科學實證 最強飲食：UCLA博士醫生的世界級研究數據，14天改變你的身體！

自序
謝辭
本書的閱讀方式
主要食物一覽表
主要風險一覽表
 
第一章 你最常搞錯的健康常識
1 以科學為基礎，真正益於健康的飲食
「真正有益健康」的五種食物
白米跟砂糖沒兩樣
少吃牛肉、豬肉、白米，多吃魚與蔬菜
食物的五個群組
證據的「等級」很重要
「最強」的證據
最強飲食的重點
2 別被食物的「成分」給迷惑   
「成分信仰」的陷阱
β胡蘿蔔素會提高罹癌風險
茄紅素有益身體健康？
「成分」並不重要
專欄 飲食與體重的關係

第二章 科學證實的健康食物
1 橄欖油及堅果能降低腦中風及癌症風險
地中海飲食的大規模研究
地中海飲食可以減少腦中風、心肌梗塞
地中海飲食也能減少癌症及糖尿病
地中海飲食＝橄欖油＋堅果類＋魚＋蔬果
專欄 巧克力究竟是藥還是毒？
2 水果能預防糖尿病，果汁會提高糖尿風險
蔬果可以降低心肌梗塞及腦中風的風險
喝「果汁」更會罹患糖尿病
果汁能避就避、能少就少
與其喝蔬菜汁，不如直接吃蔬菜
專欄 有機食材真的有益健康嗎？
3 魚類能降低心肌梗塞及乳癌風險
吃魚可以延年益壽？
吃魚能降低心肌梗塞風險
多吃魚能預防癌症？
魚類有重金屬問題，最好別多吃？
專欄 牛乳和優酪乳對身體到底好好？
 
第三章 科學證實的危險食物
1 「白色碳水化合物」最糟糕
健康與不健康的差別
因為精製，失去了營養
「褐色碳水化合物」能降低死亡率
全麥粉及蕎麥粉的含量是關鍵
少吃白米就沒事嗎？
所有人都一樣
那就少吃點白米吧？
盡可能減少就對了
白米與癌症的關係
減少吃米飯，肚子就容易餓？
專欄 無麩質有益健康嗎？
專欄 日本飲食的鹽分其實很高
2 牛肉、豬肉、西式香腸、火腿，有害身體健康
不適合套用在日本人身上？
大腸癌的風險變高
西式香腸和火腿都會提高致死率
腦中風及心肌梗塞的風險也會上升
專欄 雞蛋，一週別吃超過六個
專欄 「零卡」對健康也是零不良影響？
 
特別篇 病患、孩童、孕婦的「最強飲食」
糖尿病患者的「最強飲食」
高血壓患者應該要節制鹽分
腎臟病患者的敵人──鉀、蛋白質、鹽分
高齡者應該適量攝取肉量
有益孩童成長的飲食
孕婦應該多吃蔬菜和魚類，避免生食
專欄 搜尋最正確的網路健康資訊
 
注解及參考文獻

作者序

你的身體是每日飲食養出來的

　　「如果可以早點聽到津川醫師的飲食建議，那就好了。」

　　這是幾年前，正當我門診忙得不可開交，在為病人叮囑飲食衛教時，一位患者對我說的話。在醫院碰到的病患，大多是罹患了癌症、糖尿病等疾病。當時我曾給他飲食上的建議，事後我一直在想，如果他的飲食生活可以改善，說不定他就不必再為疾病而苦了。

　　人類的身體是由吃的食物養出來。吃什麼？不吃什麼？是我們每天生活要做的選擇。大家在想午餐要吃什麼，回家要煮啥晚餐時，都是怎麼判斷呢？「吃」是生存很重要的事，我們幾乎每隔幾個小時就面臨要吃什麼的選擇。當然，我們絕不可能因為一次的飲食選擇，就讓疾病消失、讓身體完全健康。但是你知道嗎？只是這樣一個小小的選擇，就會讓你遠離疾病，或是更靠近疾病。

　　就像有抽菸習慣的人，如果已經有自覺，知道抽菸對健康不好，等到真的生病時，或許會因為心裡有底而坦然接受。但是對於日常的飲食，你會這樣想嗎？每日的飲食選擇對你個人的健康，究竟是加分還是扣分呢？我想多數人應該只有模糊的概念。

　　正因為沒有正確的資訊，所以才會在不知不覺中重複錯誤的選擇，等到數十年後發現腦中風或罹患癌症時，才驚覺過往的做法是不對的，這樣不是很可憐嗎？

　　我希望諸如此類的情形可以盡量減少，更希望大家都能憑藉自己的能力，做出讓自己變得健康、遠離疾病的選擇。這是促使我提筆撰寫本書的最大原因。

　　日常的飲食是實現健康最重要因素之一。只是，人類並不是那種被告知該吃哪種食物才正確，就能馬上改變生活習慣的動物。再加上，口述說明科學證據也不是容易的事。所以，我才想到要把目前世界上最先進的科學論證，彙整成文字，方便大家閱讀。希望藉此讓更多的人獲得健康知識，讓大眾可以更貼近健康。

　　我相信，只要閱讀過本書，你們就不會再被「只吃○○就能擁有健康」的養生書籍給吸引；更不會被電視節目的聳動標題給欺騙，這絕對是好事一件。

　　資訊會影響我們看待世界的角度及觀念。現在有許多充斥於街頭巷尾的飲食資訊，乍看之下非常方便，實際上幾乎沒什麼營養，有的甚至還是會傷害身體的垃圾食物。選擇不相信，其實也是種保護自己的方法；不要一頭栽進流行的新奇事物上，而是回到原點。在資訊爆炸的現代社會，這是尤其重要的自保技能。

　　希望能有更多的人將本書知識融入日常生活，多注意飲食內容，讓自己變得更健康。「健康」是現在許多國家都關心的議題，我深信在具備真正正確的飲食知識後，社會大眾一定會比現在更健康。

　　若各位讀者能經由閱讀本書，了解真正有科學為佐證，有益於身體的飲食習慣，那將是我的榮幸。書中論點或許不新奇、也不出人意表，但絕對是能讓你擁抱健康身體的最強飲食。最後，衷心期盼經由本書，能讓更多的人擁有健康，過著幸福的人生。