走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病

　　你或許知道健走可以治病，
　　但你可能不知道原來不同的病症，
　　健走方法大不同！
　　高血壓患者走路時一定要保持微笑？
　　糖尿病一定要在飯後2小時內走才有用？

　　★ 全圖解！深入淺出，用一個跨頁說明一個健走知識，輕鬆閱讀無負擔。
　　★ 最豐富！基本知識、對症方法、常見不適症狀……，第1本適合全年齡的健走小百科。
　　★ 門檻低！不用花錢、無須器材，只要願意「走」即能獲得運動和疾病改善的功效。

　　■ 健走醫學權威獨創！對症健走自療法

　　基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如：

　　【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。
　　【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。
　　【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。
　　【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。
　　【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

　　■ 姿勢正確，健走效果事半功倍

　　雖然每個人都會走路，但是很多人都是「視線朝下」、「彎腰駝背」、「腳掌拖地」的錯誤姿勢。欲達到健走的對症治病功效，姿勢正確非常重要。請務必謹記以下三要點，才能將健走的對症自療功效，發揮至最大。

　　（1）上半身：腰背挺直、視線看向前方、雙手自然擺動。
　　（2）下半身：膝蓋打直、腳跟先著地，步距不用過大，
　　（3）身體重心：從腳跟移往腳尖，保持左右重心平衡。

　　■ 醫生我有問題！關於對症健走自療法的5大QA

　　Q1：我沒有運動習慣，剛開始的健走速度要多快呢？
　　A1：健走初學者請以「可保持微笑」和「呼吸略喘但不會感到痛苦」的速度行走。

　　Q2：我已經健走一段時間，要如何提升運動強度？
　　A2：可嘗試「運動式健走」；手肘微彎快速擺動、膝蓋確實打直、步距要比平常多5公分左右。

　　Q3：平日通勤會背包包，雙手無法自然擺動，這樣也算健走嗎？
　　A3：即使手持物品，只要能維持上身打直、左右平衡、視線朝前、膝蓋打直，也能達到健走功效。

　　Q4：老年人容易膝蓋無力、肌肉痠痛，也適合健走嗎？
　　A4：可以，但健走前、後請確實做伸展和緩和運動；速度不用太快，只要能維持正確姿勢行走即可。

　　Q5：我身材有點胖，走沒幾步就氣喘吁吁，怎麼辦？
　　A5：以腹式呼吸法換氣。鼻子吸、嘴巴吐，吐氣時請收縮腹部，且速度要慢，即可改善。

　　本書針對15種常見疾病，提出可有效改善、預防的健走方案，同時，也收錄20個基本健走知識，包含暖身運動、鞋子與服裝選擇等，以及常見的10大健走不適症狀，提供讀者全方位的健走新知。健走，是任何人都辦得到的簡易運動，若考量到的身體狀況，無法負荷強度太重的運動，不妨就從健走開始，逐步改善健康！

誠摯推薦（依姓氏筆劃排序）

　　王乃弘｜弘道老人福利基金會董事長
　　王永憲｜加拿大自然醫學博士
　　李偉文｜牙醫‧專欄作家‧環保志工
　　紀  政｜希望基金會董事長
　　謝  安｜制痛專家‧「無骨式健走」創發者
 

作者簡介

西田潤子

　　醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。

譯者簡介

葉廷昭

　　文藻外語學院畢業，現為專職譯者。如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：[email protected]