2:1倒過來飲食法：不算熱量、不必斷糖、不用節食！減重名醫只靠改變用餐順序，3個月瘦12公斤

　　【真人實證】因為倒過來飲食法，我們都變健康了！
　　●【運動不足、家事壓力很大的40歲女性】：多吃五色蔬果後，心情變得輕鬆。
　　●【應酬多，容易疲勞的40歲男性】：放慢用餐速度、補充蛋白質後，不再容易疲累。
　　●【減肥後出現溜溜球效應的20歲女性】：改吃雜糧飯後，成功預防暴飲暴食。
　　●【易掉髮，且肚子越來越大的30歲男性】：吃白肉、豆類後，已緩解掉髮。
　　●【因懷孕與家事壓力，糖中毒的30歲女性】：增加蛋白質和蔬菜量後，血糖不再飆升。

　　什麼是「易胖的味覺慣性」？
　　● 吃飯速度超級快，15分鐘內解決
　　● 喜吃高糖、高鹽、精緻的軟綿食物
　　● 鮮少喝水，總是以茶或咖啡代水
　　● 偏食，尤其討厭蔬菜水果等纖維食物
　　● 三餐不定，經常暴飲暴食或少吃一餐
　　只要符合其中3點，你就是易胖味覺的中毒者！

　　作者朴敏洙醫師在40歲時，因為不規律的生活、工作壓力，體重一路狂飆至74公斤，健康也亮起紅燈。為此，以身為醫師的本能與學識背景，他重新檢視飲食內容和習慣，回歸營養學的概念，發明「2：1倒過來飲食法」。這是一套合乎人性對於「食欲需求」的飲食法，無須捨棄美食、減少攝取量、餐餐計算卡路里、斷絕米飯，只要改變用餐順序，就能調整高糖、高鹽、高熱量的中毒味覺，找回人體最原始的易瘦口味。

　　◆用「2：1倒過來飲食法」，找回失衡的味覺系統

　　所謂的「2：1倒過來飲食法」，與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同，除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外，更講求用餐順序，以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。

　　一般我們用餐時，習慣一大口飯配兩、三口菜，都是先從碳水化合物吃起，再吃其他的食物。而「2：1倒過來飲食法」所要求的，是先以水果當開胃菜，接著再進入正餐。食用順序為：

　　（1）先吃三口菜，再吃三口肉，最後吃一口飯。
　　（2）一口菜、一口肉、一口飯。

　　接著，在用餐的過程中，反覆進行（1）和（2）的次序，讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類，再吃高GI的碳水化合物的用餐次序，避免血糖大幅波動，防止飢餓感快速再現與嘴饞。

　　◆什麼是「2：1」？

　　那麼「2：1」指的又是什麼呢？其具有兩層意義：

　　（1）「菜＋肉」和「飯」的份量比例 2：1►減少碳水化合物的總攝取量，預防糖中毒
　　一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序，就能將非碳水化合物（肉類、蔬菜）與碳水化合物（米飯、麵條）的總攝取量比例，調整為2：1。如此，不用刻意斷糖，也能輕鬆達成米飯減半的功效，避免過多的碳水化合物轉化成脂肪，囤積於體內，造成肥胖。

　　（2）用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2：1 ► 拉長用餐時間，避免暴飲暴食，釋放壓力
　　實際上，大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間，才能接收「吃飯的訊息」，因此，若是埋頭吃飯，就容易在大腦真正吃飽前，進食過量。此外，利用吃飯時間，強化與家人朋友間的關係，也能讓忙碌生活有喘息的空間；因為，壓力也是造成肥胖的原因，適度的放鬆也相當重要。

　　開始採用倒過來飲食法後，朴醫師一口氣瘦了12公斤，腰圍更小6吋，成為最好的見證人。此外他也發現，增加喝水頻率及多吃粗食，能讓這套飲食法更有效。一段時間後，在生理和心理健康上，皆出現重大驚人改變，包括：

　　◎血糖穩定，個性變溫和，注意力集中，提升工作效率。
　　◎膚質變好，改善過敏、紅腫癢的狀況，氣色更佳。
　　◎口味變淡，不再愛吃大辣重鹹的食物，胃腸更健康。
　　◎基礎代謝率提升，就算吃多動少，也不易復胖。

　　不論是被醫師診斷出癌症、高血壓、糖尿病、肥胖等，必須採取飲食治療、控制體重，卻始終無法控制口腹之欲的患者；每日擔憂家人健康而不斷尋求營養料理的家庭主婦；希望培養孩子健康飲食習慣的母親，皆可透過「2：1倒過來飲食法」，用最簡易、自然、省力的方法，獲得健康。

本書特色

　　（1）最輕鬆：無須節食挨餓、辛苦斷糖，是一套能輕鬆落實於日常生活的健康飲食法。
　　（2）最完整：兼具理論與實踐，囊括最新的「健康飲食知識」，守護身體健康。
　　（3）最容易：將繁雜的人體營養消化系統，以深入淺出的文字的方式說明，保證一定看得懂。

健康推薦（依姓氏筆劃排序）

　　台大營養學博士 吳映蓉
　　台灣首席家醫科醫師‧林青榖家庭醫學科診所院長 林青穀
　　林黑潮診所院長‧《七天健康瘦不復胖》作者 林黑潮
 

作者簡介

國民減重名醫 朴敏洙

　　畢業於首爾大學醫學系、高麗大學保健學碩士、首爾大學醫學博士；曾任首爾大醫院家醫科專任醫師、CG健康照護開發企劃理事。目前擔任首爾ND醫院院長、兒童身心腦成長中心所長、高麗大學保健醫學院客座教授、高麗大學醫學系客座教授、大韓肥胖體型學會理事等要職。於2008年設立身體經營研究所，撰寫多篇增進國民健康暨百歲世代的相關文章，也以此為主題進行系統性的研究。

　　除了投身於第一線的醫療工作外，也積極參與各大公司與地方性的演講、專欄投稿，致力推廣正確的健康觀念。然而，在年屆不惑之時，因為忙碌的工作與不規律的生活，導致健康惡化，便開始實行「2：1倒過來飲食法」，透過調整味覺，控制體重，以求改善健康；結果不僅身心狀態大幅改善，更瘦了12公斤、腰圍小了6吋，連難以治療的腰痛痼疾，也明顯改善，重拾健康人生。為此，以自身經驗為依據，大力推行倒過來飲食法的好處，而本書即是以自身醫師專業結合多年來減重經驗的集大成之作。

　　此外，曾受邀參與各大電視節目，如：KBS〈生老病死的祕密〉、MBC〈MBC Special〉、MBN〈大拇指之王〉等，成為許多人守護健康的導師。另外，亦有著作《身體經營》、《31天快樂減肥習慣》、《200%增進戶公司收入，員工健康投資策略與健康經營》、《年輕10年、多活10年，靠的是現在10分鐘的力量》、《錯誤的飲食習慣擊垮我們的身體》、《母親一手造成的霸凌，小兒肥胖》、《味覺矯正減肥》、《四十健康》等（以上書名皆為暫譯）。

譯者簡介

陳品芳

　　政大韓文系畢，目前為兼職譯者。譯有《再見小貓，謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》等書。
 

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身
 
現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？
 
人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥胖問題之嚴重，不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有成功的人吧？為什麼呢？根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗，我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」，就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣，一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時，身體就會漸漸習慣減肥，因而導致成效降 低，甚至越減越肥。一般而言，習慣性減肥失敗者，有以下四個特徵：
 
其一，未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法，以致無法確實執行，成效不彰；而減肥失敗的挫折感，也會打擊信心，使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二，使用錯誤的減肥方法。尤其，被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑，在未能正確掌握自己身體的狀態之下，隨意嘗試來路 不明的減肥偏方，不僅瘦不下來，甚至有害身心健康。
 
其三，好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法，不但無法長久進行，還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發，短暫瘦下來的成果，就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此，非但復胖甚至會比減肥前更胖，陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上，比起減肥失敗，溜 溜球效應的危險性更大，因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激，會使身體漸漸 對減肥產生耐受性；這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後，則是生活中的各種誘因，尤其是「食物的誘惑」。
 
◎從調整味覺開始，顛覆減肥的定義
 
減肥，給人最直接的印象，就是無法享受美食，必須天天吃淡而無味的食物，相當痛苦。然而，不知道各位可曾思考過，我們為什麼會喜歡吃東西？或者說為什麼會覺得食物美味呢？