強健大腦的56種習慣

推薦序 強健大腦的56個習慣，比你想像中的容易！     劉秀枝
推薦序 預防失智是一輩子的事     白明奇
前言

Ⅰ提升記憶力的方法
1 擁抱新環境帶來的刺激
2 接受褒獎能促使腦部成長
3 運動能使記憶力提升二〇%
4 給予腦部適度的緊張感
5 早餐是關鍵！
6 「打電動會讓人變傻」是胡說？
7 喚醒塵封已久的吉他
8 香氣與記憶，具有無法切割的關係
9 透過冥想讓腦部休息
10熬夜對記憶並無效率

Ⅱ鍛鍊工作記憶
11 壓力不囤積、不過夜
12 重新啟動被時間追趕而衰弱的大腦
13 戀愛會使大腦陷入緊急狀況
14 別沈迷於眼前的快樂
15 大腦偏好幸福感和興奮感
16 有健康的身體，才有健康的大腦

Ⅲ強健大腦讓身體強健！
17 肥胖的人記憶力較差？
18 多攝取青背魚能拯救大腦
19 多攝取黃綠色蔬菜
20 維持每日三杯咖啡的習慣
21 毛豆是既簡便又適合大腦的食材
22 綠茶能有效防止失智
23 擔心大腦機能前先戒菸
24 高血壓是失智症的危險因子
25 盡可能降低膽固醇值

Ⅳ每天保持愉悅，鍛鍊大腦的技巧
26重要的兩個小時！ 電影、戲劇的效果
27 堅持「大的」
28 嘗試依循自己的價值觀購物
29 偶爾也需果決地花錢
30 跟著流行走！接受「名牌」
31 選擇在「電影院」觀賞新上映的電影
32 參觀美術館的平日常設展，而非特展
33 重要的是舞台或現場演奏的臨場感
34 透過寬廣的空間解放大腦
35 來場瀰漫緊張感的個人旅行吧！
36 增廣知識對大腦有益
37 以球員的角度觀看足球比賽
38 電影配樂並不只是背景音樂
39 從小事著手，打破自己的紀錄
40 早餐應是「完整」且「快樂」的
41 以不同的方式抒發憤怒
42 與鄰居往來也能預防失智症
43 將時光停留在孩提時期
44 懷抱目標，不安於現狀
45 與空間產生連結的記憶不會遺忘
46 透過印象想出對方的名字
47 運用諧音讓所做的事產生意義
48忘了就用行動重新學習
49 宣示「我能記得」
50 不容小覷的樂觀思考力量
51 即使遺忘也不焦躁，輕鬆看待
52 感動體驗能使大腦活絡
53 數位相機如同另一個大腦
54 轉換成語言才能進行記憶
55 從別人的行為或表情學習
56 持續進行喜歡的事
 

推薦序

強健大腦的56個習慣，比你想像中的容易！
劉秀枝

　　人人都想有個聰明的頭腦，從小學業優異，長大後職場得意，年老時擁有好記憶，聽起來好像難以如願，其實不難做到，關鍵就在平常養成好的生活習慣。除了少數的天才和先天的腦部疾病外，一般人的聰明才智都不相上下，而且大腦有可塑性，愈用愈靈光，因此縱使小時候不是聰明過人，也可經由後天的努力打造出一個聰穎出眾的健康腦。

　　《強健大腦的56種習慣》以輕快的節奏，把醫學文獻知識，應用於日常生活中，並養成習慣。這些健康的習慣可能我們已經行之多年，如不抽煙、不酗酒、多運動、喝咖啡、飲綠茶、睡眠充足和靜坐冥想等，以提升記憶力和鍛鍊大腦，作者米山公啓醫師在書中為我們印證。

　　有趣的是一些顛覆一般想法的建議，如選擇在電影院的大銀幕看電影、跟著流行走、偶爾也需要果決的花錢，以及從球員的角度觀看足球比賽等，可以激盪我們的大腦，放寬視野並敞開心胸。

　　書中有些是我們知道但沒想到要特意培養的習慣，例如改變房間擺設、結交新友人、展開新興趣等擁抱新環境、新的人、事、物以增加腦神經細胞的連結。利用香氣、食物的美味以及喜愛的音樂所產生的幸福感，讓大腦釋放出多巴胺和血清素以活躍記憶和提升工作效率。

　　「感動體驗能使大腦活絡」這篇很具說服力，我們為什麼不會忘記感動人心的電影？那是因為感動的當下，立即啟動大腦的杏仁核，產生強烈而難以忘記的記憶，因此固然可以透過閱讀等學習來鍛鍊大腦，但透過感動的情緒更能加速大腦產生連結。換言之，要讓人記得你、記得你的言語和表現，要先想辦法感動人。

　　相信每個人都可以在本書中找到喜愛的、認同的、適合自己的強化大腦的好習慣，持之以恆，必有成效。

　　（本文作者為臺北榮民總醫院特約醫師、陽明大學臨床兼任教授）

預防失智是一輩子的事
白明奇

　　《強健大腦的56種習慣》的作者米山公啓先生與我同為神經科醫師，筆法輕鬆、平易近人，讀來特別親切。不過，作者所提到的方法不見得都有學理根據或實證，關於此點，讀者可要自我提醒。儘管如此，只要是健康行為，對身體好、對大腦應該也有幫忙。

　　讀者要記住一點，那就是失智症是可以預防的，更精準地說，是有辦法延後失智症發病的時間點、且讓退化的速度變慢，以下就是一個實證。

　　芬蘭認知障礙與失能預防計畫（The Finnish Geriatric Intervention Study toPrevent Cognitive Impairment and Disability study，簡稱FINGER study），初步的成果發表在知名英國醫學雜誌The Lancet，這是全球第一個大規模社區群體的研究，期中報告證明運動、認知訓練及健康行為確實對腦力有好處。總主持人為Miia Kivipelto 教授，研究者所屬機構包括瑞典斯德哥爾摩的卡洛琳學院 （the Karolinska Institutet in Stockhol, Sweden）、位於赫爾辛基的芬蘭國立健康福利研究院 （National Institute for Health and Welfare in Helsinki） 以及東芬蘭大學（University of Eastern Finland）。一二六○位年齡介於六十至七十歲、來自社區的參與者，一半被隨機分配為實驗組、另一半為對照組，實驗組由一個包含醫師、護士及健康專家組成的團隊提供定期、持續的指引，指引內容包含健康飲食、強化肌力與心肺功能的運動計畫、腦力認知訓練以及代謝與心血管危險因子的控制等等。兩年後實驗結果顯示，實驗組在神經心理學測驗模組上表現上優於對照組二五％以上，執行功能高出八三％，心智速度更高出一五○％。這個結果令人振奮，證明了減緩大腦退化的方式。此團隊將持續進行全程長達七年的計畫，最終結果，讓我們拭目以待。

　　如果可以讓失智症病徵延後五年發病，到了二○五○年，全球可以因此少一半的失智病人，這樣可以減緩人力、物力的耗損，對於台灣的長照保險的壓力，必有助益。

　　也許讀者會問，如果延緩失智退化的速度，會不會因此讓病人及照顧者受苦的日子也拉長？目前已知所有介入並不會拖延。

　　預防失智是一輩子的事，請讀者及早開始。

　　（本文作者為台灣臨床失智症學會理事長、成功大學醫學院神經科教授）

前言

　　腦部會受外部的影響而變化，與年齡無關逐漸活絡。就腦科學的領域而言這已成常識。

　　不過，由於大腦的抗壓性弱，若方法用錯，可能會使腦神經細胞減少。

　　本書針對維持活性，營造抗壓性強的大腦的方法進行說明。

　　年輕人可能懷有大腦運轉不足，或是記憶力問題的苦惱吧！上班族或許會煩惱，如何才能擁有更具創造性的腦。到了某種年紀，則苦思怎樣才不會忘東忘西。

　　這些煩惱只需在日常生活中花點功夫，透過強健大腦就可獲得解決。

　　大腦運轉不順暢，可能是工作記憶（working memory）的功能衰退。工作記憶屬於記憶的一種，與短期記憶、長期記憶不同，是有意識地處理訊息，也是有意識地記憶及使用大腦。

　　接下來要說明如何提升工作記憶的功能。

　　為了要強健大腦，我們傾向專注於思考腦的活化，不過在那之前重要的是保持大腦的健康。

　　所以不僅要預防大腦的動脈硬化，更要預防生活習慣病。也就是說營造出可強力抵抗疾病的大腦，也是非常重要的事情。

　　「強健腦部」的意思不只是讓記憶力變好，或是不容易忘東忘西，也包含營造富有創造性的大腦。

　　這樣便可望跳脫年齡的限制，保持大腦的年輕，也能遠離失智症。

　　我們總是希望透過簡易的大腦訓練活化大腦，但成事無捷徑。重要的是積砂成塔的努力累積。

　　從今天起，將日常生活中做得到的努力、以及大腦的健康方法付諸實踐吧！