最後一次減肥絕對成功

最後一次減肥絕對成功
定價:280
NT $ 196 ~ 252
  • 作者:石川善樹
  • 譯者:余亮誾
  • 出版社:康鑑文化
  • 出版日期:2017-07-07
  • 語言:繁體中文
  • ISBN10:9863733679
  • ISBN13:9789863733676
  • 裝訂:平裝 / 176頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
 

內容簡介

本書特色

  你有想過體重不只是數字,而是「生活習慣」的結果嗎?為什麼每次減肥都越減越肥,不然就是減肥成功後一下子就復胖回來了。你是否想過難道是一開始使用的減肥方法就是錯誤的嗎?

  本書以哈佛大學最新科學減量法,讓這次減重成為您人生的「最終回」。

  想要成功減重,必須掌握以下三要事
  1 知道正確減重的方法
  2 知道絕對不會復胖的方法
  3 知道持續保持體重的方法

  此書介紹哈佛大學的終極減肥理論以及方法,根據其理論量身訂做最符合自身需求的減肥法,並列舉出其他減肥相關知識問與答。

  醫學博士、預防醫學研究者石川善樹獨創模擬工具,量身打造適合每一位減重者的卡路里目標。「減量模擬」工具使用電腦、智慧型手機即可連結,採用最新科學的嶄新減重法終極版!減重其實一點也不難!

名人推薦

  趙函穎 營養師
  張斯蘭 營養師
 

作者介紹

作者簡介

石川善樹


  預防醫學研究者、醫學博士。1981年出生於日本廣島縣。東京大學醫學部畢業、美國哈佛大學公共衛生研究所畢業。Cancerscan以及Campus for H股份有限公司的共同創業者。

  經常針對商務人士進行演說,也活躍於雜誌、電視媒體。擔任NHK「News WEB」第三期網路解說員。

  著作包含《朋友數量決定壽命》(MAGAZINE HOUSE)、《健康學習的建議〈理論篇〉》(日本Health Science Center)。

  Twitter ID:@ishikun3

推薦者簡介

趙函穎 營養師

  女性減重專家/晨光健康營養專科/暢銷作家


  現任
  晨光健康營養專科諮詢中心 院長
  特別門診
  女性營養專科/減肥瘦身專科/個人體質調整

  FB粉絲專頁:趙函穎的美麗方程式
  個人網站:chydiet.com

張斯蘭營養師

  國泰醫療財團法人內湖國泰診所

  國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
  醫務專長:社區營養、減重飲食及衛教、糖尿病、高血壓、高血脂症、痛風等慢性疾病衛教、管灌飲食營養評估
 

目錄

第1章 為什麼減重如此困難?
為什麼減重的書沒有最終版呢?
1 何謂正確的減重方法?
2 減重後的維持方法
為什麼減重總是越減越重?
3 如何持續的減重?
容易隨年齡增長而變胖
體重是生活習慣的「結果」
為什麼預防醫學的專家要出減重的書呢?
執行不失敗的最終減重
[專欄]計算基本的卡路里

第2章 哈佛式.終極減重理論

減重由減量期和維持期構成
典型肥胖的3種類型

Case 1 生活留意飲食的A小姐
[目前體重]52公斤 [目標體重]49公斤 [所需天數]30天
1減量期:從正餐和點心減重
減少零食的4種方法
2維持期:一怠惰回復原本生活就會復胖

Case 2 生活少不了酒,夜貓子的B先生
[目前體重]67公斤 [目標體重]62公斤 [所需天數]60天
總是喝到深夜的惡性循環
1減量期:減少大分量中餐與飲酒量
減少飲酒量的4種方法
2維持期:撐過減量期,就能輕鬆面對維持期

Case 3 處處節制仍瘦不下來的C先生
[目前體重]71公斤 [目標體重]67公斤 [所需天數]90天
隨年齡增長而易胖的C先生
1減量期:以「分食」預防晚餐的暴飲暴食
1分鐘就能達到3種效果的肌肉訓練
2維持期:擁有不易變胖的體質,讓體重不再增加

只要運動就可以不用減少食量嗎?
如果要運動,該做哪些運動呢?
透過減量模擬,就能輕鬆且確實地減重
[專欄]減量模擬的使用方式
關於減量模擬Q&A
Q 為何照著減量模擬做,卻無法瘦下來?
Q 減量期體重減少的難易度是否因人而異?
Q 減量期可以少吃一餐嗎?
Q 想要多減一些體重,可以延長減量期嗎?
Q 家中體重計的基礎代謝值和模擬工具的數值不同,何者正確呢?
Q 維持期必須隨時繃緊神經嗎?
Q 維持期,可將7天的運動量濃縮在1天進行嗎?
Q 維持期可用運動替代飲食減少卡路里嗎?

第3章 學會瘦身成功率百分之百的祕訣
「決心」本來就不可靠
「意志力」是有限的資源
意志力只占三成,其餘是「習慣」
頑固的腦討厭大幅度改變
聚焦行動,把目標化大為小
讓習慣加上「順便」,成為自然而然
習慣化的關鍵是「附加的喜悅」
減重的目的不只是變瘦?
即使失敗也不歸咎於「意志薄弱」
睡眠不足是肥胖的根源?
建構出以睡眠為中心的生活習慣
維持減重的關鍵是「習慣化」
[專欄]運動代謝以及家事消耗的卡路里

第4章 幫你解開減重的疑惑
Q 究竟什麼叫做「肥胖」?
Q 從什麼時候開始減重會比較容易持續呢?
Q 減重時,需要每天量體重嗎?
Q 一天中量體重的最佳時機是什麼時候呢?
Q 總有說不完的藉口,無法展開減重怎麼辦?
Q 如何能夠加強減重的決心?
Q 因為壓力而暴飲暴食,該怎麼做才好呢?
Q 想要「局部瘦」臉、腹部,該怎麼做?
Q 如何能減少內臟脂肪呢?
Q 夜貓子的減重要點是什麼呢?
Q 有什麼訣竅可以做到早睡早起,幫助減重?
Q 在減量期有推薦的減重方式嗎?
Q 雖然明知道不利減重,但戒不了酒怎麼辦?
Q 戒菸可以和減重同時進行嗎?
Q 減重也有性別上的差異嗎?
Q 懷孕中不可劇烈減重嗎?
Q 用餐時,總是不小心吃太多怎麼辦?
Q 想要降低卡路里,該優先減少攝取什麼?
Q 聚餐時吃太多,該怎麼辦呢?
Q 在減重期有可以享用的推薦零嘴嗎?
Q 總會不由自主走進超商買點心怎麼辦?
Q 不吃早餐會瘦的更快嗎?
Q 攝取低卡路里的減重食品是好方法嗎?
Q 斷食會瘦嗎?
Q 如何透過對健康有益的食物進行減重?
Q 不喜歡運動,該怎麼減重呢?
Q 如果肌肉練過頭,之後會變成脂肪嗎?
Q 下雨偷懶不健走,隔天需要加倍嗎?
Q 去健身房運動,對減重比較好嗎?
Q 如何才能在練肌肉之餘,又能減輕體重呢?
[專欄]生活習慣比遺傳重要
作者後記
重要的減肥參考文獻
 

推薦序

減重成功的關鍵在於:找到適合自己並能快樂執行的方法
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎


  你曾經用過什麼方法減重,後來卻失敗了呢?

  在減重門診裡,我聽過琳瑯滿目的答案:吃代餐、單一水果減肥、吃肉喝油法、酵素斷食法,甚至一天只吃一餐。這些都有個共同特色是——執行起來好辛苦,又很餓,沒幾天就想要放棄。

  「肥胖是吃出來的。」但是,在幫助學員調整飲食,擬定減重計畫之前,還必須了解學員的生活作息,甚至,設法找出工作跟家庭當中的壓力,也就是「影響心情,暴飲暴食」的元凶。

  想要最後一次減重就成功?我的祕訣是:充分了解自己,找出一個讓自己少點壓力、不挨餓的快樂減肥法。本書提供許多實用小技巧,破解減重迷思,建議各位從中找出最適合自己的方法,快樂的邁向成功瘦身之路。

前言

  各位讀者好,我是石川善樹。本身是一名醫學博士,平時並沒有個別幫患者看診,而是在各個團體、公司等進行健康指導。

  這本書的書名感覺很響亮,不過這不是口號,而是真的希望各位能達成最後一次減重而撰寫的。順利減重,並且永不復胖,就能成為人生最終的減重。希望能和大家一起以此為目標共同努力。

  進入正題前,關於「減重」,我必須讓大家知道一項震撼的事實。

  那就是,一般的減重,都是「越減越重」。理由就是復胖。就算一時努力瘦下來,沒多久就會回復原本的樣貌,更糟的情況是,甚至會比原來的體重還重。如此反覆,就會越來越胖。所以本書是以「不復胖」為前提思索減重方式。

  不過,必須先瘦下來才能談論復胖的問題。在此之前,想必您一定試過只吃水果、什麼都不吃、進行特別運動、在身體上捲了什麼等等的減重方式,卻遍尋不著稱得上終極版的方法。那些方法並不是不好,只不過效果會因人而異。

  為什麼會那樣呢?因為「人原本就不同」。性別、年齡、體格、體質、飲食生活等,更重要的是生活習慣上的差異。因此,本書會逐一解說適合每個人的減重方式。不過只用書其實不容易做到,所以在網路上提供了「減量模擬」的工具,針對每個人進行個別建議計畫。透過線上工具的輔助,就能規劃出最適合您的減重計畫。

  關於減重與不復胖的方法,其實近期在最新科學研究上已有重大發現。這部分會在第1章之後詳細說明,本書也將活用此研究成果。

  體重不只是數字,而是生活習慣的結果。減少了5公斤,或是瘦下10公斤,數字短期間減少,其實不具任何意義。本書最終目標是讓大家都能達到自己的目標體重,並且維持健康的狀態。

  因此本書也針對如何改變生活習慣、保持減重動機的方法給予建議。這部分也是透過最新心理學、腦科學的研究成果,更加了解各式各樣的事實。雖然人的決心本來就不可靠,不過還是能透過一些方法,讓自己接納新事物,養成好的生活習慣。

  衷心期望大家都能成功完成人生的最後一次減重,讓自己擁有健康的身體。
 

內容連載

為什麼減重總是越減越重?
 
總是減重失敗、體重持續增加的人,完全符合上頁圖2所表示的惡性循環。這是常有的事情,卻也是很恐怖的事情。
 
明明明是為了瘦身減重,為什麼總是難逃復胖的命運呢?
 
其中一個原因是,因為體重下降而大意,重回減重前的生活型態。人之所以變胖,是因為過著飲食過量、運動不足的生活。過著會發胖的生活,當然就會發胖,回到原本的生活型態,當然也會回到原本的體重。
 
復胖還有另一項重要原因。就是只靠飲食控制的瘦身,反而會減少到肌肉。
 
如果減重減到肌肉,日常消耗的卡路里就會跟著減少。人就算只是靜止不動也會散熱、消耗卡路里,這部分稱為「基礎代謝」。當肌肉量減少,基礎代謝就會下降。因此,就算飲食內容和減重前相同,肌肉減少多少,卡路里的消耗就會跟著減少多少,所以變得比減重前更容易發胖。
 
什麼才是成功的減重呢?那就是不只減輕體重,還能輕鬆地保持理想體重。只用某時間點取得的「瞬間」數值,來衡量減重的成功與否是錯誤的觀念。因為更重要的是,養成自然維持減重成果的習慣。如此一來,就算不奮力維持也不會復胖,真正獲得穩定的體重。
 
本書會教導各位先前提到「減量模擬」以及生活習慣養成的訣竅,讓各位知道如何維持減重的成果。
 
如何持續的減重?
 
就算知道減重的正確方式,仍然存在另一個難關,就是減重「難以持續」。
 
各位之前無法繼續某些事情的時候,是否覺得自己缺乏幹勁、沒有毅力,而變得消沉呢?
 
本書想告訴各位「絕對沒有那樣的事情!」
 
幾乎所有的人都「完全」無法期待所謂的「意志力」。必須做的事情,不做或是延後,其實是再普通不過的事情。
 
該如何才能做到「持續」呢?
 
祕訣就是「習慣」。
 
舉例來說,各位每天都會刷牙吧!
 
那是要付出努力才能做到的事情嗎?應該不是吧!而是因為「那種事情」就是要做,不做反而會覺得「不舒服」。那種狀況就是習慣。
 
本書第3章會說明如何養成「維持減重成果」的生活習慣。最新腦科學、心理學的研究結果,已經大部分解析出習慣養成的方法。像是運動選手不僅擅長持續,也擅長習慣化。本書會告訴各位關於持續的「理論和實踐」。
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