素食這樣吃最健康：營養師特調美味素食+健康烹調法=食在好安心

【作者序】吃對樂活養生素，美味高纖無負擔

Part 1 美味素食家常菜

【TOP20最受歡迎素菜排行榜】

Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉
20 ●和風洋蔥絲    ●台式泡菜
21 ●四季豆佐油醋汁    ●芥末菱角仁
22 ●香Q玉米薏仁
23 ●紅豔番茄拌蒟蒻    ●辣味黃豆芽
24 ●涼拌金針花
25 ●堅果拌花椰    ●嗆辣芥藍
26 ●拿坡里鮮蔬沙拉
27 ●百香青木瓜    ●羅勒番茄起司沙拉
28 ●涼筍沙拉    ●梅香南瓜片
29 ●優格水果沙拉    ●南瓜優格沙拉
30 ●華爾道夫沙拉
31 ●繽紛蔬果沙拉
【TOP 10 電鍋素料理精選】
【大廚料理教室】低卡沙拉醬DIY

Chapter 2 天然蔬食纖料理
38 ●蠔油芥藍
39 ●翡翠白菜卷
40 ●松子草菇燙菠菜    ●芝麻拌莧菜
41 ●牛蒡燉香芋
42 ●蔓越莓拌蓮藕    ●綠豆藕餅
43 ●四季豆炒蛋
44 ●蓮藕清炒四季豆    ●蒟蒻炒三彩
45 ●芹菜炒甜椒
46 ●菠菜炒雞蛋    ●莧菜炒蛋
47 ●腰果炒西芹
48 ●素炒五絲    ●蕪菁炒玉米
49 ●香烤核桃番茄盅
50 ●酥炸牛蒡    ●彩椒杏仁果小炒

Chapter 3 鮮美菇料理
52 ●香拌美白菇    ●醋拌什錦菇
53 ●蘑菇洋蔥炒蛋
54 ●鮮金針炒香菇    ●蘑菇燴青江菜
55 ●雙椒炒蘑菇    ●窈窕什錦菇
56 ●素炒三珍
57 ●酥炸梅肉香菇
58 ●山藥雙菇湯

Chapter 4 豆腐&豆製品料理
60 ●橘醋嫩豆腐    ●秋葵香拌豆腐
61 ●玉子燒蛋豆腐
62 ●紫蘇炸豆腐    ●白果煎豆腐
63 ●起司焗番茄豆腐
64 ●豆芽香炒油豆腐
65 ●綠芹涼拌干絲    ●香椿豆乾
66 ●迷迭香滷豆乾    ●五色豆包捲
67 ●雪菜百頁    ●銀芽香炒腐皮
68 ●黃瓜腐皮湯
69 ●冰糖枸杞豆腐盅
【常用材料圖鑑】豆腐家族大集合
【大廚料理教室】豆腐、豆乾美味料理法
【大廚料理教室】豆腐料理疑惑大揭密

Chapter 5 營養麵飯主食
74 ●山藥涼麵
75 ●紅茄天使麵    ●彩蔬蒟蒻涼麵
76 ●番薯蒟蒻麵
77 ●黃豆甘薯糙米飯
78 ●高粱薏仁纖蔬飯    ●黃瓜薏仁飯
79 ●雙色絲瓜飯
80 ●洋蔥豌豆糙米飯
81 ●葡萄乾花生飯    ●什錦菇胚芽粥
【大廚料理教室】蒸一鍋健康雜糧飯
【大廚料理教室】熬一碗營養五穀粥
【大廚料理教室】煮一碗美味爽口麵

Chapter 6 原味湯品
【大廚料理教室】美味素高湯自己做
88 ●蘆筍紅蘿蔔湯    ●鮮筍蘿蔔湯
89 ●什錦蔬菜湯
90 ●香芹豌豆湯
91 ●紅茄鮮蔬湯
92 ●栗香馬蹄紫菜湯    ●綠花椰鮮菇湯
93 ●腰果雙菇湯
94 ●小白菜番薯湯    ●紫菜豆腐湯
95 ●高麗菜豆腐湯
96 ●苦瓜蘑菇豆腐湯

Chapter 7 滋補養生藥膳
美味菜餚
98 ●清炒絲瓜百合    ●百合炒山藥
99 ●首烏燉雞蛋
100 ●肉桂香烤洋芋
元氣粥品
101 ●阿膠白朮粥    ●蓮子芡實粥
幸福甜湯
102 ●三七甜藕湯    ●百合安眠湯
103 ●椰香山楂蓮藕湯
104 ●蓮子百合紅豆沙    ●首烏芝麻糊
105 ●香甜枸杞酒釀蛋
【常用中藥材圖鑑】

Chapter 8 異國風蔬食料理
日式素食
110 ●紫米蘆筍卷    ●紫米豆皮壽司
111 ●和風黃瓜壽司
歐風素食
112 ●焗烤黃金南瓜泥
113 ●綠花椰蘑菇焗飯    ●時蔬奶香焗飯
114 ●蔬菜起司通心粉
115 ●馬鈴薯披薩
韓式素食
116 ●泡菜炒飯    ●韓風辣蘿蔔
印度素食
117 ●黃金咖哩什錦豆    ●奶香咖哩燜椰菜
美式素食
118 ●夏威夷披薩    ●奶油玉米濃湯

Chapter 9 可口輕食點心
120 ●奶香肉桂烤番薯    ●香烤黑糖南瓜
121 ●藍莓鬆餅
122 ●什錦潤餅    ●苜蓿芽蔬果手卷
123 ●草莓酪梨手卷
124 ●蘋果黃瓜吐司卷    ●全麥蔬菜三明治
124 ●什錦鮮果貝果
126 ●手工餅皮水果派
127 ●蜜李蒸布丁    ●藍莓奶酪
128 ●雙豆燉番薯
129 ●甜薯銀耳湯
130 ●青木瓜甜湯    ●青木瓜銀耳湯
131 ●山藥蓮子銀耳粥
【點心常用材料圖鑑】
【烘焙點心器具介紹】

Chapter 10 手工素料輕鬆做
素肉絲‧素咕咾肉
素絞肉‧素獅子頭
素排骨‧素雞丁
素棒棒腿‧素腰花
素肉羹‧素魚排
素蚵仔‧素蝦
素鰻片‧素鰻段
143 ●素左宗棠雞
144 ●素客家小炒    ●咕咾素肉
145 ●蜜汁棒棒腿
146 ●紅燒獅子頭    ●糖醋排骨
147 ●珍珠丸子
148 ●五彩素魚排    ●素蚵仔煎
149 ●咖哩炸素蝦
150 ●烤素鰻    ●腰果鰻段
151 ●素香菇肉羹
152 ●蔬菜餛飩湯
【大廚料理教室】素食料理美味祕訣
【大廚料理教室】蔬果食材選購訣竅
【大廚料理教室】蔬果食材處理妙招
【10大排毒蔬果排行榜】
【10大防癌蔬果排行榜】
【10大美容養顏蔬果排行榜】
【10大抗氧化蔬果排行榜】
【10大紓壓蔬果排行榜】

Part 2 吃對健康養生素

Chapter 1 樂活吃素Q&A
181 Q 素食可分哪幾種？
182 Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同？
Q 素食者容易缺乏維生素B群？
183 Q 多吃素體質會由酸變鹼？
184 Q 長期吃素會營養不均衡？
Q 吃素會容易變胖嗎？
Q 吃素能幫助身體排毒清血？
185 Q 懷孕期間可以吃素嗎？
Q 產婦吃素要怎麼坐月子？
186 Q 吃素為什麼能減少環境污染？
Q 多吃素會比較長壽嗎？
Q 吃素者有可能膽固醇偏高？
187 Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎？
Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」？
188 Q 使用豆腐類做菜時，如何避免外觀破碎不好看？
Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發？
Q 素食料理適合用什麼油？
189 Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎？
Q 素食料理為何常用勾芡調味？
Q 素食料理可用中藥材入菜嗎？
190 Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指？
Q 食安問題多，如何避免黑心加工食品？

Chapter 2 吃素食在好健康
192 素食是什麼？
193 最好的養生是吃素
194 5色蔬果神奇療效
196 素食對人體7大保健作用：排毒
198 素食對人體7大保健作用：美顏
199 素食對人體7大保健作用：瘦身
200 素食對人體7大保健作用：防癌抗癌
201 素食對人體7大保健作用：健腦
202 素食對人體7大保健作用：改善痛風、結石
204 素食對人體7大保健作用：預防心血管疾病
206 這樣吃素健康加分

Chapter 3 對症素食健康料理
210 防癌
●紅燒金針菇    ●番茄綠茶湯
212 感冒
●涼拌糖醋蘿蔔絲    ●元氣洋蔥粥
214 膽固醇過高
●白綠雙瓜麵線    ●豌豆炒烤麩
216 高血壓
●糖醋鮮芹   ●清香素齋湯
218 糖尿病
●苦瓜茶飲    ●香燉南瓜
220 肝病
●清燉冬瓜湯    ●高纖雜糧粥
222 痛風
●綠豆薏仁粥    ●西瓜梨汁
224 心臟病
●黃豆香栗粥    ●彩虹鮮果沙拉
226 中風
●香蕉燕麥粥    紅蘿蔔奇異果汁
228 護眼明目
●紅蘿蔔奶油濃湯    ●枸杞黃耆明目茶
230 排毒抗老
●黃豆蒟蒻排毒粥    ●紅蘿蔔海帶湯
232 提升免疫力
●香菇燴白菜    ●木耳炒豆包
234 美髮烏髮
●養髮核桃粥    ●黑芝麻糊
236 補血養血
●枸杞炒高麗菜    ●葡萄乾蒸枸杞
238 緩解疲勞
●香醋拌豆芽    ●清爽蔬菜湯
240 舒壓安眠
●香蕉牛奶    ●花生燕麥粥
●香蕉蛋糕

Chapter 4  4大族群吃素停看聽
244 兒童吃素關鍵重點
245 孕婦吃素關鍵重點
246 更年期吃素關鍵重點
247 銀髮族吃素關鍵重點

248 【附錄1】【營養師特調全家一週配餐】
250 【附錄2】【豐富宴客菜建議菜單搭配】
252 【附錄3】健康素 食譜速查

作者序

吃對樂活養生素，美味高纖無負擔

　　以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利，但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食，坊間因此有許多素食餐廳，但多少有高油、高鹽等疑慮，反倒更不健康。

　　且素食的種類不只一種，能吃的食物也各有所限制，例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等，其中以方便素最為寬鬆，雖然不吃肉類海鮮，但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。

　　超人氣素食料理，在家手做健康美味

　　本書第一部分共分10個單元，包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風素食、輕食點心及手工素料10種美味營養的食譜。食譜中間穿插知識小專欄，包含蔬果的選購處理方式、料理烹調祕訣等，另外還有簡單的素料製作法，附有美味食譜活用，做出人氣素料理超容易！

　　提到素食，首先會想到各種新鮮蔬果，本書也精選10大排毒、防癌、美容養顏、抗氧化、紓壓蔬果排行榜，基本簡介蔬果的營養成分、食療效果，根據不同需求選擇多元蔬果、均衡飲食，身體自然健康無負擔。

　　許多人認為吃素會造成營養不均衡，對於素食的食療效果也充滿疑惑，而本書第二單元即針對這類問題做解答，像是素食的7大保健功效、如何吃素能讓健康加分等，其中還有疾病對症的素食料理參考，和特殊族群的吃素關鍵重點，若能重視營養攝取，輕鬆擁有健康樂活的人生！

　　享受樂活健康人生，從彈性素食開始

　　吃素雖然好處多多，但許多人容易忽略食材多樣化的重要性，本書從健康素的立場出發，鼓勵大家多吃素，在推薦的食譜方面，並無刻易避開蔥、蒜之類的食材，建議大家在每一餐的飲食中加重素食比例，減低肉類的食用，從飲食型態的改變來增進健康，且自己在家動手料理，吃得安心又健康！

　　其實在世界各個國家，素食者很少是因為宗教的緣故，他們大多是基於自身的健康理由，希望追求更為健康的身心狀態；或是基於保護地球的緣故，希望透過多食用蔬食，來降低食用肉類對環境造成的衝擊。

　　你喜歡蔬食嗎？不論你吃素的理由是什麼，希望你是因為喜歡蔬食，熱愛蔬食的營養成分，而加入素食的行列。輕鬆、彈性的素食飲食觀，是我們推崇與樂見的。