自序
掉進兔子洞
試想，如果世上真的存在絕對安全、方便簡單、又毫無副作用的減肥妙方，我們肯定迫不及待想知道是什麼方法，對吧？
那可不一定。
根據估計，研究人員從基礎科研取得成果直到投入日常臨床實務，平均需17 年。舉一個讓我家人感到切身之痛的例子，就是心臟病。早在數十年前，歐尼胥博士（Dr. Dean
Ornish）領導的研究團隊在某國際重量級醫學期刊發表的研究成果便指出，只需改變飲食和生活型態，將能有效逆轉美國人第一死因「心臟病」的進程。然而，這項劃時代的發現在當時並未受到足夠重視。至今每年仍有數十萬美國人死於心臟疾病：一種將近30 年前就有科學家證實可控可逆的疾病。事實上，我曾親眼見證這個奇蹟似的逆轉過程。
故事要從我親愛的奶奶說起。當年她65 歲，被醫生判定心臟病末期，原本已命懸一線，卻在與歐尼胥博士同期的營養師普里特金（Nathan Pritikin）用類似的食療法妙手回春之下，從鬼門關前救了回來。多虧普里特金發明的健康飲食法，奶奶才能在六個孫子（包括我在內）的陪伴下多享受31 年的天倫之樂，最後以96 歲高齡辭世。
如果連這種能有效治癒美國人頭號殺手的神奇療法都會被人們輕忽而彷彿「掉進兔子洞」般落入歷史洪流中，過往醫學文獻裡究竟還埋藏多少不為人知的秘密？有鑑於此，我決定用一生去追尋答案，這既是我從醫的初衷，也是我創辦「食物真相網站」（NutritionFacts.org）的動機。
那麼，跟心臟病一樣，世上是否早已存在能治癒肥胖的療法呢？這是我極力想發掘的真相。
問題是這樣的：我討厭瘦身書。尤其討厭那種故意批評瘦身書，卻又樂於重複同樣荒誕內容的瘦身書。因此，本書的宗旨是寫給務實追求真相的讀者，而不是用瘦身奇蹟和連篇廢話來搪塞不切實際的讀者。假如你期待產品使用見證或產品使用前後對比照片這類內容，那你就選錯書了。有科學證據在手，何須瘦身故事佐證呢？有一位哈佛大學科學知識社會學家就把瘦身書裡時常出現的減肥奇談戲稱為「刻意營造的可信度工程」。少了科學證據支撐，所謂的成功故事就僅僅是故事而已。
我沒興趣提供瘦身的奮鬥故事，或是可讓讀者奉為圭臬的減肥教條、信念或見解。我唯一感興趣的只有科學事實。對我而言，當自己或親人的健康面臨生死攸關的決定，只剩下一個問題需要考慮，那就是：目前已知的最佳科學證據怎麼說？這也正是本書想嘗試回答的問題。
瘦身書經常充斥著用漂亮的科學術語包裝的偽科學論述。然而，未經訓練的讀者如何能分辨真假科學？在一堆相互矛盾的主張中，讀者又該如何決定該聽信哪一方呢？無怪乎人們總喜歡各自簇擁著一位減肥大師來為自己指點迷津。
話說回來，既然世上沒有人與生俱來這些瘦身知識，身為讀者的你，自然有權要求作者透露他們兜售的知識從何而來，如此一來，讀者才有辦法判斷消息來源是否可靠，以便確認書中內容的可信度有多高。這就是為什麼我喜歡將科學證據製作成影片放在網站上供讀者閱覽，且一併提供我蒐集到的原始資料和所有主要資訊來源的下載連結。在這本書中，我也會將每一項重要事實陳述的引用來源全部列出。
我的目標就是要創造一個矛盾大對決：寫一本奠基於科學證據的瘦身書。
關於國民健康，或許沒有任何方面比得上「營養」那樣充斥著詐騙與錯假資訊。許多滑稽的廣告詞輕易騙走民眾大筆金錢和他們的健康。
─引自白宮食品，營養與健康會議（White House Conference on Food, Nutrition, and Health）
你對當下充滿另類事實（alternative facts） 和同溫層效應（echo chambers）的政治氛圍感到灰心嗎？歡迎來到我的世界。整個瘦身產業就是建立在假新聞的基礎之上。在「後真相時代」（post-truth era）
來臨之前，營養界早已疲於應付各種層出不窮的公然說謊，而瘦身書正是其中最十惡不赦者。「那種講話最大聲、用詞最極端的聲音，經常會蓋過冷靜理性的聲音，」兩位知名營養學教授談到瘦身書這個主題時曾如此寫道，「何況瘦身書還可從中牟利。」
其實這不只是牟利，而是牟一筆暴利！每個月似乎都會冒出一種最新流行的節食或減重方法，這些方法永遠熱賣，因為它們永遠不會有效。瘦身產業一年可賺進高達500 億美元，其商業模式就是讓同一批顧客不斷回流貢獻產值。減肥一族飽受瘦身失敗的罪咎感和自我憎恨折磨，經常乖乖排隊回頭繼續受騙。因此我希望藉由本書的出版，幫助他們打破這個惡性循環，直接切入問題核心找到癥結。
然而，比傷風敗德的商業利益影響更大的，還有意識形態上的偏誤。瘦身書的一條黃金鐵律是：話不可說得太明，一切要含糊其辭；只推廣對自己偏好理論有利的事實，其餘一概不管。但這完全是違背科學的做法。真正的學術研究必須從科學證據推導出結論，而非倒過來。
很不幸地，一昧依賴經同儕審查的科學文獻還是不夠。一篇刊載在頂尖《新英格蘭醫學期刊》上有關肥胖迷思的文章就下了這樣的結論：「關於肥胖問題，未經科學證實的錯誤觀念」即便在醫學期刊上也是「隨處可見」。因此，若想知道事實真相，唯有親自深入研讀重要文獻以及原始研究資料，而不能完全依賴某期刊審查員的片面之詞。問題是，誰有那個美國時間呢？每年有超過50
萬篇以肥胖為主題的論文產出。即便是肥胖研究人員也難以跨出個人特殊專長的狹小研究領域，而這恰恰是我們在食物真相網站所從事的工作─每年幫讀者梳理數以萬計的肥胖研究成果。
而我就是為了這樣一本書而存在。我和我的研究團隊得以展示我們真正的肌肉（實力），肌肉練得愈痠，代表實力發揮地愈多，我們在學術上的貢獻就愈有價值。甚至關於減重的一些「簡單」問題，譬如該不該吃早餐、飯前運動好還是飯後運動好之類的課題，都可以轉化成上千篇論文規模的重大研究計畫。假如連我們埋首苦幹的研究團隊都無法從浩瀚的論文中篩選出重要資訊，執業醫師也不可能，普羅大眾更會徹底迷失在這片論文汪洋之中。
無論你是屬於病態性肥胖、如普通美國人般的體重過重，又或是擁有理想體重而且想繼續維持體態，我們的目標就是盡可能提供所有我們發現的減重秘訣或者小技巧，從頭開始為讀者打造最佳體重控制解決方案。
我當初投入這個計畫時，設定的目標就是從最棒的科學研究中汲取菁華，很開心這一路走來總能發現各式各樣令人振奮的新研究工具和訣竅。我們確實在前人研究資料中發現了一個被埋沒的知識寶庫，譬如在這堆隨機研究、雙盲研究和安慰劑對照測試研究中已被證實的，每天僅僅只要花幾塊錢，就能加速減重的一些小祕方。由於幾乎無利可圖，這些研究成果自然難以重見天日。
我們甚至能夠超越既存的科學證據，提出創新的減脂方法。
我們建議的方法似乎擁有牢不可破的理論基礎，只是未經實際測試，因為過去顯然從來沒人想過要這麼做，也無法從中獲利。但我唯一在乎的是你的健康，這就是為什麼我願意將我所有DVD銷售的收入、受邀演講的出席費、出書的版稅（包括你手上的這本）悉數捐贈給慈善機構的原因。我想效法普里特金先生為我家人所做的一切，為各位讀者的親人做出同樣的貢獻。
導言
有時數大便是美
我的經紀人告訴我，沒人想看一本厚厚的瘦身書。讀者總希望書薄一點，最好跟他們幻想中的未來體態一樣輕盈。很抱歉讓你們失望了，我實在忍不住手癢，因為我想竭盡所能把一切基於科學證據的減重秘訣、妙方、小技巧和實用建議通通紀錄在這本書中，供讀者善加取用─不論你是屬於肥胖體型、體重過重，或只是想維持你的理想體重。
我將所有的研究心血通通寫進《食療聖經 減重版 終極瘦身》這本書中，包括培養你腸道內健康的微生物基因體（microbiome）、利用生物鐘學（chronobiology）操控你體內的新陳代謝，以及如何調整用餐時間，以配合你的晝夜節律（circadian
rhythms）。每一個章節都足以獨立成書。我們確實是帶著寫成一本書長度的企圖心去思考每一項研究主題，然後再嘗試去蕪存菁，從每一個最具明星潛力的策略中，挑選出最令人信服且最可行的重要論點放入書中。為了達到這個目的，我們的做法就好比硬將四十本書的內容濃縮成一本。手中正拿著本書的讀者可能在念叨：這個叫濃縮本？各位不妨往好處想，您正可利用本書做點額外的阻力訓練，應該就會感到安慰一點。
對我而言，將所有細節寫進本書至關重要，因為如此一來，讀者就可以依據自身的健康狀況，盡可能做出有科學根據的選擇。當然你們也可以跳過細節，直接閱讀每個章節結束前的章節摘要，裡面都是我推薦給讀者的良心建議。我想確保自己清楚表達我是如何總結出每一個建議，因為我無意成為任何人心中的瘦身大師，我希望讀者從書中學到的任何知識都有科學佐證，而非單純建立在對我本人的信任。
我在〈參考書目〉中附上一個網址和一個QR code 條碼，讀者只要點進那個網址就可以閱覽本書引用的近5,000 條參考書目。線上書目的好處（除了節省500 頁篇幅加上拯救幾棵樹之外），就是允許我將每一筆引用資料來源建立超連結，方便讀者直接下載引用文章的PDF
檔，並自行閱讀原始研究內容。本書得出的部分結論可謂科學重大突破，有些相對模稜兩可，我則試著將兩者區別清楚。那樣的話，讀者便可試著自行決定是否要將我書中的任何一項建議納入考量。倘若你覺得書中為了支撐某項建議而呈現的研究資料無法說服你，那就別理會它。
知名科學家卡爾．薩根（Carl Sagan）（他碰巧是我在康乃爾大學研究室的隔壁鄰居）有句話說得好：「科學本身無法倡導人類人類行動的軌跡，卻可以解釋其他行動可能產生的後果。」
你的數字多少？
在我們繼續深入之前，先問問大家，究竟什麼才叫體重過重？肥胖又代表什麼意思？簡單來說，體重過重指的是體脂肪太多，而肥胖則是體脂肪多到不像話。從技術層面來看，肥胖的操作定義是身體質量指數（Body Mass Index, BMI）≧ 30，而體重過重則是BMI 介於25 ∼ 29.9。BMI 介於18.5 ∼ 24.9 可以被視為「理想體重」。
計算BMI 則相對容易：只要在線上BMI 計算器輸入身高體重便可得出，或者隨便抓一台計算機自己算。計算公式如下：
BMI ＝體重（公斤）／身高（公尺）× 身高（公尺）。例如你身高170 公分，體重80 公斤，BMI 值就是80 ／ 1.7×1.7 ＝27.6，很不幸，你的體重顯然過重了。
從醫學專業的角度來看，過去我們習慣將BMI 值小於25 視為「正常體重」。可悲的是，如今25 已不再被視為正常。到了八○年代晚期，體重過重對美國人而言已是家常便飯，而且情況從那時起就穩定惡化。
一卡不等於一卡？
既然我們已經能掌握衡量最佳體重到肥胖之間的那把尺，現在就來複習一下關於熱量的基本假定。食品產業大肆宣傳人類吃下任何一種食物所攝取的一卡熱量，都具有相同的致胖效果，並以此幫自己卸責。可口可樂公司甚至推出一支廣告，強調「這是基本常識」。哈佛大學公衛學院營養系系主任曾說，食品業者的「核心論點」就是：「卡路里攝取過量並不會區分是吃胡蘿蔔造成還是喝汽水造成。」倘若一卡熱量真的就等於一卡熱量，我們還需要在意吃進肚子裡的東西是什麼嗎？
我們拿胡蘿蔔和可口可樂做例子來比較看看。在嚴格控管的實驗室環境中，240 卡的胡蘿蔔（約10 根胡蘿蔔）產生的卡路里平衡（calorie balance）理論上和一瓶240 卡的可樂相當，但實際上卻完全不是這麼一回事。哪怕你能在60 秒內咕嚕咕嚕喝下呈液態狀的卡路里，想要吃下240
卡的胡蘿蔔恐怕得花上兩個半小時以上的時間，不停地咀嚼才有可能（真的有人測時過）。不僅你的下巴會因為不停咀嚼而發痠，240
卡的胡蘿蔔體積相當於五個量杯，你想一次吞進肚子裡幾乎是不可能的任務。胡蘿蔔和所有全植物性食物一樣含有膳食纖維，容易讓人在不增加攝取淨熱量的情況下產生飽足感。此外，你的身體甚至無法完全吸收胡蘿蔔的熱量。任何吃過玉米的人都知道，有些植物性物質能直接通過人體消化道，其熱量完全無法被人體吸收。一卡熱量從被吃進肚子到沖進馬桶時，仍可能是完好無缺的一卡熱量，而不會化作你肥滋滋的屁股肉。
另一個更鮮明的對比就是早餐麥片。我們拿美國知名的Cheerios 和FrootLoops 這兩種品牌來比較看看便知道。家樂氏（Kellogg）公司興沖沖地指出，該公司出品的水果甜甜圈麥片（Froot Loops）和死對頭Cheerios 號稱健康聖品的早餐麥片卡路里含量差不多。那為何單挑巨嘴鳥山姆（Toucan Sam）
做比較呢？（我曾出席一次對抗含糖玉米片生產商的官司，並以專家身分作證，因此我能第一手聽見他們的唇槍舌戰）的確，這兩種麥片的卡路里含量相去不遠，但那是在沒有考量精製糖（concentrated sugar）有刺激食慾效果的情況下，精心設計的結果。
曾有人做過一個實驗，研究者輪流提供兒童高糖和低糖麥片，並假設若他們吃下的Cheerios 麥片多於Froot Loops 麥片，則攝入的總熱量應該更多，但實驗結果卻恰恰相反。平均來說，孩子們倒出來吃掉的高糖玉米片整整比低糖玉米片多出77%。也就是說，即使這兩種品牌玉米片的熱量計數（calorie
count）相當，含糖玉米片最後被吃掉的總量，約莫卡路里攝取量的兩倍之多。實驗室裡1 卡就是1 卡，但在真實世界中，1 卡卻遠遠不只是1 卡。
即使你吃下且吸收了等量的卡路里，1 卡仍未必等於1 卡。
稍後你將會學到，相同數量的卡路里能夠轉換成的體脂肪，會根據一個人在一天內不同的時段食用、不同的膳食分配型態、或飯後小憩的時間長短而有所變化。也就是說，卡路里攝取的真正算法，不只看我們吃什麼，還要看我們怎麼吃、在什麼時間吃。體重計上的數字也會根據人們的飲食方式和不同的情境產生不同的含義。假如你的身體水分流失且肌肉量減少的話，那些減輕的體重反而意味著體脂肪增加。因此重點不僅是緊盯熱量攝取的多寡、少吃、多運動，這部分稍後我會借用一系列著名的佛蒙特州牢犯熱量實驗研究來詳細解說。該實驗結果顯示，依據研究人員提供的食物，囚犯們為了增加等重的體重，有些人必須攝取高達10
萬多卡的食物才能辦到。你也能從中領略他們如何有效地讓10 萬卡的熱量消失無蹤。
偵探故事四部曲
本書的第一部分從日益嚴重的肥胖問題開始談起，包括目前已知的致胖原因、肥胖帶來的後果，以及解決肥胖的方法。這個部分預計回答下列問題：什麼原因導致肥胖問題自1970 年代晚期開始爆炸性成長？體重過重是否如「他們」宣稱的那樣有害健康？不透過改變生活型態的減肥法是否安全？成效如何？這類方法包括胃間隔手術（stomach stapling）、服用減肥藥或補充減肥食品等。
接下來，為了從頭擬定最佳減重策略，我會在第二部分檢視有哪些關鍵食材適合用來打造理想的減脂食譜。本書的第三部分，我們會把現存各種減重食譜和我們列出的檢核標準逐一比對，再拼湊出最強、最健康且永續的體重控制配方。你也會學到一些小工具，使你能自行評估尚未問世的嶄新減重法孰優孰劣。
最後一部分才是減重助攻秘訣。我會在本書第四部份公開所有速成減重小訣竅和各式秘訣，這是我多年浸淫在浩瀚醫學文獻中提煉出來的菁華。當然，任何一種減重方式都可以透過一些方法修正後，將減脂效率極大化。我將這些減重助攻小技巧簡化成每日檢核表，供讀者自行選配對你個人最有效的菜單組合。我必須警告讀者切莫貪快直接跳到這個部分，同時卻不改原先的劣質食物攝取。雖然許多方法確實可以在不改變飲食內容的前提下，達成較佳的減重效果，我所提供的減重秘訣，卻可以讓你在減重之餘，更達成健康飲食。
在本書的最後，我會一併回答所有關於燃燒脂肪的熱門棘手問題。這些問題包括：要怎麼運動才能達到最佳減重效果？如何安全地強化新陳代謝率？睡眠時間多長最有利減重？如何從科學角度看待生酮飲食（ketogenic diets）、間歇性斷食（intermittent fasting）和高強度間歇性訓練（high-intensity interval
training）的減重效果？我也會介紹給讀者某些特定食物，這些食物作為脂肪阻斷劑或助燃劑（fat blockers and fat burners）、澱粉阻斷劑（starch blockers）和食欲抑制劑（appetite
suppressants）的效果會加倍。你可知道在一天的不同時段用餐、用餐的頻率，以及不同的飲食組合對於減重也很重要？你甚至不曉得世上竟有一種食物，可以避免身體為了阻止你減重，而下令身體減緩新陳代謝的速率。
懷疑嗎？懷疑就對了！我自己也難以置信。
我原先以為自己寫到最後會大罵那些吹得天花亂墜、號稱有神奇療效的減肥藥（gimmicky snake
oil），然後再如出一轍地推廣標準減脂建議和鼓勵讀者勤上健身房。我想像自己應當如何寫出一本與眾不同，而且是根據嚴格科學證據的全方位減重書。我相信本書會凸顯它自身的價值─與其說它是一本革命性書籍，倒不如說它是一本參考書。我自然不曾想過自己會在一些創新減重策略之間舉棋不定。我甚至無法想像，我們為了瞭解人類生理學多種面向而發現的嶄新觀念，將會開創出多少新的減重路徑。
能整合這些走在時代尖端的新發現，並設計出一套依據現存最佳科學證據的減重規章，一直令我感到振奮不已。
寫作本書是一項龐大艱鉅的任務，但我一路走來始終樂在其中。有人問我為何不去度個假、散散心，哪怕休息一天也好。關於這點我必須好好解釋一下，我覺得目前的人生就好比天天在度假一樣。我何其有幸能貢獻一身所學助人，而且還是做我最愛的事：學習與分享。除此之外，我無法想像自己還能做什麼。
