終極減肥聖經：瞭解節食風潮背後的偽科學，抵擋惡性飢餓，不再復胖

本書保證　輕鬆減重，你再也不需要節食了！
前言　你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關

第一部　飲食方法決定你的健康
第一章　惡性飢餓讓你吃個不停
什麼是食物上癮？／照著大腦運作方式，改變飲食習慣／培養好習慣，戒掉情緒性飲食／一則擺脫情緒性飲食的實例／培養三個健康習慣，對強迫飲食說「不」
 
第二章　打破各種飲食法的迷思
不要輕信各種傷身的流行飲食法／標準美式飲食：引發慢性病、提早衰老／舊石器時代飲食法：高蛋白質、低醣的高風險／地中海飲食：橄欖油與義大利麵並不健康／小麥到底多令人憂心？／低脂的謬誤／多吃天然蔬食就對了！
 
第三章　終結節食的植物營養飲食法
小心！節食的溜溜球效應／天然飲食能啟動瘦身激素／我已經搞壞身體了，怎麼辦？／綠色蔬菜讓你瘦／終止節食與暴食
 
第二部　天然蔬食的力量
第四章　真食物的力量
療癒力就在你手上／巨量營養素與微量營養素／植化素是長壽的祕密／「G型炸彈」是抗癌的最佳利器／別忘了番茄醬
 
第五章　植物營養培訓營
總營養密度指數（ANDI）：你吃的食物有幾分？／升糖負荷：精選高品質的碳水化合物／不能只看熱量／降低IGF-I，迎向長壽人生／哪些食物會增加IGF-1？／血基質鐵、肉鹼與腸道菌叢／吃得好，還要吃得安全又聰明／當心鮭魚的危機／讓植物營養法變成你的生活形態
 
第六章　安排飲食計畫
植物營養飲食法的六大規則／從簡單安排三餐開始／輕鬆上手的三餐食譜／愛吃肉的人該怎麼吃？／不會在廚房花太多時間／我不喜歡下廚，怎麼辦？／這樣吃更省錢／十二妙招，讓你吃得健康又美味／三週食譜，輕鬆學會植物營養飲食法／湯與沙拉淋醬推薦／為吃得正確而努力，絕對值得
 
第七章　76道健康食譜
 
後記
附錄　需要吃營養補充品嗎？
註釋
謝詞

本書保證　

輕鬆減重，你再也不需要節食了！

　　我們總是上了空頭支票的當。
　　
　　節食是沒有用的，而且對健康百害而無一利。
　　
　　無論你在節食時是計算熱量、衡量食物分量，或瞎操心盤中食物的脂肪、碳水化合物與蛋白質的比例，都注定徒勞無功。就算一時減了些體重，通常不到兩年就會復胖，甚至比原來還胖。事實上，能透過節食減重成功，而且終生不再復胖的，每一百個人裡不到兩人。每一百個人裡不到兩人，也就是少於二％。這表示，超過九八％的人在減重時根本是在做白工，這往往比不減重還有礙健康。
　　
　　體重數字不斷上上下下、飲食時常大幅改變是很危險的，可能會提高罹患心血管疾病的風險。換言之，我們為了追求小蠻腰，恐怕會連性命都賠上。
　　
　　節食業者靠著時髦說詞，一會兒規定你吃什麼、別碰什麼，一會兒推出三分鐘熱度的名人減重法，就這樣賺進大把大把的鈔票。業者竭力把我們的飲食方式與對食物的觀念搞得一團亂，同時販售只有短期成效的解決方案，罔顧我們長遠的健康。
　　
　　而我們毫不起疑，照單全收。
　　
　　結果是大家的腰圍變粗，還得面對心臟病、中風、糖尿病與癌症在全球蔓延成災。不是你採用的節食法失敗了，而是節食法根本沒用。
　　
　　我們有資格得到更好的事物：更正確的資訊、更優質的食物、更健康的人生。你該獲得有用的資訊，這樣你以後就不必再節食。
　　　
　　優質的營養可以改造身體，你以後就不會再依賴某些食物，或控制不了吃某些東西的欲望。我採行的「植物營養飲食法」（nutritarian diet）能滿足各種飢餓感。一旦開始吃健康、富含營養素的食物（例如蔬果、豆類、堅果與種子），就能渾身充滿人體迫切需要的維生素、礦物質與植化素（phytochemicals）。如此一來，不僅減重能立即見效，你的食物選擇也會開始轉變，愛上有益健康的食物，不再病從口入。原本那些你不吃就很難受的食物頓時魅力全消，而看心情吃東西的壞習慣也會隨著腰圍一起消失。
　　
　　採用「植物營養飲食法」，體重就不太會超標，因為吃東西是為了填飽真正的飢餓，而非嘴饞。這種飲食法中的食物你可放心大吃，那些食物富含營養素，但熱量很低，能帶來飽足感。
　　
　　接下來的幾句話，蘊含能讓身體蛻變的祕密，也是我的保證，能幫你成功邁向本來就該達到的目標。但是一開始，先讓你的大腦休息，改由我來發號施令。既然你過去的努力都沒能發揮功效，那我們得先修復你的大腦，我會告訴你怎麼做。先別決定要吃什麼，讓我幫你決定。以前節食時，只要醒著就得面對什麼能吃、什麼不能吃的壓力，現在可以拋開這些煩惱了。先別急著給自己打分數，或判斷吃的食物有沒有效，只要吃就是了。一週之後就能看出神效。
　　
　　《終極減肥聖經》是一本你理當擁有的書籍與一種生活形態。後文提出的飲食與營養建議，不僅能讓你永遠無須節食，甚至能預防及逆轉疾病。而最大的好處在於，可以依照個人的偏好與飲食需求加以調整，如此一來，你將有權重新掌握健康的人生。

前言

你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關

　　《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》（Eat to Live）自二○○三年以來，已暢銷逾百萬冊，並翻譯成十六種語言，曾登上《紐約時報》（New York Times）暢銷書榜第一名，長踞榜上多年，不像其他如過江之鯽的飲食控制書，總是來來去去。
　　
　　然而我出版《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》的目的，並非追逐名利。我寫那本書的初衷是希望教育讀者，鼓勵大家追求健康，無論讀者的出發點是減重、想要感覺健朗或想逆轉慢性病。我沒料到那本書會那麼熱門，也沒想到能引起世界各地讀者的廣大迴響。就像英文書名所講的，大家開始「為生活而吃」，那本書描述非常有效的飲食方式。時至今日，仍有無數讀者透過電子郵件與寫信，告訴我這本書讓他們奇蹟似的改善健康。
　　
　　《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》如此炙手可熱，背後的祕密其實很簡單：它不求立即見效。和坊間流行的瘦身飲食法不同，我的書並未保證一蹴可幾、立竿見影，而是把與食物及健康飲食習慣相關的重要資訊公諸於世，讓讀者成為營養專家。那本書將體重管理的成功之鑰交給讀者，讓他們掌握自身健康。
　　
　　《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》的主軸可寫成簡單的健康公式。植物營養飲食法的核心概念是：
　　
　　H ＝ N／C
　　健康（Health）＝ 營養素（Nutrients）／ 熱量（Calories）

　　你的健康，是由攝取的營養素占攝取熱量的比率所決定。
　　
　　這核心概念就是飲食的「營養密度」。食物能提供我們營養素與熱量（能量），所有的熱量皆來自於三種元素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。另一方面，營養素則來自不含熱量的食物因子，亦即維生素、礦物質、纖維質與植化素（植物中自然的化學化合物）。這些不含熱量的養分對於健康至關緊要。如果營養素占熱量的比率比較高，人體的脂肪就會消融，並恢復健康。攝取愈多高營養密度的食物，就能以較少的熱量感到滿足，不再渴望脂肪與高熱量的食物。
　　
　　高營養密度飲食法可減緩老化、幫助細胞修補、減少發炎、替身體排毒。高營養、低熱量的食物有豐富的纖維質，能在胃裡占據許多空間。吃大量這類的食物能填補飢餓感，鈍化食欲。滿足身體對於微量營養素的需求，則有助於壓抑食物上癮及我所稱的「惡性飢餓」—惡性飢餓會讓你從加工食品攝取超過所需的熱量，而這類食品會導致癌症、心臟病等種種病痛。
　　
　　我親眼目睹《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》激勵許多人改善飲食，從高營養密度飲食吃出健康，而實行這種飲食方式的人，等於持續提供大量的人體證據，證明植物營養飲食有效。要看看這種飲食法多麼神奇，莫過於聽聽看在日常生活中身體力行的人怎麼說。成千上萬的人因此輕鬆減去大量體重，不再復胖。例如有個名叫史考特的讀者，體重曾高達兩百二十七公斤，他無法自己綁鞋帶，呼吸吃力，一次只能走九步。他三十八歲時，醫生告訴他如果不接受縮胃手術，恐怕活不過六個月。但是，史考特決定不理會醫生的建議，轉而依循我的高營養密度飲食法計畫，改變對食物的觀念及飲食方式。這樣的飲食能提供他所需的所有營養素、蛋白質和維生素，讓他達到良好的健康狀態。現在的他吃得健康，想吃多少就吃多少，完全不用理會體重計。今天史考特只剩八十二公斤，喜歡運動，和以前連走路都困難的狀況有如天壤之別。
　　
　　我的病人通常在改變飲食習慣後，最初六週可瘦九公斤。這還只是一開始。更重要的是，他們常可擺脫過敏、氣喘、青春痘、頭痛、高血壓、糖尿病、胃食道逆流、紅斑性狼瘡、腎功能不全、牛皮癬、心絞痛、心肌症與多發性硬化症，漸漸降低對處方藥的依賴。
　　
　　雖然我研究高營養密度飲食法、把它當作食療處方已逾二十五年，但坦白地說，每回聽到有人說起恢復健康的神效，我依然感到驚訝。曾有人問，富含微量營養素的飲食方式能否讓白髮恢復原色。「當然不行。 」我回答。但在我的網站論壇上，竟然有兩人說他們的白髮恢復原色，實在不可思議。我有個病人在採用這種飲食方式之前曾罹患C型肝炎，我不認為高營養密度飲食法能治療肝炎感染與肝臟損傷；但是過了一段時間，他的C型肝炎竟然不藥而癒，我還反覆幫他做了三次血液檢查才相信。看見一般認為無法逆轉的疾病竟能奇蹟恢復，令我振奮不已，更讓我敢斷言，這種飲食方式不僅能讓人享受美味，更能為廣大民眾的健康帶來轉機。
　　
　　高營養密度飲食法的成效實在亮眼。採用這種飲食法的人來自不同背景、年齡，也有不同的動機，不過現在的健康狀況全都好得不得了。

　　然而，《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》雖然帶來巨大成效，但我很快明白，光是提供與營養相關的科學資訊是不足的。許多人都知道營養的資訊，但為什麼就是無法體認得靠自己來守護無價的健康與減重？為什麼他們不能、也不願改變？為什麼他們寧願不健康？為什麼他們想拒絕無懈可擊、非常有效的科學建議？我來告訴你們原因：因為飲食偏好與嘴饞的雙重力量，實在難以克服。
　　
　　受害者往往會漸漸愛上奪去他們性命的東西，包括飲食。不健康的飲食方式與食物上癮會綁架我們的大腦，讓我們嗜吃某些食物，後果也和許多其他癮頭一樣致命。
　　
　　標準美式飲食（standard American diet，簡稱SAD）正戕害我們的生命，不僅未能滿足健康所需的基本需求，還讓舉國上下認為疾病與慢性病在上了年紀就無可避免。體重過重是第二型糖尿病的主因，也會加速動脈粥樣硬化及心臟病身故。根據估計，不出幾年，體重過重將取代吸菸，成為美國主要死因。多數美國人到五十歲時就擺脫不掉處方藥，而半數美國人還是死於心臟病與中風，但你不必和他們一樣。兩千八百萬的美國人得承受關節炎的劇痛，但你不必和他們一樣。三千五百萬的美國人有慢性頭痛，但你不必和他們一樣。你根本不必生病。
　　
　　今天，全球有四億七千五百萬的成年人有肥胖的困擾，比一九八○年增加五○％。同時，體重過重的成年人很快就要抵達十億人大關，兩億學童已體重過重，這表示有近十七億人若非過重，就是肥胖。近十七億人！
　　
　　根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，簡稱NIH）研究，光是美國就有三分之二的人口過重，但這數據還看不出什麼端倪。國家衛生研究院與世界衛生組織（World Health Organization）皆把「過重」界定為身體質量指數（body mass index，簡稱BMI）超過二十五。這表示，一百六十五公分的女性如果約六十八公斤，體重算是正常。而一百七十七公分的男性，正常體重為八十公斤。這種體重的人在腰部可能堆積九到十四公斤的致病脂肪，但以今天的標準來看，他們被歸於健康一類。將有這麼多脂肪組織的人視為正常或健康，是自欺欺人。如果研究壽命高於平均值的社會或族群，會發現其中人口的身體質量指數介於十八到二十二，與美國標準的二十五相去甚遠。「沖繩人瑞研究」（Okinawa Centenarian Study）從一九七○年代中期到二○○一年，以超過二十五年的期間，調查六百多位的沖繩百歲人瑞，結果發現他們的平均身體質量指數為二十．四。「基督復臨會健康研究」（The Adventist Health Study）則是以基督復臨安息日會的信徒為研究對象，他們多數採全素飲食，也發現類似的研究結果。這項為期十二年的前瞻性檢查，以三萬四千名中老年復臨會信徒為對象，他們原本沒有疾病，也沒有吸菸、冠狀動脈心臟病、癌症或中風的病史，結果發現，身體質量指數較低者與長壽有正相關。身體質量指數超過二十三的復臨會信徒，早逝的風險也較高。
　　
　　這些研究告訴我們什麼？根據數據，可接受的身體質量指數最高為二十二．五，而不是二十五。這表示，一百七十七公分的成年男性，適當的體重是五十九到七十三公斤，而一百六十五公分的成年女性適當體重應為四十九到六十一公斤。這和美國身體質量指數的合理標準（而非過重）二十五差異很大，後者竟認為女性有六十八公斤、男性有八十公斤，並無不妥。
　　
　　從沖繩人與復臨會信徒的標準身體質量指數來看，大約有八五％的美國人體重過重，而不是國家衛生研究院所稱的六六％。一個普通的美國人可能沒有意識到自己體重太重，身體太不健康。這都是標準美式飲食惹的禍，幾乎無人能逃得過摧殘。為什麼超過六十五歲的美國人，有九成需服用藥物來降低血壓或膽固醇？重點在此：如果你吃美式飲食，將免不了罹患美國常見的疾病，首先是體重過重，之後高血壓和高血脂跟著來（血管與心臟病變的徵兆），所有美國人都逃不掉。

　　我們以為，三十歲開始喪失年輕活力，四、五十歲胖個十五、二十公斤並罹患慢性病，晚年得完全仰賴他人度過漫漫長日是正常的。但實情不然！這都是經年累月不健康的生活形態與錯誤資訊所造成的。我們不該在老年時為了身體衰退與疾病纏身、藥不離身而憂心忡忡，而是該期盼到九十歲時還能生龍活虎。這聽起來像奢望，畢竟多數人一輩子都吃得不健康。直到今日，許多人還是忽略了飲食會影響情緒與身體的感受。大家也無法理解，為什麼無法維持年輕時的輕盈體態。

　　現在開始還不嫌晚。

　　高營養密度飲食法能減少你對高熱量、低營養食物的食物上癮。不出幾週，你的味蕾會改變，對以前不吃就活不下去的不健康食物失去興趣。你攝取的熱量會比以前少，卻感到更飽足。結果你會常保健康，減重而不復胖。許多讀者在依循我的建議之後，一年內甩掉四十五公斤，之後好幾年也維持同樣的體重。

　　《終極減肥聖經》比《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》更進一步，破除健康飲食很困難的迷思，進而讓你有欲望與能力展開健康的飲食。在後文中，我會從科學觀點，說明如何解決戕害健康的食物上癮。我也提出容易遵循的飲食方案，讓你先透過十天的懶人美味膳食，逐漸轉變對食物的偏好，同時校正味蕾。我會在本書的第一部分就引導你如何選擇食物，你不必費心思考自己該吃什麼，或對食物憂心忡忡—只管吃有益健康的美味餐點就行。在本書的第二部分，我用超級食物讓你的身體充滿養分，療癒身體、為身體排毒，促進健康與延年益壽。如果能照著這本書做，你的身體質量指數會遠低於二十二．五，且一輩子保持輕盈。

　　一項好的飲食法，必須是吃進的食物有助於對抗心臟病、中風、失智與癌症。唯有植物營養飲食法，讓你不用對熱量斤斤計較，卻能保證大幅減重。唯有植物營養飲食法，能讓你對抗疾病、大幅延長壽命。罹患心臟病與中風的機率會幾乎消除，癌症風險遽減九成，預期壽命可延長二十年。沒錯，聽起來不可思議，卻有科學支持。在過去二十五年，我一直觀察到這些成效。

　　別管熱量了。活出美好人生的祕訣，在於微量營養素。吃得健康、攝取多樣而充分的營養素，可帶來長期的健康成效。要能不生病，維持穩定的健康體重，唯一的辦法就是注重飲食的營養品質。和一般觀念不同的是，你的體重和吃多少無關，而是和吃什麼有關。

　　營養品質會決定你心智、身體與情緒的健康。從促進大腦機能到強化免疫系統，乃至於身體健全與幸福人生，都要仰賴營養。在選擇吃什麼時，首要考量應是什麼食物對你的未來人生最有利。好的飲食方式應含有延年益壽的食物，讓你嘗試各種美味的料理，一輩子都能依循。只能暫時採用的飲食控制，也只能帶來暫時的成效，因為你的身體與體重終究會回到你長期採用的飲食法。

　　讓我再說一遍：短暫控制飲食只能得到短暫的成果，而體重忽上忽下，對壽命沒什麼好處。

　　人們通常把飲食視為信念，會挑出最符合一己飲食哲學或食物偏好的方式，並批評任何與其偏好衝突的作法。但真正的科學沒有哲學或預設意圖，而是讓大量的證據來說話。你有科學思維嗎？你願意正視事實、觀看證據、放下洋芋片嗎？別忘了：食物的偏好可以學習，也可以改變。

　　我曾照顧超過萬名的病人，他們多數人進入診間時都鬱鬱寡歡、病懨懨的、體重過重。他們跟隨每一種流行的瘦身飲食法，卻徒勞無功。但試過我的飲食方式之後，他們找到夢寐以求的理想健康，還有過去求之不得的減重成效，更棒的是永不復胖。這是他們這輩子第一次採用不必挨餓或飽足的飲食方式，更重要的是，他們開始停用藥物，不必再吃藥了。

　　過去三十年來，我審查過不下兩萬篇關於人類營養的科學研究。正因如此，我才能斬釘截鐵地說，你馬上可以開始找回健康。我看過成千上萬的病患有偏頭痛、過敏、心臟病、糖尿病等疑難雜症，他們採行植物營養飲食法之後，發現成效斐然。攝取良好的養分是健康減重不復胖、預防與逆轉疾病的不二法門，還能終止今天多數的慢性退化性疾病。

　　當給予人體良好的營養環境，人體就會成為能自我療癒的機器。本書提供的資訊會以最快而有效的方式，協助你打造這種環境。如果你有高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、消化不良、頭痛、氣喘、疲倦、身體各種疼痛，或想預防這些慢性病，那麼植物營養飲食法適合你。這種新的飲食方式能讓你不用開刀做血管成形術、繞道手術與其他侵入式手術。如果你沒有生病，這套飲食法也能讓你避免在晚年罹患心臟病、中風或失智症，降低或消除你對處方用藥的需求。簡言之，這種飲食方式能讓你得到健康，甚至挽救生命，過程中還能讓你更享受從食物中得到的樂趣。

　　許多讀者打開這本書是因為想減重。我保證，即使你過去節食屢試屢敗，但本書的方式將能讓你想瘦多少就瘦多少。這是有史以來最有效的減重計畫，成果能長久維持，不會曇花一現。同樣重要的是，這套飲食法能預防你在日後罹患重病。最有效的醫療照護，就是自我照護。醫生都知道，藥品與醫生無法讓你有良好的健康，或避免你生病受苦。但我接下來將說明如何藉由絕佳的營養，幫助你預防多數疑難雜症，甚至在三到六個月內就得到逆轉。這是很大膽的主張，但有科學研究支持的事實顯示，現今世上的許多悲劇，是缺乏營養概念所導致。

　　減重固然重要，但不是我們的主要目標，而是附帶產生的美好效果。我們的主要目標是達到理想的健康狀態，讓我們不會病痛纏身，活得長久。無數研究顯示，健康狀況較佳的人都很苗條。你在學習前往理想健康狀態的過程中，體重也會跟著輕盈。你會了解導致暴食的身體因素，並了解如何從心理因子著手，改變過度攝取食物的行為。將本書的資訊應用到生活裡，可望促進有益健康的嶄新行為，做起來毫不費力。你將掌握自己的健康。

　　我們的飲食計畫不必計算熱量、衡量分量或秤重，不需仰賴訣竅或流行花招。別再找神奇的解決方案，因為神奇妙方根本不存在。不必找紅色漿果酮、綠色咖啡豆、紫色鬱金香花蜜，或多弗懸崖白色峭壁上的黑鹽巴。事實上，這些產品的宣傳只是在開空頭支票，也是有害的速成法。補充品或醫療如果無法滿足你的營養需求，通常就是有害的，導致惡性飲食的危害更嚴重。

　　想要預防心臟病，降低癌症風險，不必吃素或吃全素。只要在飲食中加入能改善生活、美味、天然的蔬食，大幅降低動物性產品的攝取量就行。你想吃多少就吃多少，不久之後，即使攝取更少的熱量，也能感到飽足。

　　你在本書學習到的飲食方式將終生受用。本書的目標是讓你獲得資訊，自然而然改變，喜歡新的飲食方式。為達到這個目的，我會提出有科學基礎、有道理的資訊，解釋食物與健康有何關聯。藉由將這資訊融入生活中，並應用書中的飲食規畫與美味食譜，你的體重就能神奇地持續往下掉—這是健康飲食的附帶效果。你也會發現許多新的美味與美食，深深愛上這種飲食方式。

　　你能找到其他有相同效果並有真正科學基礎的飲食方式嗎？有沒有其他飲食方式累積了上萬個成功減重與逆轉疾病的先例，採行者不僅甩掉過多體重，且多年不復胖？有沒有其他飲食法禁得起時間考驗，以及既有和新興科學社群對其重複檢驗效度與一致性？當然沒有！而且本書的飲食法還有數萬人組成的支持團體，急於向你分享成功經驗，提供祕訣、給予友誼支持，在通往健康的路上陪你一同前進。在本書中，你可以閱讀別人的親身經歷，從中受益。

　　我保證，本書的飲食方式能讓你重拾年輕的活力與健康。你可以預防心臟病、中風、失智症，甚至癌症。你為身體打造出抗病力，同時瘦身。你會了解健康、營養與減重的關鍵科學原理。於是，你可用簡單有效的策略，達到理想體重，永遠維持，一輩子都不用節食，無須理會那些令人眼花撩亂的節食策略。

　　本書中的實例是過來人的親身說法，是從眾多例子中，篩選出能代表許多人經驗的例子，值得借鏡，在你追求快樂幸福的人生時助你一臂之力。他們同意使用真實名字，因為他們積極投入，願意對別人的生活帶來正面影響。他們學到如何一輩子都不用節食。他們和我都希望你也獲得啟發，一起展開新飲食法。歡迎加入終結節食的行列。