輕斷食排毒瘦身餐:高纖低卡輕斷食餐, 淨化排毒輕瘦美

輕斷食排毒瘦身餐:高纖低卡輕斷食餐, 淨化排毒輕瘦美
定價:320
NT $ 250 ~ 288
  • 作者:歐陽鍾美
  • 出版社:康鑑文化
  • 出版日期:2016-10-07
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9863733326
  • ISBN13:9789863733324
  • 裝訂:平裝 / 160頁 / 18.2 x 25 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
 

內容簡介

  早餐空腹喝蔬果汁,強化代謝順暢排毒
  五彩繽紛的蔬果富含酵素,有助消化代謝,打成蔬果汁飲用,排出體內積存的廢物毒素,讓您由裡到外都煥然一新!

  高纖蔬菜湯替代晚餐,低卡飽足不怕胖
  精選10種燃脂快瘦蔬菜,製成清爽高纖蔬菜湯,替代晚餐營養均衡又飽足,一指按下好湯上桌,美味不卡油!

  口味多變輕食點心,健康美味吃不膩
  減重期間飲食要多變,可口的五穀雜糧輕食點心,高纖低熱量是瘦身者嘴饞的救星,輕鬆控管熱量、越吃越瘦!

本書特色

  高纖低卡輕斷食餐,淨化排毒輕瘦美
  蔬果汁+蔬菜湯+享瘦輕食=健康甩肉無負擔
  改善體質‧啟動自癒力‧吃出完美曲線

  早餐蔬果汁、晚餐蔬菜湯,零壓力速效減肥法!
  每週2天輕斷食,打造易瘦體質,重拾青春活力
 

作者介紹

作者簡介

歐陽鍾美 營養師


  現職:
  台大醫院新竹分院營養室主任
  中華膳食營養學會常務理事
  中華民國糖尿病衛教學會教育研發委員會委員
  私立中國醫藥大學營養學系助理教授

  學歷:
  美國塔芙茨大學營養科學與政策學院博士
  美國肯塔基大學生化營養碩士
  輔仁大學食品營養系

  證照:
  台大醫院營養部組長
  中國醫藥學院營養系兼任講師
  輔仁大學食品營養系兼任講師
  美國塔芙茨大學營養學院助教
  美國肯塔基大學食品營養系助教
  美國聖美敦醫院實習營養師

  著作&審訂:
  《15大慢性病飲食全書》
  《小吃.美食.營養觀》
  《降血壓全食物密碼》
  《常見病食療大百科》
 

目錄

2 【作者序】喝湯+蔬果汁+低卡輕食=減重效果加倍
8 【TOP 20 抗氧化快瘦蔬果榜】
10 【30位明星名人減肥法+營養師犀利觀點】

Part 1 蔬果汁斷食法Q&A
14 Q 什麼是斷食療法?
16 Q 斷食對人體有何好處?
18 Q 每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦?
19 Q 如何利用斷食排毒、養瘦變美?

Part 2 神奇瘦身蔬果汁
22 早餐空腹喝蔬果汁 完美瘦身法
23 酵素是成功瘦身關鍵
24 健康食材~蘋果
●清香薄荷蘋果汁
●萵苣蘋果汁
●西芹蘋果蜜    ●蜜梨蘋果汁
28 健康食材~鳳梨
●鳳梨蜜奶
●鳳梨奇異果優酪乳    ●鳳梨甜菜根汁
●桑葚鳳梨汁
32 健康食材~木瓜
●哈密木瓜牛奶
●木瓜鳳梨汁    ●香檸木瓜豆漿
●雙瓜檸檬汁
36 健康食材~香蕉
●香蕉橙奶
●芝麻香蕉牛奶    ●香蕉蘋果優酪乳
●冬瓜香蕉優酪乳
40 健康食材~草莓
●草莓葡萄優酪乳
●草莓葡萄柚汁    ●紅莓檸檬汁
●哈密瓜草莓奶昔
44 健康食材~奇異果
●山藥奇異果汁
●鳳梨奇異果汁    ●紅蘿蔔奇異果汁
●桑葚奇異果牛奶
48 健康食材~葡萄
●李子葡萄牛奶
●芝麻葡萄優酪乳    ●葡萄萵苣香梨汁
●葡萄鳳梨蜜奶
52 健康食材~檸檬
●檸檬芒果汁
●檸檬香瓜橙汁    ●酪梨檸檬橙汁
●香芹檸檬蘋果汁
56 健康食材~紅蘿蔔
●紅蘿蔔芒果汁
●紅蘿蔔牛奶    ●黃椒鳳梨紅蘿蔔汁
●紅蘿蔔油菜汁
60 健康食材~小黃瓜
●西瓜小黃瓜汁
●鮮橙黃瓜檸檬汁    ●黃瓜香梨汁
●小黃瓜梨汁
64 【什麼是「彩虹食物法」?】
65 【蔬果植化素神奇妙用】
66 【聰明一點訣】蔬果汁美味加分祕訣
67 【料理好幫手】打果汁好用工具大集合
68 【達人祕技】蔬果聰明選購、保存、處理
70 【百變可口冰沙&果醋】
●奇異果多多冰沙    ●香蕉芒果冰沙
●葡萄柚醋    ●葡萄醋
72 【中醫師推薦 窈窕塑身茶飲】

Part 3 高纖低卡蔬菜湯
76 腸胃週休2日的最佳選擇—喝湯+蔬果汁
77 晚餐蔬菜湯瘦身關鍵
78 【新手下廚不怕】電鍋一按好湯上桌
79 營養飽足 一定要知道的蔬菜瘦身湯Q&A
80 健康食材~高麗菜
●高麗菜豆腐湯    ●高麗菜排骨湯
82 健康食材~芹菜
●香芹黃豆湯    ●西芹番茄雞肉湯
84 健康食材~花椰菜
●綠花椰鮮菇湯
●三彩蔬菜湯    ●海鮮花菜湯
●什錦纖蔬
88 健康食材~番茄
●番茄豆芽肉片湯
●番茄豆腐瘦肉湯    ●番茄豆腐鮮湯
●纖蔬豆腐蛋花湯
92 健康食材~番薯
●白菜甘薯玉米鬚湯    ●番薯芥菜雞湯
94 健康食材~南瓜
●金瓜番茄瘦肉湯    ●山藥枸杞南瓜湯
96 健康食材~山藥
●山藥雙菇湯
●牛蒡山藥蓮藕湯    ●山藥排骨湯
●山藥羊肉湯
100 健康食材~冬瓜
●清燉冬瓜湯
●薑絲紅豆冬瓜湯    ●玉米鬚冬瓜湯
●冬瓜海帶排骨湯
104 健康食材~洋蔥
●洋蔥牛肉湯
●什錦洋蔥湯    ●洋蔥鮮菇味噌湯
●香辣紅茄洋蔥湯
108 健康食材~香菇
●香菇玉米湯
●紅棗鮮菇湯    ●香菇豆腐湯
●鮮菇什錦蔬菜湯
112 【料理達人】蔬菜清洗、處理、刀工全掌握
114 【自製高湯 美味安心大加分】
116 【幸福甜湯DIY】
●紅豆番薯湯    ●甜薯銀耳湯
●冰糖雪耳蓮藕    ●銀耳木瓜湯

Part 4 享瘦輕食點心
120 五穀雜糧保健瘦身法
121 五穀雜糧Q&A解惑
122 健康食材~黃豆
●豆漿洋芋濃湯
●橘醋拌豆腐    ●蕎麥魩仔魚拌豆腐
●果香杏仁奶凍
126 健康食材~紅豆
●山藥紅豆湯
●山藥豆沙餅    ●紅豆銀耳豆漿
●紅豆杏仁露
130 健康食材~綠豆
●綠豆薏仁豆花    ●燕麥綠豆小米粥
132 健康食材~薏仁
●高纖玉米薏仁
●山藥薏仁蓮子粥    ●紅豆薏仁湯
●紅豆薏仁紫米粥
136 健康食材~燕麥
●雞丁燕麥粥
●燕麥蝦仁卷    ●枸杞燕麥饅頭
●草莓牛奶燕麥粥
140 健康食材~糙米
●蒟蒻糙米粥    ●紅豆糙米粥
142 健康食材~蒟蒻
●甘薯蒟蒻麵
●亞麻蒟蒻涼麵    ●芹菜香拌蒟蒻
●蒟蒻豆皮刈包
146 健康食材~洋菜
●寒天蔬果卷
●雞絲涼拌寒天    ●美顏葡萄柚果凍
●雞蛋奶凍

150 【玻璃罐沙拉大流行】
152 【減肥必備低卡零食】
153 【特別企畫】減重不減胸 超強豐胸食補
154 【特別企畫】超簡單纖體塑形運動
156 【常見食物GI值(升糖指數)速查表】
158 【每週2天輕斷食 營養師配餐健康瘦】
 

作者序

喝湯+蔬果汁+低卡輕食=減重效果翻倍


  瘦身是許多人一輩子的煩惱,除了運動外,最為相關的就是飲食了,有些人可能嘗試節食、少量多餐;有些人則是將食物過油,或不攝取澱粉類等等,其實就營養均衡的觀念而言,都是不健康的。

  而人體也常因為飲食或生活習慣不佳,導致毒素或廢物留存體內,此時需要讓身體獲得休息、幫助排毒,最近流行的「5:2輕斷食」便是個好選擇,每週選2天攝取少量的熱量,多喝流質食物如蔬果汁,就能讓腸胃得到休息,排出體內經年累月的毒素,讓人氣色好、也可瘦身消脂,一舉數得!

  早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯完美瘦身法

  新鮮蔬果含有多種植化素,具有各式保健功效,例如美顏、抗氧化、防癌等等,將蔬果互相配伍、清洗處理後放入果汁機攪打,不必濾渣即可飲用,其中豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動,有效協助人體代謝廢物、加速脂肪分解排出,輕鬆做好體內環保,建議可在早餐時飲用蔬果汁,一早即能活絡腸道。

  晚餐則建議食用高纖蔬菜湯,不僅熱量低,同樣富有膳食纖維也能幫助排毒,且料理方便,只要把蔬菜清洗處理後放入電鍋,一指按下好湯上桌,蔬菜的營養一滴不漏完整攝取,同時南瓜、番薯、山藥等蔬菜也含有澱粉,可以達到均衡的營養,是實行輕斷食時最理想的飲食。

  多變輕食、玻璃罐沙拉美味又營養

  由於一週會有2天進行輕斷食,在斷食日的前後也須留意飲食不可過於油膩等,應適當的調整飲食內容,本書第4單元即列舉數種美味可口的輕食,因為以五穀雜糧做為材料,同時能攝取其中的澱粉、維生素等,建議可多做變換。同時介紹色彩繽紛的玻璃罐沙拉,是炎炎夏日食慾不振的救星。

  輕斷食搭配塑身運動,瘦身效果看得見

  適度的運動能讓身體維持更好的體態,本書特別企劃超簡單的纖體塑形運動,無需準備多餘器材,短短幾分鐘即能活動四肢,是愛美女性不能錯過的瘦身祕訣。

  一開始嘗試輕斷食時多少會有些困惑,其實只要遵照指示攝取流質食物,將熱量控制在一定範圍,即可慢慢看見瘦身排毒的效果,搭配簡單的塑身運動,能讓人精神更好、更健康美麗!
 

內容連載

每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦?
 
在多種斷食法中,近年興起的「5:2輕斷食」是最輕鬆無負擔的方法,且有多位名人的推薦背書,想健康瘦身的人絕對別錯過!
 
近幾年由英國營養疾病學醫師莫斯里提出的「5:2輕斷食」(即每週輕斷食2天)瘦身法,席捲全球健康美食界,不少名人、明星現身說法,讓許多喜愛美食但又無法忍受全斷食飢餓的男女紛紛嘗試。
 
「輕斷食」的瘦身方法到底有什麼魅力,可以讓怕挨餓的美食族願意改變飲食習慣,並趨之若鶩?
 
「輕斷食」的瘦身法則指的是每週任選2天實施輕斷食,這2天裡必須採取午餐300大卡、晚餐200(或300)大卡熱量的原則進食,一天總共攝取的總熱量是女性500大卡、男性600大卡,其餘5天可以正常飲食。斷食日只選優質蛋白質、低脂、蔬果來吃。
 
輕斷食瘦身法可以幫助瘦身,原因在於並沒有要你禁食、什麼都不吃,是用極少的熱量,讓控管飢餓感的大腦下視丘發覺身體在挨餓,於是發出訊號去催促燃燒脂肪,以產生熱量供應身體活動所需。
 
由於動員到燃燒囤積脂肪的動作,需要在斷食後8~12小時後才會產生作用,便可吃500~600大卡的食物,一來既能滿足口腹之慾,二來又能發揮刺激大腦產生飢餓感的目的,因為能正常吃,又不必挨餓,所以成了人人都可以下手,而且不難達成的減肥瘦身法。
 
輕斷食主要的目的在促使肪肪燃燒,而且如果一天可以減少1000大卡,一週就能少掉2000大卡,以1公斤約有7000大卡來換算,徹底執行輕斷食約一個月,就能成功減掉1公斤,減掉的體重包括不容易復胖的體脂肪,外表自然看起來越年輕窈窕。
 
要以輕斷食來瘦身,也得掌握怎麼吃才最有效率:

‧如果少不了澱粉,就安排在午餐或早餐吃,晚餐則以蛋白質、蔬菜為主,較不易堆積脂肪。
 
‧選擇優質蛋白質和低升糖指數(低GI值)的食物,例如魚、地瓜、南瓜、糙米。
 
‧少油,並選擇好油來料理。
 
‧外食要細看熱量標示,餓時可吃點低糖水果。
 
酵素是成功瘦身的關鍵
 
缺乏酵素,健康亮紅燈!
 
酵素是一種活性蛋白質,雖可在人體內自行合成,但由於現代人偏食及運動量不足,導致體內酵素缺乏,造成肥胖及多種慢性病的發生,因此必須予以補充。
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