原始人飲食聖經:一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30

原始人飲食聖經:一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30
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原始人飲食聖經:一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30

 

內容簡介

在進行生酮,讓身體能改以酮體做為主要能量來源之後呢?
為什麼比起斷醣的生酮飲食,低醣的原始人飲食是更好的選擇?!

  •紐約時報暢銷書
  •美國amazon網站上3524名讀者留言,4顆半星評價
  •歐美眾多名流、明星奉行並實踐,熱火老將雷槍艾倫(Ray Allen)、梅根‧福克斯(Megan Fox)、馬修‧麥康納(Matthew McConaughey),都是原始人飲食的終身奉行者。

  *本書針對有不同健康需求的人士,如糖尿病、過敏者、自體免疫患者、運動員、素食者等,提供不同的飲食建議。

  【什麼是原始人飲食?】

  •是現今所有低醣飲食的原型,1975年就開始被研究並使用,是已經過考驗,被使用時間最長、使用者最多的低醣飲食法。

  •在所有針對飲食的臨床研究中,與地中海飲食、金字塔飲食、素食相比,原始人飲食在減重、支援過敏、三高、糖尿病、自體免疫疾病等慢性病、癌症等方面,成績最好。

  •是低醣,不是斷醣,比起生酮飲食,更是一種可被終身奉行的健康飲食方式。

  【原始人飲食在哪些方面幫助我們健康?】

  •促進健康的心理反應:不會啟動異常的大腦愉悅信號,讓你有不健康的進食欲望,可以讓你與食物有健康的關係。

  •促進健康的荷爾蒙反應:平穩血糖,身體荷爾蒙穩定,全身系統就能保持平衡。

  •支持健康的腸道:排除會讓你引發腸漏的不健康食物,提供腸道益生菌足夠的食物,減少過敏與自體免疫疾病。

  •支持免疫功能並盡量減少發炎:學習聆聽身體發炎的徵兆,幫助免疫系統平衡,避免慢性全身性發炎的可能。

  【原始人飲食奉行的準則是什麼?】

  •高品質的蛋白質:肉類的蛋白質是最能讓人滿足的蛋白質,穀物、豆類內含的蛋白質許多都會對人體有影響。如果你預算有限,首先要確保你吃的蛋白質品質夠高,工廠式養殖動物的肉類不夠營養,且脂肪內經常藏有毒素。

  •大量的蔬菜:吃大量的蔬菜以與肉類達到均衡,蔬菜是許多礦物質、維生素、植化素的來源,它是腸道益生菌的食物,同時可以對抗發炎。

  •健康的脂肪:單元不飽和脂肪酸是最好的脂肪來源,如橄欖油、酪梨油。傳統放牧方式養殖動物的脂肪、椰子油,則是良好的飽和脂肪來源。過多的多元不飽和脂肪酸容易讓你的細胞氧化、發炎,所有的種子油都不應該吃,堅果也應限量攝取。

  •營養素密集的醣類:精製的醣類是沒有任何營養的空熱量,南瓜、地瓜、馬鈴薯等根莖類蔬菜、水果,都是富含營養素的醣類,可以適量攝取。豆類含有凝集素,穀類含麩質,都對人體不健康。

  •不吃乳製品:乳製品裡面雖然有蛋白質、鈣質,但它也帶有大量的賀爾蒙,容易對人體造成影響,除了去除蛋白質之後的奶油、印度酥油,包括牛奶、起司,都應該少吃或不吃。

  •不吃任何加工食品:這些科學怪食品在被創造出來的時候,就打算要刺激人一吃就停不下來的食欲,不但毫無營養,還會因為許多化學添加物讓身體長期發炎。

本書特色

  •一張圖告訴你最易奉行的飲食規劃,根據身材大小不同,告訴你肉類到底該吃多少,油脂的份量究竟如何?一餐中該如何搭配食物?

  •為不同特殊人士如運動員、糖尿病患者、腸道過敏、自體免疫疾病患者、素食者微調的飲食建議。

  •三十天先排除再導入的飲食計畫,讓你可以針對自己量身打造個人專屬飲食計畫,找出是什麼食物讓你致病,什麼食物能幫助你得到最佳健康。

  •一次說明在現代社會工廠化飲食方式不可避免的現狀下,你可能需要的營養補充品及補充方式。

  •以最少的字數清楚告訴你人體生化運作方式的原則,告訴你為什麼該這樣吃,能立刻解答你對低醣飲食的疑慮,讓你簡單掌握低醣飲食的人體生化原則。

各界熱烈廻響

  •這是眾盼已久的營養書籍。這本書協助你突破心理障礙,發現自己的最佳飲食,並且以許多實用的建議和鼓勵,帶領你經歷每一個步驟,使你保持在正軌上,持續進步。」──哈佛醫學院醫學博士艾蜜莉.迪恩斯(Emily Deans)

  •「這本書為協助我的運動員達到績效目標提供了營養基礎,同時引導我的普通客戶徹底改善健康和生活品質。」──伊娃‧推多肯斯(Eva Twardokens),美國高山滑雪運動員,兩次在美國奧運會上奪冠

  •「這本書說明許多人與食物之間的不健康關係,並且讓我們了解,恢復自然飲食不僅可以治癒生理疾病,也有利心理健康。」──雪農.福特(Shannon Ford),2011年美國夫人(MRS. UNITED STATES)

  •「這本書提供了通往自然健康飲食方式的可行道路。醫學之父希波克拉底斯(Hippocrates)曾說,『食物是你的良藥。』 」而達拉斯和梅麗莎擁有處方。──保羅.傑米內特(Paul Jaminet),博士,《完美健康飲食》(PERFECT HEALTH DIET)作者
 

作者介紹

作者簡介

達拉斯.哈特維格( Dallas Hartwig)


  哈特維格擁有理學碩士學位,是功能醫學護理師、國際體育營養學會認證的體育營養師(CISSN),和領有證照的物理治療師(PT),專門領域為治療與生活方式相關的荷爾蒙、消化和新陳代謝健康問題。現居猶他州鹽湖城。

梅麗莎.哈特維格(Melissa Hartwig)

  梅麗莎是國際體育營養學會認證的體育營養師,專門領域為協助人們改變與食物的關係,並建立終身的健康習慣。現居猶他州鹽湖城。

譯者簡介

林麗冠


  台大中文系畢業,美國密蘇里大學新聞碩士,譯有《新東協,新思路》、《為什麼你不敢面對真實的自己》、《金融與美好社會》、《玩具盒裡的創新》(榮獲2014年金書獎)、《獲利的魔鬼,就躲在細節裡》(榮獲2012年金書獎)、《丟掉50樣東西,找回100分人生》等數十本書。
 

目錄

作者有話要說
前言


Part I 由食物開始
第1章:食物應該讓你健康
第2章:我們的營養架構

Part II 好食物標準
第3章:何謂食物?
第4章:大腦對食物的影響
第5章:健康的荷爾蒙,健康的你
第6章:腸道問題
第7章:誰都難免發炎

Part III 較不健康的食物
第8章:糖、甘味劑和酒
第9章:種子油
第10章:穀物和豆類
第11章:乳製品
第12章:全部加起來

Part IV 較健康的食物
第13章:肉類、海鮮和蛋
第14章:蔬菜和水果
第15章 :適當的脂肪

Part V 開動!
第16章:讓正餐規劃變得容易

Part VI:WHOLE 30計畫
第17章:計畫前言
第18章:WHOLE30計畫:排除的過程
第19章:WHOLE30:重新導入

Part VII:WHOLE30,完整的生活
第20章:長期成功的策略
第21章:為特殊人口微調
第22章:補充你的健康飲食

附錄A:美食地圖
主菜食譜:蛋白質和蔬菜
主食譜:咖哩和湯
畫龍點睛:一般醬料、調味料和沙拉醬
快易餐點:完美的牛排
快易餐點:輕鬆搞定鮭魚餅
高級餐點:美味的晚宴

附錄B:資源
重量、數量和溫度轉換
食譜書和食譜
尋找好食物
網站、書籍和電影
作者有話要說

誌謝
主要參考資料
索引
 

推薦序

  我第一次知道達拉斯和梅麗莎.哈特維格(以及Whole9 團體),是聽到他們在羅伯.渥夫(Robb Wolf)「原始人飲食健康法則」(The Paleo Solution)網路廣播中的訪問。在這項訪問之後,我造訪Whole9 網站,並發現一個名叫「Whole30」的瑰寶,也就是達拉斯和梅麗莎三十天營養計畫的原型。它一部分是飲食手冊,一部分是愛之深責之切的行為指導,我見證了它改變許多人的人生和健康方式。

  我任職於某個鄉村小鎮的一家整合式家庭醫學診所,從第一天起,我就知道我的病患可以從飲食改變中受益,而且需要全面性的修正。他們之中有許多人會在個人和專業層面從達拉斯和梅麗莎的健康飲食計畫獲益。

  市面上有一些關於這個主題的好書,其中許多本我都很推薦。其實重要的是要盡可能讓人覺得簡單。我知道,我推薦的飲食可能聽起來不吸引人、使人望而生畏,或極具挑戰性,而且只有超級積極主動的人,才會在購買一本書之後執行到底。因此,為了幫助人們適應這種生活方式的改變,我從網站列印許多份的Whole30 計畫,並且開始發送給那些需要外力介入的病患。他們離開我的辦公室時,手上都拿著四頁能因應他們一切所需的資料,而且被該計畫的忠告所激勵,這項忠告就是「馬上行動」。

  我一開始並沒有抱太大希望。我要求人們做的改變,可能被視為太激進,有時候甚至被認為幾乎不可能做到。但令我詑異的是,人們回診時,開始感覺變好──而且通常出奇地好。他們都有執行到底!他們在飲食方法上做出徹底的改變,並獲得成效。

  幾乎所有人都變瘦,並且表示活力和心情都有改善。在執行這項計畫三十天後,病患就可以不必服用血壓藥。一位糖尿病患者的糖化血色素(A1c,最近四個月的血糖平均值)在三個月內下降三點,這是僅使用口服藥從不曾出現的進展。另一位糖尿病患者的胰島素需求量降低了80%。氣喘改善,皮疹消失,慢性傳染病減少,身心健康都提升了。

  有一天,我的祕書告訴我,梅麗莎.哈特維格打電話來。「哎呀!」我心想,「她一定發現我從他們的網站列印Whole30 的資料,而且把它分發給病患。禁止令一定快發出來了。」但原來是一位因這項飲食計畫而大為受益的病患與她連繫,並把我的聯絡資訊給她。令我如釋重負的是,哈特維格夫婦很高興我能夠將他們的資料應用到我的診療上,而且告訴我,還有其他醫療工作者因為那項計畫而在自己的病患身上有類似的經驗。

  我們吃的食物不僅對我們的健康有重大影響(目前傳統的醫學界低估了這項事實),同時也是良好健康的基礎。我的醫療彈藥庫裡有許多工具,Whole30顯然是目前最強大和最適合用於各種不同疾病的一個,它是矯正現代社會慢性病的有力方法,可以同時運用在預防和治療上。

  本書會帶領你了解Whole30 以及更多其他資訊,進一步深入哈特維格夫婦健康飲食計畫的實際應用,它說明了一個保持終生身心健康和體能的方法。我希望你現在手中拿著的這本書,能引導你邁向健康與活力的人生巔峰,正如它帶領我的病患一樣。

呂克.瑞丁傑(Luc Readinger),醫師



  我們吃真正的食物──新鮮、天然的食物,比方說肉類、蔬菜和水果。我們選擇的是營養素密集,擁有許多天然維生素和礦物質的食物,而不是熱量高、營養少的食物。此外,食物品質很重要──我們很注意肉類、海鮮和蛋的產地,而且盡可能購買有機的在地農產品。

  這不是「節食」──我們按需求而吃,以保持體力、活力和健康的體重。我們以均衡的營養為目標,所以葷素都吃。我們從蔬菜和水果攝取所有需要的醣類,而酪梨、椰子和橄欖油等健康的脂肪則提供另一個絕佳的活力來源。

  這種飲食方法,讓我們能夠保有健康的新陳代謝,並使免疫系統保持平衡。

  它對身體組成(body composition)、活力水平、睡眠品質、心情、專注力和生活品質都所有裨益,可以不再渴望糖,並且重新建立與食物的健康關係。它也有助於盡量降低罹患大部分與生活方式相關疾病的風險,例如糖尿病、心血管疾病、中風和自體免疫疾病。──達拉斯和梅麗莎.哈特維格,「六十秒營養」

  如果你替自己購買本書,恭喜!你顯然很注意自己的健康,而且會採取必要的步驟使自己變得更健康。改變從來都不容易,但我們在本書為你所做的安排,是可行的方式,會讓你與食物建立健康的新關係,並且培養持久、令人滿意的營養習慣。保持心胸開放,並且為改變自己生活踏出第一步──以及最重要的一步──感到自豪。

  如果有人送你這本書,那表示你受到愛護。有人非常關心你和你的健康,所以他們願意幫助你改變,並且一路支持你。我們認為,你會發現我們的方法合理、好控管,而且最重要的是,不論你的年齡、健康狀態或習慣為何,它都能夠立即應用在你的身上。把這本書當作永久改變飲食和生活方式、並且展開最佳健康之旅的方法吧!這有可能做到。贈書給你的人相信我們的方法──但更重要的是,他或她相信你。

  如果在任何時間、地點,你開始懷疑自己是否能在生活中做出這些改變,我們希望你記住一件極為重要的事:

  你已經開始改變了。

  因為不論你在尋求哪一方面的改善──活力、心情、專注力、睡眠、運動表現、病徵、病情、身體組成或生活品質⋯⋯

  都是由食物開始。

你的健康夥伴
達拉斯和梅麗莎.哈特維格
 

內容連載

Chapter 1 食物應該讓你健康
 
我們有一項食物理論,這項理論直接影響這本書的其他部分。
 
你所吃的食物不是讓你更健康,就是讓你更不健康。這些是你的選擇。
 
沒有食物中立國(food neutral);沒有食物瑞士──你放進自己嘴裡的每一樣東西不是讓你更健康,就是讓你更不健康。
 
那事情應該很簡單,對嗎?只吃使你更健康的食物就好。
 
嗯,這句話可以說對,也可以說不對。
 
瞧,做出良好的飲食選擇,重點不只是在知道什麼是健康。如果情況是那樣,我們就只需要在書裡提供你一份購物清單,然後讓你不計後果地任憑己意行動。(那會是有史以來最薄的一本書!)不,我們選擇飲食的方式,比那種情況更複雜和微妙。
 
食物有許多情緒,會以遠超出你覺察的方式呈現。
 
食物是偷偷摸摸的,以你絕不會聯想到的微妙方式影響你。
 
而且,不管是按照哪一種定義,現代食物的樣貌都相當複雜難以理解。
 
所以這理論其實沒有那麼容易。
 
我們準備讓它變得容易。
 
我們將分享自己本身對食物的看法,分享個人經驗,並且提供其他人的見證,這些人已經藉著改變飲食而改變生活。我們會提供科學證據──研究、實驗,以及構成所有建議基礎的結論。
 
接著我們會說:「別只聽信我們的話。」
 
我們會教你如何在自己身上進行科學實驗,最後你就可以理解:你所吃的食物,究竟是讓你更健康還是更不健康。這比你讀過的任何科學調查結果多都有價值──因為還沒有哪一項科學實驗是以「你」為受試對象。
 
直到現在。
 
當你完成我們的Whole30 計畫,你會親眼看到較健康和較不健康食物的影響。等到完成計畫時,你會明確知道,哪些食物會改善你的生活品質,哪些食物會轉移你對個人健康的注意力。僅僅只要三十天,你就能得到極為強大的知識。但為什麼這種知識如此寶貴?
 
因為它會改變你的人生。
 
在執行我們的計畫後,你將不必懷疑你吃的食物對你是否健康。你將能夠為你的下半輩子做出有根據和明智的飲食選擇,而且你會知道,如何透過使你更健康、更結實、生活品質更好的方式,來享受零食、甜點和其他「較不健康」的食物。
 
聽起來很神奇,對吧?我們不草率看待「改變你的人生」這個承諾。
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