
  • 作者:姬野友美
  • 譯者:黃筱涵
  • 出版社:世茂
  • 出版日期:2015-10-02
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9865779943
  • ISBN13:9789865779948
  • 裝訂:平裝 / 240頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
 

內容簡介

東京電視台超人氣名醫──姬野友美醫師,不藏私大公開!
4000人見證!
照著做,身材苗條不復胖,身體又健康!

  你知道糖對身體的影響嗎?
  黑斑、皮膚鬆弛、水腫、跟吃太甜有關?
  「肚子餓吃巧克力」反而造成骨質疏鬆?
  喝奶昔瘦身,反而變胖?
  疲倦、皮膚粗糙、情緒低落,是蛋白質不足?

  斷糖飲食三大重點:
  ○攝取足夠蛋白質。
  ○下午茶不可以吃甜點。
  ○減少糖份攝取,如果要吃甜食,請中午再吃。

  日本營養療法醫師,姬野友美女士
  告訴你如何檢視自己的飲食內容,
  才能吃得好,吃得夠,不必節食又能瘦身!
  糖,已經成為現代人飲食大敵!
  斷糖三週,實行蛋白質飲食策略,
  從內而外排毒,打造易瘦體質!
 

作者介紹

作者簡介

姬野友美(HIMENO TOMOMI)


  身心內科醫師、醫學博士、日本藥科大學漢方藥學系教授。

  出生於日本靜岡縣,畢業於東京醫科齒科大學。

  目前擔任姬野友美診所院長,在日本東京電視台「為你尋找主治醫師的診療所」、「健康開關」、NHK「ASAICHI」、TBS廣播的「生島HIROSHI的早安一直線」等節目,擔任評論家,活躍於媒體。

  日文著作包括《前往身心內科之前請先改變飲食習慣》(青春出版社)、《女性為何會突然生氣呢?》(角川書店)、《改變心靈慣性的訣竅》(大和出版)、《成功人士不喝罐裝咖啡》(講談社)等。

  [姬野友美診所]
  himeno-clinic.com

譯者簡介

黃筱涵


  專職日文譯者,天職貓奴,家有兩尊貓大人。

  喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪千百回,所以至今不敢接觸萬「餓」的食譜。
 

目錄

前言

Chapter 1「斷糖飲食」打造易瘦體質──預防身體「糖化」,讓心靈與皮膚閃閃動人!
你吃的食物,身體會誠實呈現    
「神采飛揚的人」平常都吃什麼?    
麵包配蔬菜汁……錯誤的飲食習慣,加速身體老化    
「攝取過多醣類」→「自由基大量產生」
黑斑、皮膚鬆弛、昏昏欲睡,都源自「醣類攝取過多」    
飲食大量攝取「肥胖荷爾蒙(leptin)」    
要注意「醣類攝取量」而非熱量
三週打造「易瘦體質」    
消除「水腫」,打造「燃脂體質」    
增加胸圍的「夢幻塑身法」
「皮膚暗沉、粗糙」你的身體已經「糖化」了!    
美容與健康的天敵「糖化終產物」是什麼?
吃一口糖,血液立刻反應變化    
「甜食有另一個胃」造成細胞傷害    
維生素幫助清除自由基!    
過多「醣類」引發「骨本」見底?
「空腹吃巧克力」會使骨質流失
四五十歲才注意「骨骼健康」已經太晚
Column 1「白糖」的誘惑    

Chapter 2打造「容易燃燒脂肪的體質」──蛋白質帶來健康與美麗!
打造「身材曲線」的注意事項    
錯誤的飲食造成細胞傷害!
蛋白質不足的警訊    
每天「吃什麼」、「吃多少」補充足夠蛋白質    
平日注意補充動物性蛋白質
容易脹氣的原因    
雞塊、漢堡並不算真正的肉類
加工食品、速食會造成不孕!?    
攝取「蛋白質」不容易發胖    
今日的需求今日吃    
打造「燃脂體質」的訣竅    
減去肌肉,也減去骨頭    
「蛋白質+鈣質」為身體打基礎    
小魚乾還是牛奶    
Column 2 吃蔬菜,也要吃肉    

Chapter 3 打造「易瘦體質」──「蛋白質飲食策略」
這樣養成「易瘦體質」    
「容易堆積脂肪」與「容易擺脫脂肪」的飲食方式    
「斷糖」正確的意義    
吃飯要從「青菜、小菜」開始吃
「蔬菜→肉類、魚類→主食」正確用餐順序    
低GI策略──五穀米優於白米、裸麥麵包優於吐司    
「飲食含糖分過量」如何補救?    
「精力湯」真的健康嗎?    
恐怖的果糖!    
餵母乳的媽媽不怕變胖
正確攝取脂肪
亞麻油酸過多的負面影響
多吃鯖魚與堅果!
廚房請用橄欖油與麻油
避免反式脂肪
便利商店的食品購買策略,聰明女性如何選擇?    
享受美酒無負擔
不含糖分的酒類
如何挑選下酒菜
掌握「時間營養學」─飲食配合生理節奏    
早上八點-早餐要減少醣類的攝取
下午一點-午餐前先吃堅果墊胃
下午兩點-吃「飯」要中午以後吃
傍晚六點-點心吃乳製品
晚上九點-晚餐以蛋白質為主
養成習慣「一天多餐」    
Column 3 沒時間運動的解決辦法    

Chapter 4  鐵質與健康──一次解決皮膚粗糙、手腳冰冷、生理痛!
暈眩、肩膀僵硬、頭痛……為何身體不適?    
缺鐵大作戰    
「睡眠不足&壓力」會流失鐵質    
你可能也有「隱性貧血」    
缺鐵會引發「細胞缺氧」
檢查體內「鐵含量」是否不足    
「不講你不知道!」身體不適與鐵質不足息息相關    
黑眼圈、黑斑、痘痘的原因都是「缺鐵」?    
睡眠不足,將造成鐵質耗損
從飲食中自然攝取足夠鐵質    
「肉類加點檸檬汁」增加鐵質吸收率!    
健康好伙伴──維生素與礦物質    
如何聰明選擇「保健食品」?
請選擇「天然成份」的醫療級保健食品    
小心保健食品服用過量
上班族適用的保健食品    
Column 4  「鐵蛋白」    健檢

Chapter 5 吃得好、不憂鬱──「低血糖」造成的心理問題
活力與幸福感源自於日常飲食    
製造「腦內荷爾蒙」不可或缺的營養    
如何快速轉換情緒、消除壓力    
「脂肪」不足,為何會憂鬱    
「累的時候吃甜食」是導致「低血糖」的壞習慣    
為何吃完午餐,睡魔立刻來襲?    
「睡再多還是累」你可能有低血糖    
Column 5 飲酒造成不應「吃拉麵」、「吃甜點」    

Chapter 6 腸到主導你的健康!──你的腸道「發霉」了嗎
身體的健康,來自腸道的健康    
人體70%的免疫細胞都集中在腸道!    
「腸」比「腦」更聰明?    
長壽者都擁有健康的腸道    
整頓「腸道環境」請這樣吃    
腸道的「好菌」、「壞菌」、「伺機性病菌」    
增加好菌的飲食方法
腸道討厭太甜的水果    
便秘就是累積毒素    
這樣做,改善「頑固便秘」    
「砂糖過量」會使腸道「發霉」    
你有食物過敏嗎?    
小黃瓜、番茄、綠茶也會造成過敏?
咖啡因與人工甜味劑的壞處    
如何強化腸黏膜?    
Column 6 「嘴巴」是腸道(消化管)的起點    

Chapter 7 打造「適合懷孕、生產體質」的飲食──外表年輕的人也擁有年輕的卵子和精子
打造懷孕好體質    
營養素與懷孕
有助受孕的營養
女性的「卵子健康」
你的卵子老化了嗎?    
懷孕所需的「預備油箱」    
你的「預備油箱」用完了嗎?    
恢復身體的恆定
24小時運作的人體    
「不努力」的勇氣    
留得青山在,不怕沒柴燒    
斷糖飲食改變人生    
營養治療改變人生

後記──打造健康的秘密方程式
 

前言

健康、美麗、青春取決於「你吃了什麼」!


  你至今挑戰過哪些減肥法或健康法呢?

  像是早餐用食材製作精力湯、一天一餐回春法、扭腰瘦身法、改變呼吸方式讓小腹縮起……等。

  其他還有低醣飲食、快瘦曲線舞(Curvy Dance)、肩胛骨瘦身法、酵素瘦身法、比利戰鬥營(Billy's Boot Camp)……。

  因為重視健康與美容,只要聽到旁人宣稱有效的方法,就會親自嘗試。但是,這些所謂「對身體很好」的事物,是否真的有助於保有美麗與青春呢?

  總覺得最近比以前更容易疲勞……明明食量跟以前差不多,最近卻特別容易長肉……

  皮膚上冒出的痘痘總是很久才消失,不僅留下疤痕,甚至還會轉變成黑斑……

  我就這樣慢慢變老了嗎?

  這些困擾與不安,作為醫師的我,心有戚戚焉。

  「鏡子啊鏡子……」相信很多人都會像白雪公主的後母一樣,每天看著鏡中的自己益發不安。

  但是,請你不必過度擔心。

  細胞,也就是我們的身體,每天都會新陳代謝。

  當然,如果細胞重生之後反而變得衰弱,自然會出現前面提到的這些狀況。身體與皮膚通常處於「不努力就會變差」的情況,但是,其實還是有機會使其保持良好狀況、甚至變得更好!

  那麼,這怎麼做才好呢?

  「答案」就藏在本書裡!

  三個星期,實際感受效果!

  吃飯,並非只是「填飽肚子」即可。

  明朗有精神的美麗表情、不屬於歐巴桑的玲瓏身材、沒有黑斑‧皺紋‧暗沉的彈性美肌……這些美好的條件都與「食物」,也就是所攝取的「營養」息息相關。

  前日本環球小姐官方營養顧問艾麗卡‧安葛亞(Erica Angyal)曾說過:「美人是吃出來的。」

  也就是說,能夠散發出女性的獨特魅力?還是淪落為「暗沉女性」?就取決於你「吃了什麼」與「如何進食」。

  「吃飯」,是所有人每天必做的事情,本書的主旨即是告訴各位,如何吃得聰明、吃得開心、吃得簡單、吃得大方,卻還能夠兼顧抗老化、瘦身與凍齡!

  好的保養品價格昂貴,就算買得下手,也未必適合自己的皮膚,更必須等上一段時間才能夠感受到效果。但是,只要改變吃進肚子的食物,不必等到三個星期,你肯定能夠透過皮膚、身體曲線、或是每天的心情察覺到良好的效果!

  每天看見鏡子裡的自己擁有優質膚況,心情也會跟著變好,並獲得能夠努力一整天的動力,度過充實的一天,飯菜也會變得特別香!這,只要攝取適當的營養,皮膚與身體就能夠獲得療癒,隔天一覺醒來又能神采奕奕!只要維持如此良好的循環,自然能夠散發出個人魅力。

  本書介紹的用餐法、食材選購法,不僅我本人每天都會親自實踐,我的患者們也跟著實行。因此,我能夠保證這些方法確實具有改變體質、瘦身、抗老化的效果。

  相信翻閱過本書的讀者一定會驚呼:「什麼?真的可以吃這麼多?這麼輕鬆就能變瘦嗎?」

  我認為,醫療是為了消除「不安」而存在的。

  現在,我將運用醫學、生物化學、營養學等專業知識,幫助各位消除身體與心靈方面的不安。想要變得更有魅力,請務必瞭解本書即將介紹的「秘密方程式」!

  希望能夠幫助各位擁有更愉快、美麗的生活!

醫學博士‧身心內科醫師 姬野友美
 

內容連載

腸道的「好菌」、「壞菌」、「伺機性細菌」

欲整頓腸道環境,就必須調節好腸道細菌的均衡度。

腸道細菌可概分為三種:

①會在腸內發酵,使排便順暢的好菌(乳酸菌、比菲德氏菌等)。
②會在腸內腐壞,使腸道環境變差的壞菌(莢膜梭菌、葡萄球菌等)。
③不屬於任一方的伺機性細菌。

其中,③的伺機性細菌就佔了大半,而這是一種具有牆頭草性格的細菌。

當好菌在腸內佔有優勢,伺機性細菌就會向好菌靠攏;等壞菌反敗為勝就會翻臉不認人,立刻投靠壞菌陣容,一起在腸內為非作歹。

由此可知,一旦讓壞菌佔優勢,整個腸道環境的均衡就會立即崩潰。

因此,欲整頓腸道環境均衡度,就必須藉飲食吃進好菌。只要維持好菌領先的狀態,自然能就抑制壞菌的增加數量。

增加好菌的「飲食方法」

從身心內科的角度來看,當腸道環境均衡與否,也和心理健康息息相關。因為控制幹勁、幸福感的「多巴胺」、「血清素」等腦內荷爾蒙的前驅物,即是由腸道細菌負責合成。
由此可知,腦內荷爾蒙會隨著好菌增加,有助於穩定情緒,引導出樂觀開朗的想法。
道環境可以說是同時握有身心兩方的「健康關鍵」。

想要吃進好菌,請參考下列建議飲食方式:

①食用可增加好菌的「發酵食品」
優格等乳酸菌具有製酸功能,可維持腸內酸性、避免壞菌增生,另外還可促進免疫細胞活性化、提升身體免疫力。
除了優格、起司、味噌、醃漬物等也含有乳酸菌。納豆中的納豆菌雖然與乳酸菌不同,但同樣具有維持腸道酸性、促進好菌增加、抑制壞菌生成的功能。

②積極攝取「膳食纖維」
膳食纖維具有增加好菌,並將其留在腸道的功能。因此,請透過葉菜類、根莖類、海藻類、水果等各種食材,多方攝取膳食纖維吧!但是容易腹瀉的人則應酌量食用,否則可能使症狀更嚴重。

此,馬鈴薯、番薯等雖含有豐富膳食纖維,但含醣類同樣非常高,故應減少食用量。

藉微波爐加熱切片蘋果後再放進優格裡,就可打造美味的「熱蘋果優格」了!蘋果經過加熱,名為「果膠(Pectin)」的膳食纖維會增加,故請藉微波爐加熱吧(建議將四分之一顆蘋果,切成厚度為5㎜的片狀,並以微波爐加熱一分鐘)!家裡沒有微波爐,也可改採水煮方式。
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